預(yù)備勢(shì)
動(dòng)作分解
動(dòng)作1雙腳并攏站立，雙臂自然垂于體側(cè)，身體直立；目視前方。
動(dòng)作2松腰沉髖，身體重心隨之移至右腿，左腿向左側(cè)開(kāi)步，腳尖朝前，雙腳距離約與肩同寬；目視前方。
動(dòng)作3兩臂內(nèi)旋，雙掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。
動(dòng)作4兩臂繼續(xù)上起，兩膝稍屈，兩臂隨即外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，約與臍同高，掌心向內(nèi)，指尖相對(duì)，兩掌距離約10厘米；目視前方。
習(xí)練口訣
兩足分開(kāi)平行站，橫步要與肩同寬，
頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，
雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。
習(xí)練提示
● 頭向上頂，下頜略內(nèi)收，舌抵上腭，雙唇微閉；上體端正，沉肩墜肘，胸部寬舒，收髖斂臀。
● 徐徐呼吸，氣沉丹田，調(diào)息6～9次。
● 習(xí)練時(shí)，保持全身肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和內(nèi)臟處于自然、舒展的狀態(tài)。
● 外旋時(shí)，雙臂動(dòng)作呈抱球狀，肩、肘、腕成圓弧狀。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1 站立時(shí)，塌腰、八字腳。
正確練法 雙腳平行站立，約與肩同寬，收髖斂臀，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。
錯(cuò)誤2 雙手呈抱球狀時(shí)，拇指上翹，雙腿呈“跪”狀。
正確練法 拇指放平，指尖相對(duì)，雙膝微屈。
健身功效
動(dòng)作簡(jiǎn)單，具有凝神靜心、調(diào)理五臟的功效，為后面的習(xí)練做準(zhǔn)備。
第一式 雙手托天理三焦
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接預(yù)備勢(shì)。雙臂外旋微下落，雙手五指分開(kāi)、交叉于腹前，掌心向上；目視前方。
動(dòng)作2兩腿緩緩?fù)οド熘?，兩掌隨之上托至胸前，此時(shí)，雙臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上；抬頭；目視雙手手背。
動(dòng)作3雙臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，不聳肩，同時(shí)頭擺正，下頜內(nèi)收，動(dòng)作略停；目視前方。
動(dòng)作4身體重心慢慢下降，兩膝微屈，十指分開(kāi)，兩臂分別向體側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。
習(xí)練注意：本式托舉、下落為1遍，共做6遍。
習(xí)練口訣
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，
式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，
呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤 兩掌上托時(shí)，抬頭不夠，且肘關(guān)節(jié)易彎曲。
正確練法 胸部擴(kuò)展，腰腹伸張，仰頭、目視手背，兩臂舉至頭頂時(shí)，盡量伸直。
健身功效
兩手交叉上托，緩慢用力拉伸，可上調(diào)心肺，中調(diào)脾胃，下調(diào)肝腎，使習(xí)練者的臟腑器官得到舒展，并可調(diào)和氣血運(yùn)行；而拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，可防治肩部疾病、預(yù)防頸椎病。
第二式 左右開(kāi)弓似射雕
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接上式。身體重心右移，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，兩腿伸直，同時(shí)雙手向上交叉于胸前，手心向內(nèi)，左手在外，右手在內(nèi)；目視前方。
動(dòng)作2緩緩屈膝，身體下蹲成騎馬步，右手屈指成爪，拉至肩前，同時(shí)左手成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，約與肩同高，立腕，手心向左，整個(gè)動(dòng)作就像拉弓射箭一般，稍停；目視左掌上方。
動(dòng)作3上體稍起，重心右移，同時(shí)右手五指展開(kāi)成掌，向上、向右劃弧至約與肩同高，指尖向上，掌心斜向前，左手指也展開(kāi)成掌，掌心斜向后；目視右掌。
動(dòng)作4身體重心繼續(xù)右移，左腳隨即收回右腳內(nèi)側(cè)，并步站立，同時(shí)雙掌分別由兩側(cè)下落，掌心向上，指尖相對(duì)，捧于腹前；目視前方。
動(dòng)作5身體重心左移，右腳向右側(cè)橫開(kāi)一步，兩腿伸直，同時(shí)雙手向上交叉于胸前，手心向內(nèi)，右手在外，左手在內(nèi)；目視前方。
動(dòng)作6緩緩屈膝，身體下蹲成騎馬步，左手屈指成爪，拉至肩前，同時(shí)右手成八字掌，右臂內(nèi)旋，向右推出，約與肩同高，立腕，手心向右，整個(gè)動(dòng)作就像拉弓射箭一般，稍停；目視右掌上方。
動(dòng)作7上體稍起，重心左移，同時(shí)左手五指展開(kāi)成掌，向上、向左劃弧至約與肩同高，指尖向上，掌心斜向前，右手指也展開(kāi)成掌，掌心斜向后；目視左掌。
動(dòng)作8身體重心繼續(xù)左移，右腳隨即收回左腳內(nèi)側(cè)，并步站立，同時(shí)雙掌分別由兩側(cè)下落，掌心向上，指尖相對(duì)，捧于腹前；目視前方。
習(xí)練注意：此動(dòng)作一左一右為1遍，共做3遍。
習(xí)練口訣
馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，
右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。
習(xí)練提示
● 側(cè)拉之手應(yīng)五指并攏，臂約與肩平。
● 推出手成“八字掌”時(shí)，切記沉肩墜肘，屈腕豎指。
