腰酸背痛會(huì)對(duì)日常生活產(chǎn)生重大影響，甚至影響行走與運(yùn)動(dòng)，怎么呢？有些拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助減輕疼痛和提高靈活性，值得大家學(xué)習(xí)。
一、背部疼痛很常見
背部疼痛，尤其是短期疼痛，是最常見的疾病癥狀之一。各種生活方式因素、醫(yī)療條件和傷害都可能導(dǎo)致中背疼痛。
腰痛的癥狀包括：
短暫而尖銳的刺痛
一種持續(xù)的疼痛
肌肉緊張或僵硬
運(yùn)動(dòng)范圍受限
二、緩解背痛的八種拉伸動(dòng)作
以下八段運(yùn)動(dòng)在家中或辦公室都很容易進(jìn)行，它們可以幫助緩解中腰痛，松弛緊繃的肌肉，提高活動(dòng)能力。
1.坐著的扭腰
坐姿扭轉(zhuǎn)伸展可以幫助確定中背部肌肉有多緊，同時(shí)逐漸增加兩個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)范圍。
涉及大量坐姿和駝背肩膀的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致背部中部肌肉收緊，從而限制脊柱的扭曲能力。一個(gè)人應(yīng)該專注于坐直，背部挺直，頭部處于中立位置。
方法：
坐在椅子或地板上，雙腿交叉或筆直向前。確保坐直，同時(shí)將肩胛骨拉到一起。
慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。將右手放在左膝蓋的外側(cè)，將左手放在背后，以提供支撐。
保持扭轉(zhuǎn)20-30秒，然后返回中心。
在另一邊重復(fù)一遍。
每側(cè)重復(fù)此拉伸三到四次。在辦公桌前工作時(shí)，全天練習(xí)和延伸可以幫助緩解背部緊張。
2.孩子的姿勢(shì)
兒童姿勢(shì)是一種寧?kù)o，非常簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)。當(dāng)人靠在膝蓋上時(shí)，它允許脊柱被動(dòng)伸長(zhǎng)。
這種變化使膝蓋保持分開以拉伸將下背部連接到長(zhǎng)腿骨的核心腹部肌肉。
將手臂放在頭上輕輕拉伸背闊肌，這是一種連接脊柱和長(zhǎng)臂骨的大扁平肌肉。
方法：
從跪姿開始，臀部放在小腿和腳上。
將膝蓋分開到一個(gè)舒適的點(diǎn)。然后將身體向前折疊，將胸部向下拉向膝蓋。
如果可能的話，將前額拉到地板上，手臂伸到前面。雙手應(yīng)輕輕地放在地板上，保持手臂伸直。
在這里休息20-30秒。
用手輕輕地回到直立位置。
3.穿針
穿針是一種瑜伽姿勢(shì)，可以伸展身體的兩側(cè)，包括背闊?。╮otissimus dorsi），這種伸展還可以幫助松弛上背部的肌肉。
為了獲得最大的益處，專注于保持手臂向外伸展并保持舒適的伸展。
方法：
從手和膝蓋開始，膝蓋直接位于臀部下方，雙腳與膝蓋對(duì)齊。
保持臀部，膝蓋和腳部不動(dòng)，將手從前面伸出，直到它們位于肩部下方。保持手臂伸直，使兩側(cè)感覺到輕微的伸展。
轉(zhuǎn)動(dòng)右臂并將其從左臂下方移開，同時(shí)旋轉(zhuǎn)胸部。右手應(yīng)放在地板上，掌心向上。
嘗試盡可能地降低右肩，同時(shí)輕輕地將頭部的右側(cè)放在地板上，從腋下望向天花板。
保持這個(gè)位置20-30秒。
向上推，用右臂輕輕回到起始位置。然后，使用左臂重復(fù)拉伸。
4、貓姿勢(shì)
就像Child's Pose一樣，Cat-Cow Pose是另一種簡(jiǎn)單而溫和的瑜伽練習(xí)，它有助于伸展和松開肩部以及延伸到脊柱長(zhǎng)度的肌肉，定期執(zhí)行將逐漸增加一個(gè)人的靈活性。
方法：
從手和膝蓋開始，膝蓋位于臀部下方，手腕位于肩部下方。將手指伸展開，用指尖按壓均勻分布重量。脊柱應(yīng)處于中立位置。
呼吸，讓胃貼到到地上，并將臀部伸出，抬起頭部和肩膀，推開胸部，向前看。
呼吸，像貓一樣向后拱起，將骨盆向肋骨傾斜，使肩胛骨彼此遠(yuǎn)離，使腹部遠(yuǎn)離地面，讓頭部落在地板上。
