分級選零食，好吃也不胖　

　　我們每天的生活都離不開食物，那么這里我將給食物分分級，讓大家更加了解食物。

　　我們在平時不但在吃正餐，還有可能會去吃一些其他的食物，這些食物也被我們稱為零食在有糖尿病的時候，我們可以將正餐分開，分成幾次的零食來吃，這樣就可以讓血糖的變化更加平穩(wěn)。

　　另外我們說零食，可能很多人會認為垃圾、不健康，但是實際上，我們卻是誤解零食了。零食不等于垃圾食品，有一些"零食"對我們的健康也是有益的。比如它可以作為糖尿病病人的加餐食品。

　　那么如何區(qū)分零食的"好"與"壞"？現(xiàn)在我給零食分了三級。

　　第一級是"優(yōu)選級"，蘋果、香蕉、獼猴桃、堅果類、酸奶食品。第二級是"條件級"，這些食物是魚片、水果干、海苔、威化餅干、巧克力、全麥餅干。吃這些零食的時候，是要考慮"條件"的。如果您已經(jīng)體重超標，那么一定要適量選擇"條件級"零食，這些零食可以補充一些營養(yǎng)，但是一定要注意控制量的問題。第三級是"限制級"零食，這些是果脯、糖果、膨化食品、曲奇、腌制食品。這些食品偶爾嘗試可以，多吃無益。

　　零食該不該吃，關(guān)鍵看以下幾點：吃什么，吃多少，什么時間吃。把握住這三條，就可以讓你享受飲食樂趣的同時，又不胖又快樂?？鞓坊诮】盗闶?。

　　優(yōu)選級零食：水果、堅果

　　蘋果、香蕉、獼猴桃、水果里的許多成分對維持體內(nèi)的代謝，心血管系統(tǒng)，抗氧化防衰老有作用。

　　蘋果是包括維生素C 、鉀在內(nèi)的所有的營養(yǎng)素綜合實力最強的。人需要維生素C就像需要空氣水陽光一樣重要。蘋果除了含有維生素C，還有許多保護維生素C協(xié)同起作用的成分，所以和單吃維生素C片是不一樣的。

　　另外肌肉運動、血壓調(diào)節(jié)也都需要身體里一定的鉀來維護，所以高血壓的老人需要吃一些鉀。但是香蕉的糖分太高，尤其是很熟很爛的香蕉，容易反胃酸。但是蘋果糖分適中，補鉀的時候不會帶進更多的糖分。

　　而且蘋果的香味有愉悅情緒的成分，在你情緒不好的時候，能起到讓你的心情舒服一點的作用，而香蕉也有這個作用，所以蘋果被稱為"快樂水果"。在這里我推薦大家每天作為水果加餐的時候優(yōu)選蘋果。

　　還有就是要注意，高蛋白的東西吃完了，不要馬上吃蘋果。蘋果里面的一些酸性成分，跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成凝結(jié)的一些東西結(jié)塊，所以中間要有間隔。

　　還有就是要提醒各位讀者，水果榨汁雖好，但是營養(yǎng)肯定有流失，水果中的膳食纖維就被破壞了，而且在榨汁的時候還可能會放入白糖、蜂蜜等這樣不但能量會高了，而且吃完后對牙齒的損害比單吃蘋果要好，還有就是會養(yǎng)成愛吃糖的習慣。還有就是有些人喜歡煮蘋果吃，但是這樣營養(yǎng)損失更大，反而不如榨汁。所以水果還是原味吃，正常吃，不要吃加工過的水果最好。

　　另外一種優(yōu)選級食物就是堅果，但是堅果略次于水果。

　　在堅果中，我們都知道，其中含有油，那么這樣的食物就可以多吃嗎？

　　核桃有非常好的油，但是也不能放開吃。核桃油里有利于大腦健康的必須脂肪酸，這個脂肪對心血管也有作用，可以在一定程度上去除體內(nèi)多余的膽固醇和不好的油脂。

　　有些人擔心吃肝類會增加膽固醇，那么就可以吃點核桃，但是要注意，這核桃吃的量也有限制。在吃的時候，一天老年人不要超過3個核桃，年輕人最多也就吃4個。吃的多了就不是維護心腦血管健康了，而是造成攝入油脂過多了。

　　還有就是年輕女性懷孕的時候，很多老人都會讓吃核桃，而且還是大量的吃核桃。那么這種做法正確嗎？其實這樣不但不會讓孩子的頭發(fā)好，而且還會引發(fā)妊娠期間的糖尿病，所以即便是懷孕的女性，也要注意核桃的量。對于祖?zhèn)鞯囊恍┟胤?，還是要注意，并不是所有的都是正確的。

　　另外，其他堅果，花生、瓜子也不能多吃，很多人說吃多了就會上火、肚子脹，但是這就是不消化的表現(xiàn)，還有一些人牙都磕豁了，還是忍不住的在吃。

　　在這里我告訴各位讀者，我們炒菜用的花生油就是從花生中榨出來的，一盤花生米榨出相當一瓷勺的油。我們國家推薦每天吃油的標準是2.5湯勺，所以堅果抓一把就是一天吃的總量，但是也要注意只能選一種，抓一回，不能多吃。

　　條件級零食：巧克力和海苔

　　條件級就是有條件的情況下再吃。零食中，我這里要說的是巧克力。雖然說巧克力可以吃，但是巧克力會讓女孩子肥胖、臉色不好、嗓音嘶啞，但是其中不包括黑巧克力。

　　所以說最好要吃黑巧克力，這樣糖油相對少一點。而且里面還有非常好的抗氧化成分，叫做類黃酮，對心腦血管疾病的抗氧化的防護是比較強的。

　　但是也要注意，巧克力即便是黑巧克力還是含有油，所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺膽囊有疾病、糖尿病的人絕不能敞開了吃黑巧克力，就只能吃一小塊當加餐。

　　還有很多女孩子喜歡吃的食物是海苔。雖然說海苔里面有膠質(zhì)物質(zhì)、膳食纖維，但是一天吃4～5片就夠了，這是因為海苔里面有一些潛在的隱患的東西-相當高的鹽分，吃多了會導致鹽分攝入過多。

　　限制級零食：果凍、膨化食品、腌制食品、曲奇

　　果凍、膨化食品、腌制食品、曲奇等是限制級的，最好不要吃。

　　食物中的營養(yǎng)彩虹　

　　嘴巴也"好色"

　　當今的食物可謂是五顏六色，植物中天然的營養(yǎng)素使得蔬菜、水果產(chǎn)生不同的顏色，各種顏色的果蔬中含有大量對人體有益的營養(yǎng)成分。

　　在食物的各種顏色中，有人們喜歡的紅的，還有綠的，黃的，藍的，紫的，白的，黑的等等，食物的顏色就像彩虹一樣色彩斑斕，為什么會有這種顏色的差別呢？這種顏色不是隨意得到的，它這顏色后頭代表著一群提供這種顏色的富有生命活力的營養(yǎng)素。

　　由此可知，顏色越多的食物，提供的這些營養(yǎng)物質(zhì)就越豐富。如果我們能在餐桌上搭建這樣一個食物的"彩虹"。那么所映照著整個食物世界，一定是最美的。這同時也反映出兩點：第一，食物營養(yǎng)素含量立體化、豐富化。這就附和我們所說的一個食物的多樣性。第二：在這種食物多樣性、立體化豐富化的食譜的下面可以使我們的健康系數(shù)放大到最大，反之危險系數(shù)降到最小。

　　紅色食物：抗衰老，保護心血管

　　紅色的食物對人體特別有益處，它們組成了一個大家族，比如說：草莓、紅蘋果、櫻桃、西瓜、辣椒、胡蘿卜等等。只要和紅顏色沾邊的食物都算在這個家族里。因為在蔬菜水果當中，它們的紅顏色都來自于番茄紅素和許多跟紅有關(guān)的微量元素。其中最推薦的，大家最喜歡的，最普通的就是西紅柿。

　　西紅柿作為紅色食品的代表，可以開胃，給人一個愉悅的感覺，含有大量的維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維和番茄紅素，外皮上還有很多的膳食纖維。這些營養(yǎng)素綜合發(fā)揮作用，產(chǎn)生強大的抗氧化功效。

　　實際上人的老化過程是不斷被氧化的過程，人要想防止衰老延緩衰老，首先要抗氧化。這樣就可以抵制和氧化有關(guān)的許多疾病，攝入具有抗氧化功效的番茄紅素，其中的抗氧化機制可以有效降低患心腦血管疾病、惡性腫瘤、男性前列腺疾病的風險。國際機構(gòu)調(diào)查研究，番茄紅素攝入量多的男性，前列腺癌的發(fā)病率顯著降低。當然，其中的維生素C也同樣具有抗老化的作用。另外具有抗氧化作用的番茄紅素對于對老年人心血管疾病也有一定的保護作用。

　　另外就是我們會發(fā)現(xiàn)，市面上的西紅柿顏色很多，有黃的、紅的，還有大的、小的。那么圣女果和普通的西紅柿營養(yǎng)素又有什么區(qū)別呢？

　　其實圣女果和西紅柿的營養(yǎng)差不多，但是圣女果相對于西紅柿，有些維生素和糖分偏高一點。

　　另外在挑選挑選西紅柿的時候還要注意以下標準：

　　1.西紅柿要成熟，但是也不能熟過分。要新鮮、自然的熟。

　　2.西紅柿的形狀不能奇形怪狀，更不要是歪瓜裂棗狀。

　　3.西紅柿的顏色要均勻的紅，不要紅艷了。過于紅的顏色一般都是有其他的物質(zhì)添加，一定要小心。另外就是雖然青西紅柿（不是青品種的西紅柿），要選擇蒂是綠色的，蒂不能紅。

　　4.選擇的時候要捏一捏，皮要不軟不硬，有一定的彈性、韌度。

　　5.最后從安全角度不挑帶尖的西紅柿。

　　西紅柿中雖然有大量的番茄紅素，但是番茄紅素不加熱的話，被人體吸收的程度就很少。那么究竟是加熱吃？還是不加熱吃？這要看你取舍的側(cè)重點。

　　如果是番茄紅素，加熱熟吃好，加熱有助于番茄紅素破壁出來，熱吃時加的油有助于番茄紅素的轉(zhuǎn)運和吸收。但是如果是維生素C，那么還是生吃的好。所以說為了營養(yǎng)均衡，也可以花插著吃。

