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人們在追求延年益壽的道路上，正在孜孜不倦地探索著。一些人花大價錢購買價格昂貴的保健品。其實，想要延長壽命根本不難！

以往眾多研究表明，調(diào)整一些生活小習慣，遵守好這些長壽小規(guī)則，就能夠幫助我們遠離疾病，輕輕松松保持長壽！

如果在走樓梯還是坐電梯中選擇，你選擇什么？答案是：最好選擇走樓梯！

2024年4月，研究人員在歐洲心臟病學會（ESC）的2024科學大會《ESC預防心臟病學2024》上發(fā)表的研究顯示，每天爬樓梯，有助于延長壽命。^①

具體而言，與不爬樓梯相比，每天爬樓梯的人，全因死亡風險降低24%，心血管死亡風險降低39%。此外，爬樓梯還可以降低患心臟病的風險，包括心臟病發(fā)作、心力衰竭和中風。

俗話說，吃飯七分飽，健康活到老。很多人不以為意。有人頓頓大快朵頤，享受美食帶來的快樂，卻不知道，每多吃一口，卻在無形中消耗了生命。

2024年7月，研究人員在《老年科學》期刊上發(fā)表的研究顯示，熱量限制可顯著延長果蠅的壽命，即使在晚年也是如此。相反，高熱量飲食會導致果蠅壽命縮短。^②

具體來說，將50日齡的果蠅從高熱量飲食轉(zhuǎn)向低熱量飲食，顯著延長了平均壽命，與終生食用高熱量飲食相比，最大壽命延長了59%。反過來，將20日齡的果蠅轉(zhuǎn)變?yōu)楦邿崃匡嬍硶r，平均壽命縮短了44%。

核桃因為形似大腦，總被當作是“補腦佳品”，事實上吃點核桃確實有益于身體，還能延長壽命。

2021年，哈佛大學公共衛(wèi)生學院研究團隊在《營養(yǎng)學》公布的一項研究表明，每周吃超過5份（一份28克，約兩三個核桃）核桃，對降低死亡率和延長壽命有很大幫助。

其中，每周吃超過5份核桃與全因死亡風險降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風險降低25%有關(guān)，并可以延長預期壽命約1.3年。^③

健康時報圖

早上喝一杯豆?jié){、午餐是黃豆燜豬蹄、晚上吃炒豆干……恭喜你！喜歡吃大豆及豆制品的人，身體不會差！

2024年1月，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》發(fā)表的一項研究顯示，植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)，人到中年多吃植物蛋白，有助于延長健康壽命。^④

其中，植物蛋白的攝入量與延長健康壽命相關(guān)，每增加3%的能量攝入，晚年健康衰老的可能性增加了46%。同時，攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風險相關(guān)，認知和心理健康狀況下降的概率也顯著降低。

健康時報圖

2023年，研究人員在《美國心臟病學會》年度科學會議上發(fā)表的研究顯示，良好的睡眠尤為重要，不僅能降低死亡風險，還能延長壽命。^⑤

該研究評估了影響睡眠質(zhì)量的5個不同因素。每個睡眠質(zhì)量因素1分，最多5分，表明睡眠質(zhì)量最高。

（1）每晚7～8小時的睡眠時間

（2）每周入睡困難不超過兩次

（3）每周失眠不超過兩次

（4）不使用安眠藥

（5）每周至少有五天醒來時感覺休息良好

研究發(fā)現(xiàn)，與擁有0～1個良好睡眠因素的人相比，擁有5個良好睡眠因素的男性，預期壽命延長4.7年；擁有5個良好睡眠因素的女性，預期壽命延長2.4年。

另外，與擁有1個良好睡眠因素的人相比，擁有5個良好睡眠因素的人，全因死亡風險低30%，心血管疾病死亡風險降低21%，死于癌癥的風險降低19%，死于心臟病或癌癥以外原因的可能性降低40%。

生活中，經(jīng)常聽人說“笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭”。其實，研究早已證實，樂觀的心態(tài)對身體健康和壽命也有好處。

2022年，一項發(fā)表在《美國老年醫(yī)學會雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，樂觀的人更長壽，并且更有可能達到“超長壽命”，也就是活到90歲及以上。^⑥

研究人員分析，樂觀的人活得更久，除了與健康生活方式有關(guān)外，還與多種因素有關(guān)。比如，樂觀的人能夠更有效地調(diào)節(jié)情緒和行為，并能更有效地從壓力和困難中恢復過來；樂觀與較低水平的炎癥標志物、更高水平的血清抗氧化劑有關(guān)；樂觀的人發(fā)生死亡和慢性病的風險較低；能建立良性社交等。

健康時報圖

很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)，認為走得越多越好，其實除了看每天走了多少步，還得關(guān)注一下每分鐘走了多少步，也就是走路速度，從走路速度也能看出是否長壽！

2019年發(fā)表于《梅奧診所學報》的一項報告發(fā)現(xiàn)：無論胖瘦情況如何，走路快的人預期壽命都更長，大約能多活15～20年。

其中：走路快的女性，預計平均壽命86.7～87.8歲，慢的為72.4歲；走路快的男性，預計平均壽命為85.2～86.8歲，慢的為64.8歲。^⑦

2024年6月發(fā)表在《美國預防醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在任何年齡戒煙都能延長預期壽命，其中年輕人的壽命延長最為顯著。即使在65歲以上的“老煙民”及時戒煙，也可延長壽命。^⑧

其中，在35歲、45歲、55歲、65歲和75歲時戒煙的人，與繼續(xù)吸煙的人相比，預期壽命會增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。在65歲和75歲戒煙的人將有23.4%和14.2%的機會至少增加1年的壽命。

研究人員強調(diào)，無論任何時候戒煙，對身體都有益。戒煙的好處不僅限于吸煙的青壯年，其也適用于老年人。