相信很多喜歡跑步的跑人
都有過腳踝扭傷的經(jīng)歷
也就是俗稱的崴腳
不管你是跑步新手
還是大神
崴腳的情況都有可能隨時發(fā)生
踝關(guān)節(jié)處的韌帶限制側(cè)向的移動
從而提供踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性
崴腳是踝關(guān)節(jié)一處或多處韌帶損傷的結(jié)果
通常發(fā)生在踝關(guān)節(jié)外側(cè)
崴腳的嚴(yán)重情況取決于
韌帶是否被拉傷
部分撕裂或完全撕裂
也取決于受傷的韌帶有多少
在跑步的時候
會刻意增加下肢的鍛煉
如髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)
但是我們往往最忽視針對腳踝的訓(xùn)練
其實(shí)我們的腳踝
是更應(yīng)該去加強(qiáng)訓(xùn)練的
一個70—80kg的人
跳起40—50CM
落地的時膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)
要承受身體16倍左右的重量
所以從這個數(shù)字可以看到
如果沒有強(qiáng)壯的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)
會很容易受傷
下面是針對踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作
【動作一：雙腳提踵】
動作要領(lǐng)：雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把后腳跟緩緩向上抬起，身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到前腳趾上，讓腳踝作為中間的杠桿充分受力，達(dá)到最高點(diǎn)后保持2-3秒鐘，使小腿和踝關(guān)節(jié)感到充分受力后，緩緩落下，重復(fù)此動作。
注意事項(xiàng)：在做動作的時候，要保持均勻的呼吸外，一定要保持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，動作不要太快，使整套動作在有控制的狀態(tài)下進(jìn)行
動作劑量：每組10—15次，每次2—3組。
【動作二：單腳提踵】
動作要領(lǐng)：雙腳打開以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，抬起左腳找到身體的重心并保持平穩(wěn)，然后緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，身體所有的重量都支撐在腳踝部，如果旁邊有輔助物，可以適當(dāng)輔助下，讓整個動作做的更充分。強(qiáng)烈的不平衡感會讓腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強(qiáng)烈的刺激。換右腳。
注意事項(xiàng)：注意在做此動作時，腹部一定要收緊，身體的晃動才會減少，注意力集中。
動作劑量：每組每側(cè)10—15次，每次2—3組。
【動作三：臺階提踵】
動作要領(lǐng)：雙腳站在臺階上，注意前腳掌站在臺階上，后腳弓保持懸空，腳后跟是低于前腳掌的，這樣小腿得到更充分的伸展，腳踝部位能夠受到更多的刺激。
注意事項(xiàng)：在做動作的時候，始終要保持膝關(guān)節(jié)指向腳踝的位置，通過控制核心來穩(wěn)定身體，膝蓋一定不能來回扭動。
動作劑量：每組10—15次，每次2—3組。
【動作四：足背伸/屈】
動作要領(lǐng)：坐姿，利用彈力繩做阻力，做足背伸練習(xí)：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然后繼續(xù)向前。
注意事項(xiàng)：做的時候腳踝要持續(xù)受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態(tài)。
動作劑量：每組10—15次，每次2—3組。
【動作五：腳踝外展】
動作要領(lǐng)：彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以做向外的外展的練習(xí)。
注意事項(xiàng)：收力的時候要注意身體的控制，當(dāng)把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側(cè)受力很明顯。
動作劑量：每組10—15次，每次2—3組。
【動作六：腳踝內(nèi)收】
動作要領(lǐng)：彈力繩套住雙腳，雙腳采用交叉的姿勢，在發(fā)力的時候雙腳向內(nèi)側(cè)收緊，會明顯感覺腳踝內(nèi)側(cè)受力很明顯，如果感覺上面的腿在向內(nèi)側(cè)收的時候會感覺不舒服的話，可以選擇先做一側(cè)。
動作劑量：每組10—15次，每次2—3組。
-The End-
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