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太極跑（2）怎么練？

小侃sbe002zio5 >《運(yùn)動》

2016.09.20

關(guān)注

無論是跑神還是初跑者，Danny Dreyer都建議按照順序一步一步從頭學(xué)起。最好的結(jié)果來自耐心和堅持不懈，給自己足夠多的時間來循序漸進(jìn)地學(xué)習(xí)。

如果你已經(jīng)是個跑者，準(zhǔn)備學(xué)習(xí)太極跑，本文會給你最簡單的引導(dǎo)。

五個原則

以原有的配速練習(xí)，按順序?qū)W習(xí)10節(jié)課程；
不要改變自己原本跑步的次數(shù)和時間，但要降低配速，最好是先進(jìn)行輕松跑，注意練習(xí)跑步姿勢，掌握基本動作；
如果有傷，就不要做速度訓(xùn)練；
如果你最近有比賽，最好在比賽前就要掌握太極跑；
聰明、專注和練習(xí)，而不是艱苦地訓(xùn)練；

任何一個階段的練習(xí)，都可以花上一個星期以上的時間。

十個階段

1. 單腿站姿

單腿站立，另一條腿屈膝，延長后頸，保持骨盆水平。身體像一根立柱，全腳掌著地，將身體各點(diǎn)對直，放松身體其它所有部位

練習(xí)單腿站姿時，膝蓋不要過分前傾，向后屈曲至約九十度。

2. 前傾

單腿站立，另一條腿屈膝，延長后頸，保持骨盆水平。身體像一根立柱，全腳掌著地，將身體各點(diǎn)對直，放松身體其它所有部位。

肩膀向前，肘部向后，上半身向前傾倒，骨盆在腳的前方，整個身體像一棵剛砍伐的樹，必須抬腿向前跟上自己的重心，才能不倒地。腰部向后或向前彎曲都是錯誤的。

在保持單腿站姿的同時做幾次前傾與不前傾的動作，感受前傾在跑步中所發(fā)揮的作用。隨著時間的推移，你會找到舒適的傾斜區(qū)域。如果覺得腓腸肌或脛部肌肉有任何緊張，這就說明你過于前傾了，也意味著你必須靠繃緊小腿肌肉才能維持平衡，那就將身體向后直起些。盡量在前傾中找到平衡——既不過分前傾，也不過分直立。

如果跑步中上身直立（上右圖），下背部和膝蓋就會受到更大沖擊。

3. 提起腳跟

練習(xí)提起腳跟，學(xué)習(xí)在前傾時不用腳趾來推動自己的身體，而是抬起腳踝，將腳跟輕柔地從地面上抬起。先以站立的姿勢練習(xí)，再在走路中練習(xí)，然后再以慢跑的速度進(jìn)行練習(xí)。

步行5~10分鐘，交替進(jìn)行抬腳走路和正常走路，體會給小腿帶來的不同感覺。

做1分鐘輕抬腳跑，1分鐘休息的間歇練習(xí)。每一步都將注意力集中在輕提腳跟上，想象自己的小腿是一只輪子，并且在前面練習(xí)過的前傾動作下，帶動身體跑動。在每1分鐘的間歇休息后繼續(xù)跑動，同時讓小腿盡可能地放松。

4. 沙坑練習(xí)

在沙坑中來回跑過，直到你能在沙坑中留下清晰整齊的雙腳印記。仔細(xì)檢查腳印的擴(kuò)展情況、腳跟著地情況和有沒有因腳趾蹬地而留下了沙窩。至少花15分鐘做這個練習(xí)。

從沙坑中跑過后立即（不要停步）在跑道上跑一圈。重復(fù)4次，感覺全腳掌輕盈著地。也可根據(jù)自身情況多練幾次，當(dāng)你覺得小腿緊張的時候就可以做這個練習(xí)。

5. 骨盆扭轉(zhuǎn)

練習(xí)時，雙腳前后交錯站立，雙臂張開（像一架飛機(jī)）或屈肘90度，小臂向前。將身體約60%的重量放在前腿上，40%的重量放在后腿上。雙腿微屈膝，在保持骨盆水平的同時最大限度地前后扭轉(zhuǎn)骨盆。做20次扭轉(zhuǎn)，將雙腳交換位置，再做20次。這個動作僅僅是下身運(yùn)動，肩膀要保持不動。

跑動中，腿向后擺動，髖部被向后拉，自然地帶動骨盆水平旋轉(zhuǎn)。較慢速度下小幅扭轉(zhuǎn)，較快速度下大幅扭轉(zhuǎn)，整個下半身都會繞著中軸扭動，這樣可以吸收大量腳觸傳送帶后所產(chǎn)生的沖擊力。

6. 向后擺腿

結(jié)合前傾和骨盆扭動，以慢速跑5分鐘，將注意力集中在旋轉(zhuǎn)點(diǎn)上，體會每一步中整個下半身的扭轉(zhuǎn)。配合上半身前傾，下半身向后擺動，每一步腿都要向后擺，髖部也要向后隨動。

7. 擺臂與頭頸肩

九十度屈臂，雙肩下沉放松，脖子和雙拳放松，以肩為軸心向后擺動。擺動時，雙手不要超過身體的中軸線，手肘和手掌擺到雙肋附近。

用雙臂擺動的頻率來帶動步頻，雙腿會自然地跟上擺臂節(jié)奏，比直接用雙腿交替控制步頻要輕松得多。

8. 屈膝練習(xí)

以正確的站姿開始，雙肘放松，雙手輕抓大腿兩側(cè)來更好地控制姿勢。原地跑，向后提起腳跟，雙膝保持彎曲和放松，支撐腳中腳掌觸地。這樣原地交替屈膝30次，休息30秒，重復(fù)3組。整個過程中盡量保持關(guān)節(jié)放松。

原地站立，用眼睛盯住遠(yuǎn)處某個點(diǎn)或某個物體，在跑步中從始至終都不要轉(zhuǎn)移視線。讓你與“目標(biāo)”之間的視線將你的身體拉動向前，在支撐腳落地時，膝蓋保持放松和彎曲。

9. 步頻

使用節(jié)拍器幫助控制步頻，每周增加2bpm，循序漸進(jìn)，直到步頻達(dá)到170-180bpm，步頻要均勻穩(wěn)定，腿越短步頻要越快。找到合適的步頻以后，就不要再改變。

10. 步幅

步頻穩(wěn)定后，步幅會自然地隨著速度的增減而增減。開始時用很小的步幅以低配速進(jìn)行跑動，小步幅配合小幅度的肘部輕擺，直到你覺得自己可以在慢跑時保持身體“立柱”，然后隨著更大的前傾而加大步幅。

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