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●盡量“粗” 所謂粗，就是多吃纖維，這樣可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。

●盡量“亂” 在煮飯、煮粥時(shí)，最好不要用單一的米，可加入粗糧、豆子、堅(jiān)果等食材，這樣不僅增加了維生素和礦物質(zhì)，還能起到蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

●盡量“色” 可選有色米，或用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養(yǎng)價(jià)值。

精加工的大米B組維生素?fù)p失比較大，并且蛋白質(zhì)中的賴氨酸含量比較低，而豆類中賴氨酸含量極為豐富，且富含B族維生素，兩者混合食用，可以大大的提高大米的營養(yǎng)價(jià)值。

黃豆里的B族維生素卻是非常豐富的，它還含有豐富的膳食纖維、植物甾醇和鉀。經(jīng)常食用黃豆可以有利于降低三高。

方法：

將黃豆打成豆?jié){后備用，大米用清水淘洗兩三遍后，倒入豆?jié){搖晃一下，以防豆?jié){結(jié)成塊狀，最好將豆渣一起倒入。然后按正常的煮飯方式就行。

豆?jié){白米飯不僅使得米飯有豆香味，口感上搭配更合適，不管從視覺還是嗅覺上都大大增加了食欲。

搭配法寶：豌豆

豌豆是一種營養(yǎng)性食品，特別是含銅、等微量元素較多，銅有利于造血以及骨骼和腦的發(fā)育；豌豆中所含的膽堿、蛋氨酸有助于防止動脈硬化，新鮮豌豆所含的維生素C，在所有鮮豆中名列榜首。高血壓、冠心病者，老年人、兒童，食豌豆都有好處。

方法：

豌豆不像黃豆那么的硬，不宜煮爛，所以只要在做米飯的同時(shí)，加入少許豌豆粒即可。

搭配法寶：蕎麥

蕎麥的蛋白質(zhì)及其中的賴氨酸含量高于一般谷物，B族維生素、膳食纖維及鐵、硒、鉻等礦物質(zhì)的含量也較豐富。還含有豐富的酚類、蘆丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分。這些成分在調(diào)節(jié)血糖、血脂、預(yù)防高血壓、抗氧化等方面具有較好效果。

蕎麥除了防治糖尿病以外，它還可以降血脂，降血壓和防止血栓的形成。

搭配法寶：燕麥

燕麥中的B族維生素、尼克酸、葉酸、泛酸都比較豐富，特別是維生素E，每100克燕麥粉中高達(dá)15毫克。此外燕麥中還含有谷類食糧中均缺少的皂甙，蛋白質(zhì)的氨基酸組成也比較全面。蕎麥和燕麥都是可以降糖的，可以說是糖尿病人專用主食。

方法：

用清水將蕎麥和燕麥泡軟一兩個(gè)小時(shí)，然后將兩者倒入淘洗過的白米中，放入電飯煲蒸煮，美味又營養(yǎng)的三米飯就做好了。

搭配法寶：紅薯

薯類含有豐富的膳食纖維，維生素C的含量也高，紅薯還含有非常多的胡蘿卜素，而紫薯含有大量花青素。

薯類可以刺激消化液分泌及腸胃蠕動，從而起到通便作用。

方法：

紅薯洗凈切小丁，和洗凈的米飯一同放入電飯鍋中即可。