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早起跑步，對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都不太容易，尤其是在一年中最寒冷的季節(jié)。但是，總有這樣做的原因。早上運(yùn)動(dòng)是神奇的體驗(yàn)。當(dāng)太陽(yáng)升起時(shí)，你會(huì)感覺(jué)占了整個(gè)城市的便宜。你也許早就知道早起跑步的好處——比如“早期的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃”。當(dāng)然，益處還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此。研究者們發(fā)現(xiàn)，體育訓(xùn)練對(duì)身心健康總是有益的。例如，晨跑能夠更有效地降低血壓，提高次日的睡眠質(zhì)量。如果早上空腹跑步，還比其他時(shí)段多消耗20%的熱量。此外，不論體重如何，習(xí)慣早上跑步的人，能夠在一天中有更多的身體活動(dòng)。

習(xí)慣晨跑，能讓你更遵守計(jì)劃表。跑步最重要的就是堅(jiān)持。早上的時(shí)間最可控，遇到的障礙也更少。在早晨運(yùn)動(dòng)，能產(chǎn)生更好的生理適應(yīng)，換句話(huà)說(shuō)，養(yǎng)成早上跑步的習(xí)慣，可以讓你更健康。那要怎樣更有效地堅(jiān)持下去呢？

有三個(gè)因素會(huì)影響人體的自然節(jié)律，或生物鐘。它們是：年齡、遺傳和光線(xiàn)。你只能改變其中的一個(gè)。在所有幫助自然清醒和逐漸形成早起習(xí)慣的方法中，最好的就是身處自然光線(xiàn)中。身體的進(jìn)化結(jié)果就是日出而作，日落而息。讓陽(yáng)光灑滿(mǎn)屋子，或是使用由光線(xiàn)驅(qū)動(dòng)的鬧鐘，都能讓起床變得更容易。

別睡回籠覺(jué)。你也許認(rèn)為睡回籠覺(jué)是補(bǔ)充睡眠，但是，它會(huì)讓你處于似睡非睡的狀態(tài)，這是最差的情形。最好的辦法是把鬧鐘放到遠(yuǎn)離床鋪的位置。強(qiáng)迫自己一聽(tīng)到聲音就起身。一擔(dān)縱容自己養(yǎng)成了睡回籠覺(jué)的習(xí)慣，就很難改變了。

忽略電子設(shè)備。在起床后，把手機(jī)塞在枕頭下，穿衣洗漱和室內(nèi)熱身時(shí)都不要碰它。只在絕對(duì)必要時(shí)才攜帶手機(jī)出門(mén)跑步，但是，在跑步結(jié)束前，盡量不要看手機(jī)。把查看和回復(fù)信息作為完成跑步后的休閑時(shí)光。

多喝水。出門(mén)跑步前記得喝足水。喝水，同樣是富有創(chuàng)意的。你可以在水里加入鮮榨

檸檬汁，泡一壺?zé)岵杌蚪撬?。只要是你?ài)喝的東西，都可以用來(lái)補(bǔ)充水分。

叫早時(shí)，使用專(zhuān)門(mén)的鬧鐘，要好過(guò)手機(jī)的鬧鐘功能，能幫你節(jié)省不知不覺(jué)中玩手機(jī)的時(shí)間。

   預(yù)備   

出門(mén)跑步前，熱身是必不可少的；對(duì)于晨跑更是如此。哪怕是5分鐘的熱身，也可以驅(qū)散一夜的倦怠。即使熱身意味著縮短幾分鐘的跑步時(shí)間，也不要忽略。它能讓你跑得更輕松，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。完成跑步后，你甚至?xí)耄骸拔疫€可以再跑下去。”

五個(gè)簡(jiǎn)易熱身動(dòng)作幫你以更好的狀態(tài)進(jìn)入晨跑之中。

來(lái)回走。聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是很重要。擺脫懶散，激活神經(jīng)和肌肉。

活動(dòng)小腿。在喝水的時(shí)候，就可以用腳趾支撐身體進(jìn)行蹦跳，做提踵練習(xí)，讓腳踝和跟腱不再僵硬。

弓箭步。弓箭步是出門(mén)之前最好的練習(xí)，它可以激活臀部、大腿、腘繩?。贿M(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。站直，做10次弓箭步，交換腿。然后加上上半身的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，重復(fù)。再重復(fù)時(shí)，加上傾斜和手臂上舉動(dòng)作。最后，做10次反向弓箭步，并交換腿(每次重復(fù)前一個(gè)動(dòng)作時(shí)，回到起始姿勢(shì))。