　　西紅柿不宜空腹吃

　　西紅柿能空腹吃嗎？很多人-尤其是減肥的人喜歡空腹吃西紅柿。那么西紅柿能空腹吃嗎？

　　首先要告訴大家，空腹吃西紅柿沒有減肥的作用。西紅柿里含有一定的膠質(zhì)物，還含有一定的有機酸，胃酸和膠質(zhì)物質(zhì)產(chǎn)生一定的作用就結(jié)塊，有些人會覺得胃不太舒服。另外，有機酸加重了對胃的刺激。

　　很多老百姓都有這樣的認識，很多食物是不能一起吃的，并不是說吃了會中毒，而是在一起吃了很可能會抵消彼此的營養(yǎng)，達不到養(yǎng)生的效果。其實這樣的說法是完全錯誤的！首先，很多老百姓的這些認知是完全沒有科學依據(jù)的，如果把每個他們認為相克的食物都列舉出來的話，那這些食物可以被列成一個很長的清單！按照上面的說法，那人根本就沒法吃飯了。

　　就拿西紅柿為例，有人說生的西紅柿不能和黃瓜一起吃。理由是黃瓜里有一種破壞維生素C的物質(zhì)，如果把黃瓜和西紅柿一起吃進去是沒有營養(yǎng)的，這樣的說法完全是偽科學！事實上，所有的植物都是含維生素C的。一旦離開了維生素C，沒有一種植物能夠成活。作為植物生存的必需條件，維生素C存在于所有的植物當中。植物學家發(fā)現(xiàn)，植物里之所以含有定量的維生素C，那是因為植物的內(nèi)部含有一種抑制維生素C的元素，同時又含有促進它生長的元素。在這兩種元素的相互作用下，植物中的維生素C含量就平衡了。因此，不僅黃瓜里含有抑制維生素C的元素，西紅柿里也有，白菜、蘿卜等蔬菜水果里都有。再者，假如黃瓜里具有強烈的破壞維生素C的物質(zhì)的話，那它為什么不首先把黃瓜里的維C破壞掉呢？它何必舍近求遠，去破壞西紅柿里的維C卻留下近在眼前的維C呢？所以說，這樣的說法根本是無稽之談。自古以來，無數(shù)的人把黃瓜和西紅柿在一起吃都沒有發(fā)生任何問題，以后也不會有，所以人們可以放心地吃。

　　黃色食物：含有維生素E和膳食纖維

　　說起黃色食物，那么我們可能經(jīng)常吃的就是玉米。

　　說到玉米，人們就一定會聯(lián)想到日常當中所食用的玉米油。玉米油、花生油、葵花籽油等，都是人們最常使用的食用油。雖然沒有哪一種油是十全十美的，但玉米油絕對是一種健康的食用油。因為玉米中含有相當量的維生素E，還含有一定量的油，這個油不是一般的動物油，它是植物性的不飽和脂肪，很多是人體需要的亞油酸，人如果沒有亞油酸會出一大堆麻煩，包括從外觀看皮膚就會變化。而且玉米油中還含有相當量的維生素E。因此我們在吃玉米的時候，也將這些營養(yǎng)攝入其中。

　　但是在烹飪的時候與要注意，玉米油不適合油炸東西，油溫很高維生素E被破壞了，產(chǎn)生破壞心臟、破壞血管的一大堆過氧化物質(zhì)。

　　另外就是玉米中的膳食纖維有兩類，不溶于水的和溶于水的膳食纖維，這些膳食纖維一共分為兩種，兩者各司其職，相互作用。溶于水的膳食纖維延緩脂肪和糖的吸收，減緩餐后血糖升高的速度，調(diào)節(jié)血糖。減緩點血脂的吸收，調(diào)節(jié)血脂。不溶于水的膳食纖維促進腸道的蠕動，有利于排便，而且定期排便還能減少結(jié)腸疾病的發(fā)生。

　　彩色玉米沒有太大差異

　　另外有人就會問了，現(xiàn)在的玉米種類和顏色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……

　　那么這些顏色各異的玉米究竟有沒有太大的營養(yǎng)差別呢？其實各種顏色的玉米營養(yǎng)價值差別不大，沒有必要說為了某些原因或者要補充營養(yǎng)去買彩色的玉米，在挑選玉米的時候可以黃色為準，如果黃色里摻雜著其他顏色也不會有多大的影響，可以隨意挑選。

　　吃玉米要吃得"完全"

　　吃玉米也是有講究的，人們在吃玉米的時候一定要注意吃得"完全"。這里的完全指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益的元素都集中在培根和胚芽內(nèi)。民間有種說法，就是用玉米須煮水喝，能夠調(diào)節(jié)血糖、降血脂等等，這樣的說法是沒有科學依據(jù)的。專家建議，吃玉米時只要把玉米吃"完全"就足夠了，喝玉米須煮的水沒有什么作用。在吃玉米時還要注意的一點是：對于老年人，特別是腸胃功能較弱的老年人來說，一天吃一根玉米就足夠了。假如一個老年人一天之內(nèi)吃了4根玉米，那么大量的膳食纖維很可能會引起胃脹、胃酸。

　　還有就是當人們下館子吃飯時，飯店里往往會提供香甜的玉米汁，深受消費者喜愛。那么把玉米打成汁喝進胃里是不是也能起到同樣的作用呢？事實上，吃整根的玉米要比喝玉米汁得到的好處多。首先，吃玉米能夠鍛煉人的咀嚼肌，完整的吃玉米鍛煉咀嚼能力，鍛煉肌肉的協(xié)調(diào)運動；其次，玉米汁中有些膳食纖維被破壞了，從潤腸通便的角度來說，吃完整的玉米效果更好，打汁的過程是水溶性膳食纖維的一定損失的過程。

　　再者，榨汁的過程會破壞玉米中所含的水溶性維生素，而完整的玉米則能夠很好地把他們保留下來。不過對于一些牙口不好的老年人或者牙疼的人來說，喝玉米汁是一個很好的選擇，這可以說成是聊勝于無吧。其實玉米汁和玉米可以交替著吃，在餐廳時可以喝玉米汁，在家里就盡量煮整根的玉米來吃。

　　黑色食物：含有抗氧化的好東西

　　黑色的食物有很多，比如說黑木耳、黑豆……

　　黑木耳營養(yǎng)豐富，里面含有很多抗氧化的東西、膳食纖維、維生素。而且更難得的是，黑木耳的黑色是有一種天然的黑色素-名為花青素類物質(zhì)決定的，這種物質(zhì)本身就是一個很強大的抗氧化物質(zhì)。

　　有一種說法是做木耳的時候搭配鹽，銀耳搭配糖這樣做利于營養(yǎng)的吸收。其實這是口感的問題，和營養(yǎng)并沒有關(guān)系。

　　挑木耳小技巧

　　那么我們在挑選木耳的時候又應該注意什么呢？

　　挑黑木耳要挑顏色均勻的，葉面肥厚、完整、沒有打結(jié)、硬結(jié)的。在木耳干了的時候，是會卷一點點。另外就是千萬別用熱水泡木耳，用涼水泡持續(xù)時間要長點，如泡5小時，中間可以換一次水。還有就是提醒讀者們，從營養(yǎng)的角度來說，我并不主張加鹽泡木耳，這樣會導致鹽進入木耳中，無形增加鹽的攝入。

　　但是也要注意，雖然說木耳很好，但是也不要認為木耳就是萬能的，就像之前說的，矯枉過正。任何時候都要相互搭配才能發(fā)揮自己的作用，才能更好地被人體消化和吸收。所以在吃東西的時候，我還是建議大家各樣都吃一點，營養(yǎng)均衡為好。

　　藍色食物：強大的抗腫瘤供能

　　藍色食物的代表是海藻類的海洋食品。

　　螺旋藻是藍色食品的代表。它含有18種氨基酸（包括8種人體所必需的氨基酸）、11種微量元素及9種維生素，可以健體強身，幫助消化，增強免疫力，美容保健，抗輻射。海藻多糖還有抗腫瘤、抗艾滋病的功能。

　　藍莓也是藍色食品的佼佼者。在20世紀90年代，藍莓的保健作用已被證實并廣泛接受。果實的藍色來自于高含量的花青素類物質(zhì)?；ㄇ嗨厥且活惪扇苄缘纳?，顏色從藍色一直到紅色。藥理研究發(fā)現(xiàn)，花色甙成分有促進視紅素再合成、改善循環(huán)、抗?jié)?、抗炎癥等多種藥理活性，可以明顯改善用眼疲勞。許多與老年有關(guān)的疾病，如心臟病、癌癥、關(guān)節(jié)炎、皺紋、眼睛疾病、帕金森病和阿爾茨海默病等，均與由自由基引起的氧化作用有關(guān)。美國的一項研究證明，由于藍莓果實中所含的花青素類和其他具有保健作用的化合物，如細菌抑制因子、葉酸、維生素A和維生素C、胡蘿卜素、鞣花酸和纖維素等，在41種水果蔬菜中的抗氧化能力最強。藍莓中的抗氧化能力和有特殊作用的化合物能夠防御自由基的氧化作用。在對老鼠的實驗中，藍莓可以延緩甚至轉(zhuǎn)化部分衰老癥狀。研究人員同時發(fā)現(xiàn)藍莓對尿道感染有預防作用。

　　白色食物：提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟

　　代表食品有大米、面粉、茭白、冬瓜、竹筍、白蘿卜、花菜等。

　　白色食品含有豐富的蛋白質(zhì)等10多種營養(yǎng)元素，消化吸收后可維持生命和運動，但往往缺少人體所必需的氨基酸。白色食品含纖維素及一些抗氧化物質(zhì)，具有提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心臟的作用。白色的大蒜是烹飪時不可缺少的調(diào)味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分，還可以降低血脂，防止冠心病，殺滅多種球菌、桿菌、霉菌、原蟲、滴蟲；還可以阻止胃內(nèi)亞硝酸鹽與二級胺生成致癌的亞硝胺，降低胃癌的發(fā)生。

　　膳食纖維為什么被炒得這么熱　

　　膳食纖維：人體的"清道夫"

　　膳食纖維通常是指植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分物質(zhì)。從化學結(jié)構(gòu)上看膳食纖維也屬于碳水化合物（糖類）的一種，但以前人們一直認為它們是食物中的殘渣廢料而不加重視。近年來的多項科學研究表明，不少疾病的發(fā)生與缺少膳食纖維有關(guān)，膳食纖維才得以嶄露頭角，并隨著人類進食的日益精細而越來越受到人們的青睞。

