擁有6塊漂亮結(jié)實的腹肌，是很多男人的夢想.除了要進行力量訓(xùn)練，飲食也是非常非常關(guān)鍵的.訓(xùn)練前后的正確加餐，是迅速增長肌肉的關(guān)鍵.今天跟大家分享一個“腹肌”打造的故事，通過堅持訓(xùn)練加餐法則，一個月增長了近3公斤純肌肉.想知道嗎？
Joe是一名公司職員，健身已經(jīng)快半年的時間了，由于工作較忙，每次都是下了班后，匆匆往健身房趕，當(dāng)然就沒時間吃飯了，總是空著肚子訓(xùn)練，訓(xùn)練后再吃晚餐，結(jié)果感覺訓(xùn)練時體力不好，訓(xùn)練后食欲不好也吃不多，所以半年下來，肌肉生長也很不理想.
其實，很多像Joe這樣的健身族會在周二三四下班后到健身房里鍛煉，大多都會空腹鍛煉，大家都擔(dān)心吃飯后再去鍛煉對消化不好，而且肚子吃飽了訓(xùn)練感覺也不很舒服.那么究竟上班族中的健美愛好者運動前后不正確的加餐方法有哪些？怎么安排運動前后的加餐才能更好的保證健身目的早日實現(xiàn)呢？
增肌訓(xùn)練前后加餐第一錯 —“空腹運動，不加餐”
增肌力量訓(xùn)練需要能量，并且是以糖分來提供能量為主.如果空腹進行力量訓(xùn)練，肌肉里糖分儲備不足，一方面訓(xùn)練時力量不足，訓(xùn)練強度下降，另一方面，由于能量供應(yīng)不足，肌肉會加速分解轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，這樣肌肉會減少，圍度下降，當(dāng)然對于增肌是十分不利的.此外，對于想塑身的健身者來說，有很多人認(rèn)為空腹進行有氧訓(xùn)練可以加強脂肪燃燒提供能量，減脂效果更好.殊不知這樣對心臟危害很大：因為空腹進行有氧訓(xùn)練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時，血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸不但成為心肌等活動的能量來源，其量過多又可成為心肌的毒物，能夠引起各種心律失常，甚至導(dǎo)致猝死.
增肌訓(xùn)練前后加餐第二錯 — “訓(xùn)練前吃大量蛋白質(zhì)”
許多健美愛好者認(rèn)為肌肉生長需要大量的蛋白質(zhì)作為原料，所以在進行力量訓(xùn)練之前吃大量蛋白質(zhì)食物，如10-15個蛋清或者 200克雞胸肉.其實，糖是力量訓(xùn)練最主要的能量來源，如果運動之前糖攝入不足，就會迫使機體動員更多的蛋白質(zhì)作為燃料.一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降長.所以我們建議力量訓(xùn)練前的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運動飲料等，記住這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門！
增肌訓(xùn)練前后加餐第三錯 — “訓(xùn)練過程中喝白水或者礦泉水”
許多健美愛好者不重視運動過程中營養(yǎng)素的補充，在運動過程中一般喝“白開水”或者“礦泉水”，結(jié)果許多人運動后都有過“越喝越渴”的感覺，這是由于只是大量補充白水造成的，因為白水中鈉、鉀等電解質(zhì)的含量甚微，不能補充運動時大量出汗丟失的鹽分.大量補充白水會稀釋血液中的鹽分，引起機體排尿、排汗增多，反而會造成水分丟失增多，運動過程中加速疲勞的發(fā)生.
增肌訓(xùn)練前后加餐第四錯 — “訓(xùn)練后胃口不好，運動后的1-2個小時不進食”
訓(xùn)練尤其是大強度力量訓(xùn)練后，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會使機體胃腸道的消化吸收能力下降大約50%，所以許多健美愛好者運動后1-2個小時內(nèi)不進食.其實，運動訓(xùn)練后1-2個小時是肌肉吸收糖、蛋白質(zhì)的黃金時間段，及時、合理的安排加餐會快速促進疲勞的恢復(fù)、促進肌肉合成.這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負(fù)擔(dān)的、便于攜帶的食物在運動訓(xùn)練后馬上補充.
其次，還要需要把握好3個加餐時間，補充不同的食物：
1、訓(xùn)練前2-3個小時：相當(dāng)于在工作單位下班前1-2個小時最好在訓(xùn)練前2-3個小時安排一次加餐，這是因為劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收.如果飯后立即劇烈運動會引起腹痛和不適感.所以需要提前2-3個小時安排一次加餐，保證運動訓(xùn)練時充沛的體能.這個時間段的加餐也很有講究，面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選.這些食物富含淀粉等碳水化合物，又能提供糖類，可作為運動時的能量來源.分量較少的加餐約需2-3小時消化，這樣可以讓你在2-3小時后的增肌訓(xùn)練過程中不感覺饑餓，體力充沛，也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適.
2、訓(xùn)練前和訓(xùn)練過程中：到達健身房進行訓(xùn)練期間有研究表明，健美愛好者進行力量訓(xùn)練前和運動間歇，應(yīng)該補充適量碳水化合物（如運動飲料），可促進機體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產(chǎn)生，讓增肌訓(xùn)練過程中有“持續(xù)不斷”的能量供應(yīng)，保護肌肉不會因為能量不足而分解，增肌效果更好. 這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進行補充，如香蕉、葡萄干、運動飲料等，體積小、更容易吸收，能夠滿足增肌訓(xùn)練過程中的能量消耗，讓訓(xùn)練的疲勞點“推后”.補充量大于1克/公斤體重，以70公斤的健美愛好者來說，大約需要70克，相當(dāng)于700毫升運動飲料或者2根香蕉. 同時，在力量訓(xùn)練前，補充6克氨基酸/蛋白質(zhì)也可以增加肌肉的合成速度.可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白的補充.
3、訓(xùn)練結(jié)束后：到達更衣室、尚未離開健身房訓(xùn)練后2小時之內(nèi)，是修復(fù)肌肉、促進恢復(fù)的黃金時間段，這段時間安排能夠快速吸收的高營養(yǎng)密度的加餐是增肌的關(guān)鍵時間.運動后2小時內(nèi)，至少補充25克氨基酸/蛋白質(zhì)（如補充1勺乳清蛋白）和1.2克/公斤富含糖的食物.我們還是以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時之內(nèi)補充84克碳水化合物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉. 4、睡前加餐 如果訓(xùn)練后、睡前餓了怎么辦？營養(yǎng)專家不推薦大家吃幾片面包或者吃些面條等食物，因為晚間體力活動較少，選擇主食類的食物進行加餐，大量碳水化合物無法消耗，會增加脂肪的堆積.研究表明，健美愛好者晚間加餐應(yīng)該以蛋白質(zhì)類加餐為主，因為晚間肌肉也需要修復(fù)，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復(fù)、生長的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等運動營養(yǎng)食品加餐是不錯的選擇.
最后，推薦一款特別適合在健身房加餐的食譜：
聯(lián)系客服
