前幾天說(shuō)了如何正確練習(xí)前屈，有朋友問(wèn)如何循序漸進(jìn)的練習(xí)后彎，所以今天來(lái)聊一聊后彎。
我們?nèi)粘５纳罟ぷ髦泻苌儆玫郊怪蚝髲澾@種狀況，就算從脊柱的解剖結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)，也沒(méi)有給后彎留多少空間。
所以我們先來(lái)看一看脊柱的解剖結(jié)構(gòu)。了解了脊柱的解剖結(jié)構(gòu)，你就知道如何最大化的利用它的結(jié)構(gòu)順勢(shì)而為去完成后彎，而不是跟他對(duì)著干。對(duì)著干的結(jié)果就是兩敗俱傷，你既練不好后彎，又傷了脊柱。
我們先來(lái)看一張脊椎解剖圖，下圖
脊柱有7節(jié)頸椎12節(jié)胸椎5節(jié)腰椎和骶骨組成。我們重點(diǎn)看胸椎和腰椎這二段。
圖片中黃線段是胸椎，胸椎后面的棘突呈疊瓦狀排列。胸椎前面的胸腔像個(gè)鳥(niǎo)籠子似的通過(guò)一根根的肋骨把脊柱牢牢鎖住。
從胸椎段的解剖結(jié)構(gòu)可以看出：
1，胸椎想要后彎，必須帶著胸腔一起彎。如果胸腔不打開(kāi)，處于我們平時(shí)說(shuō)的含胸狀態(tài)，脊柱后彎的幅度就會(huì)受限制；
2，胸椎后彎到一定幅度，脊柱后面的棘突就會(huì)卡住，限制后彎幅度。當(dāng)然也因?yàn)橛羞@兩點(diǎn)，所以胸椎段很穩(wěn)定，很安全，但不夠靈活。
再來(lái)看腰椎段。從結(jié)構(gòu)上說(shuō)腰椎不穩(wěn)定，周?chē)鷽](méi)有骨頭來(lái)牽制他，也可以說(shuō)沒(méi)有骨頭來(lái)保護(hù)他，他的周?chē)际擒浗M織和肌肉。但是相對(duì)胸椎來(lái)說(shuō)腰椎的靈活度大了很多。
但是正因?yàn)樗`活，所以做后彎動(dòng)作時(shí)，如果不加控制腰椎會(huì)首先被推出來(lái)完成后彎，周?chē)譀](méi)有骨骼來(lái)保護(hù)她，這是典型的柿子挑軟的捏。
可是腰椎段的結(jié)構(gòu)并不適合后彎。首先也有棘突，棘突呈平行狀排列，也很容易卡??；其次腰椎段很短，只有5節(jié)，后彎動(dòng)作只能集中在這短短的5節(jié)椎體中內(nèi)完成。
怎么辦呢？這時(shí)候椎間盤(pán)又被推出來(lái)了，椎間盤(pán)相互擠壓又可以換取一點(diǎn)空間，加大后彎幅度。真所謂成也風(fēng)云敗也風(fēng)云。腰椎結(jié)構(gòu)決定他有靈活的優(yōu)點(diǎn)，但是也造成了總是成為出頭鳥(niǎo)易容受傷的缺點(diǎn)。 想想在前屈中也完全一樣，這是有結(jié)構(gòu)決定的
從腰椎段解剖結(jié)構(gòu)可以看出：
1，要做后彎的動(dòng)作時(shí)，腰椎會(huì)第一個(gè)被推出來(lái)完成后彎的任務(wù)；
2，但是他的結(jié)構(gòu)決定了它后彎的幅度很小，而且很容易受傷。 很靈活不穩(wěn)定。 想想都替腰椎覺(jué)得委屈。
總結(jié)一下：1、胸椎段獨(dú)立完成后彎的幅度很有限，而且胸椎帶有保護(hù)傘，你沒(méi)有辦法強(qiáng)迫他后彎。2、腰椎是個(gè)倒霉蛋，明明不能獨(dú)立完成后彎，但是任務(wù)來(lái)了，只能硬著頭皮以傷害擠壓椎間盤(pán)為代價(jià)盡可能多的換取空間來(lái)完成任務(wù)。
在了解了腰椎和胸椎的基本結(jié)構(gòu)以后我們?cè)賮?lái)看一看如何利用它的結(jié)構(gòu)特征，順勢(shì)而為循序漸進(jìn)的練習(xí)后彎
1、后彎是彎，不是折疊，前屈才是折疊。
彎是什么？彎是有弧度是個(gè)拋物線。折疊呢，是從一個(gè)點(diǎn)開(kāi)始對(duì)折。
我們打一個(gè)比方，狗尾巴草大家都見(jiàn)過(guò)吧。如果我說(shuō)這棵狗尾巴草彎了，你腦海里出現(xiàn)的是什么畫(huà)面？是不是尾巴草根部是直的，然后上面狗尾巴帶著這顆草彎下來(lái)了，有個(gè)大的弧度，就像我們做的后彎比如駱駝式。