　　按照化學結(jié)構(gòu)，膳食纖維分為纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠四大類，它們不能被人體吸收，卻在體內(nèi)發(fā)揮重要功能，擔當了健康衛(wèi)士的角色。膳食纖維有刺激腸道蠕動、增加腸內(nèi)容物的體積、減少糞便在腸道中停留的時間等作用。增加膳食纖維攝入量，能有效地防治便秘、痔瘡，預防結(jié)腸癌、直腸癌。膳食纖維還能減少脂肪、膽固醇在腸道的吸收，并促進膽固醇和膽酸從糞便排出，因而有降血脂、降膽固醇的作用。此外，膳食纖維中的果膠能延長食物在胃內(nèi)停留的時間，延緩葡萄糖的吸收速度，而降低過高的血糖，改善糖尿病癥狀。增加膳食纖維的攝入，還具有減輕肥胖、預防乳腺癌和改善口腔牙齒功能等作用。

　　可溶性纖維降低餐后血糖，不可溶性纖維防治便秘

　　根據(jù)膳食纖維在水中的溶解性可以劃分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類，前者包括水果中的果膠，海藻中的藻膠以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等，魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，其能量很低，吸水性強，在體內(nèi)吸水后可以膨脹到300～500倍。很多科學研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用。不可溶性纖維包括纖維素，木質(zhì)素，半纖維素等，主要存在于谷物的表皮，全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥、蕎麥、莜麥、玉米面等以及水果的皮核，蔬菜的莖葉、豆類及豆制品等。

　　可溶性纖維在胃腸道內(nèi)與淀粉等碳水化合物交織在一起，而延緩它們的吸收和胃的排空，因此可以起到降低餐后血糖的作用，還能對于腹瀉者有一定緩泄的作用。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道的速度，減少在胃腸內(nèi)的吸收。其次，不可溶性纖維在大腸中能夠吸收水分軟化糞便，而起到防治便秘的作用。

　　膳食纖維是目前營養(yǎng)學界認定的第七類營養(yǎng)素。我國人民的傳統(tǒng)膳食常以谷類食物為主，并輔助以蔬菜、水果類，所以本無缺乏膳食纖維之虞，但隨著生活水平的提高，食物越來越精細化，動物性食物所占比例大大增加，膳食纖維的攝入量卻明顯降低了。因此，適當增加膳食中谷物，特別是粗糧的攝入是有益的。

　　名貴食材的平民替身　

　　只買對的，不買貴的。現(xiàn)代人的生活壓力大，總會感到疲憊，這時應該怎么辦呢？自然是進補。但是補品雖好，大多數(shù)人卻消費不起。那么，有什么便宜的食品可以用來代替這些補品呢？接下來，我想介紹一些東西來代替這些補品。

　　有很多食物，看起來各不相同，但是功效卻是相同的。那么，有什么功效相同價格卻便宜的食品是可以用來代替補品的呢？這些食品也就是營養(yǎng)學上所說的替代品。

　　每個人在身體上總有些虧損的地方，總有些勞累的時候，這時就需要外界的力量來補充，自然就需要補。在中國的傳統(tǒng)觀念里，總把"補"跟昂貴、高貴聯(lián)系在一起。好像補就一定要花費很多錢，補是有錢人的專利。實際這是錯誤的，這不是補身體，而是補面子。真正補的東西，就在我們的日常生活中，是大家耳熟能詳?shù)囊恍〇|西。

　　燕窩：豆腐、銀耳也能移花接木

　　有一個女士，有一段時間她的肺不好，于是她的朋友就一起給她買了一瓶血燕給她補身子。但是血燕已經(jīng)被科學證實，這是不存在的一種東西。商家宣傳，血燕是燕子吐血而筑成的燕窩，是燕窩中最珍貴滋補的一種，這其實是商家抓住消費者心理而捏造的。燕窩是大家耳熟能詳?shù)囊环N補品，是燕子的口腔分泌物。真正的燕窩是很珍貴的，不容易獲得。為什么呢？第一：真正的燕窩是筑在海邊峭壁的巖石縫隙中的，很難獲得。第二：燕子的口腔分泌物很少，需要很長時間才能筑成一個窩。因此真正的燕窩取得困難，形成周期長，形成少，總結(jié)起來就是稀有。物以稀為貴，但是燕窩的營養(yǎng)價值有多少呢？營養(yǎng)學專家檢測了燕窩的成分之后，發(fā)現(xiàn)燕窩中含有的只是蛋白質(zhì)、脂肪、糖等微量元素，其實并沒有太高的營養(yǎng)價值。燕窩在人們的眼中是一種滋陰潤肺的補品，那么有什么價格便宜常見的食品可以替代呢？

　　豆腐：草莽出身勝燕窩

　　燕窩價格昂貴，大多數(shù)普通家庭都舍不得買。銀耳和豆腐這兩種食物的價格加起來都及不上燕窩的一個零頭，但是所含的營養(yǎng)成分與功效絕不輸給燕窩，甚至比燕窩更高。有些朋友會質(zhì)疑了："憑什么說燕窩沒有價值呢？是不是燕窩中所含的成分還沒有被發(fā)現(xiàn)呢？否則為什么我們的老祖宗吃燕窩滋補的習慣流傳了這么多年呢？"這種說法可以尊重，因為目前科學的確有很多事情還無法解釋，有些成分也檢測不出，但是有一點是值得肯定的，如果你覺得這個東西有用的話，那么這個東西的效驗必須是看得見的，被臨床檢驗過的，是科學所認可的一種東西。例如有人說燕窩有效，那么就拿燕窩來做一個實驗。兩個健康的人同時服用燕窩，堅持一段時間之后，將兩個人進行對比，看一看是不是服用燕窩的人比那個沒有服用燕窩的人活得更長，是不是得各種病的幾率更少。還有，中國人在世界上是服用燕窩較多的國家，西方國家沒有吃燕窩的習慣，但他們的平均壽命并不比中國人短，一些慢性病人發(fā)病率也并不比中國人高。因此臨床科學上并沒有證據(jù)說明服用燕窩的功效。相反，在豆制品里，先不說它的營養(yǎng)價值，只看一些用豆制品所做的臨床觀察和流行病學調(diào)查就發(fā)現(xiàn)，將大量攝入豆類的群體與不攝入豆類的群體進行對比，發(fā)現(xiàn)某些疾病的發(fā)病率確實降低了，例如心腦血管疾病，甚至是部分惡性腫瘤?？茖W家在經(jīng)過調(diào)查之后發(fā)現(xiàn)，豆制品中所含的一些成分，例如大豆異黃酮等，可能對一些滿心疾病甚至是惡性疾病的防控有一定作用。豆制品中還含有一些植物雌激素、植物性蛋白等，對女性有一定功效。所以現(xiàn)在國外的很多機構(gòu)都是認可豆制品營養(yǎng)價值的。

　　那么為什么在許多的食品中單單挑選了豆腐來替代燕窩呢？因為燕窩中的許多價值都體現(xiàn)在它所含的蛋白上，人們覺得吃燕窩就能補充蛋白。蛋白在人們心中一直是個很神圣的東西，認為蛋白不僅可以補腦，還能長身體長肌肉，增強免疫力等。專家告訴我們，其實真正富含蛋白質(zhì)而且營養(yǎng)價值高的，就是廉價的豆制品。第一：蛋白質(zhì)含量很高。第二：在植物性食品里，豆制品的氨基酸構(gòu)成相對來說較合理，所以營養(yǎng)專家對它的整體評分偏高。相當于植物性的肉類。也就是說你吃了豆制品，其實相當于吃了肉。

　　豆制品富含大豆異黃酮和雌激素，每天食用豆制品能有效抑制心腦血管疾病和部分惡性腫瘤。但是，不是所有的豆制品都同樣富含營養(yǎng)，究竟什么豆腐最健康，各種各樣的豆制品又都暗藏什么玄機呢？

　　當前科學檢測之后發(fā)現(xiàn)，豆制品中所含的成分，與燕窩中所含的營養(yǎng)成分是非?？拷?。而豆制品里還含有燕窩中所沒有的成分，如植物雌激素，大豆異黃酮等，還能起額外的作用。

　　豆腐有許多種類，如北方人喜歡的鹵水點豆腐，南方人喜歡的嫩豆腐，還有凍豆腐等。這各種各樣的豆腐中，究竟哪一種跟燕窩的水平最接近呢？答案是都一樣，這幾種豆腐可以根據(jù)自己的口味選擇，交替著食用。有人覺得，鹵水點的豆腐含鈣量更多。的確，從含鈣量來看，鹵水點的豆腐的鈣含量可能偏高，但是這點差異可以忽略不計。但是從其他的角度來說，這幾種豆腐還是有差別的。舉例來說，逛超市的時候大家都會注意到，在熟食柜臺邊都有一個豆制品柜臺，在豆制品柜臺上有著各式各樣的豆制品。如豆皮、豆腐泡，還有肉味、辣味、魚香味等各種口味的豆干。購買這些豆制品的人比購買熟食的更多，因為大家都知道豆制品比熟食更健康。營養(yǎng)學專家對許多病人做過一個調(diào)查，"吃豆制品嗎？"他們都回答："吃"。那么吃的是什么豆制品呢？病人回答："超市里買的油豆腐。"這種油豆腐與方才所說的南豆腐、北豆腐、凍豆腐完全不在一個層面上了。這種豆腐加進了大量的豆油，所以在營養(yǎng)上已經(jīng)降低了一個層次，并且?guī)狭艘稽c危險的信號。

　　相比之下，北豆腐韌勁足，蛋白質(zhì)含量相對更高，可以適當多吃。那些經(jīng)過油炸和調(diào)味過的豆制品，雖然口感好但是屬于高油高糖食物，建議不要多吃。

　　退一步來說，就算燕窩的營養(yǎng)價值的確很高，但是它有一個最大的攔路虎，就是它的價格十分昂貴。單單這一點，就可以把90%以上的人擋在門外了。因為買不起，那么就很難做到堅持每天食用燕窩，如果沒有每天都吃的話，就很難說燕窩的功效有多高。再好的 東西也不可能每天只吃一口，只吃一頓就可以起到多么大的功效。而豆制品則不然，就算假設它的營養(yǎng)價值不如燕窩，但是可以每天都吃，把需要的營養(yǎng)都補充進去。長此以往，累積起來起到的功效一定比燕窩更高。

