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想安全健身避免肩部受傷嗎? 先將這個(gè)部位的力量提升上來吧

2017.12.04

昨天給大家分享了二頭肌的強(qiáng)化，今天給再大家分享一組關(guān)于三頭肌的強(qiáng)化，二頭肌和三頭肌是手臂力量主力部分，相對于二頭肌三頭肌比二頭肌維度更大，力量占比也比二頭肌大，所以提升手臂力量三頭肌也是健身者必須要重視單獨(dú)強(qiáng)化的部位，上篇將了手臂力量對于健身訓(xùn)練的重要性，今天為大家講講手臂對肩部的影響，在健身訓(xùn)練中所有的訓(xùn)練動作都是有肩部和手臂支撐完成的，也就是說在上半身訓(xùn)練中，你所使用的每一個(gè)訓(xùn)練動作肩部和手臂都會有參與，肩部是力量的樞紐區(qū)域，手臂就像力量傳輸?shù)墓艿溃?dāng)訓(xùn)練時(shí)手臂需要力量時(shí)首先會告訴肩部，然后肩部從身體各個(gè)部位調(diào)集力量輸送給手臂，這急就是為什么在訓(xùn)練時(shí)尤其當(dāng)借力明顯時(shí)，肩部的感覺非常強(qiáng)烈，肩部本身沒有太多力量，身體上半身的力量主要集中于胸背，所以當(dāng)肩部借力時(shí)背部也會有感覺，肩部本身非常脆弱，而在訓(xùn)練時(shí)又肩負(fù)特別重要的責(zé)任

如果健身者在訓(xùn)練時(shí)保護(hù)不好肩部，讓肩部出現(xiàn)問題，那么他可能就會長時(shí)間的告別健身訓(xùn)練，因?yàn)榧绮啃枰目祻?fù)時(shí)間非常長，所以健身者在訓(xùn)練時(shí)一定要保護(hù)肩部，那么怎么保護(hù)肩部呢，要降低肩部的壓力，首先就是降低肩部的借力，要避免肩部借力呢，首先要增強(qiáng)手臂的力量，一般的在訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)借力，多數(shù)都是因?yàn)槭直哿α咳?，比如你在進(jìn)行大重量臥推時(shí)，手臂力量弱就會立刻出現(xiàn)借力的情況，這個(gè)時(shí)候原本平躺在健身椅上的你，就會不自然向上抬頭使肩背離開健身椅，這個(gè)時(shí)候肩背會同時(shí)向手臂注入力量，然后將器械推起，這個(gè)時(shí)候壓力最大部位也就是肩部

所以在訓(xùn)練時(shí)減少借力是保護(hù)肩部的最好方式，當(dāng)然在手臂力量不夠強(qiáng)大也不應(yīng)該盲目使用大重量。健身是強(qiáng)身健體，而不是健美競技比賽，沒有必要像健美者那樣為了比賽不顧一切，對于我們來講安全健身才是最重要的，這兩次為大家整理的手臂力量加強(qiáng)訓(xùn)練，都是最訓(xùn)練最關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，健身者絕對不能忽略對手臂力量的訓(xùn)練，忽略手臂力量訓(xùn)練，也就等于你忽略自己的訓(xùn)練安全，手臂力量不足對于長期訓(xùn)練的健身者來說是非常危險(xiǎn)，隨著訓(xùn)練的進(jìn)程器械力量的加大，手臂力量不足就會捉襟見肘暴露出來，到了那時(shí)可能一個(gè)訓(xùn)練以外就會結(jié)束你的健身之路，前期一定要注重手臂力量的訓(xùn)練，下面整理一組關(guān)于三頭肌的強(qiáng)化訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練時(shí)你可以將上一篇的二頭肌訓(xùn)練動作與這組三頭肌動作整合在一個(gè)訓(xùn)練日訓(xùn)練，也可以單獨(dú)訓(xùn)練日訓(xùn)練，建議還是單獨(dú)訓(xùn)練日訓(xùn)練最好。

訓(xùn)練手臂有個(gè)非常重要的點(diǎn)，無論做哪一個(gè)動作，一定要在頂峰處停頓收縮，尤其是孤立并且集中的動作，頂峰處的停頓很重要，在頂峰處停頓1-2秒，對肌肉的刺激深度要比不停頓刺激的深度高兩倍，頂峰停頓做一次要比不停頓做2次的效果還要好，所以對于手臂訓(xùn)練頂峰處停頓非常重要，例如:你做動作3到動作5這些孤立集中的動作，當(dāng)你控制移動EZ桿/啞鈴/V繩到最頂端時(shí)，停頓1 - 2秒，然后再盡量慢速的放回，放回過程也盡量慢，保證也可以在這個(gè)過程再次的刺激肱3頭肌，達(dá)到最完美的效果。

下面一共有5個(gè)肱三頭肌強(qiáng)化動作，每個(gè)動作做3 - 4組，訓(xùn)練時(shí)利用重量遞增的方式訓(xùn)練，每組的次數(shù)范圍12 - 10次

動作1，平板杠鈴窄距臥推，做這個(gè)動作時(shí)根據(jù)自己的能力選著合適自己的重量逐漸遞增，盡量要避免肩部借力，如果訓(xùn)練時(shí)有向上抬頭的情況，就降低重量，不要借力完成，如果強(qiáng)行借力完成就會增加肩部的壓力，最后得不償失。