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臉是父母給的
身材是自己給的
對于女生來說，上班族久坐的生活方式或者產(chǎn)后等原因影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整體腹部就會顯得松弛下垂，甚至出現(xiàn)小肚子！每個女生都想像維密天使一樣，還想要漂亮的“馬甲線”。我們一起看史上最全36個虐腹動作。堅持練習(xí)，讓你成功的擁有“漂亮的腹肌，性感的身材，自信的人生！
一、初級難度
1、仰臥交替腳跟接觸
可以練習(xí)腹直肌，腹斜肌
2、仰臥屈膝舉腿
3、側(cè)臥舉腿卷腹
可以練習(xí)腹斜肌
4、仰臥核心卷腹
5、仰臥對角交替收膝
可以練習(xí)腹直肌，腹斜肌
6、仰臥卷腹
7、平板支撐動作
8、反向卷腹
9、仰臥拉伸卷腹
10、仰臥屈膝卷腹
二、中等難度
1、仰臥抬臀
可以練習(xí)腹直肌
2、坐姿轉(zhuǎn)體扭腰
可以練習(xí)腹斜肌
3、空中蹬車
可以練習(xí)腹直肌，腹斜肌
4、仰臥交替拉手卷腹
可以練習(xí)腹直肌，腹斜肌
5、觸膝卷體
可以練習(xí)腹直肌
6、仰臥抬腿
可以練習(xí)腹直肌
7、登山
可以練習(xí)腹直肌
8、（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹
可以練習(xí)腹直肌，腹斜肌
9、平板支撐抬腿
可以練習(xí)腹直肌
10、俄羅斯轉(zhuǎn)體
可以練習(xí)腹直肌，腹斜肌
11、仰臥交替抬腿
12、仰臥交替擺腿
13、側(cè)平板支撐
14、仰臥直腿卷腹觸足卷腹
15、仰臥屈膝卷腹
16、仰臥緊縮卷腹
三、高級難度
1、仰臥屈膝提髖
2、仰臥抬臀踢腿
3、海豚游泳式
4、屈膝舉腿
5、平板交替伸手抬腿
6、側(cè)屈體抬腿
7、側(cè)支撐抬腿
9、仰臥兩頭起
這些動作只需要一個幾十塊的瑜伽墊就可以在家里練習(xí)，簡單，經(jīng)濟，有效！
訓(xùn)練建議：
1、不用36個動作，全部練習(xí)，選擇4~6個動作。選擇的4~6個動作。選的動作最好能把腹直肌、腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌。
2、每個動作20次，平板支撐30~60秒，做四組。
3、一周三次都四次，最好隔天練習(xí)。
4、如果肚子上有贅肉，就是練出了腹肌也會贅肉遮住。如果要練習(xí)腹肌，首先減去多余的脂肪，建議慢跑，每周4~5次，每次40分鐘左右。
特別注意：
1、練習(xí)腹肌的時候不要憋氣，動作盡量做到標(biāo)準(zhǔn)
2、做完后，要進行拉伸腹部拉伸，拉伸會增加你身體的柔韌性和身體關(guān)節(jié)的活躍度，會增加你的能量，可以緩解運動過后的身體酸痛，拉伸都可以保持肌肉長久的彈性。
健身，非一日之功，要持續(xù)鍛煉，不可急功近利。記得合理有效的休息也是在健身的一部分，而且其重要性，不亞于鍛煉。
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圖文整編／健身女神S姐
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