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如何規(guī)范站、走、坐、臥不良體態(tài)糾正的經(jīng)典教程（18個(gè)小時(shí)，13000次閱讀量）
久坐或久站后，你的背部可能會(huì)出現(xiàn)疼痛。背部的功能訓(xùn)練可以減輕疼痛，讓你感覺(jué)神清氣爽。
背部放松的過(guò)程很簡(jiǎn)單，但也要小心。你不應(yīng)該太頻繁地功能訓(xùn)練，因?yàn)檫@會(huì)加重背部疼痛。在功能損傷中，一定要記?。航?jīng)常不動(dòng)和過(guò)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)于軟組織的損傷往往是一樣的。
同時(shí)，要記住，如果你的背部和肩膀持續(xù)疼痛的話，背部的功能訓(xùn)練可能并不能解決問(wèn)題。在這種情況下，你應(yīng)該去看醫(yī)生，而不是悶頭苦練。
方法一
自己徒手進(jìn)行訓(xùn)練
1、站直的時(shí)候，試著和自己的脊柱做抗阻訓(xùn)練。（上圖）
這是一種相當(dāng)安全的背部功能訓(xùn)練方法，可以在白天方便的時(shí)候完成。但是，做之前需要你對(duì)手臂先進(jìn)性簡(jiǎn)單的延展。因?yàn)槟阈枰獙㈦p手放在背部中央。
首先，把你的手放在背后，一個(gè)放在另一個(gè)上面，放在脊柱中央的位置
雙手按在脊柱上，身體向后傾斜。（并不是推脊柱向前，而是形成一個(gè)固定的支撐抗阻力量）
軀干繼續(xù)向后，直到你聽(tīng)到并感覺(jué)到有輕微的砰砰聲（有的人沒(méi)有聲音）。但絕不能以不舒服為代價(jià)。如果你感到疼痛或不適，那就立刻停下來(lái)。
2、用一把椅子支撐背部進(jìn)行功能訓(xùn)練。（上圖）
如果你在工作或?qū)W習(xí)中需要快速的放松，你可以在坐著的時(shí)候這樣做。如果你坐在短背的椅子上，效果最好。坐著的時(shí)候，把你的屁股滑到椅子的前邊緣。然后，向后傾斜，直到你的背碰到椅背（最好的位置是脊柱中央的位置）。
手掌放在前額，慢慢呼氣。
這會(huì)讓你的頭和肩膀在椅子后面下沉。
最終，你會(huì)聽(tīng)到一種聲音。
不要把身體過(guò)度向后傾斜，直到感覺(jué)不舒服為止。如果疼痛或感覺(jué)不舒服，那就立刻停止。
3、躺在地板上進(jìn)行功能練習(xí)。（上圖）
如果你在坐著或站著的時(shí)候，感覺(jué)背部和難受，你可以試著躺在地板上。然而，這個(gè)練習(xí)需要更多的運(yùn)動(dòng)范圍。你需要能夠抓住你的腳趾。
要做伸展運(yùn)動(dòng)，躺在鋪有瑜伽墊或地毯的地板上。然后，翻到身體的一側(cè)，把膝蓋向胸部靠攏。然后，伸展你的腿，用你的手抓住你的腳。保持這個(gè)姿勢(shì)直到你的背部有延展感，然后翻到另一邊，重復(fù)這個(gè)伸展動(dòng)作。
如果你雙腳疼痛，不要嘗試這個(gè)練習(xí)。如果你嘗試伸展時(shí)感到疼痛或不適，那么立即停止。
方法二
讓小伙伴幫你進(jìn)行功能訓(xùn)練
4、俯臥位的準(zhǔn)備。（上圖）
要讓別人延展你的背部，你需要躺在堅(jiān)硬的地面上。地板或結(jié)實(shí)的床墊都很好用。俯臥，雙臂放在身體兩側(cè)。
5、讓小伙伴對(duì)你的脊椎施加壓力。（上圖）
