神猴式又稱(chēng)作神猴哈努曼式，大眾習(xí)慣叫它“劈叉”，梵文名稱(chēng)Hanumanasana。

?哈努曼是古印度神話里的效命于猴子軍團(tuán)的將領(lǐng)羅摩王子，他一步就從南印度跳到了斯里蘭卡，而這個(gè)劈腿姿勢(shì)就是模仿他那著名的一跳。

神猴式是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)，腿筋和髖屈肌中都需要足夠的靈活。

體式解剖學(xué)關(guān)注要點(diǎn)：

*保持髖部的正位，前腳髖關(guān)節(jié)屈曲，內(nèi)轉(zhuǎn)并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)伸直，后腳髖關(guān)節(jié)伸直，

*膝關(guān)節(jié)伸直，恥骨上提，保持盆底肌活性

*后側(cè)大腿肌肉旋內(nèi)，腰椎伸展，前側(cè)腹部?jī)?nèi)收，肋骨勿外翻

沒(méi)有準(zhǔn)備好盲目的劈叉，很容易拉傷大腿肌肉，也容易扭傷腰。不建議盲目練習(xí)，身體比較僵硬，腿部，髖部肌肉比較緊張的人建議慢慢練習(xí)。

今天就推薦一個(gè)瑜伽序列，助你循序漸進(jìn)的進(jìn)入

在開(kāi)始此序列之前，要先練習(xí)幾輪拜日式熱身。

1，坐立前曲

這是是一個(gè)強(qiáng)烈的拉伸體式，它同時(shí)拉伸腿筋雙腿

*坐在墊子上，雙腿伸直。腳趾回勾，使腿部充滿活力，并使腘繩肌啟動(dòng)。

*手臂上舉，延展脊柱，然后伸手向前。（注意：與其著重于將額頭伸到小腿上，不如著重將胸部向前拉以拉長(zhǎng)脊柱）。

*初學(xué)者可以將瑜伽帶套在腳上，并用雙手握住瑜伽帶。保持5-10次呼吸。

2，頭碰膝前屈伸展坐式

*坐立雙腿伸直，彎曲左膝蓋，將左腳掌放到右大腿內(nèi)側(cè)。

*吸氣，手臂上舉，延展脊柱，然后身體向前屈，試著從背部骨盆區(qū)域彎曲身體

*在伸展脊柱的同時(shí)，胸腔貼向右大腿（如果可以）

*保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)

3，低位沖刺

該體式可以伸展臀部屈肌

*從下犬式開(kāi)始，然后將右腳來(lái)到雙手之間。

*將您的后膝蓋放到地面，腳背觸地。將雙手放到右大腿根部，前腿彎曲

*確保將軀干保持直立狀態(tài)，以使髖部屈肌得到最有效的拉伸。

*可以將手放在大腿前側(cè)以獲得支撐，或者張開(kāi)雙臂，將胸部向天空抬起

*深呼吸5次，然后換邊練習(xí)。

4，低位弓步扭轉(zhuǎn)

*下犬式開(kāi)始，將右腳放下右手外側(cè)，將后膝蓋放到地面，然后將后腳抬起，腳趾指向天空。

*向后轉(zhuǎn)，抓住抬起腳的外側(cè)邊緣。開(kāi)始將腳拉向身體以拉伸股四頭?。ù笸惹安考∪猓?。

*如果無(wú)法抓到腳，可以使用瑜伽帶，使拉伸更容易。

*保持這個(gè)姿勢(shì)5次呼吸，然后慢慢退回，換邊練習(xí)。

5，鴿子式

這是一個(gè)有效的開(kāi)髖體式，不僅可以伸展前腿的外側(cè)臀部，還可以通過(guò)后腿的伸展來(lái)伸展髖屈肌。

*從下犬式開(kāi)始，將右腳向前邁一大步，

*屈膝右腿貼地，右小腿與髖部平行（初學(xué)者可以簡(jiǎn)化練習(xí)，先靠近髖部一些），

*髖部中立位朝向正前方，伸直左腿。

*吸氣，向上立直脊柱，呼氣，放松雙肩，雙手放在身體的兩側(cè)或胸前合十

*保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)

6，半劈叉

*從下犬式開(kāi)始，將右腳踩在雙手之間。將您的后膝蓋放到地面

*將臀部拉回，同時(shí)拉直右腿，直到左臀部對(duì)準(zhǔn)左膝蓋為止

*彎曲右腳，以使整個(gè)伸展的腿都充滿活力。手開(kāi)始向前

*身體向前屈，同時(shí)保持脊柱的長(zhǎng)度。（專(zhuān)注于向前拉胸部，而不是將額頭拉到小腿上）

*請(qǐng)保持5-10次深呼吸。然后換邊練習(xí)

7，瑜伽磚輔助練習(xí)神猴式

*從半劈叉開(kāi)始，然后用雙手放在地板上，緩慢伸展后腿。

*在前腿的臀部下方放一塊（或兩塊瑜伽磚）支撐身體。瑜伽磚的高度可根據(jù)你的靈活度來(lái)調(diào)整。

*使髖部屈肌得到最有效的伸展，前腳趾回勾

*深呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)5-10次呼吸。

*根據(jù)身體的狀況慢慢降低瑜伽磚的高度直至最后撤去

8，神猴式

當(dāng)您的身體準(zhǔn)備就緒時(shí)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)神猴式的是在撤去輔具以后的自然延伸。

*從右臀部下方撤去瑜伽磚。下壓大腿內(nèi)側(cè)，前腳趾回勾，以保持雙腿活力

*您可以選擇將后腳的腳趾下壓，以保持臀部正確對(duì)齊

*將指尖放在地板上以獲得支撐，或者進(jìn)行更深的變化，將手掌放在胸前合十，或者將雙臂伸向天空

*保持這個(gè)姿勢(shì)5次呼吸，然后退出，換腿練習(xí)

不正確的劈叉會(huì)讓你的髖部和腿部肌肉代償產(chǎn)生傷害，做到正確的劈叉，比一個(gè)看起來(lái)很優(yōu)美的一字馬要重要的多。

所以，一定要循序漸進(jìn)的練習(xí)，一步一步的完成，切勿心急。

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