【打造強壯下背的4個必練動作】（中文字幕）
都說男人要有公狗腰，其實對于真正的公狗腰，男人的下背比腹肌更重要，所以常說找男朋友要找腰好的...
今天是知名教練Jeremy Ethier的一期下背訓(xùn)練干貨，讓你腰好身體好。
大數(shù)據(jù)估計，每10個人中就有8個人在生活中經(jīng)歷著不同程度的下背部疼痛，幫助你改善下背部疼痛，強化下背肌群。
造成下背部疼痛的因素有很多，但大量實例研究發(fā)現(xiàn)，有下背疼痛的人群通常下背力量不足，并有神經(jīng)肌肉控制問題。所以，改善下背部的力量與協(xié)調(diào)性可以有效預(yù)防并降低其疼痛。視頻健哥已經(jīng)做好翻譯，下面是簡單介紹，轉(zhuǎn)需！
研究表明，即使定期鍛煉的人也會有下背部失衡問題，個中原因是缺少專門練下背的運動。這意味著在訓(xùn)練計劃里加入針對增強下背的運動，不僅能潛在預(yù)防并減少疼痛，還能降低下背虛弱及失衡的風(fēng)險。
然而，錯誤的訓(xùn)練及錯誤的方式會惡化這個問題。比如常見的俯臥挺身運動雖然能很好的激活下背部，但也會給脊椎帶來過度壓迫。所以安全且恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃至為關(guān)鍵。
理想的下背訓(xùn)練包括四種運動。首先是深蹲和硬拉。它們不僅對下背力量和肌肉膨脹效果極好，還方便施加超負(fù)荷來給下背肌持續(xù)充足的挑戰(zhàn)性。大量研究顯示硬拉能帶來下背肌的高度活躍，這意味著自由負(fù)重的深蹲&硬拉應(yīng)成為你每周訓(xùn)練的必備運動。
但是這其中存在的問題也不容忽視。雖然做的重量越大，下背的激活越強。但如果骨盆不夠穩(wěn)定，肌腱和臀肌會接管大部分背部伸展運動，導(dǎo)致對下背肌的刺激變?nèi)酢?br>
接下來兩個運動可以加以補償訓(xùn)練。第一個是俯臥背部伸展。將骨盆置于襯墊頂部，然后下降身體到底部位置，同時保持脊椎中立，然后下背部發(fā)力上升，直到軀干與雙腿成一條直線。脊椎在運動全程要保持中立，在過度伸展前停止動作。先以自重大概練習(xí)8至15次，隨著下背增強，就可以增加負(fù)重啞鈴來繼續(xù)超負(fù)荷練習(xí)。
最后一個是俯身伸臂踢腿運動。這能有效改善下背部的協(xié)調(diào)性及穩(wěn)定性。不僅能更高的激活下背多處穩(wěn)定肌群，還能減少對脊椎的壓迫。
首先四肢著地，雙手在肩膀下，膝蓋在臀部下，背部自然拱起，然后支撐核心，單臂向前筆直伸出，同時相對側(cè)腿筆直后踢。在這個過程中，向地面下推支撐臂，使上背部輕微推離地面，保持5秒左右的支撐姿勢，再恢復(fù)初始姿勢，用另側(cè)手臂及腿重復(fù)動作。
注意手臂和腿不能舉起過高，與身體平行即可。運動全程要專注保持背部處于中立位置。
采取遞減式次數(shù)，然后慢慢增加支撐時長，直到每次動作能支撐10秒左右。
至于一周的訓(xùn)練計劃，你可以采取每周一次的下背訓(xùn)練頻率，做幾組深蹲及硬拉即可，不用太多的運動量。但要使用超負(fù)荷或酬情提高頻次。
要謹(jǐn)慎選擇每一個周訓(xùn)練計劃里的運動，使自己在增肌減脂的同時，還要改善體態(tài)并糾正肌肉失衡。成為利用科學(xué)訓(xùn)練的成功的健身者！
來源：健身 ID：fitnesshot
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