　　銀耳：黏液蛋白勝過燕窩

　　除了豆制品之外，銀耳也可以作為燕窩的替代品。從整體上來說，銀耳的營養(yǎng)價值比豆制品弱一些，但是銀耳中所含有的一些黏液蛋白和纖維類的成分，是燕窩和豆制品中含量不高的，很多人把銀耳作為配菜加進各種菜肴中，因此銀耳可以作為一個適當?shù)倪x擇。那么銀耳應該怎么吃才最有營養(yǎng)呢?專家認為，銀耳的做法沒有特殊要求，只要不是特別過分的烹調(diào)方法，例如長時間高溫或油炸等做法，銀耳的營養(yǎng)價值一般不會被破壞，里面所含的一些黏液蛋白、纖維都能很好地保存。銀耳里也含有一些維生素礦物質(zhì)。

　　人們常常會聽說一些不法商家為了讓銀耳看起來更漂亮，常常把銀耳染過色或者用硫磺熏過。所以在買銀耳的時候，可以聞一聞，如果聞到一些硫的味道時就要特別小心了。真正好的銀耳是白中略帶一點黃，如果是雪白的銀耳，就很可能是被漂白過的。

　　海參：不如一天兩個雞蛋清

　　有人說，海參富含營養(yǎng)，多吃海參能增強免疫力，不感冒，防癌。這個說法是否正確呢？還有人說，每天都吃一大段海參，堅持七七四十九天之后就可以達到強身健體的功效。專家告訴我們，這種說法完全是心理上的一種暗示或者迷信。專家對海參做過研究，發(fā)現(xiàn)關(guān)于海參能增強免疫力、防癌等功效，在人體上看不出確定性效果。例如，美國的某個機構(gòu)用海參做過實驗，讓惡性腫瘤患者食用整根的海參或者是從海參中提取出的一些營養(yǎng)物質(zhì)，但是發(fā)現(xiàn)與沒有食用海參的患者相比，沒有產(chǎn)生任何效果。還有免疫力，專家告訴我們，對于免疫力更加需要謹慎，免疫力并不是越高越好。姑且不說海參能不能提高免疫力，如果它真能提高免疫力，吃得太多反而不好。雖然免疫力低了肯定不行，但是免疫力過高也有問題。很多疾病就是由于免疫力太高而引起的。例如女性常見的系統(tǒng)性紅白狼瘡，英文縮寫SLE，就是一個免疫力過強可能引起的毛病。免疫力不僅僅可以抗擊外來侵入的東西，也會把人體保護的一些東西破壞掉。因此免疫力應該維持在一個均衡適宜的角度，而不是越高越好。也就是說假如海參真能提高免疫力也不一定是好事，何況它不一定能夠提高免疫力。還有，免疫力的提高不是依靠外源性的東西就能夠改變的。因為人有一個調(diào)節(jié)免疫力的系統(tǒng)，不會因為人吃了一些東西就可以自由調(diào)節(jié)免疫力。在日常生活中，如果體重過低、過于疲勞、睡眠不足等等都會導致免疫力下降，只要在日常生活中將這些都維持在正常水平，就可以將免疫力維持在一個非常適宜的水平。而盲目地依靠一些補品來提升免疫力只可能會適得其反。

　　海參中最主要成分也是蛋白質(zhì)。那么有什么平民食品可以用來替代海參呢？

　　海參PK雞蛋

　　究竟一枚小小的雞蛋能不能代替海參的療效呢？專家對此進行了一番調(diào)查。在海鮮市場，最貴的海參是大連的遼參，價錢是三百元一斤。那么便宜的烏參也要四十元一斤。產(chǎn)地和品種的區(qū)別都會導致價格的區(qū)別。那么挑一個最好、最貴的海參來與雞蛋做個對比。在實驗室中，專家將同樣重量的雞蛋和海參經(jīng)過脫水、烘干等一系列準備，研究之后，得出了以下的數(shù)據(jù)：

　　營養(yǎng)成分

　　品種蛋白質(zhì)/克脂肪/克

　　海參50.24.8

　　雞蛋12.79

　　研究成果表明，二兩左右的海參大約能夠補充50克的蛋白質(zhì)，而用吃雞蛋的方法來補充蛋白質(zhì)的話，則要吃八兩左右的雞蛋才行。雖然從價格上來看，雞蛋是占有優(yōu)勢的，但是誰又能一次性吃掉八兩的雞蛋呢？如此說來，雞蛋能代替海參來進補的說法，還能不能成立呢？

　　海參里的蛋白質(zhì)，含量雖高，質(zhì)量卻并不優(yōu)質(zhì)。用術(shù)語來說，叫做非完全性蛋白質(zhì)。這里涉及一個非常重要的概念，叫做蛋白質(zhì)的價值評分。再細分一點，叫做生氨基酸評分。怎么進行氨基酸評分呢？第一：看它的量的多和少。量多了自然是好的。第二：看它的質(zhì)量好壞。蛋白質(zhì)是氨基酸組成的，人對氨基酸的吸收，不是看氨基酸的量，而是看氨基酸是不是符合人體里的一個氨基酸模式。而雞蛋是最吻合人體氨基酸模式的。如果滿分是一百分的話，那么雞蛋的評分高達96分，所以可以把雞蛋列為一個完美的蛋白質(zhì)來源。也就是說比起海參，不如一天吃兩個雞蛋白，補充的蛋白質(zhì)的作用比海參要高得多。正常情況下，一天吃兩個雞蛋，再搭配其他的一些豆制品與青菜類，攝入的蛋白質(zhì)不管從量上還是質(zhì)上，都遠遠勝過海參。而且海參幾千塊錢一斤，普通家庭消費不起。雞蛋則價廉物美，是所有家庭都能吃得起的食品。

　　海參往往要經(jīng)過先曬干再水發(fā)的處理，其礦物質(zhì)等水溶性元素難免會流失，營養(yǎng)價值也因此打了折扣。在人們的印象中，海參一直都是高檔補品，但是在中國營養(yǎng)學會定制的食物營養(yǎng)成分表里，與鯽魚、泥鰍等水產(chǎn)品相比，海參在礦物質(zhì)和微量營養(yǎng)素上也沒有特別的優(yōu)勢。

　　營養(yǎng)成分

　　水產(chǎn)膽固醇/毫克鐵/毫克鈣/毫克

　　海參620.6微量

　　鯽魚24222.6266

　　泥鰍1362.9299

　　在上表中可以看出，海參除了膽固醇含量較低之外，所含鐵含量比不上鯽魚，鈣含量比不上泥鰍。所以迷信海參大補的朋友們，真是要仔細掂量掂量了。

　　除了雞蛋之外，還有哪幾種食材可以代替海參呢？魚、豆制品、瘦肉都可以。這幾種食物都是我們?nèi)粘Ｉ钪忻刻斓幕臼澄飿?gòu)成。其實海參也并不是完全沒有功效，但是不要迷信它的功效。

　　人參：常吃蘿卜賽人參

　　對于人參，大家都很熟悉了吧？那么人參有什么好處呢？能替代人參的食品又是什么？

　　從理論上來說，傳統(tǒng)醫(yī)學對人參較為推崇，認為人參可以補氣，但是很難解釋什么是氣，怎么補氣。對于人來說，只要將營養(yǎng)維持好，人的基本精神狀態(tài)和抵抗力也就維持住了。但是問題在于，人參對于很多人來說是不耐受的，例如胃腸道功能虛弱的、體虛的人，還有年紀小的人，吃了人參會虛不受補，流鼻血。所以從安全的角度來說，最好選擇與人參的成分靠近，并且成分經(jīng)過臨床實驗確定的食物來替代它。通過現(xiàn)在的醫(yī)學分析，人參中的并沒有什么特殊的成分。例如說人參補氣，但是專家經(jīng)過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，長期用人參進補的這些群體，壽命并沒有延長，某些慢性病發(fā)病率也沒有降低。因此并沒有證據(jù)顯示吃了人參可以令人延年益壽。對于全世界的很多長壽地區(qū)進行的調(diào)查中，也沒有發(fā)現(xiàn)老百姓長壽是因為吃了人參。

　　民間有一個說法，胡蘿卜可以代替人參。這個說法是正確的。胡蘿卜里面的很多成分與人參是很接近的，例如胡蘿卜里所含的糖類的酵素，揮發(fā)性油脂，如芥子油之類?？茖W已經(jīng)驗證了這些成分的效用。第一：促進消化。胡蘿卜所含的揮發(fā)性油脂可以促進人體對脂肪的分解和吸收。一般的蘿卜有辛辣感，而辛辣感具有開胃的作用，還可以"順氣"，也就是促進腸道的蠕動，尤其是白蘿卜，利于通便，不光如此，蘿卜里的抗氧化成分具有抗癌的作用。因為蘿卜里含有b胡蘿卜素，而將b胡蘿卜素提純出來之后，要加到5倍甚至十幾倍的分量才能看到一點效果。而人們發(fā)現(xiàn)，大量的食用胡蘿卜之后，某些惡性腫瘤的發(fā)病率降低了。這說明了b胡蘿卜素具有抗癌作用，但是它必須與胡蘿卜中的其他成分一起才能產(chǎn)生最終的結(jié)局性的效果，就是降低某個群體的惡性腫瘤的發(fā)病率。第二：胡蘿卜所含的成分可以阻礙一種致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，這種致癌物質(zhì)叫亞硝酸胺。亞硝酸胺從硝酸鹽變成亞硝酸胺的過程中，可以被胡蘿卜里的一些成分阻斷，從而起到了防癌的作用。而這些作用在人參中是體現(xiàn)不出來的。所以人參在某些作用上還比不上胡蘿卜。不如將買人參的錢省下來買蘿卜吃。

　　蘿卜富含糖化酵素、芥子油和b胡蘿卜素，能夠促進胃腸蠕動、幫助消化。同時也是非常好的抗癌食品，因此也有了小人參的美稱。

　　那么，市面上種類繁多的蘿卜，到底該怎么選、怎么吃呢？

　　只有胡蘿卜才能替代人參嗎？答案是什么蘿卜都可以。胡蘿卜、白蘿卜、小水蘿卜等等都可以。但是蘿卜該怎么吃呢？蘿卜最好的食用方法是生吃，因為其中所含的芥子油在生吃的情況下可以吸收得更完整。但是只有胡蘿卜不適合生吃，因為胡蘿卜里面的某些營養(yǎng)素需要做熟之后才能完整地吸收。

