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最近，我們在后臺收到了很多網(wǎng)友的留言：

崴腳后如何才能盡快恢復(fù)呢？

• R：rest休息
  

扭傷后就不要繼續(xù)走路了，讓受傷部位得以休息，減少進一步損傷。

• I：ice冰敷
  

一般急性期24-48小時內(nèi)進行冷敷。之后再進行熱敷或理療，以促使局部組織滲液盡快吸收。

•  C：compression加壓包扎

比較嚴重的踝關(guān)節(jié)扭傷一般都要采取外固定的方法，可用繃帶固定，更嚴重時要請專業(yè)醫(yī)生用石膏或支具固定，因為不固定的話將來會遺留慢性的疼痛和關(guān)節(jié)不穩(wěn)定等問題。

•  E：elevation抬高患肢

睡覺時在受傷的腳下墊一個枕頭，抬高患肢幫助消腫。

疼痛減輕后可嘗試踝關(guān)節(jié)主動活動，逐漸負重行走，并進行肌力練習(xí)；疼痛消失后可進行肌力練習(xí)和各種功能性運動，例如直線跳、Z形跳、8字跳等。傷后3個月內(nèi)進行體育運動時應(yīng)使用護踝或繃帶保護踝關(guān)節(jié)。

扭傷后，很多人習(xí)慣性活動活動腳腕，或者自己用力按揉，這是不對的，很多時候隨便地扭動或按揉就會使損傷的部位癥狀加重。因此受傷急性期，踝關(guān)節(jié)要保持嚴格制動，避免因為著力、走路、活動加劇腫脹和疼痛，或?qū)е虏槐匾膿p傷。

扭傷后立刻熱敷也是不正確的，因為扭傷導(dǎo)致了毛細血管出血，熱敷會使血管進一步擴張，血腫會更嚴重。

在扭傷的急性期如果使用紅花油涂抹揉搓，會促使血流加快，加重滲出，加重腫脹。

很多人在踝關(guān)節(jié)扭傷后容易遺留下踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的問題，形成扭傷——不穩(wěn)——再次扭傷的惡性循環(huán)。因不穩(wěn)定造成的踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷可造導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的損傷，重者可形成創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎，從而嚴重影響患者的生活質(zhì)量。

一、靈活性練習(xí)：將腿放平，以足跟為支點，足尖向各個方向做最大程度的旋轉(zhuǎn)運動。

二、肌肉力量鍛煉：足踝關(guān)節(jié)的鍛煉需要與小腿部的鍛煉共同考慮。

小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動力的最主要肌肉?？捎勺惶狨嚅_始鍛煉，進階到立位提踵。 

動作要領(lǐng)：坐位或者站位，腳尖著地，盡量向上抬起腳跟。抬到最高點時堅持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。

• 腳踝外翻
  

動作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點，做外翻動作。外翻到最大角度時，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。

• 腳踝內(nèi)翻

動作要領(lǐng)：采取坐位，兩腿交叉伸平，雙腳上環(huán)繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點，做內(nèi)翻動作。內(nèi)翻到最大角度時，保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。

動作要領(lǐng)：取坐位，將腿伸平，彈力帶一端固定于某處，另一端套于腳上，做足部的背屈運動。背屈到最大角度時保持10秒，然后緩慢放松，休息2-3秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。

三、穩(wěn)定性鍛煉——單腿站立

動作要領(lǐng)：單腿站立，堅持30秒鐘，緩慢放下，雙腿站立休息30秒。重復(fù)以上動作，10次1組，每次做3組。

四、本體感覺鍛煉——平衡板鍛煉 

動作要領(lǐng)：站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次堅持15-20秒，休息30秒，每組2-3次，每天1-2組。