小伙伴應(yīng)該將一只手放在另一只手上，然后，將手放在肩胛骨的中間。開(kāi)始施加輕微的壓力。
6、當(dāng)你呼氣的時(shí)候讓他施加壓力。（上圖）
確保對(duì)方能聽(tīng)到你的呼吸。只有當(dāng)你呼氣時(shí)，它們才會(huì)向下推。讓別人指導(dǎo)你什么時(shí)候呼氣吸氣可能是一個(gè)好主意，目的就是為了確認(rèn)你還活著。
當(dāng)你呼氣時(shí)，這個(gè)人應(yīng)該在肩胛骨之間施加壓力。
你還聽(tīng)不到砰的一聲。另一個(gè)人將不得不逐漸移動(dòng)你的背部，以產(chǎn)生脊柱的砰砰聲（但不是每個(gè)人都會(huì)有）。
7、指示你的小伙伴手向下移動(dòng)。（上圖）
另一個(gè)人的手應(yīng)該繼續(xù)向下移動(dòng)。重復(fù)讓他們?cè)谀愫魵鈺r(shí)施加壓力的過(guò)程。你們兩個(gè)應(yīng)該最終找到一個(gè)能產(chǎn)生一些好感覺(jué)的地方。
小心別讓別人用力按壓你的后背。這是很危險(xiǎn)的，因?yàn)閯e人無(wú)法衡量你的舒適度。在整個(gè)過(guò)程中保持與小伙伴的溝通。
如果您在任何時(shí)候感到不適或疼痛，請(qǐng)立即停止。
方法三
延展你的背部
8、使用瑜伽球。（上圖）
一個(gè)瑜伽球是延展背部的好方法，它也可能導(dǎo)致一些脊柱的響聲。首先，坐在充氣的瑜伽球上。然后，慢慢地把你的腳伸到你的前面，把你自己放在瑜伽球上，這樣你的背部就會(huì)在它上面休息。讓你自己在球上完全放松。慢慢地彎曲和伸展你的膝蓋，讓你的身體向前和向后移動(dòng)球，讓球滾過(guò)你背部的不同部位
他的伸展不一定會(huì)使你的背部出現(xiàn)響聲，但當(dāng)你躺在球上時(shí)，你的背部可能會(huì)自己開(kāi)始延展。但要有耐心，因?yàn)檫@可能需要幾分鐘。在球上放松，享受這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)
9、腿部伸展。（上圖）
在墊子上坐下來(lái)，背部挺直，腿平放在地上。把你的右腿輕輕地抬起來(lái)，保持它彎曲，把它放在左腿上。你的左腿應(yīng)該平放在地上，右腿應(yīng)該只把腳放在地上，靠近左髖。（如圖所示）
如圖所示，如果感受緊張時(shí)，就釋放自己，然后換另一邊做。
10、用你的床做伸展。（上圖）
躺在床的底部，肩胛骨以上，都掛在床的邊緣。
放松，慢慢地讓你的上背部和手臂下沉到地板上。
在你完全向下伸展之后，做一個(gè)完整的仰臥起坐（也可以不做，產(chǎn)后有腹直肌分離的寶媽暫時(shí)不要做），將你的脊柱向相反的方向彎曲，向后向下，每次將你的肩胛骨從床的邊緣滑得越來(lái)越遠(yuǎn)，挑戰(zhàn)一下自己（但必須要注意安全）。
11、做一個(gè)搖擺的伸展運(yùn)動(dòng)。（上圖）
這是一個(gè)類似普拉提伸展，用來(lái)放松脊柱的肌肉。躺在瑜伽墊上，雙膝跪在胸前，雙手抱住。慢慢地在墊子上前后搖擺，在你前進(jìn)的過(guò)程中建立動(dòng)力。當(dāng)你在墊子上來(lái)回晃動(dòng)的時(shí)候，目標(biāo)是感覺(jué)你的每一塊脊柱的椎骨。
12、平臥地板伸展。（上圖）
平躺在堅(jiān)硬的地板上(不是地毯)，雙臂放在腦后，但不要用力壓迫頸部。雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲約45度，使腰部緊貼地板。想象你的脊柱和地板平行。
