Artist:John Singer Sargent
幸運(yùn)插播：昨天的【點(diǎn)“在看”，抽獎(jiǎng)】活動(dòng)，幸運(yùn)鵝是【Summer】，恭喜～
今天文末仍然有福利彩蛋，幸運(yùn)鵝會(huì)是你嗎？
美容覺界的“一顆入魂”？
無廣告、無軟文的公眾號
@所有可可愛愛的菇?jīng)觯焊鎰e艱難的2020，疫情過后是不是又雙叒叕立下了flag，我要變瘦、變美、變富？
在我們一次次科普“睡眠與皮膚”的密切聯(lián)系后，很多童鞋都留言說：為了擁有嬰兒般的肌膚，我的新年愿望就是擁有嬰兒般的睡眠，沾床就睡、一覺到天亮的那種。
畢竟每當(dāng)夜深人靜，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，數(shù)羊數(shù)水餃都不管用后，第二天早上起來必然面容憔悴，還掛著兩個(gè)巨大的黑眼圈，再昂貴的護(hù)膚品都沒啥用。
相信很多人都經(jīng)歷過【低質(zhì)量睡眠】的痛苦， 2018年中國睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，全國約有3億人伴有不同程度的失眠，63.3%的人入睡困難，49.6%
怎么才能當(dāng)一個(gè)“睡美人”？
運(yùn)動(dòng)吧，堅(jiān)持不了；
吃褪黑素吧，又怕產(chǎn)生依賴、耐藥，甚至還可能不好使。
每當(dāng)這個(gè)時(shí)候，真是很想擁有“不用睡覺藥”啊～
不過，據(jù)說最近出了一個(gè)俗稱GABA（γ-氨基丁酸）的新資源食品，能讓人“好好睡覺”：既然是“食品”，想必安全無毒可以大碗飲用；而且助眠效果好的不得了，要不咱試試？
▲網(wǎng)上評論眾說紛紜
這玩意兒聽起來還挺新奇，GABA是個(gè)啥？
助眠的機(jī)制又是啥原理？
咱們的【美容覺】能不能指望它？
我們做足了功課，搜羅了最新的文獻(xiàn)資料，來正經(jīng)地科普一下～
GABA不稀罕，你體內(nèi)就有
γ-氨基丁酸(Gamma-aminobutyric acid，通常簡稱GABA)，廣泛存在于動(dòng)植物體內(nèi)，最早于1910年在腐生菌中發(fā)現(xiàn)，隨后的100年中，相繼在不同生物中檢測到，當(dāng)然也包括人類。
說人話：
GABA是我們體內(nèi)本就含有、且可以自己合成的物質(zhì)。
GABA是一種小分子量的四碳非蛋白氨基酸，分子式C4H9NO2，結(jié)構(gòu)長醬紫：
在人體內(nèi)，GABA主要存在于腦組織中，是一種重要的中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制性神經(jīng)遞質(zhì)：
當(dāng)GABA與神經(jīng)元細(xì)胞膜上的特異性受體結(jié)合后，就會(huì)發(fā)揮對中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性神經(jīng)元的抑制作用，進(jìn)而對機(jī)體產(chǎn)生鎮(zhèn)靜催眠等效果。
此外，GABA還發(fā)揮著降血壓、鎮(zhèn)痛、抗焦慮、抗疲勞、抗癲癇等生理作用。
說人話：
你可以把GABA想象成一個(gè)“快遞小哥”，細(xì)胞膜上的受體就是“快遞收貨箱”：
當(dāng)大腦get到GABA傳達(dá)的信號后，就會(huì)安定放松下來。反之，當(dāng)人腦缺乏GABA時(shí)，會(huì)產(chǎn)生焦慮、恐慌、頭痛、不安等反應(yīng)。
基于人體自含GABA對情緒、睡眠等的重要影響，商家們敏銳的把GABA推上了功能食品／新資源食品的熱銷榜：市面上涌現(xiàn)出很多添加了GABA的茶葉、巧克力、酸奶、飲料等食品，宣稱可以“助眠減壓”，一些商家直接將GABA稱為“天然的安定”。
果真如此？
我們來看看科研大數(shù)據(jù)
最新綜述：
口服GABA能助眠的證據(jù)不足
口服GABA的助眠效果，是有一些臨床數(shù)據(jù)的，但普遍有“樣本太少”的問題。比如：
2016年由Atsushi Yamatsu等人發(fā)表在Food Science and Biotechnology上的文章顯示：一項(xiàng)小型隨機(jī)對照研究顯示，相較于安慰劑，口服GABA補(bǔ)充劑有助于減少入睡所需時(shí)間、增加非快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間及睡眠效率。但是，樣本量僅有10 例。
