文| 瞿地 復(fù)旦大學(xué)本科，現(xiàn)就職某德國國企。愛好運動，攝影，弗拉門戈吉他，讀科普，了解生命的奧義。
菠蘿按
今天的文章里，作者會以自己的親身聊一聊癌癥治療過程中容易被人忽視的心理疏解和運動康復(fù)計劃（文中CA即為癌癥的縮寫）。想了解本系列的前兩篇文章，請點擊：
《一起挑戰(zhàn)癌癥，親人和朋友最應(yīng)該做什么？》
《一起挑戰(zhàn)癌癥，家屬如何和醫(yī)生溝通最有效？》
團(tuán)隊角色7：心理按摩師
其實本文一直在強(qiáng)調(diào)心理健康的重要性，何況如今任何人在安慰一個CA挑戰(zhàn)者時都會說，“關(guān)鍵是心情要好！”然而如何讓一個CA挑戰(zhàn)者心情好，則多數(shù)人語言不詳……本文已經(jīng)在這點上有好幾個可持續(xù)操作的小手段了，但如何做得更好？
這里繼續(xù)說我自己的經(jīng)驗吧。再次聲明，非專業(yè)，需要絕對專業(yè)指導(dǎo)的朋友還是建議去咨詢心理醫(yī)生或者心理咨詢師，只是希望我能夠拋磚引玉，大家也一起來貢獻(xiàn)減壓愉悅心情的絕招吧！
方法一：多鼓勵
永遠(yuǎn)用對他有利的證據(jù)，理性需要讓大腦接受一些非理性（來保持心理健康）。
舉個栗子，如果他挑戰(zhàn)的ca的治愈率（臨床）是70%，那么就告訴他，“你站在統(tǒng)計數(shù)據(jù)的多數(shù)端，一定會沒事的，像多數(shù)人一樣！”如果他挑戰(zhàn)的ca治愈率（臨床）是30%，那么請這樣說：“這只是統(tǒng)計數(shù)據(jù)，而不是真正的概率，因為每個人都是不同的個體，在精準(zhǔn)醫(yī)療成熟以前，靠目前的統(tǒng)計數(shù)據(jù)來判定治愈的可能是不科學(xué)的，每個人都是獨一無二的，相信你自己，忘了統(tǒng)計數(shù)據(jù)吧！”
再舉一個栗子，曾經(jīng)有CA戰(zhàn)友咨詢過我說，“我總是在身體覺得有這樣或那樣的不適，特別是這邊癢或者那邊疼的時候，就非常擔(dān)心，怎么辦？”我就這樣說，“一般來說，在CA產(chǎn)生的早期，無論是復(fù)發(fā)還是原發(fā)，都不會有特別的感覺，如果你覺得是痛或者癢，那還極大可能是炎癥而已，如果你遵醫(yī)囑定期去復(fù)查，甚至前幾天剛做過復(fù)查了，我想這些擔(dān)心一定是多余的！”
瞧出端倪了嗎？你要具備一些政治家的素養(yǎng)，什么有利就要用什么來讓他（我自己）相信，一定能挑戰(zhàn)成功！
方法二：打游戲
由于種種生理原因，CA挑戰(zhàn)者可能一段時間里足不能出戶，怎么辦？解決的方案，便可以----是打游戲。
記得有一篇科普文章叫《讀萬卷書不如行萬里路，打游戲也行》，就詳細(xì)地介紹了其中的心理學(xué)緣由。
作為“第三類藝術(shù)”的游戲，也有其難啃之處，所以作為ca挑戰(zhàn)團(tuán)隊的一員，你可以助他剝開堅硬的果殼-----了解游戲背景、學(xué)習(xí)操控攻略、翻譯關(guān)鍵詞匯、大致試玩了以后，才交付給他，讓他容易嘗到“果肉”的香甜。當(dāng)然要是能在雙人游戲中陪他一起玩，那就更好了！
方法三：聽音樂
理由就不說了吧，重點是聽什么？眾口難調(diào)，聽什么音樂是非常個人的事情。我會按照不同的心境需求來進(jìn)行分類：
需要信心的時候就聽貝多芬《第五鋼琴協(xié)奏曲皇帝》；需要堅定意志的時候就聽The Rolling Stones 的《Don't Stop》；需要恬靜心情的時候就聽公認(rèn)的Flamenco吉他第一人Paco de Lucia的Barrio La Vina……