將雙手放在頭后部，將頭向前推，使下巴沿著胸部方向前進(jìn)。
輕輕按壓頭部后部。您的椎骨應(yīng)在肩胛骨之間的一到三個(gè)位置輕輕彈出，壓力非常小。
如果您感到疼痛或不適，請(qǐng)立即停止！
方法四
采取安全性的預(yù)防措施
13、如果您有持續(xù)的背痛，請(qǐng)就醫(yī)。（上圖）
背部延展可以暫時(shí)緩解背部疼痛。然而，持續(xù)性背痛應(yīng)由醫(yī)學(xué)專業(yè)人員評(píng)估。
背部疼痛可能是由于在運(yùn)動(dòng)中處于不舒服的位置或緊張狀態(tài)而引起的。在大多數(shù)情況下，它會(huì)隨著時(shí)間的流逝而消失。然而，持續(xù)幾周的背痛應(yīng)該由醫(yī)生來(lái)評(píng)估。
根據(jù)背部疼痛的原因，您的醫(yī)生會(huì)建議您進(jìn)行治療。背部疼痛通常用物理療法和具有針對(duì)性的藥物治療。在極少數(shù)情況下，可能需要手術(shù)治療背部疼痛。
14、不要經(jīng)常延展你的背部。（上圖）
偶爾做做運(yùn)動(dòng)可以緩解背部不適。然而，你的背部不斷地延展，會(huì)不必要地伸展背部肌肉。這可能導(dǎo)致一種被稱為過(guò)度運(yùn)動(dòng)病。
過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的背部肌肉松弛，導(dǎo)致你的脊柱和背部肌肉和韌帶失去功能。
如果你因?yàn)樘弁炊械叫枰煌５卮繁?，那就去看醫(yī)生，而不是不停地捶背。
15、選擇伸展運(yùn)動(dòng)，而不是讓你后背總是縮緊。（上圖）
為了減輕輕微的疼痛，伸展運(yùn)動(dòng)通常比背部拉傷要好。要伸展背部，先前屈，然后后伸。然后，從一邊彎到另一邊。這應(yīng)該會(huì)緩解一些緊張。
最好在做完約五分鐘后，休息一會(huì)
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1、為什么我有持續(xù)的上背部和頸部疼痛？
答：可能有很多原因，不過(guò)上背部和頸部疼痛通?？梢詺w咎于不良的姿勢(shì)(比如彎腰看電腦或打電話)。保持不良姿勢(shì)會(huì)削弱背部肌肉。
有一些運(yùn)動(dòng)和瑜伽姿勢(shì)可以用來(lái)增強(qiáng)背部肌肉，但不要做得太過(guò)。此外，如果你做任何常規(guī)的運(yùn)動(dòng)，比如舉重，但沒(méi)有加強(qiáng)背部肌肉，這會(huì)對(duì)你的脊椎造成額外的壓力。同時(shí)，避免背上或肩上的行李過(guò)重。
2、為什么早上醒來(lái)后，脊柱響厲害?
答：因?yàn)槟阏矶紱](méi)動(dòng)。
3、我的背部受過(guò)傷，現(xiàn)在不同了，以后可以安全了嗎?
答：不，如果不能合理的功能訓(xùn)練。你可能會(huì)再次傷到背部。
4、如果我不能碰我的腳，我該怎么辦？
答：試著增加你的靈活性。如果你每天都做伸展運(yùn)動(dòng)，你最終會(huì)接觸到你的腳。
5、做體育鍛煉會(huì)導(dǎo)致上背部疼痛嗎?
答：這取決于你的鍛煉方式，有些鍛煉方式會(huì)對(duì)背部造成更大的壓力，比如做俯臥撐，而有些則不會(huì)。
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