關(guān)于作者
阿爾伯特·埃利斯，20世紀(jì)美國著名心理學(xué)家，“理性情緒行為療法”之父，在美國心理學(xué)界的“十大應(yīng)用心理學(xué)家排行榜”上位居第二，力壓弗洛伊德。他開創(chuàng)的認(rèn)知行為療法，是目前世界范圍內(nèi)應(yīng)用最廣泛的心理臨床療法，他在心理學(xué)方面的研究成果，被小布什、克林頓、希拉里等美國政要所推崇。
雷蒙德·奇普·塔夫瑞特，美國臨床心理學(xué)專業(yè)博士，阿爾伯特·埃利斯學(xué)會(huì)會(huì)員，專注于治療受憤怒情緒困擾的心理患者，是該領(lǐng)域重要學(xué)者。
關(guān)于本書
阿爾伯特·埃利斯一生出版過70多部心理學(xué)著作，在學(xué)界和公眾界都大獲成功，其中不乏發(fā)行百萬以上的暢銷書，這些書一同構(gòu)成了他的“理性情緒行為療法”理論體系。這本《控制憤怒》，就是其中的入門書之一，闡述憤怒的真正形成原因，以及該如何使用像數(shù)學(xué)公式一樣的方法，來管控你的憤怒情緒，避免憤怒造成的傷害。
核心內(nèi)容
我們通常認(rèn)為，憤怒是由于你遭遇了某種不利的誘因或逆境，而“理性情緒行為療法”認(rèn)為，誘因和逆境本身并不一定會(huì)導(dǎo)致憤怒，起決定性作用的是你的“信念體系”，也就是說你對(duì)待“誘因和逆境”等外來刺激的思維、情緒、行為方式憤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念體系，C代表情緒（憤怒）。在A成為既成事實(shí)不可更改的情況下，我們可以通過調(diào)整B，來改變C，也就是憤怒情緒的大小。
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一、憤怒的危害
1.憤怒會(huì)破壞我們的人際關(guān)系；
2.憤怒使我們不能專注于真正重要的事；
3.人在憤怒狀態(tài)下做出的選擇，往往不太可能是最佳選擇；
4.憤怒容易導(dǎo)致攻擊行為，以及對(duì)方的報(bào)復(fù)性攻擊行為；
5.憤怒會(huì)危害自身健康，誘發(fā)心臟疾病，帶來精神痛苦。
二、解決憤怒的常見誤區(qū)
1.通過發(fā)泄來減輕憤怒，這很危險(xiǎn)，因?yàn)闀?huì)招致更多的憤怒和暴力；
2.暫停策略。就是發(fā)現(xiàn)自己生氣時(shí)，先停一下消消氣。有一定的作用，但只是逃避，而不能從根本上解決；
3.認(rèn)為憤怒促使你得到你想要的東西。有時(shí)會(huì)奏效，但是如果你總是用憤怒來給人施壓，最終必會(huì)摧毀你的人際關(guān)系；
4.認(rèn)為洞察過去可以減輕憤怒。但僅僅研究問題是如何產(chǎn)生的，還是不能控制憤怒；
5.認(rèn)為外部的事件惹你生氣。事實(shí)上你的憤怒是對(duì)外部事件的反應(yīng)，你的憤怒情緒是你自己造成的。
三、憤怒情緒的真正形成原因
“理性情緒行為療法”認(rèn)為，導(dǎo)致憤怒的不是外部刺激本身，而是你應(yīng)對(duì)刺激的“信念體系”。憤怒公式：A×B=C
（A代表不利事件，B代表信念體系，C代表情緒。在A成為既成事實(shí)不可更改的情況下，我們可以通過調(diào)整B，來改變C，也就是憤怒情緒的大小。）
四、面對(duì)外部誘因和逆境的正確與錯(cuò)誤情緒反應(yīng)
健康負(fù)面情緒：如悲哀、遺憾、迷惑、煩悶，這些都屬于理性信念。
不健康負(fù)面情緒：如抑郁、憤怒、焦慮和自憎，這些都屬于非理性信念。
五、控制憤怒的方法
1.思維方法：
