原著：Scott Thom
編譯：陸肆壹
今天介紹的5種不同的手臂訓(xùn)練，采用瘋狂的高訓(xùn)練量和極短的間歇，或是沒有間歇。
對(duì)于許多習(xí)慣于做單調(diào)的3組10次牧師凳彎舉的愛好者來說，這些新方法絕對(duì)能夠給手臂帶來爆炸式的新鮮感，觸發(fā)新的增長。
我將這一系列手臂訓(xùn)練模式稱之為《精疲力盡終結(jié)者》，它兼顧到了肌肉持續(xù)緊張時(shí)間，增加生長激素釋放，讓肌肉充滿血液和氧氣，所有觸發(fā)增長的元素都包含在內(nèi)。
長期以來，我將這些方法運(yùn)用在我自己、以及我的私教客戶身上。同時(shí)，作為華盛頓州立籃球隊(duì)的力量教練，我也讓球員們實(shí)踐這些練習(xí)。尤其是那些手臂緯度不足的隊(duì)員，經(jīng)歷這套訓(xùn)練之后，對(duì)自己穿上球衣的形象信心大增。
每隔4天切換一套手臂訓(xùn)練方法。記住，我將些方法稱為《終結(jié)者》，所以你應(yīng)該把它們放在訓(xùn)練課的結(jié)尾。除此之外，你不需要再安排其它任何手臂訓(xùn)練。
選擇兩個(gè)肱二頭肌動(dòng)作，一個(gè)是你能夠穩(wěn)定做10次的（節(jié)奏---1秒向心:1秒離心）。另一個(gè)是你能夠做20次快速動(dòng)作的。
列舉一些組合示范：
1.站姿直杠彎舉+啞鈴垂式彎舉
2.站姿曲杠杠鈴彎舉+站姿繩索彎舉
3.牧師凳蜘蛛彎舉（圖示）+牧師凳彎舉
先在第一個(gè)動(dòng)作中做10次穩(wěn)定的重復(fù)，接著使用第二個(gè)動(dòng)作立即做20次快速動(dòng)作。休息一會(huì)兒之后，重復(fù)這個(gè)組合。不停地循環(huán)直到你做滿10組，也就是300次的總次數(shù)。
然后進(jìn)行三頭肌的練習(xí)，同樣的選擇2個(gè)動(dòng)作，示例：
1.窄距杠鈴臥推+繩索下壓
2.啞鈴頸后臂屈伸+反握繩索下壓
3.仰臥曲杠臂屈伸+俯身啞鈴臂屈伸
再一次，第一個(gè)動(dòng)作10次勻速+第二個(gè)動(dòng)作20次快速。休息片刻，重復(fù)這個(gè)組合，共做10組。
這也是一種制造肌肉強(qiáng)烈緊張的方法，拿一對(duì)適當(dāng)?shù)膯♀?，在沒有間歇的情況下，快速完成以下動(dòng)作：
1、5次啞鈴彎舉
2、5次垂式彎舉
3、5次雙手輪動(dòng)的過胸彎舉(圖示)
最后一個(gè)輪動(dòng)彎舉結(jié)束后，立即降低重量，拿一對(duì)更輕的啞鈴（輕5-10磅）再重復(fù)以上三部曲——5+5+5。
完了之后進(jìn)行三頭肌訓(xùn)練：
2、5次啞鈴頸后臂屈伸
3、5次啞鈴俯身臂屈伸
最后一個(gè)俯身臂屈伸結(jié)束后，立即降低重量再做5+5+5。結(jié)束之后，不休息，直接回到二頭肌的5+5+5，方法與上文相同。重復(fù)這個(gè)二三頭組合5次。
這種訓(xùn)練方法之所以像個(gè)野獸，就是因?yàn)榻M與組之間沒有任何休息，你持續(xù)不斷地工作。
三、停頓次數(shù)訓(xùn)練大法
1.拿起一對(duì)啞鈴，站好之后先彎舉你的一只手臂至大小臂90度，保持這個(gè)靜態(tài)收縮狀態(tài)。然后你用另一只手做10次彎舉。
2.10次結(jié)束后，交換雙手的狀態(tài)，另一只手做類似的10次。
3.結(jié)束后，立即做雙手同動(dòng)的10次彎舉。
4.接著拿另一對(duì)啞鈴做俯身臂屈伸，先伸直你的一只手臂至大小臂180度，保持這個(gè)靜態(tài)收縮，然后用你另一只手做10次臂屈伸。
5.10次結(jié)束后，交換雙手的狀態(tài)，另一只手做類似的10次。
6.結(jié)束后，立即做雙手同動(dòng)的10次臂屈伸。
7.然后重新回到啞鈴彎舉。
8.重復(fù)這個(gè)二三頭肌組合5次。
做10次啞鈴彎舉，然后立即拿起更重的一對(duì)啞鈴做9次，接著再拿起更重的一對(duì)做8次，持續(xù)這個(gè)過程，直到你只能用一對(duì)啞鈴做3次。
完了以后用啞鈴頸后臂屈伸來重復(fù)這個(gè)過程，先用一個(gè)重量做10次、然后加重9次......3次。
啞鈴臂屈伸完成之后，重新回到啞鈴彎舉。重復(fù)這個(gè)二三頭肌組合3次。
五、手臂龍卷風(fēng)
這個(gè)方法會(huì)極度消耗你的體力，你應(yīng)該配合一個(gè)訓(xùn)練搭檔，并準(zhǔn)備一系列腎上腺素音樂。
開始，你先做20次的三頭肌下壓，你的搭檔在旁邊做20次啞鈴彎舉。當(dāng)你們兩都完成的時(shí)候，相互交換位置繼續(xù)做。
直到你們都完成了7個(gè)超級(jí)組，每個(gè)動(dòng)作140次的總次數(shù)。
這種方法結(jié)束之后需要較長的恢復(fù)時(shí)間。所以你不應(yīng)該連續(xù)使用它。
結(jié)尾：
每隔4天訓(xùn)練一次手臂，每隔4天切換一次上文列舉的手臂訓(xùn)練模式。這樣可以讓手臂持續(xù)產(chǎn)生新鮮感，并防止手臂在相同模式中過勞。
對(duì)于這些頑固的手臂肌群，我們需要制造更多變化，增加訓(xùn)練量、頻率、動(dòng)作變式等等，所以，這就是我發(fā)明這套《精疲力盡終結(jié)者》的初衷！
