為了減脂或者增肌進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，過高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，容易引起肌肉拉傷或?qū)π呐K造成過重的負(fù)擔(dān)；而如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，又會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)很長一段時(shí)間都達(dá)不到鍛煉效果，讓努力白白浪費(fèi)掉。
因此，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是每個(gè)希望高效減脂或增肌的人必須掌握健身知識(shí)！而你運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，就是你身體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最佳衡量標(biāo)準(zhǔn)！
心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
想要知道某項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度對(duì)自己來說到底屬于何種情況，可以通過測量在進(jìn)行該項(xiàng)活動(dòng)時(shí)，身體的耗氧量或即時(shí)的學(xué)乳酸濃度。但是鑒于這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)只能通過專業(yè)儀器測量，因此只能在實(shí)驗(yàn)室中進(jìn)行。
所幸，科學(xué)家們又發(fā)現(xiàn)，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量，和我們的心率占最大心率的比例，呈現(xiàn)一定的正相關(guān)關(guān)系：
因此，我們可以通過運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的劇烈程度，來判斷我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過高或過低。
如何計(jì)算最大心率
因此，想要搞清楚我們進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適中，我們只要搞清楚兩個(gè)數(shù)據(jù)即可：1、我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率數(shù)據(jù)；2、我們?cè)诂F(xiàn)階段的最大心率。而一個(gè)人的最大心率，在很大程度上只與他的年齡有關(guān)系，可以通過以下公式進(jìn)行簡單的計(jì)算：
HRmax=208-0.7*年齡
比如，一個(gè)健康的20歲青年，按照上述公式可計(jì)算得出他當(dāng)前的最大心率約為194次/分鐘。那么，根據(jù)這個(gè)最大心率，我們就可以根據(jù)自身的耐受程度，來加強(qiáng)自己的訓(xùn)練效果了。
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率區(qū)間的選擇
一般來說，在HRmax(最大心率)90%以下時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和心率都是線性增長的。簡單講，就是隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心率也會(huì)相應(yīng)增加。而運(yùn)動(dòng)過程中，心率一旦超過90%最大心率的話，就會(huì)對(duì)心臟造成較大的負(fù)擔(dān)。而且身體會(huì)進(jìn)入缺氧狀態(tài)，在消耗脂肪的同時(shí)，還會(huì)消耗掉自身的肌肉，對(duì)于想增肌以及提高脂肪代謝速率的小伙伴，切記在運(yùn)動(dòng)過程中，盡量將心率控制在最大心率90%以下。
計(jì)算好這個(gè)心率，標(biāo)志好自己的極限，不要逞強(qiáng)，否則會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。對(duì)于大多數(shù)人來說，這個(gè)極限心率在180次/分鐘左右。
對(duì)于想提高燃脂效率的小伙伴來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自己最大心率的80%左右時(shí)，可以保證身體得到充分鍛煉的同時(shí)，也不至于過分疲勞。
視身體狀況，量力而行
上述的運(yùn)動(dòng)心率選擇，可以作為身體健康人群的參考，而對(duì)于有心腦血管疾病，或運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一高就感到身體不適的小伙伴，則要注意循序漸進(jìn)，慢慢增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，找到最適合自己運(yùn)動(dòng)的心率強(qiáng)度。
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