根據(jù)2020年8月由Nottingham Trent University研究人員發(fā)布的一項(xiàng)最新的系統(tǒng)性綜述顯示：目前的支持性數(shù)據(jù)，還差的挺遠(yuǎn)。
這篇綜述回顧了2020年2月以來，針對口服GABA對焦慮、睡眠的影響的相關(guān)研究，文中指出：現(xiàn)有的臨床研究很少，符合該篇綜述的納入標(biāo)準(zhǔn)的研究只有14例。
而且，不同的研究，結(jié)果并不一致、重現(xiàn)性差。比如：在2015年（山口等人）的研究中，雖然采用了2016年得出正面結(jié)論的給藥方案，但卻只觀察到“睡眠潛伏期縮短的趨勢”，并沒有增加非動(dòng)眼睡眠時(shí)間。說人話就是，并沒有增加深度睡眠的時(shí)間，沒有提升睡眠質(zhì)量。
他們還認(rèn)為：GABA或許能自然誘導(dǎo)睡眠，但對維持睡眠無益；甚至認(rèn)為GABA助眠可能與舒緩壓力有關(guān)，并不是直接影響了睡眠。
說人話
口服GABA的助眠效果，現(xiàn)有的臨床研究樣本少、干預(yù)時(shí)間短、重現(xiàn)性差、缺乏精準(zhǔn)反應(yīng)睡眠質(zhì)量指標(biāo)等諸多問題。
以現(xiàn)有的研究數(shù)據(jù)，不足以得出“口服GABA能輔助睡眠”的結(jié)論。
口服GABA，血腦屏障是個(gè)大坎
小仙女們心里是不是有好多問號：GABA的生理機(jī)制擺在那里，咋就能不起效咧？
這就是我們一直在說的：
人體是個(gè)極其復(fù)雜的機(jī)器，不是你投喂它什么，它就照單全收并用到你希望的部位。最簡單的例子，口服【膠原蛋白】，進(jìn)入人體后可并沒有被當(dāng)做【膠原蛋白】來利用。再比如，如果你是以皮膚為作用標(biāo)的，口服【VC】，還不如直接涂【VC】。
GABA也是同樣的狀況：
口服補(bǔ)充GABA，和人體自身含有的GABA，不是一碼事。
口服GABA，
可以被吸收進(jìn)入血液
當(dāng)人們外源性補(bǔ)充GABA時(shí)（比如喝含有GABA的飲料），會(huì)經(jīng)消化道吸收進(jìn)入血液，可以提高血液中GABA的濃度，這一點(diǎn)沒有疑問。
一項(xiàng)關(guān)于GABA的人體試食實(shí)驗(yàn)顯示：
在10名受試者口服 “200mg食品級GABA” 的30 分鐘后，受試者血液中的GABA平均濃度由攝入前的244 nmoL／L，顯著上升至329 nmoL／L (P<0.05)。由此進(jìn)一步證實(shí)，口服攝入的GABA可經(jīng)由消化道進(jìn)入血液。
但被【血腦屏障】擋在了“腦”外
既然口服GABA能有效提高血液GABA的濃度，更加證明有效才對！
too young too simple。
GABA進(jìn)入血液只是萬里長征的第一步，它最終的目的是“進(jìn)入大腦”，才能起效。
但人體結(jié)構(gòu)異常復(fù)雜，在人腦部的血液和腦組織間，存在著血腦屏障 (BBB)、血液一腦脊液屏障(BCSFB)和蛛網(wǎng)膜屏障這三大“攔路虎”。
其中最重要的就是——【血腦屏障】這個(gè)動(dòng)態(tài)屏障系統(tǒng)。在保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)免受有毒物質(zhì)侵害的同時(shí)，它也是阻礙中樞神經(jīng)系統(tǒng)藥物、有益分子進(jìn)入腦組織的極大障礙。
GABA也不例外，就算口服后成功進(jìn)入了血液流向大腦，但卻被【血腦屏障】擋在了門外，阻止它進(jìn)入神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮助眠作用。
而且可以確定的是，即使有一部分口服GABA闖過了【血腦屏障】，也會(huì)是極少數(shù)——外源性GABA不能大量入腦，這是醫(yī)學(xué)界當(dāng)下的主流觀點(diǎn)。
當(dāng)然，科學(xué)界也有一些不同聲音，認(rèn)為GABA對睡眠的改善，可能是基于多途徑作用后的綜合效果，其中的機(jī)制可能與副交感神經(jīng)活化、降低身體核心溫度、腸-神經(jīng)系統(tǒng)(Enteric Nervous System)作用有關(guān)。
但總而言之，無論是臨床研究還是基礎(chǔ)研究，GABA都還有很漫長的道路要走。
沒有科學(xué)的有效劑量數(shù)據(jù)
