啞鈴是鍛煉中最方便和最常用的健身器材，不受場地的限制。通過正確使用不同的啞鈴動作，能全面激活手臂各個部位的肌肉。

手臂肌肉訓(xùn)練的主要部位，是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形。它可以幫我們提升手臂力量，強大的肱二頭肌為屈臂動作提供更多力量。

肱三頭肌的起端分為三個頭：長頭、外側(cè)頭以及內(nèi)側(cè)頭。

肱三頭肌的練習(xí)，可以讓自己的手臂變得更有力量感，還可以保護肩關(guān)節(jié)；肱三頭肌發(fā)達(dá)可以促進身體健康，有利于臟器功能的發(fā)揮。

以下是7個常見的高效鍛煉動作。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌。

在相當(dāng)強度的抗阻力訓(xùn)練后，會感覺到大量血液涌向目標(biāo)肌肉，肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓(xùn)練是否有效的一個標(biāo)志。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負(fù)荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態(tài)，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關(guān)節(jié)，頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉(zhuǎn)動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一只手撐在長凳上，另一只手持啞鈴；

肱三頭肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸后單臂屈伸

單手持啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰臥上舉

仰臥于地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放于頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直于胸前，停頓1~2s。

總結(jié)

如上，7種不同的刺激手臂肌肉動作。

在訓(xùn)練時，即使是對同一塊肌肉，也應(yīng)考慮多采用不同的動作予以刺激，這樣能獲得更佳的鍛煉效果。

啞鈴才是男人最好的伙伴，現(xiàn)在就努力鍛煉吧！

END.