紐約Mile High Run Club認證跑步教練Raj Hathiramani指出：因為每一步觸地時，小腿后側(cè)的肌肉都在加倍地為你工作，以保護腳踝并提供動力。所以，強化這些肌肉，將能增強腳踝穩(wěn)定性，從而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度門檻。
小腿后側(cè)的腓腸肌是腿部最大的屈肌，俗稱為“小腿肚”，從膝蓋后方一直延伸到腿的下半部，可支持快速和爆發(fā)性動作；而比目魚肌則從膝蓋后方外側(cè)延伸到腳跟，可保持腳踝穩(wěn)定性和安全。跑步時，小腿通過使膝蓋彎曲和腳跟抬起，來幫助我們的步伐向前邁進。因此，強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻，跑得更快。
以下是由Hathiramani教練設(shè)計的5種循環(huán)訓(xùn)練動作，它們結(jié)合了跑者需要的力量、活動度和爆發(fā)力，看似基礎(chǔ)簡單，但練一趟就能幫助啟動你的小腿肌群：按照指定次數(shù)依序做下列訓(xùn)練動作，每組之間休息30秒，重復(fù)做3個循環(huán)。步驟1：雙腳與肩同寬站立，雙手臂垂放于身體兩側(cè)（要增加強度可各握一個啞鈴）。
步驟2：收緊腹部核心以保持身體穩(wěn)定，雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地，維持5秒鐘后回到起始位置。步驟1：雙腳分開，與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴（或其它重物），手臂垂放在身體兩側(cè)。
步驟3：雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地，向前走幾小步，再向后退幾小步（步數(shù)視環(huán)境而定）。這樣來回走60秒鐘。步驟1：雙手掌位于肩膀的正下方平貼地面，類似高平板式姿勢，并張開手指，將手掌壓向地面。
步驟3：先將左腳跟盡可能貼近地面，以伸展左小腿，此時右膝蓋稍微彎曲。步驟4：換邊同樣，將右腳跟盡可能貼近地面，以伸展右小腿，此時左膝蓋稍微彎曲。步驟5：雙腳不斷交替，每側(cè)重復(fù)20次。步驟1：雙腳略比肩寬站立，腳趾略向外，雙手交叉于胸前保持平衡，呈深蹲預(yù)備姿勢。
步驟2：膝蓋彎曲，同時臀部向后，盡可能降低胸部位置，呈深蹲姿勢。步驟3：利用向后擺手獲得動力，雙腳起跳，在空中身體呈垂直跳躍。落下時回到深蹲姿勢。步驟1：雙腿并攏，身體站直，雙手垂放于身體兩側(cè)。
步驟2：跳起時，雙腳往外張開到大于臀部寬度，雙手經(jīng)過身體兩側(cè)向頭頂上方拍手。落地回到起始動作，此時雙腳屈膝緩沖，以保護膝蓋。無論我們?yōu)槭裁炊懿?，總之，在跑步中學(xué)習(xí)跑步，你就會跑得更好！愿你輕如羽，跑無傷。如果你覺得這些知識對你有用，就一起分享給更多跑步者吧！
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