但是如果我說(shuō)這棵狗尾巴草折了。你腦海里是什么樣的畫(huà)面？是不是從一個(gè)點(diǎn)折斷了，然后頭完全掉下來(lái)，折疊下來(lái)。就像我們做的前屈。
現(xiàn)在我們回到后彎上來(lái)。結(jié)合我們上面說(shuō)的胸、腰椎的解部特點(diǎn)，如果我們?cè)谧龊髲澋臅r(shí)候，不加控制會(huì)怎樣？答案是：從腰椎帶開(kāi)始折疊，出現(xiàn)折痕擠壓腰椎，出現(xiàn)損傷。
因?yàn)樵谘岛托刈刀嗡铎`活，所以他最先出來(lái)；因?yàn)檠刀魏芏?，可供后彎的距離很小，弧度越小，出現(xiàn)折痕的可能性越大，加上你腰腹沒(méi)有力量，整個(gè)上半身的力量都會(huì)壓到這個(gè)弧度上，出現(xiàn)折點(diǎn)的可能性更大。這時(shí)腰椎就相當(dāng)于一個(gè)杠桿的點(diǎn)了。大家可以想一想，腰椎咬牙堅(jiān)持的樣子。
2、有控制的后彎，最開(kāi)始是胸椎段開(kāi)始，慢慢的向下延續(xù)到腰椎。
我們腦海里再想一下狗尾巴草。是不是從這株草的最上面開(kāi)始有個(gè)弧度向下彎，隨著這個(gè)狗尾巴越來(lái)越重，向下彎的越多，彎的點(diǎn)也越來(lái)越像根部靠近。相當(dāng)于我們參與后彎的脊柱越來(lái)越向下移，后彎幅度越來(lái)越大。
所以我們?cè)谧龊髲澋臅r(shí)候，先從胸腔開(kāi)始，收緊腹部，把胸腔向上提，提到胸腔的極限，提到胸椎段全參與了后彎，自然的腰椎會(huì)參于后彎，讓這條拋物線變得更長(zhǎng)，獲得更多的空間。這也是從淺度后彎道深度厚彎的過(guò)程。
3、胸椎段的后彎，盡你最大努力把胸椎向上提，
如果把身體前側(cè)和后側(cè)看作兩條平行線的話，身體前側(cè)打開(kāi)的越多，身體后側(cè)后彎的幅度就越大。所以我們總是說(shuō)練習(xí)后彎可以打開(kāi)胸腔，敞開(kāi)胸懷，讓人變得開(kāi)朗積極。那打開(kāi)胸腔的辦法就是盡最大能力把胸腔向上提，讓整個(gè)胸腔向上向后走。
我們來(lái)看下面的解剖圖片。
我們脊柱本來(lái)是直立的，現(xiàn)在我們要做后彎。
如果你有能力把你的胸腔提到紅色箭頭的角度，那么你后彎就能做到紅色線條的幅度，
綠色和藍(lán)色也是一樣的道理。
我們看下面具體的體式圖
黑線是脊柱原來(lái)的走向。
當(dāng)我們把胸腔推到紅色箭頭的走向時(shí)，我們身體的后彎幅度是紅線的弧度，差不多相當(dāng)于半駱駝式，這時(shí)候腰椎幾乎沒(méi)有參與。
當(dāng)我們把胸腔推到綠色箭頭的走向時(shí)，我們身體的后彎幅度是綠線的弧度，相當(dāng)于駱駝式，腰椎有一點(diǎn)參與
當(dāng)我們把胸腔推到藍(lán)色箭頭的走向時(shí)，我們身體的后彎幅度是藍(lán)線的弧度相當(dāng)于全駱駝式。整條脊柱和骨盆都參與。（注意這兒的骨盆下面會(huì)講到）
所以很多人很疑惑，手臂力量很好平板可以三分鐘，后背力量也很好，怎么就解鎖不了輪式，這種情況就是因?yàn)樾厍混`活不夠，打不開(kāi)。所以我們說(shuō)練瑜伽不但需要力量，還需要柔韌。有點(diǎn)難度的體式都需要柔韌和力量的平衡，有一個(gè)條件短板，另外一個(gè)條件再?gòu)?qiáng)，也沒(méi)有辦法完成。
下圖，我特意選了一張最基礎(chǔ)的輪式
現(xiàn)在大家知道為什么練后彎的時(shí)候，可以借助墻面來(lái)練習(xí)了吧。下圖
用藍(lán)線部分抵墻，可以保證后面腰椎部分是有弧度的彎曲，而不是折疊，保護(hù)腰椎。
用胸腔去找墻，是為了讓胸腔向上提，打開(kāi)胸腔增加后彎幅度。
還有瑜伽輪也是一樣的道理。下圖
被稱為后彎神器的瑜伽輪為什么設(shè)計(jì)這么大的弧度？為什么不設(shè)計(jì)成我畫(huà)的黃圈的大小，直接把腰往上頂，豈不是直接就是大大的后彎了，多省事。但是脊柱解剖結(jié)構(gòu)不允許。我們不能跟身體對(duì)著干，做兩敗俱傷的事
在這還要特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：胸腔打開(kāi)，是把胸腔向上提，而不是把胸腔向前平移。向前平移，相當(dāng)于向前走了一步，不但沒(méi)有后變，還會(huì)造成腰椎的擠壓。腰椎真的很可憐，孤立無(wú)援的，只要身體發(fā)生一點(diǎn)兒變化，第一個(gè)牽連的就是他，這就是某個(gè)部位比較靈活的缺點(diǎn)。什么事情都有兩面性，太靈活了不好，太穩(wěn)定了也不好。