　　有人說，蘿卜纓也具有很高的營養(yǎng)。但其實蘿卜纓并沒有特殊的功效，口感也差一些。平時可以用來煲湯、清炒，當做一道普通的青菜。

　　而蘿卜皮卻具有相當高的營養(yǎng)成分，所以在保證衛(wèi)生的前提之下，吃蘿卜時盡量不要去皮。

　　鮑魚：可比一天1～2袋奶

　　在海鮮市場，最昂貴的九頭鮑，一只就要588元，而在飯店里，立刻就要2888元?？芍^是十分昂貴。那么鮑魚里含有什么成分呢？主要是蛋白質(zhì)，還有其他海產(chǎn)品里所固有的鈣、鎂、鈉、鋅等微量元素。但是同時還含有膽固醇，一百克鮑魚里就含有二百多毫克的膽固醇。多吃鮑魚可能造成膽固醇過高和痛風。那么有什么便宜的食品能來代替鮑魚呢？

　　鮑魚PK牛奶

　　鮑魚是一種原始的海洋貝類，號稱四大海味之首。鮑魚價錢昂貴，一只手掌大小的鮑魚就要300元，而小只的鮑魚則需要20元一只。鮑魚的貴賤，除了看品種之外，就是看個頭大小了。專家隨機挑選了幾只鮑魚，將它與牛奶一起送入實驗室化驗，看它們的營養(yǎng)成分究竟有著怎樣的聯(lián)系。

　　經(jīng)檢測，結(jié)果如下：

　　營養(yǎng)成分

　　品種蛋白質(zhì)/克脂肪/克膽固醇/毫克

　　鮑魚12.60.8242

　　牛奶33.215

　　從上表中可以看出，盡管鮑魚所含蛋白質(zhì)比牛奶要高，脂肪含量少，但它所含的膽固醇含量高出牛奶十多倍，此外鮑魚還含有較多的鈣、鐵、鋅、維生素A等營養(yǎng)物質(zhì)，同樣，牛奶中所含的營養(yǎng)也十分豐富，除了我們所熟知的鈣以外，鐵、鋅、銅、錳的含量都很高。專家發(fā)現(xiàn)，雖然鮑魚中所含的礦物質(zhì)很豐富，但這是所有海產(chǎn)品的共同特點。例如與田螺、河蚌相比，可見下表：

　　營養(yǎng)成分

　　品種鈣/毫克維生素A/毫克鈉/毫克膽固醇/毫克

　　鮑魚266242012242

　　河蚌30624328.757

　　田螺1030微量26154

　　由上表中可以看出，鮑魚的鈣含量比不上河蚌，而跟田螺相比就差得更遠了。鮑魚中維生素A的含量也比河蚌中少很多。不僅如此，作為海產(chǎn)品，鮑魚中的鹽分含量極高，差不多是其他貝類的一百倍，膽固醇含量也比其他海產(chǎn)品高。事實上，所有的貝類海產(chǎn)品都是高蛋白、低脂肪的營養(yǎng)佳品，微量元素含量也十分豐富。

　　牛奶和鮑魚的營養(yǎng)究竟有何不同。從兩個角度來說。第一是從蛋白質(zhì)的角度，牛奶里有非常好的蛋白質(zhì)。當然，鮑魚的蛋白質(zhì)含量的確很高，但是牛奶里的蛋白質(zhì)十分優(yōu)質(zhì)，被稱為酪蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸評分非常高，非常適合人體的消化吸收利用。所以牛奶的蛋白質(zhì)接近完美水平。第二是從補鈣的角度來說，牛奶的補鈣效率遠遠高過鮑魚。原因在于，第一：牛奶里的鈣非常好吸收。第二：牛奶里的鈣和磷有一個非常合理的比例，這樣可以保證不影響鈣的吸收。所以牛奶是很好的補鈣佳品。從補鈣的效果來說，鮑魚不僅遠遠低于牛奶的效果，甚至還比不上同類的海產(chǎn)品。它所含的鋅雖然比較多，但是比不上牡蠣。而且從價錢的角度來說，遠遠不如牛奶價廉物美。

　　牛奶里的蛋白質(zhì)雖然比鮑魚低，但它是更易于被人體吸收的氨基酸。同時，牛奶里的礦物質(zhì)種類也同樣豐富，所以從營養(yǎng)學的角度可以替代鮑魚來進補。同時，貝類產(chǎn)品都屬于高蛋白低脂肪飲食，可以多吃。

　　從補充營養(yǎng)的角度來說，每天只要一袋到兩袋牛奶，再加上適當?shù)聂~肉或海產(chǎn)品，還有豆制品、肉類，效果絕不輸給鮑魚，而且價錢也不貴。

　　魚翅不如豬腳

　　魚翅口感近似于粉絲，沒有什么特殊營養(yǎng)成分，而且魚翅的取得方式十分殘忍，所以提倡大家不要吃魚翅。

　　豬腳所含的成分與魚翅十分接近。魚翅中的成分以膠原蛋白為主，膠原蛋白的主要作用是美容、增加肌膚彈性。但是千萬不要迷信膠原蛋白，因為膠原蛋白是一種不完全的蛋白質(zhì)，它里面缺少一些成分，如色氨酸等等，所以體內(nèi)吸收并不好。所以利用昂貴的魚翅來補充膠原蛋白，不如選擇一些廉價的食品來替代。例如豬腳，特別是它的豬皮，還有雞爪之類的食品，也能起到補充膠原蛋白的作用。豬皮上所含的膠原蛋白的成分一點也不次于魚翅。但是吃豬手時需要有一些技巧，因為豬手里含有一定的脂肪，在吃的時候可以將皮下所含的脂肪適當?shù)毓蔚簦缓笳諛涌梢韵硎艿侥z原蛋白，得到水嫩的肌膚。豬腳的做法有很多，燉黃豆、紅燒都可以，唯一需要注意的一點就是一定要去掉豬腳里的油。

　　以上所說的如胡蘿卜、牛奶、雞蛋、豆腐、豬蹄、銀耳等，都是日常生活中隨處可見的普通食品，大家平時只要多吃這些食物，照樣能補充豐富的營養(yǎng)，而且還能省下許多錢去做其他有意義的事。

　　平平淡淡才是真，這些平平常常的食物才能讓你真正體會到什么叫真正的長久，什么叫健康的生活，什么叫美味的生活，人們在追求吃的時候，少一點面子，多一點科學，想必對自己和他人的健康更有好處。

　　牛奶招誰惹誰了　

　　喝牛奶會致癌？

　　喝牛奶會致癌？這是英國的一位女教授發(fā)出的評論，說牛奶中的IGF-1（類胰島素生長因子）可以導致癌癥。無獨有偶，美國康奈爾大學的終身教授，被譽為世界營養(yǎng)學界愛因斯坦的科林·坎貝爾博士指出，牛奶中含量很高的酪蛋白會導致其他的慢性疾病，比如心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化病、白內(nèi)障和骨質(zhì)疏松癥等。那么這個說法究竟正確嗎？

　　現(xiàn)在我們先來說一說。

　　第一種說法。我們身體生長離不開IGF-1，如果IGF-1的量過大，那么就容易導致惡性腫瘤。其中的關(guān)鍵點在于得不得癌，這和IGF-1的量有關(guān)。

　　牛奶中有納克級很少量的IGF-1，而還有可能存在外界添加的IGF-1。買天然的、正常的牛奶并不存在這種隱患。

　　第二種說法是因為教授用含量很高的酪蛋白飼料去喂養(yǎng)小白鼠，結(jié)果小白鼠患肝癌的可能性很高。那么牛奶中的酪蛋白很高，是不是也容易患肝癌呢？其實一袋牛奶中總的蛋白含量為8克，其中80%（6.4克）是酪蛋白，60公斤的人一天需要60克的蛋白，這樣就可以算出來，一袋牛奶中的蛋白量在10%不到。但是實驗中的白鼠是用超過了白鼠正常發(fā)育所需要的酪蛋白的總量的飼料來喂養(yǎng)，那么這種量換算在牛奶上，是要很高量的牛奶才可以引發(fā)。所以說牛奶還是可以喝的，正常飲用不但不會傷身，還會強身健體。

　　曾有一個教授，大肆宣傳牛奶是牛喝的，而不是給人喝的。在這位教授去湖南做完講座之后，據(jù)說當?shù)匦W生的牛奶消費量下降了30%。這是影響十分惡劣的一個謠言。使得許多營養(yǎng)界專家多次出面辟謠，牛奶是人類目前為止發(fā)現(xiàn)最接近完美的食物之一。另外牛奶還是補鈣的最好食品。所以大家可以放心地喝，營養(yǎng)地喝。

　　我國人均牛奶的攝取量少得可憐，是世界平均標準的1/12，是歐美國家的1/30。

　　早餐奶不能代替早餐

　　我們時常聽到廣告里的早餐奶。早餐奶廠家都說可以代替早餐。那么究竟怎么樣呢？早餐奶是在奶里添加了一些東西，讓口味更加貼近早餐，但是這些東西卻起了稀釋的作用。正規(guī)100克的牛奶中蛋白質(zhì)的含量應該在2.9～3.1克，可是早餐奶中才是2.4克左右。配料中有水、生牛乳、果粒、白砂糖……水在配料中是第一位，其中的水比牛奶多，是添加了水、糖的飲料。牛奶飲品中寫的是乳酸飲料，由此可見，早餐奶是飲料并不是奶，更不能代替一頓正常的早餐。

　　舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶都是啥

　　牛奶是近乎完美的食品。那么牛奶又該怎么挑選呢？舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶又是怎么回事呢？下面來分別說明。

　　舒化奶的特點在于乳糖不耐受的人也可以喝。牛奶中含有乳糖，雖然說這乳糖不甜，到人體內(nèi)需要乳糖酶來分解，如果沒有這個酶，乳糖到腸道-小腸就不會被分解，直接完整的進入了大腸，大腸中的細菌作用在乳糖上，就會有腹瀉等狀況。而舒化奶就是將牛奶中的乳糖酶有相當程度的分解，相對來說耐受性就好。但是如果沒有乳糖不耐受，就沒有必要買舒化奶。

