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你知道中國人的“頭號殺手”是誰嗎？
不是人人懼怕的癌癥，而是
心血管病
心血管病導(dǎo)致的死亡
排在我國居民總死亡原因的首位[1]
好在，心血管病可通過
合理飲食降低風險
最近，美國心臟協(xié)會（AHA）
開出了一份愛“心”餐單——
《改善心血管健康膳食指南2021版》[2]
（以下簡稱“指南”）
給出了10條飲食建議
能幫你降低心血管病風險
接下來
我們結(jié)合最新的2022版
《中國居民膳食指南》
來解讀一下美國這份“指南”
告訴你怎樣吃出“好心臟”
01
平衡能量攝入，保持健康體重
大白話：吃動平衡
問題來了：怎樣判斷自己體重是不是健康？
答案參考：看體質(zhì)指數(shù)（BMI），計算方法是：體重（千克）÷身高（米）的平方
你的體重是否在健康范圍內(nèi)，可根據(jù)下表判斷[3]。
（來源：中國居民膳食指南）
那么，攝入多少能量最好？
指南沒有給出具體的答案，因為太個性化了。但可以參考中國居民平衡膳食寶塔，大多數(shù)人都適合。
（來源：中國營養(yǎng)學會官網(wǎng)）
有一點是確定的：每周至少150分鐘的中等強度運動，有助于能量平衡。
怎樣算中等強度運動？
就一個標準——需要用一點力氣，但活動時還能輕松講話，比如快步走、跳舞、打網(wǎng)球、做家務(wù)（拖地板、手洗大件衣服等）等。
中國營養(yǎng)學會推薦[3]：少吃也很重要?？梢栽诩覝蕚湟粋€體重秤，吃早飯前稱一下空腹時的體重，根據(jù)變化，隨時調(diào)整“吃”和“動”的平衡。
02
攝入豐富的果蔬
大白話：多吃水果和蔬菜
特別是深色果蔬（比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等）。
比如，菠菜、油菜、空心菜、韭菜、西藍花、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍等。
注意！果蔬最好吃完整的，比果蔬汁的膳食纖維更多，飽腹感也更強。
中國營養(yǎng)學會推薦：健康成年人每天蔬菜的攝入量要達到300克以上，其中深色蔬菜占一半，水果吃夠200~350克。
（100克青菜大約就是“一把”或“一捧”，1個中等大小蘋果的可食用部分大約有200克。來源：自己拍的）
每天果蔬的種類最好達到4種以上，每周10種以上。
記住一句話：天天有水果，餐餐有蔬菜。
各種類型的果蔬（新鮮、冷凍、罐頭、曬干），都對心血管有益。愛吃零食的有福了，水果脆片、凍干水果好吃又健康。但記得看好成分表，有沒有添加太多的鹽和糖哦。
03
選擇全谷物，少吃精制谷物
大白話：多吃粗糧
常見的全谷物有：糙米、小米、大黃米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥、藜麥、薏米等。
中國營養(yǎng)學會推薦：成人每天攝入谷類200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。
相當于2~3個拳頭大小的饅頭（熟），加1拳頭大小的雜糧雜豆飯（熟），再加1拳頭大的土豆或紅薯。
（一拳頭大小的紅薯大約是50~100克。來源：自己拍的）
04
選擇健康的蛋白質(zhì)來源
大白話：多吃大豆類及其制品和魚肉
（這一部分有點長但很重要，一定要看完哦）
（1）選擇優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)，多吃大豆類和堅果。
豆腐、豆干、豆?jié){、黃豆、黑豆、鷹嘴豆、青豆等，都可以吃一點。
注意！選擇“素肉”時，要查看配料表，避開高鹽、高糖、高脂肪的產(chǎn)品。
中國營養(yǎng)學會推薦：成人每天攝入25~35克大豆及堅果類，其中堅果每周攝入70克左右。相當于每天吃帶殼瓜子20~25克（約一把半），或者核桃2~3個，首選原味的。
（這樣一捧瓜子大約是20~25克）
（2）每周都要吃魚或海鮮，最好是非油炸的。
中國營養(yǎng)學會推薦：每周攝入水產(chǎn)類280~525克，相當于每天40~75克。可以選擇煮、蒸、炒等烹調(diào)方式。首選蒸，可以蒸后澆汁。
（和手掌一樣大的一塊生魚肉，或單手的一捧蝦，可食用部位大約是50克。來源：自己拍的）
（3）每天都要喝奶。
只要不胖，就首選全脂奶。
如果很愛喝奶，每天會喝500毫升以上，建議選擇脫脂或低脂奶。
