2022-11-24 16:40
在跟大家分享了 水果水果「升糖」排行榜 和 常見主食血糖數(shù)據(jù) 后，今天跟大家分享的是我國及東南亞一些傳統(tǒng)小吃的「血糖指數(shù)」排行榜。 今天也有太長不看，就是下面長圖 ↓ 我國及東南亞傳統(tǒng)小吃 升糖排行榜 提醒 1、GI 和 GL 的數(shù)據(jù)測定，按照國家標(biāo)準(zhǔn)也是十幾個人的樣本就夠了，研究時(shí)人群樣本少則十幾個人，多的也就幾十人。但每個人對同種食物的血糖反應(yīng)并不一樣，有時(shí)差異還比較大。 2、同一種食品，不同的制作方法、不同地區(qū)的食材、不同的標(biāo)準(zhǔn)份量等，都會導(dǎo)致數(shù)據(jù)差異。 因此，這些數(shù)據(jù)可以參考，但實(shí)際生活中還是要以自己的血糖反應(yīng)為準(zhǔn)。特別是需要控制血糖的人群，在吃血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷較高的食品時(shí)，先少吃一點(diǎn)，看看自己的血糖反應(yīng)。
圖片數(shù)據(jù)來自參考資料[1,2]
只看 GI 指數(shù)，高中低分布還比較均衡，但考慮上進(jìn)食份量之后，高 GL 指數(shù)的食品超過半數(shù)，低 GL 指數(shù)只剩下兩個。
圖片來自《WS/T 652-2019 食物血糖生成指數(shù)測定方法》
具體高中低血糖指數(shù)及血糖負(fù)荷如何區(qū)分，看文章最后一部分。
看起來，美味的小吃不僅長肉，對血糖也不太友好呢~
糯米雞升糖能力比「糖」還高
排在第一位的糯米雞，血糖生成指數(shù)比葡萄糖還高了一點(diǎn)。
這是因?yàn)椋羰斓?span style="font-weight: 700;border: 0px;margin: 0px;padding: 0px;">白糯米很容易糊化，并且消化過程中在淀粉酶的作用下分解為多種低聚合度的糖類，每一種再進(jìn)一步水解升糖。
于是以等重量的可消化碳水來對比，會發(fā)現(xiàn)血糖指數(shù)比葡萄糖還高，類似的還有麥芽糖也比葡萄糖血糖指數(shù)更高。
至于血糖負(fù)荷（GL），雖然還有雞肉的存在，沖抵了一部分碳水化物的量，但 GL 指數(shù)仍屬高血糖負(fù)荷范圍，對于需要控制血糖以及正在減肥的人來說，就不是很適合了。
一個不是辦法的辦法：不吃外面的糯米，只吃里面的雞肉，這樣對血糖的影響會小很多。
美味小吃對血糖的影響都不小
這些傳統(tǒng)食物，很多都是糯米、精白大米制作的，有些還直接磨成了粉，再經(jīng)過蒸煮，淀粉糊化程度都很高，非常容易消化，葡萄糖也會很快進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖快速升高。
有些在制作時(shí)會搭配一些蔬菜、肉類和脂肪，這些食材在一定程度上能延緩碳水化合物的消化速度，促進(jìn)胰島素分泌，稍稍壓制一下血糖反應(yīng)[3，4]。
但【脂肪+淀粉】的組合會帶來另一個問題，那就是降低胰島素敏感性，導(dǎo)致下一餐餐后血糖升高，同時(shí)也不利于血脂控制[4]。
另外，像米粉、河粉的制作過程中存在淀粉的老化回生，消化速度就會慢一些， GI 在中低范圍。但吃米粉或河粉時(shí)，特別是吃快餐時(shí)，一盤吃下去，基本都是米粉、河粉，蔬菜和蛋白質(zhì)都比較少，碳水含量量高，那 GL 指數(shù)也隨之升高。
為什么要重視食物的血糖反應(yīng)？
我國成人糖尿病患病率從 2013 年的 10.9% 增加到了 2018 年的 12.4% ，成人糖尿病前期患病率也從35.7%上升到 38.1% [5] 。
糖尿病加上糖尿病前期，一半的中國人「血糖異?！?/span>。
與產(chǎn)生高血糖反應(yīng)的飲食相比，低血糖反應(yīng)飲食與明顯較低的胰島素抵抗和代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。而且，低血糖反應(yīng)飲食可以改善糖尿病患者的血糖控制，提高胰島素敏感性和胰島β細(xì)胞功能[1]。