目前國內(nèi)外尚無口服GABA的人體藥代動(dòng)力學(xué)報(bào)道，醫(yī)學(xué)界也無相關(guān)共識，所以無法判斷不同個(gè)體所需的GABA劑量。說白了，你連吃多少能既無害還能有用，都不知道～
合法：2009年GABA
被列入新資源食品
拋開這些不確定因素，如果你非要試試GABA，行不行？說到底，當(dāng)你不考慮功效的可靠程度時(shí)，唯一要考慮的就是【安全性】。話不能亂說，東西也是不能亂吃滴！
GABA的食用安全性已獲得包括美國、日本在內(nèi)等國家的廣泛認(rèn)可。我國也于2009年，將其認(rèn)定為一種【新資源食品】，可用于飲料、糖果、巧克力等食品的生產(chǎn)（日攝入外源性GABA低于500mg）。
科普一下【新資源食品】：是在中國新研制、新發(fā)現(xiàn)、新引進(jìn)的原來無食用習(xí)慣的，符合【食品】基本要求的食品。
新資源食品 vs 保健品：
保健食品：
具有特定保健功能的食品，申請審批時(shí)也必須明確保健功能，并且需要在產(chǎn)品包裝上進(jìn)行保健功能標(biāo)示及限定。
新資源食品：
具有一種或者多種功能，但不在產(chǎn)品介紹中詳細(xì)標(biāo)示。
【新資源食品】適用于任何人群，而【保健品】只適宜于特定人群。
雖然能搜到新資源食品的資料，但卻有一種“每個(gè)字我都認(rèn)識、但連起來就不太明白啥意思”的感覺……
琢磨一番后，個(gè)人覺得可以理解為：就是一種【食品】，安全性有保障（起碼不應(yīng)該產(chǎn)生任何急性、亞急性、慢性或其他潛在性健康危害）。
但談不上什么超越【普通食品】的功效（從審批到產(chǎn)品標(biāo)注，嚴(yán)格程度還不如保健品），肯定不能起到和藥品一樣針對性強(qiáng)、起效快的作用。說白了，國家的監(jiān)管標(biāo)準(zhǔn)和白菜、胡蘿卜一樣，都是普通食品。白菜胡蘿卜也都對人體有益，你也不能指望它們治病或有啥神奇功效對吧？
說人話
GABA在我國作為一種新資源食品，目前看，在規(guī)定攝入范圍內(nèi)是安全的。
但可以輔助睡眠的科學(xué)證據(jù)不足：無論是臨床數(shù)據(jù)、還是基礎(chǔ)研究，都不足以支持“口服GABA能輔助睡眠”這個(gè)結(jié)論。
食品不是藥品，連藥物都無法好好解決“睡眠質(zhì)量”，也別對GABA抱有太大奢望。
要想有個(gè)好睡眠，任重而道遠(yuǎn)。【睡眠質(zhì)量】與多種大腦神經(jīng)激素有關(guān)（GABA、褪黑素、皮質(zhì)醇、血清素等），同時(shí)這些神經(jīng)遞質(zhì)相互影響，共同守護(hù)著你的“美容覺”。不妨從：買一個(gè)不透光的厚窗簾，睡前別看手機(jī)，醒了別賴床，營造避光／安靜的睡眠環(huán)境，每周運(yùn)動(dòng)3-4次開始。
時(shí)光機(jī)
參考文獻(xiàn)：
[1].Yamatsu A，Yamashita Y，Pandharipande T，et a1．Effect of oral y—aminobutyric acid(gaba)administration on sleep and its absorption in humans[J]．Food Science and Biotechnology，2016， 25(2)：547-551．
[2]. Hepsomali, P., et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review [J] . Front Neurosci , 2020, 14: 923.
[3]. Yoshida, S., Haramoto, M., Fukuda, T., Mizuno, H., Tanaka, A., Nishimura, M., et al. (2015). Optimization of a γ-aminobutyric acid (GABA) enrichment process for hokkaido white rice and the effects of GABA-enriched white rice on stress relief in humans. Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi 62, 95–103.
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End
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