下圖
黑線是脊柱原來(lái)的走向。
正確示范中，胸腔是向上提，腰曲正常。
錯(cuò)誤示范中，胸腔向前平移，塌腰翹臀翻肋骨。
就像穿高跟鞋會(huì)顯得前凸后翹一樣。穿高跟鞋是身體重心向前移，臀部向后翹，腰推向前推，然后胸腔也被帶到前面去了。
4、在延展的基礎(chǔ)上做后彎，
后彎先要延展脊柱，盡最大努力延展脊柱。不管是胸椎還是腰椎，脊柱延伸的越長(zhǎng)，后彎的幅度就會(huì)越大。
首先：脊柱延展的越多，參與后彎的拋物線就越長(zhǎng)。
其次：脊柱延展的越多，脊柱后面各棘突間的空間就越大，為后彎創(chuàng)造更多可能和空間。椎間盤(pán)也是有彈性，脊柱延展就會(huì)增加椎間盤(pán)之間的空間。
5、轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，讓骨盆后傾。
這一點(diǎn)跟前屈有點(diǎn)像，前驅(qū)是先轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前傾，給身體向下折疊，先鋪一個(gè)軌道。后彎也一樣，先讓骨盆向后傾。
首先：腰椎連著骶骨，骶骨連著骨盆，骨盆先往后傾，其實(shí)是相當(dāng)于把后彎的弧度又向下延長(zhǎng)了一點(diǎn)（見(jiàn)上文全駱駝式圖片），本來(lái)是腰椎段參加，現(xiàn)在相當(dāng)于腰椎和骶骨同時(shí)參加了后彎。參加后彎這條拋物線越長(zhǎng)，出現(xiàn)折痕的可能性就越小。
其次：本來(lái)后彎這條拋物線的兩頭分別是胸椎和腰椎，現(xiàn)在變成了胸椎和骨盆，相當(dāng)于架空了腰椎，分擔(dān)了腰椎的壓力。
6、收緊核心，收緊腰腹部，用肌肉力量保護(hù)腰椎。
我們前面說(shuō)過(guò)，腰椎沒(méi)有骨骼保護(hù)，但是腰椎外面有肌肉，如果收緊肌肉，相當(dāng)于腰椎的外面加了一層保護(hù)。讓后彎的壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上。
如果說(shuō)向后轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆是把腰椎放在中間讓骨盆成為后彎的終點(diǎn)來(lái)保護(hù)腰推，那啟動(dòng)腰腹力量就是相當(dāng)于把腰椎放在里面外面加一層保護(hù)，把腰椎護(hù)在懷里。
1、吸氣延伸脊柱。（爭(zhēng)取更多的空間）
2、呼氣，收緊腹部轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆。（先把腰椎保護(hù)起來(lái)）
3、保持著脊柱向上延展的趨勢(shì)，把胸腔向上提，
4、隨著胸腔向上提的角度變化，后彎的幅度在慢慢的增加，身體后側(cè)參與后彎的部分，從開(kāi)始的胸椎段漸漸向下移，直到整條脊柱參與后彎，后彎的幅度也到最大。身體前側(cè)打開(kāi)的也最多。
當(dāng)然說(shuō)起來(lái)很簡(jiǎn)單，做起來(lái)需要你不斷的練習(xí)，不斷的感受身體。不斷的延伸脊柱，再延伸脊柱。
最后，還是想提醒所有的伽人們，我在文章開(kāi)頭也說(shuō)了脊柱后彎的空間本來(lái)就有限，這是由我們的身體結(jié)構(gòu)決定的，再加上每個(gè)人的個(gè)體差異不一樣，不要去攀比，不要強(qiáng)迫自己，循序漸進(jìn)的練習(xí)。
我記得我的瑜伽老師上課在講后彎時(shí)開(kāi)玩笑的說(shuō)：想快速后彎，干脆把脊柱后面的棘突全部磨平了，把肋骨都給他了掉就好了，能做到嗎？做不到就乖乖的給我練，不要強(qiáng)迫身體。大家當(dāng)個(gè)笑話聽(tīng)聽(tīng)，同時(shí)也提醒自己不強(qiáng)求。
瑜伽：不貪不設(shè)限，不比不挑戰(zhàn)！
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