小海按：在如今這個時代，專注已變得越來越難，專注這項能力也變得越來越稀缺。當大家都在被娛樂化、碎片化的信息所吞噬和掌控，自己卻渾然不覺時，誰擁有了專注力，誰就能擁有更美好的人生。
作者 | [美]阿米?！. 杰哈
來源 | 認識管理
一、注意力的非凡影響
你是否經(jīng)歷過下面的情況：有時，你覺得自己很難集中注意力。你的思想在無聊和不知所措之間來回切換。你感到很蒙眬，仿佛你所需要的清晰思維已經(jīng)離你而去。你很暴躁，很容易生氣，壓力很大。你發(fā)現(xiàn)自己犯下的錯誤：拼寫錯誤，漏詞，或者詞語重復(fù)。
你瀏覽手機，打開一個又一個應(yīng)用。過了一段時間，你抬起頭，開始回想你最初打開手機的原因。你花了許多時間思考，忽略了你周圍發(fā)生的一切。你發(fā)現(xiàn)你在不斷反思人際交往方面的事情——有些事情你想說但是沒說，有些事情你不應(yīng)該說卻說了，有些事情你應(yīng)該做得更好。
你可能會吃驚地發(fā)現(xiàn)，所有這些可以歸結(jié)為一件事：注意力。
如果你感覺自己處在認知迷霧中：注意力枯竭。 如果你感覺焦慮、擔憂，或者被情緒淹沒：注意力劫持。 如果你似乎無法專注地采取行動，或者投身于緊迫的工作：注意力碎片化。 如果你感覺失去步調(diào)，與別人不搭調(diào)：注意力不連貫。
在我位于邁阿密大學(xué)的實驗室里，我們團隊的研究和訓(xùn)練對象來自一些工作環(huán)境最極端、壓力最大、要求最高的行業(yè)。我們的研究人員包括專業(yè)的醫(yī)療和商務(wù)人士、消防員、軍人以及頂尖運動員。他們需要在風險極大的環(huán)境下運用注意力，而且需要運用得很好。
在這些場合，比如重要手術(shù)、致命野火、救援行動、活躍戰(zhàn)區(qū)，他們的決策可能影響許多人。一瞬間的表現(xiàn)可能成就或毀掉整個職業(yè)生涯，終結(jié)或拯救一條生命。對于其中一些人來說，能否集中注意力以及集中注意力的方式關(guān)乎生死。對于其他人來說，這種強大的力量對于生活的影響也遠比我們想象的強烈。
你的注意力決定了：
你感知、學(xué)習和記憶的事情。 你感覺到的穩(wěn)定性和敏捷性。 你會做出哪些決定和采取哪些行動。 你與其他人的交流情況。 最后，你的滿足感和成就感。
二、破壞注意力的三大因素
注意力系統(tǒng)的存在是為了解決大腦最大的問題：環(huán)境中有太多信息，大腦無法對其進行充分處理。為了避免過載，大腦用注意力濾除周圍不必要的噪聲和雜音，以及不斷浮現(xiàn)在頭腦中的背景思想和干擾。
你的注意力系統(tǒng)每天都在不間斷工作。在擁擠的咖啡店，你專注于電腦屏幕和工作，似乎沒有聽見鄰桌對話和意式濃縮咖啡機的嘶嘶聲。在游樂場，在掃視滑梯和秋千上所有穿著五顏六色服裝的兒童時，你可以迅速找出你的孩子。
沒有注意力，你會完全迷失在世界中。你要么大腦一片空白，既不能注意到周圍發(fā)生的事情，也無法作出反應(yīng)；要么被向你襲來的海量無關(guān)信息淹沒，不知如何是好。加上你自己頭腦中不斷生成的思想洪流，你將失去行動能力。
有三大因素會降低我們的注意力：壓力、不良情緒和威脅。我們有時并不能將其區(qū)分開。它們常常共同發(fā)揮作用，影響注意力系統(tǒng)。
1、壓力
壓力是一種令人無法抵抗的感覺，它會促使人的頭腦進行時間旅行。
我們的頭腦很容易被某種記憶或擔憂牽著鼻子走，不停地編故事。隨著壓力的上升，它會使我們遠離當下生活。你會對一件發(fā)生在過去的事情進行思維反芻，盡管這早已失去任何意義。
或者，你所擔憂的事情不僅尚未發(fā)生，而且可能永遠不會發(fā)生。這只會加重你的壓力。當長時間承受過大的壓力時，你會陷入注意力下降的惡性循環(huán)：注意力越差，你就越難控制它；你越難控制注意力，壓力就越大。
多大的壓力才算“過大”呢？這件事非常主觀，因人而異。我接觸的許多人一開始并不認為壓力是一個問題——你可能也是這樣想的。他們認為壓力是強大的動力，可以激勵和鼓舞他們克服困難，努力前進，追求卓越。
這種“良好”的壓力叫作良性壓力，在這里，壓力是驅(qū)動我們、使我們關(guān)注眼前工作的積極動力。不過，現(xiàn)實是，如果經(jīng)歷足夠長的時間，即使是這種最優(yōu)的壓力水平也會將我們推下山峰，使我們進入長長的下滑坡道。在那里，良性壓力變成了不良壓力。