中國營養(yǎng)學會推薦：每人每天喝奶300毫升以上。
（4）少吃紅肉，主要是豬、牛、羊肉或內(nèi)臟。
建議控制紅肉食用量。
中國營養(yǎng)學會推薦：每人每天攝入40~75克畜禽肉類，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。肉類可采用炒、燒、燉、蒸、熘、燜等方法烹調(diào)。
（和手掌一樣大的一塊瘦肉大約是50克。來源：自己拍的）
05
用植物油代替動物脂肪
大白話：少吃黃油、豬油，以及熱帶植物油（椰子油、棕櫚油）
推薦吃的油：大豆油、玉米油、葵花籽油、核桃油、亞麻籽油、菜籽油、橄欖油、山茶油等。
深海魚和堅果也含有對心臟有益的油脂。
中國營養(yǎng)學會推薦：每人每天油的攝入量為25~30克，盡量少用煎炸的方法。
06
盡可能少吃超加工食品
大白話：越是長得和原材料不像的食物，就越不建議你吃
什么是超加工食品？
最通俗的理解：加了很多香料、色素、乳化劑、增味劑等，被加工到連親媽都不認識的，就是超加工食品。
舉個簡單的例子：
新鮮的藍莓屬于自然食品；
做成藍莓果醬后，屬于加工食品；
做成藍莓味餅干后，屬于超加工食品。
可以吃的：
天然或最低加工食品：新鮮果蔬、雞蛋、新鮮巴氏消毒奶、不加糖的酸奶、茶和咖啡等。
加工后的烹飪原料：植物油、鹽、白糖、豬油、蜂蜜等。
盡量少吃的：
加工食品：經(jīng)過輕度加工，很容易看出原材料是什么的，比如，果蔬罐頭、加糖或鹽的堅果、新鮮出爐的面包或奶酪等。
最好別吃的：
超加工食品：軟飲料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋裝蛋糕、餅干、甜谷物早餐、牛奶飲料、果味酸奶、加工肉制品等。如果特別想吃，盡量選低糖、低鹽、低脂的。
07
盡量少喝甜飲料，少吃甜食
大白話：快樂水、甜甜圈，統(tǒng)統(tǒng)拿走別客氣
看一下食品成分表，如果有葡萄糖、蔗糖、玉米糖漿、果葡糖漿等，而且含量還不低，最好就控制下自己吧。
中國營養(yǎng)學會推薦：每天添加糖的攝入量控制在50克以內(nèi)，最好在25克以內(nèi)。
甜飲料的糖含量在8%~11%左右，有的高達13%以上，喝一瓶（500毫升）就超標了。
08
烹飪和購買食物時，盡量少鹽或無鹽
大白話：少吃鹽，少吃鹽，少吃鹽！
如果控制不住你加鹽的小手，用低鈉鹽代替普通食鹽，倒是個好辦法。
中國營養(yǎng)學會推薦，每天食鹽的攝入量控制在5克以內(nèi)[3]。
自己在家做飯，可以用限鹽勺。
超市買的包裝食品要看成分表，盡量選低鹽或無鹽的。如果包裝上的含鈉量超過30NRV（營養(yǎng)素參考值），最好別買。
（食品成分表上可能寫的是NRV，也可能是營養(yǎng)素參考值。來源：自己拍的）
09
如果你不喝酒，那就不要嘗試；喝酒的人，也要盡量少喝
大白話：酒就不是個好東西，最好別喝！
喝酒沒有任何好處，指南不推薦飲酒，最好一點也不喝。
中國營養(yǎng)學會推薦：兒童青少年、孕婦、哺乳期的媽媽不應(yīng)飲酒。
如果就愛喝一口，那一天攝入酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升（例：一瓶啤酒約500毫升），或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升，或52度白酒30毫升。
10
無論在外就餐還是在家烹調(diào)，都應(yīng)該遵循本指南
大白話：聽我的，包你心臟健康
食物不是由一堆冷冰冰的營養(yǎng)素構(gòu)成的、毫無靈魂的數(shù)字，而是我們的舌尖享受。
所以，指南希望大家注重均衡飲食，不暴飲暴食，不挑食、偏食，而不是把你困在特定的食物或營養(yǎng)素里。
只要在食物入口之前，想起上面的9件事，什么都吃點，什么都不多吃。
記住：飲食是良藥，運動是良醫(yī)。這就是我們最希望傳遞的健康飲食觀念。
參考文獻
[1]《中國心血管健康與疾病報告》編寫組. 《中國心血管健康與疾病報告2020》概述[J]. 中國心血管病研究,2021(7).
[2]Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
[3]中國營養(yǎng)學會編著，中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2022
作者：陳珞珞
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