　　有機奶是在奶牛的喂養(yǎng)過程中到最后的制作過程中都無污染的環(huán)境中，實現(xiàn)有機化，但是實際上價錢和營養(yǎng)并沒有成正比。

　　脫脂奶也不是所有人都需要，對于血脂高、肥胖的、部分老年人來說脫脂奶會更安全一些，但是比較瘦的人、小孩子還是需要其中的脂肪，所以還是要喝普通的牛奶。

　　高鈣奶中說的是含鈣的量高。但是喝牛奶最重要的是吸收率，人對于鈣的吸收有一個飽和量，往里面多添加的鈣并不能吸收，而且過量補鈣有時候還適得其反。所以想要補鈣的人可以每天堅持喝兩袋奶，不要盲目進補高鈣奶。另外在平時多鍛煉、曬太陽也可以補充鈣。

　　沒有添加任何成分的奶最好

　　牛奶的消毒有兩種方法，一種是高溫消毒，但是這樣其中的營養(yǎng)就會有損失；另一種是巴氏消毒，溫度比較低，而且還不會破壞營養(yǎng)。因此也可以把巴氏消毒奶和普通高溫消毒的奶來交替喝。

　　而巴氏消毒奶要在冷藏柜去找，保質(zhì)期也短，包裝是有點像屋子的屋頂包裝。

　　為方便讀者購買方便，特做高溫消毒奶和巴氏消毒奶性價比比較表

　　品種保質(zhì)期消毒方法營養(yǎng)價值保存方式價格

　　高溫消毒奶45天左右100多度高溫一般常溫4元/500ml

　　巴氏消毒奶7天左右70度低溫較高冷藏9元/500ml

　　所以說挑選牛奶一定要看配料、看保質(zhì)期、看出廠日期，不能隨便拿一包就走，而且配料中的蛋白質(zhì)越高牛奶越好。

　　除了這些基本的技巧，下面教你"獨創(chuàng)"小竅門：

　　方法一，好牛奶，不掛杯

　　買來的牛奶（沒有煮過或微波爐加熱過的）迅速倒入干凈的透明玻璃杯中，然后慢慢傾斜玻璃杯，如果有薄薄的奶膜留在杯子內(nèi)壁，且不掛杯，容易用水沖下來，那就是原料新鮮的牛奶。

　　這樣的奶是在短時間內(nèi)就送到加工廠，而且細菌總數(shù)很低。如果玻璃杯上的奶膜不均勻，甚至有肉眼可見的小顆粒掛在杯壁，且不易清洗，那就說明牛奶不夠新鮮。

　　方法二，滴奶辨質(zhì)

　　冷水的碗里，滴幾滴牛奶。奶汁凝固沉底者為質(zhì)量較好的牛奶，浮散的說明質(zhì)量欠佳。

　　方法三，看奶皮，辨質(zhì)量

　　如果喜歡喝煮開的牛奶，可觀察牛奶在煮開冷卻后表面形成的奶皮。表面結(jié)有完整奶皮的是好奶，表面奶皮呈豆腐花狀的是壞奶。

　　除了這些"獨創(chuàng)"小竅門，還有一些公認的原則，可以幫助你選到優(yōu)質(zhì)的牛奶。

　　首先，同等價位產(chǎn)品，選擇脂肪含量高的。一般原料奶的乳脂肪含量越高，質(zhì)量就越好。跟蛋白質(zhì)不一樣，乳脂肪極少出現(xiàn)人工添加化學物質(zhì)摻假的情況。而蛋白質(zhì)含量高不代表牛奶質(zhì)量一定好。

　　其次，同等脂肪含量產(chǎn)品，選擇低溫滅菌的，因為低溫滅菌產(chǎn)品營養(yǎng)素保留更全面。如果不介意稍微貴一點，選擇"新鮮屋"包裝的牛奶，這種包裝更能保持牛奶的新鮮度和美味。

　　再者，如果飲用量小，選擇較小包裝的，以免開封后的牛奶因保存不當而變質(zhì)。

　　骨湯補鈣不如牛奶

　　牛奶中含有豐富的鈣，可以補鈣，但是也不要認為一天喝很多的牛奶，就可以多補鈣。當大量喝牛奶的時候，很容易高蛋白，反而對補鈣不利。

　　另外補鈣還和吸收率有關(guān)，雖然說海帶中的鈣比牛奶高，但是卻沒有牛奶中的鈣好吸收。而眾所周知的可以補鈣含鈣豐富的蝦皮，一臉盆的蝦皮才等價于一杯牛奶可以被吸收的鈣。

　　還有很多人都知道骨湯可以補鈣，但是實際上又是怎么樣呢？還是來看一看實驗結(jié)果吧！

　　每100毫升的牛奶里含有104毫克的鈣，而每100毫升的骨湯中卻含有1.5毫克的鈣。

　　很多人認為骨頭和鈣有關(guān)系，所以喝骨湯可以補鈣。但是實際上骨頭中的鈣結(jié)合得很緊密，出不來，就算是吃骨頭也不行。至于很多人認為的骨髓可以補鈣，實際上更是錯誤，骨髓只有膽固醇，沒有鈣。還有人覺得往骨湯加醋可以把鈣置換出來，但是這也是錯誤的辦法。

　　牛奶怎么喝？

　　很多人看到這個問題，心想這難道還要問嗎。他們錯誤地認為可以往里面放好多東西來煮，加白糖、米、蘋果、巧克力……這樣營養(yǎng)更加豐富。其實這種做法只能用亂七八糟、有點費勁、沒什么用、最好別喝來解釋。

　　雖然說牛奶可以加燕麥、白米煮，但是不能放過多的白糖，還有水果中的酸和牛奶中的鈣還可能造成不溶解。

　　扯這么半天，牛奶到底怎么喝才對？涼牛奶用熱水焐熱，或者室溫中靜置到正常溫度就可以喝。對于喜歡喝熱牛奶的人來說，牛奶加熱的正確方法是先將牛奶倒入鍋內(nèi)，然后再加熱。加熱的過程中要邊加熱邊攪拌，有些鈣在煮的時候可能被析出來，攪拌后可以讓鈣回溶。因為現(xiàn)在市面上販賣的牛奶都是消毒過的，所以沒有必要煮沸甚至煮沸2次。至于煮奶的容器并沒有太多的講究，但是還是盡量少用鋁鍋。

　　還有一些糖尿病的病人不敢喝牛奶，怕其中的乳糖會有影響。但是喝牛奶可以將糖尿病病人尿液中流失的鈣補充回來。鈣對于高壓、收縮血壓的控制也有關(guān)系，所以高血壓的病人也一定要喝牛奶。

　　最后還有的人認為喝牛奶會增肥，但是實際上牛奶中的鈣攝入后，可以使脂肪細胞的合成減少，在某些意義上來說還可以減肥。美國的一些研究發(fā)現(xiàn)，高鈣飲食的人群的體脂肪的降低比低鈣飲食的人群要好得多。

　　那么一天究竟要喝多少牛奶呢？250毫升的一袋牛奶最好一天1袋，也可以早晚各1袋，但是要記住，不能高于一天500毫升的量。

　　喝牛奶有四忌

　　禁忌之一：空腹喝牛奶

　　一是空腹喝牛奶容易腹瀉。牛奶中的乳糖需要乳糖酶的分解，乳糖只有分解后，其中的單糖才能夠通過小腸壁進入血液，為人體所吸收。如果小腸中沒有乳糖酶或者其活力低下，乳糖就不能被分解，而原封不動進入大腸，并被大腸桿菌等細菌代謝、發(fā)酵、產(chǎn)酸、產(chǎn)氣，于是出現(xiàn)腹瀉等不適癥狀。據(jù)統(tǒng)計，中國2/3以上的成年人體內(nèi)缺少乳糖酶。也就是說，中國有66%～97%（采用不同診斷標準其結(jié)果不同）的成年人，只要空腹喝牛奶，或者一次性大量飲用牛奶，就會產(chǎn)生腹脹、腹瀉現(xiàn)象。

　　二是因為空腹喝牛奶后，牛奶在胃腸道通過時間加快，在胃內(nèi)停留時間變短，排空時間變快，導致吸收效率降低。

　　所以，喝牛奶時應配上固體食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、點心、餅干等。

　　如果在生活中，在排除牛奶不新鮮、冰鎮(zhèn)牛奶（溫度過低）等情況后，飲用牛奶后仍然經(jīng)常性腹脹、腹瀉，你可以憑經(jīng)驗判斷自己乳糖酶缺乏或者乳糖酶功能低下。這時你就要分次少量飲用，或者改鮮奶為酸奶。酸奶是經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵，蛋白質(zhì)的含量（2.7%～2.9%）與鮮牛奶沒有差異。

　　禁忌之二：與茶、咖啡一起飲用

　　牛奶中含有豐富的鈣離子，茶葉中含有單寧酸，鈣與單寧酸反應產(chǎn)生不溶解的鈣鹽，會影響鈣的吸收?？Х戎械目Х纫蚴菑娒撯}劑。據(jù)統(tǒng)計，大量或長期喝茶、飲用咖啡的人群，骨質(zhì)疏松的概率相對要高一些，這種情況的出現(xiàn)，也是與喝茶或咖啡影響鈣的吸收有關(guān)。

　　禁忌之三：用高溫或低溫方式處理牛奶

　　媽媽們時時呵護著自己的寶寶，或者是怕牛奶不衛(wèi)生，或者是因為傳統(tǒng)觀念，很多人喜歡用新燒的滾燙開水沖奶粉。其實，這種方法并不科學。因為從營養(yǎng)角度來說，高溫會使奶中的烙蛋白、乳清蛋白變性；從衛(wèi)生角度來說，即使是100攝氏度的開水來沖，也達不到消毒作用。

　　其實，用60～70攝氏度的溫開水沖奶粉是最合適的。

　　牛奶也不宜高溫久煮，因為牛奶中的蛋白質(zhì)受高溫的作用，會由溶膠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成凝膠狀態(tài)，導致沉淀物出現(xiàn)，營養(yǎng)價值降低。如果考慮消毒而煮沸牛奶大可不必，因為正規(guī)廠家生產(chǎn)的鮮牛奶都是經(jīng)過巴氏消毒法消毒的。