質(zhì)疑法，就是當(dāng)面對(duì)外部誘因和逆境時(shí)，調(diào)整自己的信念體系，讓負(fù)面情緒回歸健康、理性的范圍內(nèi)。具體做法是采用D（Dispute，質(zhì)疑）步驟，來質(zhì)疑你的反應(yīng)中哪些屬于理性信念，哪些屬于非理性信念。
質(zhì)疑分為三個(gè)階段：
（1）查明你的非理性信念是什么；
（2）辨別非理性信念和理性信念；
（3）針對(duì)非理性信念進(jìn)行積極辯論。從而改變自己將情況往壞處想的想法以及強(qiáng)迫性的思維方式。
2.情緒方法：
（1）自我選擇和認(rèn)可；
（2）理性情緒想象；
（3）攻擊羞愧感訓(xùn)練與冒險(xiǎn)訓(xùn)練。
3.行為方法：
（1）做幾件具體的冒險(xiǎn)的事情，比如穿一件很招搖的衣服，或者在眾目睽睽下舉手問一個(gè)大家可能認(rèn)為很傻的問題；
（2）冒被拒絕的風(fēng)險(xiǎn)。想幾件你想要做的事情，但一旦你提出要求會(huì)被拒絕，當(dāng)他們拒絕你后，堅(jiān)持說服他們同意，如果還不行，遲些時(shí)候再提出這些要求；
（3）冒拒絕他人的風(fēng)險(xiǎn)。想幾件你不想做，但為了取悅他人卻經(jīng)常做的事情，友好并非常堅(jiān)決地拒絕。
（4）做幾件荒唐或者丟臉的事情，就是羞愧感訓(xùn)練；
（5）故意讓人知道，你搞砸了某件重要的事情；
（6）冷靜地堅(jiān)持自己的權(quán)利；
（7）鼓起勇氣對(duì)抗他人；
（8）角色扮演，虛擬爭吵和爭斗；
（9）對(duì)可能會(huì)出現(xiàn)的不公平事件，做好事先準(zhǔn)備；
（10）明確區(qū)分自信行為與攻擊性行為；
4.其他方法：
（1）學(xué)會(huì)放松，從肌肉到精神；
（2）冥想法；
（3）學(xué)會(huì)接受一個(gè)憤怒的自己。
金句：
1.人生最好的時(shí)光，就是當(dāng)你認(rèn)清“你所有的問題都是由你而生”之后。這樣你就不會(huì)遷怒于父母，不會(huì)怪罪整個(gè)的大環(huán)境……你意識(shí)到，只有你才是自己命運(yùn)的主人。
2.憤怒的直接后果之一，是失去原本親密的人際關(guān)系。
3.理性情緒行為療法的一個(gè)基本原則是：他人也許真的想惹你生氣，但那通常都是你自己讓自己生氣，是你關(guān)于他人的“非理性信念”，讓你生氣。
4.當(dāng)你對(duì)別人的行為感到憤怒時(shí)，往往將他們的行為和他們的人等同起來，然后全面否定他們，這是一種過度概括，起到誤導(dǎo)作用，以非黑即白的思維來評(píng)價(jià)人肯定不正確。
5.焦慮，源自你對(duì)自己的非理性信念，而憤怒，源自你對(duì)他人的非理性信念。通常而言，產(chǎn)生憤怒的非理性信念，會(huì)責(zé)備他人，產(chǎn)生焦慮的非理性信念，會(huì)責(zé)備自己，而產(chǎn)生抑郁的非理性信念，有時(shí)會(huì)責(zé)備客觀條件。
6.當(dāng)你開始發(fā)怒時(shí)，重復(fù)你自己想出來的應(yīng)付困難的理性話語，你可以將這些話語寫下來、錄下來，碰到糟糕情況時(shí)，你會(huì)用得上。
7.你要接受一個(gè)“有著憤怒情緒的自己”，盡管你要承認(rèn)憤怒這種情緒本身是錯(cuò)誤的，但不因此而認(rèn)為自己不好，你沒有必要因此自責(zé)，人都會(huì)犯錯(cuò)，你有犯錯(cuò)的權(quán)利，有讓自己生氣的權(quán)利。
撰稿：董嘯
腦圖：摩西
轉(zhuǎn)述：杰克糖
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