壹
——隔墻看戲
動(dòng)作要領(lǐng)：踮起腳尖，立起腳后跟，軀干拉直，脖子伸長，下巴往上抬。
練習(xí)要點(diǎn)：用自己的肌肉把自己的后背整個(gè)的肌肉拉直，相當(dāng)于把脊柱拉直，做自我牽引。每天3分鐘。
貳
——十點(diǎn)十分操
動(dòng)作要領(lǐng)：當(dāng)兩只手側(cè)平舉的時(shí)候，手臂伸展的方向在表針九點(diǎn)十五分上，隨后雙臂各向上5個(gè)刻度，變成十點(diǎn)十分。
練習(xí)要點(diǎn)：注意手一定放在自己兩側(cè)，向后張開（編注：照片中示范者已達(dá)到其自身手向后的極限）。每天做1分鐘。
功效：當(dāng)手臂上下來回運(yùn)動(dòng)時(shí)，支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。
叁
——頭手對抗
動(dòng)作要領(lǐng)：兩只手交叉放在自己的枕后部，保持雙眼平視前方，頸椎程自然正常的位置，手向前用力，頭向后用力，反復(fù)用力、放松。
功效：一方面提高頸后肌肉的力量，一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動(dòng)作，可緩解肌肉的疲勞。肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，局部血液循環(huán)量加大，局部營養(yǎng)供給會得到改善，預(yù)防肌肉損傷，使體內(nèi)因疲勞產(chǎn)生的酸性物質(zhì)得以消除。特別是伏案工作的人，可每天做2分鐘。
肆
——旱地劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。兩手呈握船槳姿勢，兩手向后劃。
練習(xí)要點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作看似簡單，但真正的技術(shù)要領(lǐng)，是在兩手劃的時(shí)候，后背肌肉要使勁，向前伸的時(shí)候放松，向后劃的時(shí)候用力，每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。
伍
——大雁飛
動(dòng)作要領(lǐng)：向前邁出半步，重心開始移到前腿上，兩手側(cè)平舉，這是一個(gè)簡單的動(dòng)作；復(fù)雜的動(dòng)作是兩只手向后飛起來，抬頭看房頂，這個(gè)時(shí)候大家可以看到，整個(gè)的脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了。
練習(xí)要點(diǎn)：做操時(shí)老年人最好不要做諸如劃圈等環(huán)繞動(dòng)作，以免出現(xiàn)頭暈等不適癥狀。
注意：在做這些動(dòng)作的過程中，如果出現(xiàn)了疼痛，或者原先的癥狀越來越厲害，則應(yīng)馬上停止，立即去醫(yī)院就醫(yī)。
整理 | 編輯 | 小志
來源 |《中醫(yī)健康養(yǎng)生》雜志10月刊
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