民以食為天，我們一生都要吃飯，而如何正確飲食，也與我們的身體健康密切相關(guān)。

健康飲食的重要作用，很多朋友可能還不足夠了解，甚至認(rèn)為只有到了老年才需要注意飲食，而2021年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)最新發(fā)布的指南中指出，健康飲食能夠降低生命中各階段的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能帶來(lái)認(rèn)知、腎臟健康以及消化系統(tǒng)健康。

在這份發(fā)表于《Circulation》的健康心臟飲食指南中，對(duì)于有益于心臟的健康飲食，提出了十個(gè)方面的要點(diǎn)，讓我們一起來(lái)分享學(xué)習(xí)——

應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)鍛煉，平衡飲食的能量攝入，從而保持健康體重

避免肥胖或超重，保持健康體重的重要性，相信重視健康的人都了解。因此，在飲食指南的第一條，首先說(shuō)的不是怎么吃，而是強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)鍛煉的重要性。

運(yùn)動(dòng)與飲食看似不相關(guān)，其實(shí)卻存在著必然的內(nèi)在聯(lián)系，我們的日常飲食，其一大重要作用就是為身體活動(dòng)提供能量，而如果在健康飲食的基礎(chǔ)上，每周堅(jiān)持150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉，或通過(guò)合理的活動(dòng)或鍛煉，使身體消耗與攝入的能量保持平衡，出現(xiàn)肥胖的概率就會(huì)大大降低。

注意食材的多樣化，多吃蔬菜水果

多吃新鮮果蔬我們一直在強(qiáng)調(diào)，而新發(fā)布的飲食指南中也提到了這一點(diǎn)，指南中還指出，有證據(jù)表明，富含蔬菜、水果的飲食模式，與降低心血管風(fēng)險(xiǎn)有密切相關(guān)性。特別是如果能夠在多吃新鮮果蔬的同時(shí)，注意多樣化的選擇，能夠?yàn)樯眢w補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)，有助于營(yíng)養(yǎng)的均衡補(bǔ)充，除此之外，指南中還給出了以下建議：

• 應(yīng)該通過(guò)合理膳食來(lái)為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而不是服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

• 深色的蔬果，營(yíng)養(yǎng)密度和膳食纖維含量通常高于淺色果蔬

• 所有形式的包括冷凍、罐裝、干燥的果蔬多可以食用，但要注意罐裝食品的鹽、糖攝入

• 果蔬的食用不應(yīng)打成汁，直接熟食或生食更好。

精米白面應(yīng)減量，全谷物食物要增加

精米白面等精制碳水化合物口感更好，但全谷物更利于健康，全谷物能夠?yàn)樯眢w提供更多的不同營(yíng)養(yǎng)，特別是膳食纖維，各類B族維生素等方面。全谷物是指有完整的淀粉胚乳、胚芽或麩皮的谷物類，指南指出，每日攝入全谷物食物，能夠降低冠心病、中風(fēng)及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，來(lái)源選擇很重要

蛋白質(zhì)是對(duì)人體具有重要作用的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，但如何選擇食材來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，就是有講究的。指南中指出，豆類食品，包括黃豆、扁豆、豌豆等以及豆腐等豆制品，以及堅(jiān)果類食物，都是植物性優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，除了能夠補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還可以為身體補(bǔ)充卵磷脂，不飽和脂肪以及膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)。動(dòng)物性蛋白可以優(yōu)先選擇魚(yú)類和海鮮類，每周可以吃2到3次，這種飲食模式與較低的心血管風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，對(duì)于吃肉的朋友，豬牛羊肉等紅肉應(yīng)適量少吃，同時(shí)注意選擇瘦肉，而非加工肉制品。

使用植物油

烹飪用油的選擇對(duì)健康也很重要，指南中指出橄欖油、葵花籽油、玉米油、核桃油、亞麻籽油等液態(tài)植物油，相比富含飽和脂肪的動(dòng)物油脂（如豬油、黃油等）以及一些熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）等要更健康，這些植物油中含有更多的不飽和脂肪，有助于保護(hù)心臟，預(yù)防血脂升高和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，延緩動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程。