在這兩個(gè)之間轉(zhuǎn)換5-10次。
5.擴(kuò)背（Latissimus dorsi）
一個(gè)人可以坐著或站著伸展，保持脊柱伸長(zhǎng)和胸部抬起很重要，這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)還可以伸展手臂下的鋸齒肌。
方法：
站立或坐著，將右手直接向上抬起，越過頭部。
彎曲肘部，使右手向上背部下降。
將左手放在右肘上，輕輕向左拉動(dòng)右臂。
拉動(dòng)右肘部時(shí)，將身體向左彎曲成直線，確保不要向前或向后傾斜。
保持此伸展20-30秒，然后在另一側(cè)重復(fù)。
6.背部后彎
這種簡(jiǎn)單的姿勢(shì)可以讓您整天坐在辦公桌后感到放松。它延伸了斜角肌頸部肌肉、鋸齒肌和胸部。
被動(dòng)后彎包括在背后放置支撐物體，例如背輥、泡沫或卷起的毛巾或瑜伽墊。
方法：
將卷筒放在地板上。
躺在卷筒上，使其位于肩胛骨下方，靠近背部中部。如果它還需要升高，請(qǐng)?jiān)陬^下放置一些東西。
將手臂遠(yuǎn)離身體，以45度角放置。
保持這個(gè)位置1-2分鐘。
7.眼鏡蛇姿勢(shì)
這個(gè)瑜伽姿勢(shì)專注于主動(dòng)背部彎曲，患有中腰痛的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)他們起初不能做的到位，不要超出舒適的范圍。
背部彎曲有助于拉伸胸部，同時(shí)加強(qiáng)脊柱肌肉。
方法：
面朝下躺在地板上。伸展雙腿，雙腳頂放在地板上。
將手放在肩膀下，指尖指向前方，彎曲肘部并將手臂塞入。
接合臀部和腿部肌肉，幫助將腿和腳推入地板，這很重要，因?yàn)樗诩怪煺购托夭刻饡r(shí)支撐下背部。
呼吸。用手臂向上推，輕輕抬起頭部，然后從地板上抬起胸部。
如果可能，通過拉直手臂并將胸部從地板上抬起來(lái)更多地彎曲背部。有些人無(wú)法做到這一點(diǎn) ， 只有盡可能舒適。
保持這個(gè)位置20-30秒。然后，輕輕地回到地板并重復(fù)拉伸兩到四次。
8.挺腰
挺腰可以加強(qiáng)脊柱以及臀部和腹部的肌肉，定期進(jìn)行這種拉伸可以幫助人坐著或站立時(shí)保持直立姿勢(shì)。
方法：
膝蓋彎曲躺在背上，腳應(yīng)平放在地板上，盡可能靠近臀部拉入，雙臂應(yīng)放在兩側(cè)。
擠壓臀部，將骨盆抬向天花板，同時(shí)向上挺起軀干直到背部離開地面，肩膀現(xiàn)在支撐著身體的重量。
保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，繼續(xù)專注于擠壓臀部。
輕輕放下軀干，慢慢讓每個(gè)椎骨接觸地板，直到背部再次平放。
每組重復(fù)12-15次，逐漸累積3組。
三、怎么緩解治療背痛
一些簡(jiǎn)單的步驟可以幫助減輕疼痛，減少或防止再次發(fā)生：
保持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以幫助緩解僵硬。盡量保持活躍，并在一整天內(nèi)做一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)。
藥物治療。非處方止痛藥，如布洛芬或?qū)σ阴０被?，可以幫助暫時(shí)緩解疼痛，減少炎癥。
補(bǔ)充療法。有些人發(fā)現(xiàn)按摩、針灸或經(jīng)皮神經(jīng)電刺激（TENS）有助于長(zhǎng)期背痛。
坐姿正確。坐著時(shí)練習(xí)好姿勢(shì)，盡量不要懶散，定期休息，并確保椅子和工作站適合并正確設(shè)置。有些人發(fā)現(xiàn)站立的辦公桌有幫助。
瑜伽和普拉提。許多人發(fā)現(xiàn)瑜伽和普拉提等活動(dòng)可以幫助改善姿勢(shì)和緩解背部疼痛。
總結(jié)：
背痛是一種常見問題，可對(duì)一般健康和幸福產(chǎn)生嚴(yán)重影響。定期伸展背部可以放松和加強(qiáng)肌肉，有助于改善姿勢(shì)，減輕背部疼痛。
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