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想要和他們一樣保持年輕活力和良好健康狀態(tài)，又不想花費(fèi)太多？不妨來看看哈佛大學(xué)科學(xué)家基于72萬人的最新研究，堪稱“零元逆齡指南”。

近日，美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2023年年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)觀察性研究表明，在中年養(yǎng)成8個(gè)生活方式，就能幫助我們延長壽命21-24歲。

哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院與退伍軍人事務(wù)部研究人員分析了719147名40歲至99歲美國老兵的數(shù)據(jù)（隨訪期間有33375人離世），調(diào)查他們退伍后的生活方式如何影響健康狀況。

研究確定了與參與者更長壽、更健康的生活相關(guān)的八個(gè)主要因素：飲食健康、定期鍛煉、控制壓力、睡眠充足、社會(huì)關(guān)系緊密且穩(wěn)定、避免吸煙、避免酗酒、避免止痛片成癮。

研究報(bào)告通訊作者、健康專家Xuan-Mai Nguyen表示，男性在40歲時(shí)，只要增加上述健康行為中的一項(xiàng)，就可以平均多活4.5年，增加兩項(xiàng)延壽7年，增加三項(xiàng)延壽8.6年。

研究估計(jì)，在40歲時(shí)開始遵循這八種習(xí)慣的人群，與不遵循以上任何一種習(xí)慣的人群相比，男性平均壽命長24年，女性平均壽命長21年。

即使是60歲才開始養(yǎng)成八種健康習(xí)慣，仍能多活將近18歲。

種一棵樹最好的時(shí)間是十年前，其次是現(xiàn)在。

該研究通訊作者、退伍軍人管理局波士頓醫(yī)療系統(tǒng)百萬退伍軍人計(jì)劃的健康科學(xué)專家Xuan-Mai Nguyen表示，“越早開始培養(yǎng)這些習(xí)慣越好，哪怕你已經(jīng)60多歲，做出一些微小的改變?nèi)匀挥谘幽暌鎵塾欣！?/p>

這項(xiàng)研究對8個(gè)生活方式的重要程度與延壽效果進(jìn)行了排名，一起來看：

第1名：運(yùn)動(dòng)

這項(xiàng)研究指出，與不鍛煉的人相比，鍛煉可使全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低46%。

Nguyen表示：“我們統(tǒng)計(jì)了完全不運(yùn)動(dòng)和進(jìn)行輕度、中度或劇烈活動(dòng)的退伍老兵們的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)壽命較長的人每周都會(huì)進(jìn)行進(jìn)行7.5代謝當(dāng)量的運(yùn)動(dòng)。

代謝當(dāng)量是一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位，可以粗略理解為每小時(shí)運(yùn)動(dòng)所消耗的千卡數(shù)。

那么每周鍛煉7.5代謝當(dāng)量是什么概念呢？相當(dāng)于跑步47分鐘、騎自行車48分鐘、游泳55分鐘、打籃球1小時(shí)、劃船1.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。

第2名：不濫用止痛片

出人意料的是，避免止痛片成癮是延長壽命的第二大關(guān)鍵因素，可將早逝風(fēng)險(xiǎn)降低38%。美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部已將止痛片成癮列為全國性的“公共衛(wèi)生緊急事件” 。

雖能緩解疼痛、產(chǎn)生幸福感，止痛片服用過量可導(dǎo)致木僵、昏迷和呼吸抑制。

第3名：不吸煙

這項(xiàng)研究指出，從不吸煙可將早逝風(fēng)險(xiǎn)降低29%，并且“什么時(shí)候戒煙都不晚”。

目前，世衛(wèi)組織已將“煙草依賴”定義為一種慢性疾患，任何年齡段開始戒煙都有降低慢性阻塞性肺炎、呼吸道感染、中風(fēng)等心血管疾患風(fēng)險(xiǎn)的好處，還能提升免疫系統(tǒng)功能。

第4名：緩解壓力

隨著社會(huì)競爭愈加激烈，我們承受壓力也逐漸增大，有效控制壓力可將早逝風(fēng)險(xiǎn)減少22%。

緩解壓力對于心理健康、提升夫妻生活精力、增強(qiáng)抵抗力、減少心血管負(fù)擔(dān)、緩解肌肉緊張與疼痛都有所裨益。

如果你也有被工作和生活壓得喘不過氣的感覺，不妨學(xué)習(xí)一些放松小技巧，如冥想、深呼吸、高效時(shí)間管理、規(guī)律作息和鍛煉等，如果只靠自己無法有效解壓，也可以向家人和朋友傾訴、或?qū)で髮I(yè)人士支持等。

第5名：植物性飲食

植物性飲食可使長壽概率提高21%，而且我們只要遵循健康的植物性飲食計(jì)劃就可以了，不必成為嚴(yán)格的純素食主義者。

在所有植物性飲食中，Nguyen本人最為認(rèn)可的是富含全谷物和綠葉蔬菜的地中海飲食。此外，從橄欖油和多脂魚中攝入健康脂肪，從瘦肉、海鮮、乳制品和豆類中獲取蛋白質(zhì)也十分關(guān)鍵。

第6名：避免酗酒

每天喝四杯以上酒或含酒精飲料就可稱為酗酒。避免酗酒可以將早逝風(fēng)險(xiǎn)降低19%，此外還有保護(hù)認(rèn)知健康、提高工作和學(xué)習(xí)效率、維持情緒穩(wěn)定、避免交通事故等益處。

第7名：睡眠充足

睡個(gè)好覺（每晚7至9小時(shí)且不失眠）可將全因過早死亡減少18%。數(shù)十項(xiàng)研究已證實(shí)，睡眠不佳是各種健康問題（包括早逝）原發(fā)和惡化的關(guān)鍵推手。

第8名：社交關(guān)系良好穩(wěn)定

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，被積極的社交關(guān)系包圍可以延壽5%。

與擁有融洽社會(huì)關(guān)系的人相比，曾被社會(huì)孤立過的人全因死亡率要高出32%，感到孤獨(dú)的人比沒有感到孤獨(dú)的參與者早亡的可能性高出14%。

然而，當(dāng)前社會(huì)老年人獨(dú)自生活、處于孤立無援中的現(xiàn)象正變得越來越普遍。

“5%雖然看起來很低，但卻實(shí)實(shí)在在地代表全因死亡率的下降?！盢guyen表示。