選擇低加工食品，而非超加工食品

盡量減少烹飪和制作過(guò)程，對(duì)于保持食物的固有營(yíng)養(yǎng)，避免食物中的營(yíng)養(yǎng)被破壞，同時(shí)減少多種添加劑的健康影響，都是非常重要的。因此，在指南中建議應(yīng)當(dāng)盡量選擇低加工食品，而非超加工食品。

所謂超加工食品是指除了添加鹽、甜味劑和脂肪外，還添加了人工色素、香料、防腐劑等物質(zhì)的食物，這些添加劑能夠增加食物的穩(wěn)定性，并增加風(fēng)味，但其實(shí)卻并不夠健康。各類加工肉制品，熏制，腌制或添加化學(xué)防腐劑的肉類及咸菜等，都含有大量的鹽、飽和脂肪以及其他化學(xué)添加劑，不但與超重、肥胖有關(guān)，還可增加2型糖尿病、心血管疾病以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

低糖飲食

指南強(qiáng)調(diào)要盡量減少攝入含有添加糖的飲料和食品。常見(jiàn)的添加糖除了我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的白糖、冰糖等，葡萄糖、蔗糖及蜂蜜，濃縮果汁等也都值得注意。添加糖的過(guò)量攝入，與肥胖，2型糖尿病，冠心病等疾病健康風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，果糖的過(guò)量攝入，還會(huì)增加高尿酸痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，因此，應(yīng)該盡量注意低糖飲食，還可以使用低熱量的甜味劑來(lái)替代飲食中的添加糖。

低鹽飲食

很多情況下，我們?nèi)粘Ｉ钪袛z入鹽（主要是鈉）的量，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)身體所需，高鹽的攝入會(huì)造成水鈉潴留，造成血容量增加，升高血壓，長(zhǎng)期高鹽飲食，還會(huì)造成腎臟代謝負(fù)擔(dān)，增加腎功能受損風(fēng)險(xiǎn)，保持低鹽飲食，控制每天鹽的攝入量不超過(guò)5g，有助于加強(qiáng)血壓控制，保護(hù)心血管健康和腎功能。

限制飲酒

在健康飲食方面，飲酒的危害不容忽視。

酒精的攝入量，年齡，性別等因素都與心血管健康有密切的關(guān)系，隨著酒精攝入量的增加，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加，長(zhǎng)期大量飲酒還是導(dǎo)致血管硬化，心臟功能下降的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

除此之外，大家也知道，大量飲酒還會(huì)影響身體的其他健康狀況，例如肝臟、胃腸道健康以及增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)等，有科學(xué)證據(jù)表明不支持飲用任何含酒精的飲品，如果喝酒的話，也應(yīng)該有所控制，并且盡量在飲酒時(shí)暴飲暴食。

無(wú)論何時(shí)何處飲食，注意上述建議都有獲益

對(duì)于上述的這些健康飲食建議，指南中指出，并不是居家做飯才適用，在通過(guò)其他方式采購(gòu)食物或外出就餐時(shí)，如果能夠遵循上述的飲食指南，都能夠獲得健康獲益，當(dāng)然我們強(qiáng)調(diào)要多在家做飯而少吃外賣和外出就餐，是因?yàn)樵诩易鲲垼覀兏菀装芽睾妥裱】碉嬍车南嚓P(guān)方式，更容易做到健康飲食模式。

上述飲食指南，都是從營(yíng)養(yǎng)的全面補(bǔ)充以及減少有害物質(zhì)攝入，避免熱量攝入過(guò)多等多個(gè)方面提出的，總的原則就是適量攝入，多注意健康食物（如果蔬、豆類、堅(jiān)果、魚(yú)肉等）的攝入，而避免大量攝入添加劑、反式脂肪、飽和脂肪、精制碳水以及糖、鹽等，研究表明，該飲食模式能夠使心血管風(fēng)降低30%，其作用與長(zhǎng)期服用他汀類藥物帶來(lái)的健康獲益類似，而卻沒(méi)有用藥風(fēng)險(xiǎn)的擔(dān)憂，除了降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，該飲食模式還有助于降低2型糖尿病發(fā)生概率，提升認(rèn)知功能，改善腎臟和消化系統(tǒng)健康。