當(dāng)騎行越來越熟練越來越日常，騎行的速度也會(huì)成為很多車友期待提高的部分，很多人會(huì)去專門訓(xùn)練踏頻和腿部的力量以更直接的提高自己。除了踩踏訓(xùn)練，與我們騎行大功臣相關(guān)的膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定也是至關(guān)重要的。
膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定才能將踩踏中的力量直接傳輸而不會(huì)有多余的損耗，另外也能讓騎行姿勢(shì)更正確，本篇就來教導(dǎo)大家在平時(shí)通過對(duì)膝、踝的鍛煉以加強(qiáng)提高其穩(wěn)定，為你的騎行助力。
膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練動(dòng)作
跳箱單腿直立
動(dòng)作要領(lǐng)：起始動(dòng)作雙手交叉自然垂于胸前，兩腳腳尖距離跳箱五公分處，單腿提膝落于跳箱作為支撐腿，支撐腿發(fā)力，直立于跳箱上后腿和身體保持在同一個(gè)水平線，支撐腿膝關(guān)節(jié)成90度，支撐腿發(fā)力，后腿不要借力蹬地；在跳箱上站穩(wěn)后停留1秒左右再落下，一起一落為一組，左右腳替換支撐腳，每組10個(gè)，3-4組為宜。
注意事項(xiàng)：作動(dòng)過程中，骨盆中立，身體重心不要前傾，膝關(guān)節(jié)不要超伸。
▲起始動(dòng)作，支撐腿膝關(guān)節(jié)成90度。
▲站立時(shí)保持身體穩(wěn)定。
錯(cuò)誤示范：
▲膝關(guān)節(jié)過彎小于90度會(huì)讓膝蓋過腳尖，加重膝蓋負(fù)擔(dān)。
▲身體重心前傾，很容易導(dǎo)致身體不穩(wěn)定晃動(dòng)。
2.弓箭步
動(dòng)作要領(lǐng)：前后腳尖向正前方，腰背挺直，收腹，下巴微收，做動(dòng)作時(shí)，直上直下，向下，前后腿膝關(guān)節(jié)處呈90度。蹲起時(shí)后腿挺直，腿部收緊。一起一落為一組，左右腳替換，每組10-15個(gè)，2-3組為宜。
注意事項(xiàng)：頭部不要后仰，后腳不要外旋，蹲下時(shí)前腳不要超過腳尖，腰背不得彎曲。
▲起始動(dòng)作。
▲蹲下時(shí)前后膝關(guān)節(jié)都是90度。
錯(cuò)誤示范：
▲蹲下時(shí)過于前傾，膝關(guān)節(jié)角度不對(duì)。
3.彈力繩靠墻靜蹲（長(zhǎng)期堅(jiān)持可以起到強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周圍肌肉組織力量，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用）
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開與肩同寬，雙腳位于身體前方，腳尖向前；身體核心收緊，大腿平行于地面，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)與腳成90度，腰背緊貼于墻面，頸椎中立，下頜微收，30秒-60秒為一組，3-4組，每組之間間隔30秒。
注意事項(xiàng)：重心不要偏移，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，也不要外擺，注意收腹挺胸，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
▲腰背緊貼墻面，膝關(guān)節(jié)成90度。
▲大腿與地面平行，利用彈力帶保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
錯(cuò)誤示范：
▲膝關(guān)節(jié)外擺。
▲膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。
4.俯身單腿支撐撿球
動(dòng)作要領(lǐng)：左腿支撐，腳尖方向向前，右腿彎曲，腰背挺直，動(dòng)作過程中，上半身身體往前傾，骨盆中立，上半身與前腿小腿接近于平行；撿球時(shí)下蹲緩慢，撿球后同樣緩慢站起，若撿球下蹲時(shí)身體晃動(dòng)，腰背挺直撿不到球，那就下蹲到能保持正確動(dòng)作的位置即可慢慢練習(xí)，左右腳交替，一起一落為一組，8-10個(gè)為一組，做3組。
注意事項(xiàng)：直立時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超伸鎖死，撿球時(shí)腰背不要彎曲。
▲左腿為支撐腿時(shí)，腳尖向前右腿彎曲。
▲撿球時(shí)腰背挺直。
▲撿球直立時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死。
錯(cuò)誤示范：
▲不要曲腰曲背靠彎腰撿到球。
踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練動(dòng)作
1.足背伸/屈
動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，利用彈力繩做阻力，做足背伸練習(xí)：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會(huì)給腳踝一個(gè)向下的阻力，慢慢收回來，然后繼續(xù)向前。一伸一屈一組，10-15個(gè)為一組，3-4組為宜。
注意事項(xiàng)：做的時(shí)候腳踝要持續(xù)受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態(tài)。動(dòng)作緩起緩落。
▲拉緊彈力繩給腳踝一個(gè)阻力。
▲保持腳踝受力，彈力繩也要繃緊。
▲利用彈力繩做足背屈的動(dòng)作。
▲保持腳踝受力，作動(dòng)時(shí)記得緩慢。
2.踝關(guān)節(jié)旋內(nèi)
動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩套住單腳，讓彈力繩有保持一定的張力，這時(shí)單腳可以向內(nèi)作內(nèi)旋的練習(xí)。左右腳交替，10-15個(gè)為一組，3-4組為宜。
注意事項(xiàng)：發(fā)力的時(shí)候要注意身體的控制，緩緩打開，緩緩收回。
▲將彈力繩固定套在腳上并保持一定張力。
▲利用彈力繩向內(nèi)做內(nèi)旋練習(xí)。
3.踝關(guān)節(jié)旋外
動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時(shí)雙腳可以向外作外展的練習(xí)。10-15個(gè)為一組，3-4組為宜。
注意事項(xiàng)：發(fā)力的時(shí)候要注意身體的控制，當(dāng)把腳踝打開的時(shí)候，會(huì)感覺腳踝外側(cè)受力很明顯。緩緩打開，緩緩收回。
▲將彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開。
▲雙腳向外作外展的練習(xí)。
4.踏板單腿提踵
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，站在踏板上，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。接著吸氣，盡可能向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。10-15個(gè)為一組，3-4組為宜。
注意事項(xiàng)：完成動(dòng)作時(shí)不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移。
▲站在踏板上收腹、緊腰、挺胸。
▲雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。
▲吸氣，盡可能向上提起腳跟，并保持3-4秒。
以上關(guān)于膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的動(dòng)作，每組的個(gè)數(shù)以及做多少組只作為參考，剛開始若體力不足可以減少，若體力較好也可以適當(dāng)增加，注意動(dòng)作規(guī)范，以及作動(dòng)時(shí)的停頓，不必急于一時(shí)。
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