增加平衡挑戰(zhàn)。不要彎腰或者坐下穿鞋，在系鞋帶的時(shí)候，用另一條腿站立。這樣可以激活負(fù)責(zé)穩(wěn)定身體的小肌肉群。

踢腿。出門(mén)后，找一棵樹(shù)，或是一個(gè)橫桿，倚靠在上面做10次前后方向和10次左右方向的踢腿練習(xí)。這可以放松髖關(guān)節(jié)和緊張的肌腱。

   跟隨音樂(lè)調(diào)動(dòng)情緒   

拖延猶豫時(shí)，不妨讓音樂(lè)帶你出門(mén)。音樂(lè)能提高輸出功率，改進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，延后疲勞。

提振情緒。在某天，如果早起跑步變得難以忍受，一份歌單可能改變一切。音樂(lè)，也許是讓你起床的有效勸誘手段，它能讓你感覺(jué)晨跑不孤獨(dú)和具有目的性。

最適合跑步時(shí)聽(tīng)的是節(jié)奏歡快的樂(lè)曲。

   正確制作第一餐   

晨跑歸來(lái)，吃一頓美味健康的早餐吧。早餐吃飽吃好，就可以在白天少吃些東西。在跑步后吃寫(xiě)東西十分重要，可以讓身體獲得足夠的應(yīng)用，改善健康和精力。此外，用一頓可口的早餐作為跑步后的獎(jiǎng)勵(lì)，能讓你更好的培養(yǎng)晨跑習(xí)慣。

理想的早餐應(yīng)當(dāng)包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，并且符合個(gè)人口味。

   下午和晚上同樣不可忽視   

早上的感受與晚上的睡眠有直接關(guān)系。下面的方法也許能讓早起跑步更容易。

不一定要早睡。早睡，似乎是保證早起的最好辦法。不過(guò)，很多希望養(yǎng)成晨跑習(xí)慣的人，恰恰忽略了這一點(diǎn)。起得早，疲勞來(lái)的就越早，注意這樣的身體信號(hào)非常重要。晨跑的關(guān)鍵，不是強(qiáng)迫自己早早起床，而是讓身體決定何時(shí)醒來(lái)。

晚上睡覺(jué)前試試褪黑素。褪黑素是引起睡意和管理睡眠周期的自然激素，存在于人體內(nèi)。一些想要治療睡眠障礙，卻又不愿意使用處方藥的人，會(huì)使用它。專(zhuān)家建議是，在晚上的早些時(shí)候服用，能更好地調(diào)節(jié)生物鐘，而不是像安眠藥那樣在睡覺(jué)前吃。

消滅藍(lán)光。睡前30分鐘不要玩手機(jī)，不只是因?yàn)榭葱畔?huì)讓你焦慮，而且藍(lán)光會(huì)讓大腦和身體繼續(xù)保持活躍狀態(tài)。大腦中決定節(jié)奏的部分是根據(jù)光線(xiàn)的明暗交替來(lái)運(yùn)作的，對(duì)光線(xiàn)特別敏感。暴露在不合適的光線(xiàn)下，會(huì)讓你的生物鐘紊亂。

早吃晚餐(不加餐)。身體的每個(gè)細(xì)胞、組織和器官都有自身的運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律。理想狀態(tài)下，它們的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)趨同。食物向消化器官發(fā)出的信號(hào)就是該工作了，如同光線(xiàn)激活大腦，提示該起床了。在半夜吃東西，是讓肝臟和腎臟進(jìn)入工作狀態(tài)。吃東西也要符合總體作息規(guī)律。這樣才能保持身體各器官同步工作。在本該休息時(shí)吃東西，可能導(dǎo)致肥胖、糖尿病和其他代謝方面的問(wèn)題。

不要把工作帶回家。用上午的時(shí)間，也就是頭腦最清醒和判斷力最好的時(shí)候，處理完最難做的工作。這可以幫助你的晨跑。如果你把最難的工作拖到晚上，甚至帶回家，就會(huì)對(duì)睡覺(jué)帶來(lái)壓力。把重要工作前置和晨跑，都可以改善注意力和記憶力，二者能形成良性循環(huán)。早起跑步——感覺(jué)更好——完成任務(wù)——下午處理小事——神清氣爽回家——早休息；如此重復(fù)。