團(tuán)隊角色8：體能訓(xùn)練師
運動為CA挑戰(zhàn)者帶來的裨益，已經(jīng)被科學(xué)證實了許多次，我想不必贅述了，問題是怎么練？作為習(xí)慣了并熱愛運動的我，仍然能在康復(fù)的鍛煉中，體會到巨大的收益，同時也承認(rèn)在身心俱疲的狀態(tài)下，要堅持實在不是件容易的事兒。想讓他從鍛煉中獲得收益，身邊的人需要提供適當(dāng)?shù)膸椭凸膭?，千萬不要責(zé)備她懶！
那怎么才能提供一些合適的幫助呢？
1.創(chuàng)造條件
準(zhǔn)備健身裝備: 比如運動服裝，毛巾，啞鈴，瑜伽墊，專業(yè)一些，這樣有激勵作用。
室內(nèi)活動幫忙考察場地，室外活動查看天氣，溫度，濕度，pm2.5，晴、雨，風(fēng)力，準(zhǔn)備合適的音樂。
2.身體力行
我見過身邊無數(shù)例，“因為沒人陪我啊”，所以無法堅持健身，也許這真不算是一個借口，因為人畢竟是社群動物，合作捕獵要愉快并且風(fēng)險小得多，更何況CA挑戰(zhàn)者處于一種身心都比較脆弱的時期，即使是借口也值得體諒。
所以要以身體力行激勵他健身，大致分如下兩步:
第一步，養(yǎng)成自己的健身習(xí)慣，這在信息發(fā)達(dá)的今天完全不是問題，各種手機(jī)APP，WII，XBox，或者健身私教供你選擇，總有一款適合您。
第二步，做一個健身教練，以引領(lǐng)、指導(dǎo)、促進(jìn)他前進(jìn)。有人說這個太難了吧？那，這難道不是一個雙贏的契機(jī)嗎？
3. 循序漸進(jìn)
健身要科學(xué)地安排進(jìn)程，以及科學(xué)靈活地做調(diào)整！急躁冒進(jìn)是大忌，對任何人都是，遑論CA挑戰(zhàn)者呢？如果你是在做一個3到5年的計劃，那么一開始一個月的得失，是那么的微不足道……
個人經(jīng)驗是先將各項鍛煉按照強(qiáng)度分級，比如冥想是零級；無阻尼自行車是一級，輕微阻尼自行車是三級……
等級編排好了，制定計劃就容易多了，遵循以下原則就行。
原則一，從低等級往高等級練習(xí)，不用解釋了吧？
原則二，練習(xí)的時間和級別以疲勞度為度量。
通常檢驗累不累，或運動是否過量，有個硬標(biāo)準(zhǔn)就是心跳，若運動24小時后，其實就是睡一覺第二天醒來，心跳沒有恢復(fù)到平時的正常水平，就說明運動過量累了需要休息。如感到疲憊，體力不支，則可減少練習(xí)時間或者退回1到2級練習(xí)，但盡量不要靠“葛優(yōu)躺”來休息。這里推薦的零級練習(xí)，可以說既算是鍛煉，也可以算是積極休息，甚至休息效能比躺著看手機(jī)要大出許多倍！
原則三，分清是大腦疲倦還是身體疲倦。
上一原則說的是身體疲勞，而另一種大腦疲倦是指你的日常生活讓大腦累了！
由于大腦是全身的指揮官，他累了也是體感乏力的。長時久坐看電腦，玩手機(jī)等等現(xiàn)代商務(wù)生活方式，都會讓大腦疲憊不堪。然而反直覺的是這時你的身體可能還是加滿油的狀態(tài)，但是被大腦這一腳剎車踩得動彈不得，嗯……這時你需要提醒“它”（或自己）“嘿！身體動起來！”這樣大腦才反而能獲得休息。這也是為什么許多上班族下班后累成狗，做個有氧或跑步三十分鐘反而會精神奕奕的原因！
這里需要注意的是，從大腦疲倦切換入運動模式，確實不易，直接進(jìn)入高強(qiáng)度的練習(xí)甚至容易受傷（注意力不集中所致）。所以可以從舒緩的瑜伽或普拉提開始，將大腦從壓抑中解放之后，再進(jìn)入略高強(qiáng)度的練習(xí)。
原則四，不要總做一個動作。