因此，大家對食物的“血糖反應(yīng)”也越來越重視。
血糖波動大，健康易受損
我們飲食的“質(zhì)”和“量”都會直接影響血糖。短時(shí)間內(nèi)，攝入血糖生成指數(shù)高的食物或是大量進(jìn)食都會引起血糖急速上升，造成血糖波動[6]。
血糖快速升高，刺激胰島素分泌增加，一方面將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，另一方面還會抑制脂肪分解，而血糖的波動也會影響特定基因的表達(dá)，結(jié)果就是導(dǎo)致皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪增加[7]。
碳水化合物是為人體提供能量需求的主要營養(yǎng)物質(zhì)，血糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）可以作為衡量碳水化合物質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)[7]。
順便說一下，我國居民膳食指南建議將碳水供能占比控制在 50%-65% ，除了飲食營養(yǎng)的考慮，這一比例對預(yù)防糖尿病和高血壓都有幫助[8-10]。
血糖指數(shù)與血糖負(fù)荷具體怎么算
血糖生成指數(shù)（GI）
血糖生成指數(shù)（Glycemic index，簡稱GI）是糖尿病研究中發(fā)展起來的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力。
一般以不需要消化就能直接被人體吸收的葡萄糖或白面包作為標(biāo)準(zhǔn)對照食品，吃 50 克葡萄糖的血糖指數(shù)定為 100 。其他食物則是吃含有 50 克可消化碳水化合物的量，與葡萄糖對照測定血糖指數(shù)。
?? ≥ 70的，為高血糖指數(shù)食物，這樣的食物進(jìn)入胃腸后，消化快、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
?? 56-69為中血糖指數(shù)食物；
?? ≤55為低血糖指數(shù)食物，消化慢、轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
血糖負(fù)荷（GL）
不過，血糖指數(shù)主要考慮了水果中糖的“質(zhì)”，沒有把日常進(jìn)食時(shí)食物的“量”考慮進(jìn)去。
比如，西瓜血糖指數(shù) 72，100 克西瓜中可消化碳水化合物約 6.6克，要達(dá)到 50克可消化碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)，差不多要吃一斤半西瓜。而饅頭血糖指數(shù) 88，100克饅頭中可消化碳水約 45克，達(dá)到 50克可消化碳水化合物的標(biāo)準(zhǔn)，一個饅頭就夠了。
一次吃一斤半的西瓜，有點(diǎn)困難，吃一個饅頭就比較輕松，后者的血糖提升效果甚至還略微超過前者。
這時(shí)，血糖負(fù)荷（Glycemic Load，GL）就出馬了，它真實(shí)反映了吃進(jìn)去的食物中碳水化合物總量對血糖的影響。
血糖負(fù)荷與血糖指數(shù)的計(jì)算公式：
血糖負(fù)荷 = 血糖生成指數(shù) x 可消化碳水化合物/100
為便于計(jì)算以及在不同食物間進(jìn)行等量比較，一般都是計(jì)算 100 克可食用食物的血糖負(fù)荷。實(shí)際攝入食物的血糖負(fù)荷要根據(jù)實(shí)際攝入碳水重量與100克的比例進(jìn)行換算。
?? > 20 為高血糖負(fù)荷食物，這樣的食物對血糖影響大；
?? 10-20 為中血糖負(fù)荷食物；
?? < 10 為低血糖負(fù)荷食物，這樣的食物對血糖影響較小。
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