　　牛奶也不宜冷凍儲存，因為冷凍會使牛奶中的蛋白質(zhì)變性，脂肪分層，且解凍后，蛋白質(zhì)和脂肪沉淀、凝固，既不利于人體的吸收，也會使牛奶的價值大為降低。

　　所以，鮮牛奶要避光常溫保存。不要貪圖痛快熱飲或冰鎮(zhèn)鮮牛奶。

　　禁忌之四：用牛奶送服藥物

　　在有些藥物的說明書上可能會注明：牛奶不影響該藥物的吸收。但不管怎樣，送服藥物最好用清水，完全沒有必要與牛奶同服。因為兩者之間可能會相互破壞、相互影響。牛奶中所含的蛋白質(zhì)與多種金屬離子結(jié)合，會影響一些含金屬離子的藥物在人體內(nèi)發(fā)揮正常藥效。

　　所以服藥與喝牛奶最好間隔一段時間。

　　小貼士

　　給小寶寶選奶粉的錯誤觀念

　　錯誤：什么東西都是越新鮮的越好，所以給嬰兒喝鮮牛奶比喝配方奶粉好。

　　解誤：嬰兒斷掉母乳后，有些媽咪直接開始給嬰兒喝鮮牛奶，這樣其實對嬰兒的健康非常不利，因為鮮奶中的鈣磷比例不合適，含量較高的磷會影響鈣的吸收，而高含量的酪蛋白，遇到胃酸后容易凝結(jié)成塊，也不容易被胃腸道吸收。鮮奶中的乳糖主要是α型乳糖，會抑制雙歧桿菌，并促進大腸桿菌的生成，易誘發(fā)嬰兒發(fā)生胃腸道疾病。鮮奶中的礦物質(zhì)也會加重腎臟負擔，使嬰兒出現(xiàn)慢性脫水、大便干燥、上火等癥狀。鮮奶中的脂肪主要是動物性飽和脂肪，會刺激嬰兒柔弱的腸道，使腸道發(fā)生慢性隱性失血，引起貧血，鮮奶中還缺乏腦發(fā)育所需的多不飽和脂肪酸，不利于嬰兒大腦的發(fā)育。提醒一點，如果條件許可配方奶粉可以一直喝，只要注意選擇適合嬰兒年齡的配方奶粉即可。

　　錯誤：挑選奶粉時，最重要的是要特別注意說明上的營養(yǎng)成分的配比。

　　解誤：不必過于關(guān)注奶粉中包含多少營養(yǎng)成分。目前市場上的配方奶粉，不管是國產(chǎn)的還是進口的，只要是喂養(yǎng)1歲內(nèi)嬰兒的，各種奶粉中含有的營養(yǎng)成分都大致與母乳接近。雖然，有些品牌的奶粉中強化了某些營養(yǎng)成分，但對于嬰兒來說，增加的營養(yǎng)成分并沒有對他們有什么效果。因為，除了喝奶以外，6個月以上的嬰兒還要吃輔食，許多營養(yǎng)成分在輔食中一樣可以得到補充。由此可見，父母在選購時，不必只是為了某一兩種營養(yǎng)成分而精挑細選了，更重要的是為嬰兒選擇那些質(zhì)量可靠的廠商生產(chǎn)的配方奶粉。

　　錯誤：味道越香濃的配方奶粉越好，不僅口味嬰兒喜歡，而且里面的營養(yǎng)含量高。

　　解誤：奶粉原本淡香、無特殊氣味。由于中國人飲食講究色、香、味，因此生產(chǎn)商就有意識地在奶粉中添加一些香蘭素、奶香精等芳香物質(zhì)，使其沖飲時香氣撲鼻，以增強人的食欲。但芳香物質(zhì)僅能改變奶粉的口感，并不能增加奶粉的營養(yǎng)。所以，奶粉不能僅以味道是否香濃來論其好壞。

　　錯誤：買配方奶粉就買能快速溶解的，這往往說明奶粉質(zhì)量高。

　　解誤：奶粉速溶度高確實可以省事，但這只是奶粉的一項外在感官指標，并不代表奶粉有更好的營養(yǎng)成分，尤其是配方奶粉。因為，配方奶粉是奶粉、乳清粉、奶油粉、微量元素等諸多原料混合而成的，而實際上這些原料的質(zhì)地、多寡、配比，才是決定奶粉質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

　　錯誤：嬰兒生長發(fā)育需要大量的鈣，含鈣量和濃度越高配方奶粉越適合嬰兒。

　　解誤：其實各廠家的配方奶粉同原料牛奶本身的含鈣量差別并不大，但有些廠家為了尋找賣點，在天然牛奶當中加進了化學鈣，人為提高了產(chǎn)品的含鈣量，但過多的化學鈣并不能被人體所吸收利用，反而會使大便變得堅硬，難以排出，久而久之還容易在人體中沉淀，甚至造成結(jié)石。

　　錯誤：嬰兒喝配方奶粉容易上火，在奶粉中多加糖就可以敗火。

　　解誤：按照配方奶粉的成分，飲用時并不需要另外加糖。如果加糖過多，會導致營養(yǎng)搭配不合理，造成嬰兒體內(nèi)高糖，容易導致嬰兒肥胖。

　　錯誤：對于1歲以內(nèi)的嬰兒來說，只要喝足夠的配方奶粉，營養(yǎng)就夠了。

　　解誤：母乳或奶粉雖能為嬰兒提供生長發(fā)育所需要的大部分營養(yǎng)，但它還是滿足不了全部營養(yǎng)需求。如果不及時增添輔食，就會引起一些營養(yǎng)素缺乏，如貧血、缺鋅等。因此，一定要按月齡為嬰兒添加輔食。4個月開始逐漸加蛋黃；5個月大的時候喂菜泥；6個月喂魚泥；8個月喂碎豆腐、動物血和肝泥。這些輔食的添加，能滿足嬰兒身體的快速生長發(fā)育。

　　錯誤：多喂嬰兒吃米糊或其他種類的食物可以代替奶粉，如把奶粉和米糊調(diào)在一起吃，營養(yǎng)更全面。

　　解誤：米糊或其他種類的食物，都無法提供配方奶粉所提供給嬰兒的營養(yǎng)。因為，米糊的主要成分是碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)的含量不足。如果沒有配方奶粉的補充，嬰兒的營養(yǎng)肯定跟不上。另外，把奶粉和米糊一起沖調(diào)也可能導致嬰兒對蛋白質(zhì)吸收不全。最好按照奶粉包裝上標明的劑量沖調(diào)奶粉，奶粉加得太多，會增加嬰兒的胃腸、腎臟負擔，不利于營養(yǎng)成分的吸收；奶粉沖調(diào)太稀，則會蛋白質(zhì)含量不足，影響嬰兒的生長發(fā)育。適宜的做法是，嚴格按照配方奶粉所規(guī)定的奶量及方法進行配方奶粉沖調(diào)。

　　三頓飯，怎么吃　

　　我們經(jīng)常用"一日三餐，柴米油鹽"來代表過日子，這個一日三餐吶，還真有點來歷。秦漢以前，人們都是，一日兩餐的，"賢者與民并耕而食，饔餮而始"，古代朝食稱饔，請人用餐稱饗，晚飯稱飧，這就是說人們生活中，只要是一日吃過早晚兩頓飯，便意味著一天的時間就過去了。后來，劉邦為了激發(fā)士氣，亦由"一日二餐"改為"一日三餐"。而現(xiàn)在，隨著人們越來越習慣于長時間工作、學習，不論南方北方，人們比較普遍習慣于一日三餐了，如果晚上睡覺時間比較晚，還增加了消夜。

　　民以食為天，實際上是民以三餐為天。天大的事情也得在日常生活中去解決。正確的營養(yǎng)觀念照樣得在我們的一日三餐中去執(zhí)行?，F(xiàn)在人們關(guān)注飲食健康，喜歡找一些"偏方"，什么酸堿食物、生食、冷食，這些都是旁門左道。想一日三餐吃健康，還是要真正地把注意力放在自然的、平衡的膳食上。做到葷素搭配、粗細搭配，達到一個基本的模式：每天吃一定量的主食，一袋牛奶、一個雞蛋、一斤蔬菜、二兩肉、兩到三勺的油、一瓶蓋的鹽，組成一天的食物。兩餐之間加一個水果，與朋友一起在一個安靜舒適的范圍內(nèi)盡情享受。享受真正自然的、和諧的生活。吃得對，吃得安全，吃得健康，吃得優(yōu)雅而美味，這才是吃的最大樂趣！

　　健康早餐的黃金法則

　　宋美齡是出了名的健康長壽，直到晚年依然風采動人，她的最愛早餐是西芹搭配低脂色拉醬，加上兩片抹上奶油的面包片。醫(yī)生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點蛋糕，最后配上一杯咖啡。低脂色拉醬可以使西芹口感更好，而西芹的營養(yǎng)價值很高，還有明顯的降壓作用，偶爾吃一點牛排，有利于補充蛋白質(zhì)，碳水化合物等。

　　到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單，一杯檸檬水，一碗燕麥粥，燕麥中含有大量的膳食纖維，可以幫助降低膽固醇，有實驗報告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個月后高脂血癥就能明顯降低50%。檸檬水中維生素C含量豐富，具有提高免疫力，協(xié)助骨膠原生成等多重功效，還能預防色素沉著，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養(yǎng)豐富而美麗容顏，長期堅持，持之以恒，幫助宋美齡保持著風采和窈窕身材。

　　不吃早餐的"七宗罪"

　　而相對來說，我們現(xiàn)在有些女孩子，不喜歡吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃一個蘋果減肥，這些都是不科學的早餐。不吃早餐的人傾向于在剩余的時間里吃得更多，而且更喜歡吃高熱量的食物。這些人因此更容易感覺疲勞、精神不集中、易怒，下面就看看不吃早餐的"七宗罪"。

　　No.1注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應給血糖，腦部血糖很低，這時即感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神委靡。

　　No.2易患消化道疾?。涸绮筒怀?，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統(tǒng)的生理活動規(guī)律而誘發(fā)腸炎等腸胃疾病。

　　No.3會使膽固醇增高：不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。

　　No.4易患膽結(jié)石：人在空腹時，體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出；如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結(jié)石。

　　No.5可導致肥胖：人在空腹時身體內(nèi)貯存能量的保護機能增強，因而吃進的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。

　　No.6皮膚干燥、起皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內(nèi)儲存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之會導致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