同一個強(qiáng)度下的各種動作需要不斷的交替聯(lián)系，而非只是盯住1到2個自我感覺良好或有效的動作。因為當(dāng)身體記住、習(xí)慣、耐受了一個動作后，其對身體的刺激就逐漸下降，以至于可能達(dá)不到其預(yù)期的收益。所以如果做了一種動作很久了（比如一個月），那就換個新鮮的吧！
原則五，少量多次。
平日里埋頭工作/休息，到了周末來場瘋狂競技（運動），恐怕要不得。這樣不但達(dá)不到健身效果，反而容易產(chǎn)生傷病。一周4到5次分批的鍛煉（至少三次吧），會是比較好的分部?！睹绹乐伟┌Y運動及營養(yǎng)指南》中的運動量推薦每周150分鐘中強(qiáng)度的鍛煉。但把這150分鐘的量放在1到2天里完成，累還不說，效果更不理想。而每天三十分鐘中強(qiáng)度運動，每周五天，可能是更優(yōu)化的模式。另外如能把一天的運動/鍛煉分布在不同時段，效果也會優(yōu)于白天久坐，晚上鍛煉的模式哦。
原則六，注意運動順序
柔韌，核心，心肺功能，體能，肌肉。這個順序的理由是，前者可以為后者夯實基礎(chǔ)，事半功倍，并減少受傷的風(fēng)險。
原則七，找到身體的疲勞周期
每個人都有自己固定的生物節(jié)律，在興奮疲勞，興奮疲勞周期性的循環(huán)，無論你計劃安排的多么張弛有度，都不能，真正擺脫生物節(jié)律，也可以簡單的認(rèn)為身體在一陣意氣風(fēng)發(fā)，似乎不知疲倦的高潮期后，必然出現(xiàn)一陣四肢乏力慵懶，困乏的低潮期，這也就是職業(yè)運動員所為的狀態(tài)，你是為了讓大家的心態(tài)不要過分受這種周期的影響，狀態(tài)好的時候固然可喜，可以多安排些內(nèi)容，狀態(tài)差的時候也得順天應(yīng)人，請等待低潮期的過去，
4.適時獎勵、開發(fā)樂趣
永遠(yuǎn)不要忘記，健身要做長期打算！健身要做長期打算！健身要做長期打算！重要的事情說三遍！
長期打算的重要因子（也許是最重要的）是不能覺得它是個負(fù)擔(dān)！不知大家有沒有看過這樣一個健身推廣，就是一對情侶在健身時，男生每做一個仰臥起坐，起身時就可以得到女友的甜蜜一吻，這就叫適時獎勵，開發(fā)樂趣！
獎勵可以是健康飲食多日之后，一頓肆無忌憚的大餐，也可以是一套炫酷性感的運動服；可以是汗如雨下后的香薰SPA，也可以是午后閑暇的一場電影；可以是游戲機(jī)房里酣暢淋漓搏殺，也可以是一次說走就走的旅行... 總之，發(fā)揮你的想象，拋下日常的種種禁忌和計劃，輕輕追逐一下身體最原始的欲求來個“人生得意須盡歡”的放縱，給自己一個大大的獎勵吧！
開發(fā)樂趣，則是更進(jìn)一步，直接從運動本身挖掘獎勵的潛力。個人經(jīng)驗，各種球類帶來的樂趣要遠(yuǎn)大于機(jī)械式的鍛煉，舞蹈、戶外、徒步、自行車，都是很有趣的運動，不妨穿插進(jìn)行。
后記
寫下本文的初衷之一，是希望更多的人群策群力，為CA挑戰(zhàn)者點亮希望之光。
引用我最愛的圣安東尼奧馬刺隊隊訓(xùn)，“小石匠精神”來結(jié)尾——
“當(dāng)小石匠砸了100下石頭，還紋絲不動，而第101下石頭裂開了，不代表前100下是無用的，你做的每一分努力都會在最后的結(jié)果上有所貢獻(xiàn)?！?/p>
再見，我要去展開一段新的征程了！
借這個機(jī)會再次衷心感謝復(fù)旦大學(xué)附屬五官科醫(yī)院的王德輝教授（外科），王勝資教授（內(nèi)科），陳浮醫(yī)生（我的主治醫(yī)生），所有住院部的護(hù)士們；同濟(jì)醫(yī)院康復(fù)科何霖醫(yī)生；長海醫(yī)院腫瘤科王雅杰主任——您們給了我生的希望、尊嚴(yán)和繼續(xù)挑戰(zhàn)CA的底氣，鞠躬了！
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