盡管壓力最初具有激勵性質(zhì)，或者能夠帶來效益，但我們處在高要求條件下的時間越長，這種持續(xù)壓力對我們的影響就越大。
2、不良情緒
從慢性抑郁到聽到壞消息后的感受，很多事情都可以被視為不良情緒。不管來源如何，這些壞情緒都有可能讓你陷入負面思想的怪圈之中。在實驗室里，當我們?yōu)檠芯繀⑴c者誘發(fā)負面情緒時，他們在注意力測試中的表現(xiàn)會下滑。
我們是怎樣“誘發(fā)負面情緒”的呢？有時，我們向參與者展示令人不安的圖像，這與前面提到的研究類似。我們也可以讓他們回想負面記憶。
接著，我們?yōu)樗麄儾贾靡恍┬枰褂米⒁饬凸ぷ饔洃浀恼J知任務(wù)，比如記憶幾個字母，然后做一些口算。在誘發(fā)負面情緒后，他們的表現(xiàn)總會出現(xiàn)下降，包括準確率、回答速度和回答穩(wěn)定性的下降。
3、威脅
當你受到威脅或者感覺受到威脅時，你既不能專注于手頭的任務(wù)，也不能完成任何目標和計劃。
受到威脅時，注意力會以兩種方式受到重新配置：①對威脅的警惕性上升；②注意力轉(zhuǎn)變成刺激驅(qū)動型注意力，任何與威脅有關(guān)的事情都會吸引和占據(jù)注意力。這里有一個明顯的生存邏輯：在人類進化的重要時刻，高度警惕性是必不可少的，否則你就無法存活下來，并將基因傳下去。
如果你太過專注于一項任務(wù)，沒有注意到向你逼近的猛獸，你可能就會被吃掉。你需要有一種受到威脅的意識，以便迅速轉(zhuǎn)換為“高度警惕”模式。這樣一來，你可以時刻提防猛獸，并在看到猛獸以后時刻留意它的位置。這大概無數(shù)次挽救了我們祖先的生命。
不過，它還有其他一些影響，可以解釋為什么人類祖先從未寫出精彩的著作，從未設(shè)計出復(fù)雜的機器。如果你感覺自己每時每刻都在遭受威脅，你就無法深入?yún)⑴c到其他任何任務(wù)或經(jīng)歷中，不管這種“威脅”是否性命攸關(guān)。
如果大腦認為自己正在遭受威脅，它就會相應(yīng)地調(diào)整注意力，不管你面對的到底是不是真正的威脅。
三、關(guān)注你的注意力
注意力系統(tǒng)的存在是為了解決大腦最大的問題：環(huán)境中有太多信息，大腦無法對其進行充分處理。為了避免過載，大腦用注意力濾除周圍不必要的噪聲和雜音，以及不斷浮現(xiàn)在頭腦中的背景思想和干擾。
在這個時代，我們的注意力的確受到了前所未有地爭奪。不過，外部刺激并不是注意力危機的必要條件——人類一直在面對這種挑戰(zhàn)。
看到過一則趣聞，中世紀時一些宗教人士曾抱怨說，他們一直在思考午餐等事情。他們感覺自己被信息淹沒。當他們坐下來閱讀一本書時，他們不安分的頭腦立刻產(chǎn)生了閱讀其他書籍的想法，這使他們很沮喪。
為什么他們無法保持專注呢？為什么他們的頭腦不聽話呢？他們甚至切斷了與家人的聯(lián)系，放棄了所有財產(chǎn)——其想法是，如果他們減少值得考慮的世俗羈絆，他們就不會像之前那樣分心了。這種做法有效果嗎？沒有。
回顧1000年前，我們會發(fā)現(xiàn)，我們的問題既不是手機，也不是迅速被填滿的收件箱。
真正的問題是，我們常常不知道自己的頭腦中正在發(fā)生什么。我們?nèi)鄙賰?nèi)部提示，不知道我們的注意力每時每刻都在哪里。對此，有一個解決方案：關(guān)注你的注意力。
你需要以特定的方式訓(xùn)練。我們可以訓(xùn)練大腦，使之擺脫對我們不利的特定默認趨勢。我們可以訓(xùn)練我們的注意力，使之在我們最需要的時候更好地為我們服務(wù)。
截至目前，我們的研究和對大腦訓(xùn)練方式的最佳理解表明，你只需要每天進行12分鐘的定期正念練習，就可以減輕壓力，并防止由壓力導(dǎo)致的注意力下降。如果你能練習超過12分鐘呢？那太好了！你做得越多，受益就越多。
通過訓(xùn)練，你不僅可以更好地迎接喜悅時刻，更充分地體驗敬畏感，而且可以更加熟練甚至輕松地應(yīng)對挑戰(zhàn)時刻。如果你對抗激流，你會被卷到離岸更遠的大海中；而如果你知道如何駕馭水流，你甚至可以利用急流更有效地前往你想抵達的地方。
作 者：[美]阿米?！. 杰哈，邁阿密大學(xué)心理學(xué)教授，邁阿密大學(xué)正念研究和實踐計劃的開創(chuàng)者之一。
來 源：認識管理，本文摘編自《刻意專注：分心時代如何找回高效的喜悅》，機械工業(yè)出版社出版，認識管理授權(quán)原創(chuàng)首發(fā)，轉(zhuǎn)載請與我們?nèi)〉寐?lián)系。