　　No.7易患感冒、心血管疾?。籂I養(yǎng)不良導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

　　早餐的最佳時間：7～8點

　　人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以能在7點左右起床后20～30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好，也就是說早餐7～8點之間為好。

　　早餐兩宜兩不宜

　　宜軟不宜硬：早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

　　宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物-苯酚等會經(jīng)腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

　　早餐宜選擇的食物

　　富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。

　　富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭、花卷等。

　　富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。

　　開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。

　　早餐不宜選用的食物：

　　油炸食物：如炸油餅、炸油條、炸糕、炸饅頭片等。

　　小貼士1

　　一周早餐提示表

　　周1牛奶250毫升，燕麥片25克，咸面包35克，煮雞蛋1個

　　周2豆?jié){300毫升，饅頭或者餅50克，茶雞蛋1個

　　周3牛奶250毫升，雞蛋羹60克，烤饅頭片70克

　　周4豆腐腦100克，燒餅50克，茶雞蛋1個

　　周5龍須面25克，臥雞蛋1個，小白菜50克，黑面包35克，豆腐干25克

　　周6皮蛋瘦肉粥100克，小籠包100克

　　周日小米粥1碗（小米25克），烤咸面包35克，煮雞蛋1個

　　小貼士2

　　宋氏養(yǎng)顏奶湯

　　材料：鮮牛奶1袋，白菜心50克，金華火腿50克，生姜絲少量。

　　制作：將金華火腿洗凈去邊角油，上籠大火蒸軟，切成細絲，連同火腿蒸出的汁倒入湯鍋中，注入清水熬煮10分鐘左右，加入剖成兩半的白菜心煮透，倒入鮮奶，湯滾即可。不用加鹽，因為火腿本身就有咸味。

　　此湯在原京城六國飯店西餐房推出的蛤蜊鮮奶湯基礎上"改良"而成，因宋美齡拒食海鮮而改以火腿絲提味，宋美齡幾乎每周飲此湯3次，對防治暗瘡、潔白皮膚和減少皺紋有很好的功效，另據(jù)衛(wèi)士長透露，這道湯還能通利腸內(nèi)積滯物。

　　推薦6種明星午餐食物

　　午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結(jié)為四個字"承上啟下"：既要補償早餐后至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養(yǎng)儲備。如果不吃飽吃好午餐，往往在繁重工作數(shù)小時后（特別是下午3：00～5：00）出現(xiàn)明顯的低血糖反應，表現(xiàn)為頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等。嚴重的還會導致昏迷。午餐所提供的能量應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃的過于油膩。

　　一碗面提供不了足夠的營養(yǎng)

　　很多人為了圖快捷、省事、節(jié)約，在中午就吃一碗面了事。這樣的話，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營養(yǎng)素的攝入量可能是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素更是缺乏。而面食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產(chǎn)生饑餓感，對于下午下班晚，或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量也相對不足。

　　不能用水果代替正餐

　　有些女孩子為了保持身材，中午以水果代替。水果與蔬菜各有其營養(yǎng)特點，兩者不能相互代替。而且蔬菜含有豐富的膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，并使得一些有害物質(zhì)從體內(nèi)排出，這是預防便秘的最為簡便有效的方法。

　　吃飯過快不利下午工作

　　另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利于機體對食物營養(yǎng)的消化吸收，從而會影響到下午腦力或體力工作能力的正常發(fā)揮。

　　工作餐要定時定量，科學搭配

　　最好不要常吃洋快餐：因為洋快餐主要以油炸食品為主，它明顯存在著"三高三低"，即高能量、高蛋白、高脂肪，低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維。

　　定時吃工作餐：在適當時間里就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之間就餐屬正常范圍就餐時間。同時要注意的是，最好是每天中午的同一時間吃午餐，以適應胃腸道的正常功能發(fā)揮與調(diào)節(jié)。

　　工作餐不要過飽：用餐過后，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間，從而影響下午的工作效率。

　　營養(yǎng)搭配要科學：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白質(zhì)和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。另外還可以多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。

　　午餐宜選擇的食物：

　　充足的主食。

　　富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物-如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。

　　富含維生素C的食物-如綠葉蔬菜等。

　　午餐不宜選用的食物：

　　各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。

　　高脂肪高膽固醇食物：如動物內(nèi)臟、肥肉等。

　　6種明星午餐食物

　　抗衰老明星-西蘭花

　　推薦理由：西蘭花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，十字花科的蔬菜已被科學研究證實是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　蛋白質(zhì)明星-魚肉

　　推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會同時帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預防心血管疾病。

　　降脂明星-洋蔥

　　推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

　　抗氧化明星-豆腐

　　推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品含有一種被稱為"異黃酮"的化學物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。"氧化"意味著"衰老"。

　　保持活力明星-圓白菜

　　推薦理由：圓白菜亦是開十字花的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時富含纖維，促進腸胃蠕動，能讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

　　養(yǎng)顏明星-新鮮果蔬

　　推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素。胡蘿卜素能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進大直腸健康，幫助排毒。

　　周一～周五健康午餐：

　?。ㄖ魇骋悦罪垶槔?，也可換成其他主食花樣）

　　周一：番茄蝦仁，清炒雞毛菜，皮蛋瘦肉粥，米飯

　　周二：蒸冬瓜夾，西芹百合，綠豆粥，雞蛋炒飯

　　周三：麻油雞，清炒西蘭花，西紅柿雞蛋湯，米飯

　　周四：紅燒魚，栗子扒白菜，紅棗銀耳蓮子羹，米飯

　　周五：汆丸子冬瓜，蠔油生菜，碎菜肉末粥，米飯

　　晚餐吃不好，疾病跟著跑

　　晚餐的能量與早餐應大致相同，要少于午餐，而在都市生活中，人們更習慣于午餐簡略，晚餐豐富。這其實使我們?nèi)粘Ｉ盍晳T中，會給身體健康帶來最大危害的一個-晚餐能量過剩是導致肥胖、高脂血癥等多種疾病的直接誘因。

　　晚餐后我們的活動量較白天大為減少，能量消耗也因之降低很多，因此"清淡至上"是我們必須遵循的原則。

　　1.晚餐宜選擇的食物

　　適量主食。

　　富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如魚蝦、瘦肉、豆類制品等。

　　綠葉蔬菜。

　　適量攝取粥類或者湯類食物。

　　2.晚餐不宜選用的食物

　　各種油炸食物：如炸魚、炸雞、炸肉等。

　　高脂肪、高膽固醇食物：如動物內(nèi)臟、肥肉等。

　　高能量食物：奶油蛋糕等。

　　3.睡前餐-睡前約2小時

　　晚餐過后，經(jīng)過一整晚之后，我們饑腸轆轆的肚子才有機會進食，這顯然是違反我們身體意愿的，也是不合理的。"睡前餐"的加入，一杯奶、一碗粥、一片面包，簡簡單單的一點點食物，就能給我們的身體一個很好的過渡和緩沖。但是，如果你睡得早，并且晚餐習慣難以改變，那最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負擔。

　　晚餐不當，容易導致8種病

　　晚餐與肥胖-晚餐吃得過飽，多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲存，可使人發(fā)胖。晚餐攝入的熱量不應超過全天攝入的總熱量的30%，這對于防止和控制發(fā)胖來說至關(guān)重要。

　　晚餐與胰腺炎-晚餐過好過飽，加上飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果膽道壺腹部原有結(jié)石嵌頓、蛔蟲梗死以及慢性膽道感染，則更容易因誘發(fā)急性胰腺炎而猝死。

　　晚餐與結(jié)石-人體排尿高峰一般在飯后4～5小時，而晚餐吃得過晚，晚餐后產(chǎn)生的尿液就會全部潴在尿路中，不能及時排出體外，這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，久而久之就會形成尿路結(jié)石。

　　晚餐與多夢-晚餐過飽，鼓脹的胃腸會對周圍的器官造成壓迫，使大腦相應部位的細胞活躍起來，誘發(fā)各種各樣的夢，夢境常使人疲勞，多之，會引起神經(jīng)衰弱等疾病。

　　晚餐與腸癌-如果一日的副食品大部分由晚餐吃下，這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用，就會產(chǎn)生有害物質(zhì)，這些有毒產(chǎn)物可增加肝腎的負擔和對大腦的毒性刺激，加之睡眠時蠕動減少，又相對延長這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時間，從而易導致大腸癌。

　　晚餐與冠心病-晚餐攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，而過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，就會成為誘發(fā)動脈硬化和冠心病的一大原因。

　　晚餐與糖尿病-如果中年人長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往會發(fā)生糖尿病。

　　晚餐與高血壓-晚餐過多進食肉類，不但會增加胃腸負擔，而且還會使血壓猛然上升，加上人在睡覺時血流速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化。據(jù)科學實驗證明，晚餐經(jīng)常進食葷食的人比經(jīng)常進食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血壓、肥胖癥的人如果晚餐愛吃葷食，害處就更多了。

　　周一～周五健康晚餐：

　?。ㄖ魇骋悦媸碁槔?，也可換成其他主食花樣）

　　周一：荷包鯽魚，小白菜粉絲，紫菜蛋花湯，蔥花餅

　　周二：糖醋小排骨，清炒萵筍絲，玉米面粥，小花卷

　　周三：白灼蝦，番茄菜花，肉末茄丁鹵面，小饅頭

　　周四：清燉蟹粉獅子頭，香菇油菜，小籠包，西紅柿龍須面

　　周五：罐燜牛肉，清炒芥藍，雞蛋玉米羹，千層餅

　　小貼士

　　上下午可加餐

　　有時候我們會覺得還沒到上午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以增加一個煮雞蛋，或者減少午餐和晚餐中的半兩主食而增加兩份大約三百克的水果，或者減少三餐的熱量攝入，而增加一些低能量的食物。

　　下午餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后癥候群的最有效方法。其實，我們的身體早已告訴了我們它這一需求，要不為什么一到下午三四點，我們就那么想喝點什么呢，"下午茶"也并非都是小資們的空穴來風。

　　下午加餐可以考慮選擇以下這些食物：

　　低能量食物：黃瓜、番茄、蘇打餅干等。

　　水果：低糖型或中等含糖型水果，如西瓜、蘋果、梨、獼猴桃、草莓等；高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

　　奶類制品：如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、奶粉等。

　　小糕點：如蘇打餅干、小蛋糕、甜餅等。

　　各種粥類：紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

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