要練成行走的衣服架，首先要練出寬闊、結(jié)實(shí)的肩膀，練肩的動(dòng)作有很多，小魚精選了八個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，推薦給大家。一、提升肩部力量和整體維度的訓(xùn)練動(dòng)作推舉類動(dòng)作能同時(shí)滿足肩關(guān)節(jié)外展、上提的功能要求，且肩膀三角肌三束協(xié)同發(fā)力，能舉起更大的重量，用來提升肩部力量和整體維度，且綜合訓(xùn)練效果更好。軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩(wěn)固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點(diǎn)對(duì)齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。上舉時(shí)，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)，形成代償。下放時(shí)，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對(duì)抗地心引力，直至手肘呈90度即可。這個(gè)動(dòng)作是發(fā)展上肢力量最為重要的動(dòng)作之一，相比坐姿的推舉，這個(gè)動(dòng)作也更為嚴(yán)格，當(dāng)你坐姿推舉時(shí)，上半身幾乎呈傾斜在進(jìn)行推舉，這讓胸肌也多少會(huì)參與進(jìn)來，分?jǐn)偭思绮康膲毫?，站姿則能避免這種不必要的浪費(fèi)。站姿、坐姿均可，雙手各持一只啞鈴，舉到差不多肩膀的高度，肘部在身體兩側(cè)，手掌朝向自己，肘部和腕部要在一條線上，小臂垂直地面，挺胸抬頭保持軀干穩(wěn)定。啟動(dòng)肩膀向上推起：向上推的過程中慢慢向外旋轉(zhuǎn)前臂和肩膀，也就是大拇指向里轉(zhuǎn)，直到手臂自然伸直，動(dòng)作頂端掌心朝前。在最高點(diǎn)的時(shí)候停頓幾秒鐘，然后反向操作，前臂慢慢向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，也就是大拇指向外轉(zhuǎn)，同時(shí)將啞鈴慢慢放低，回到初始的位置。此動(dòng)作在啞鈴?fù)婆e的基礎(chǔ)上增加了扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，增加了伸展程度，同時(shí)也加大的動(dòng)作移動(dòng)范圍，讓肌肉在持續(xù)張力下的時(shí)間有所增加；除了訓(xùn)練到表層的大塊肩膀肌肉外，還能更多強(qiáng)化肩部深層的穩(wěn)定肌群（肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌袖），
二、肩部三角肌三束分化訓(xùn)練動(dòng)作自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。站姿，雙手全握一對(duì)啞鈴，兩腿分立與肩同寬；雙臂下垂，持鈴于大腿前，手掌朝向大腿前側(cè)；腰背自然挺直，腹肌收緊，肘部微屈。啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高；稍稍停頓，然后緩緩下鈴至起始位置。重復(fù)動(dòng)作，直到完成一組練習(xí)。做這個(gè)練習(xí)需要注意的是，舉起的高度與眼睛持平，超過眼睛則可能會(huì)讓斜方肌開始參與，另外，控制力是個(gè)很關(guān)鍵的因素，盡可能少的借用慣性練習(xí)。與肩同寬自然而站，身體挺直挺胸直背，手握啞鈴置于身體兩側(cè)固定手腕，手臂稍向前且肘部微曲固定角度，膝蓋微曲，收緊核心。吸氣，運(yùn)用肩部的力量帶動(dòng)大臂、前臂向上緩慢抬起至水平位置略高，這是最佳刺激中束位置，頂峰收縮1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。此動(dòng)作，可以讓你的肩膀從正面看起來更有型，作為一個(gè)孤立動(dòng)作，最好是放在大重量的推舉動(dòng)作之后訓(xùn)練。 單手拿著一只啞鈴，側(cè)臥在上斜凳上。拿啞鈴的手臂放在身體側(cè)面自然伸直，掌心向內(nèi)，使身體保持平衡，這是動(dòng)作的起始位置。手臂微屈，將啞鈴向側(cè)面平舉，同時(shí)呼氣，直至手臂與地面垂直。在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然后緩緩將啞鈴降回到起始位置，同時(shí)吸氣。雙手各持一只啞鈴，俯臥在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微彎曲，掌心相對(duì)。這是動(dòng)作的起始位置。將手臂向身體兩側(cè)上舉，同時(shí)呼氣。直至肘部與肩等高，手臂幾乎和地面平行。在頂端稍適停留，然后將啞鈴緩緩下降回初始位置，同時(shí)吸氣。
坐姿，站姿，都可以進(jìn)行，推薦站姿，雙手緊握繩索，兩臂抬起與肩同高；收縮后肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展后肩肌肉，然后再繼續(xù)進(jìn)行；上拉時(shí)的主要力量來自三角肌后束的收縮，且在向上拉起時(shí)，雙臂不要夾住身體，應(yīng)有距離，向后有充分展后肩的動(dòng)作，上臂向上拉升盡可能高的位置。
建議把繩索面拉作為肩部訓(xùn)練的最后一個(gè)動(dòng)作。肩部肌群為羽狀肌群，偏小的重量和偏高的次數(shù)往往會(huì)有更好的刺激效果。因此上述動(dòng)作建議選擇4-6組*12-15RM。
在訓(xùn)練過程中，敬請(qǐng)?zhí)暨x4-6個(gè)適合自己的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。
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