● 年老或體弱者可自行調(diào)整馬步的高度，忌苛求完美。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1 兩手交叉于胸前時(shí)，常會(huì)犯端肩、弓腰、八字腳的錯(cuò)誤。
正確練法 肩要沉、肘要墜；上體保持直立，不能前傾或后仰；兩腳腳跟向外撐。
錯(cuò)誤2 在做側(cè)拉的動(dòng)作時(shí)，身體前傾、兩肩上聳。
正確練法 身體保持直立、放松，重心落于雙腳；沉肩墜肘，打開(kāi)胸腔。
健身功效
展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部俞穴，堅(jiān)持習(xí)練，可有效增加手臂和手部的肌肉力量，提高手腕及手指的靈活性。利于矯正不良姿勢(shì)，比如駝背及肩內(nèi)收等，對(duì)于肩頸疾病也有很好的治療效果。
第三式 調(diào)理脾胃須單舉
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接上式。兩腿慢慢挺膝伸直，左掌隨之上托，左臂經(jīng)面前外旋上穿，隨之內(nèi)旋上舉到頭左上方，肘微屈，掌指向右，掌心向上，力達(dá)掌根，同時(shí)右掌微微上托，右臂隨之內(nèi)旋下按至右髖旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力達(dá)掌根，稍停；目視前方。
動(dòng)作2松腰沉髖，重心緩緩下移，兩腿微屈，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌隨之經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上，右臂外旋，并向上捧于腹前，兩掌掌心向上，指尖相對(duì)，距離約為10厘米；目視前方。
動(dòng)作3兩腿慢慢挺膝伸直，右掌隨之上托，右臂經(jīng)面前外旋上穿，隨之內(nèi)旋上舉到頭右上方，肘微屈，掌指向左，掌心向上，力達(dá)掌根，同時(shí)左掌微微上托，左臂隨之內(nèi)旋下按至左髖旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力達(dá)掌根，稍停；目視前方。
動(dòng)作4松腰沉髖，重心緩緩下移，兩腿微屈，同時(shí)右臂屈肘外旋，右掌隨之經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上，左臂外旋，并向上捧于腹前，兩掌掌心向上，指尖相對(duì)，距離約為10厘米；目視前方。
習(xí)練注意：一左一右為1遍，共做3遍。
動(dòng)作5以上三遍結(jié)束后，兩腿微屈，同時(shí)右臂屈肘，右掌隨之下按在右髖旁，掌指向前，掌心向下；目視前方。
習(xí)練口訣
雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，
右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，
雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，
呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。
習(xí)練提示
● 手掌上托時(shí)，力在掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊。
● 雙手爭(zhēng)力時(shí)吸氣，雙手下落時(shí)呼氣；手上舉時(shí)吸氣，手下沉?xí)r呼氣。
● 肩周炎患者做這套動(dòng)作時(shí)要緩慢，不可急速。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1 左手上托、右手下按時(shí)，手臂僵硬，掌指方向不正確。
正確練法 習(xí)練時(shí)，身體挺拔拉長(zhǎng)，舒展胸廓，以肩力帶動(dòng)雙手上舉或下按，同時(shí)肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，左掌掌心向上，掌指向右；右掌掌心向下，掌指朝前。
錯(cuò)誤2 雙手捧于腹前時(shí)，手指間距過(guò)大或過(guò)小。
正確練法 雙手落于腹前，手指尖的距離約為10厘米。
健身功效
通過(guò)上肢的一松一緊、一上一下的對(duì)拉，可刺激腹、胸等部位的相關(guān)經(jīng)絡(luò)及穴位，達(dá)到調(diào)理脾胃、肝臟的作用。此外，還可鍛煉脊柱內(nèi)各椎骨間小關(guān)節(jié)及小肌肉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活和穩(wěn)定性，起到預(yù)防肩頸疾病的功效。
第四式 五勞七傷往后瞧
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接上式。兩腿緩緩?fù)οド熘保瑫r(shí)雙臂向兩側(cè)伸展，掌心向后，接著，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，稍停；目視左斜后方。
動(dòng)作2松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋兩掌按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。
動(dòng)作3兩腿緩緩?fù)οド熘?，同時(shí)雙臂向兩側(cè)伸展，掌心向后，接著，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向右后轉(zhuǎn)，稍停；目視右斜后方。
動(dòng)作4松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋兩掌按于髖旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。
習(xí)練注意：本式動(dòng)作一左一右為1遍，共做3遍。
動(dòng)作53遍結(jié)束后，兩腿微屈，兩掌隨之捧于腹前，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。
習(xí)練口訣
雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，
頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，
呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，
繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。
習(xí)練提示
● 頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體。
● 配合呼吸法，頭向后轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。
● 患有頸椎病者，做這一式時(shí)要循序漸進(jìn)，轉(zhuǎn)頭動(dòng)作不宜過(guò)快、幅度過(guò)大，如果病情較嚴(yán)重，慎做。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1 雙臂外旋時(shí)，上體前傾或后仰，且轉(zhuǎn)頭速度太快。
正確練法 雙臂外旋時(shí)，足趾抓地，上體中正，頭部均勻轉(zhuǎn)動(dòng)。
錯(cuò)誤2 雙掌下按時(shí)，手臂僵直，且掌指方向不對(duì)。
正確練法 雙掌下按時(shí)，臂稍內(nèi)旋，撐圓按于髖旁，掌心向下，指尖向前。
健身功效
上肢伸直、外旋、扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，可擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)臟，同時(shí)，“瞧”的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作可刺激頸部大椎穴，增加頸部及肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，可預(yù)防眼肌疲勞，防治肩、頸、背等部位疾病，還可改善血液循環(huán)，解除神經(jīng)疲勞。
養(yǎng)生課堂
大椎穴：后正中線上，第7頸椎棘突下凹陷中。
五勞七傷：五勞，即五臟勞損，指心、肝、脾、肺、腎；七傷，即七情傷害，指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思。
第五式 搖頭擺尾去心火
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接上式。身體重心左移，右腳隨之向右橫邁一步，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直，兩掌上托約與胸同高；目視前方。
動(dòng)作2兩臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘微屈，掌心向上，指尖相對(duì)；目視前方。
動(dòng)作3兩腿慢慢屈膝并半蹲成馬步，同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于大腿上方，肘微屈，小指?jìng)?cè)向前；目視前方。
動(dòng)作4身體重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右傾，隨之俯身；目視右腳。
動(dòng)作5身體重心從右移向左，同時(shí)身體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。
動(dòng)作6重心右移，同時(shí)頭向后搖擺，上體盡量保持直立，下頜微收；目視前方。
動(dòng)作7身體重心稍上提，再慢慢左移，上半身先向左傾，隨之俯身；目視左腳。
動(dòng)作8身體重心從左移向右，同時(shí)身體由左向前、向右旋轉(zhuǎn)；目視左腳。
動(dòng)作9身體重心從右移向左，蹲成馬步，同時(shí)上體直立，頭向后搖，下頜微收；目視前方。
習(xí)練注意：動(dòng)作7～9與動(dòng)作4～6相同，唯方向相反；一左一右為1遍，共做3遍。
動(dòng)作10做完3遍后，身體重心再向左移，右腳收回，雙腳成開(kāi)立步，距離約與肩同寬；同時(shí)兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)；目視前方。
動(dòng)作11松腰沉胯，重心緩慢下移，兩腿微屈，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)；目視前方。
習(xí)練口訣
馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，
頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，
吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，
如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。
習(xí)練提示
● 蹲馬步時(shí)，忌上體前傾、塌腰、低頭、翹臀，重心在兩腿之間。
● 搖轉(zhuǎn)時(shí)，腰部力量引導(dǎo)上體進(jìn)行移動(dòng)，且脖頸和尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)。
● 配合呼吸法，頭身向左后方（或右后方）搖時(shí)吸氣；從后方向前搖時(shí)呼氣。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1 頭部搖轉(zhuǎn)時(shí)，脖頸僵硬，上體前傾幅度過(guò)大。
正確練法 頸部拉長(zhǎng)、肌肉放松；如果身體以腰為軸俯身時(shí)，那么上體的前傾幅度與腿看似在一條直線上即可。
錯(cuò)誤2 頭部搖轉(zhuǎn)時(shí)，膝直、塌腰、撅臀。
正確練法 如果是偏左弓步搖轉(zhuǎn)頭部時(shí)，左膝不超過(guò)腳尖，右膝保持自然彎曲，頭部低于水平，頸部肌肉放松，從胸到腹都要有一種緊張感。
錯(cuò)誤3 頭向后搖擺時(shí)，往往頭、尾不能同時(shí)規(guī)正。
正確練法 頸部后旋，尾閭前旋，頸部后旋的速度稍慢于尾閭前旋的速度即可。
健身功效
雙腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈，利于疏經(jīng)瀉熱、祛除心火。此外，搖頭擺尾的動(dòng)作還可加強(qiáng)頸、腰、髖等關(guān)節(jié)的靈活性和力量性。
養(yǎng)生課堂
尾閭：位于尾骨端與肛門之間。
第六式 兩手攀足固腎腰
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接上式。兩腿挺膝站立，同時(shí)兩臂向前上方舉起，掌心向前，肘關(guān)節(jié)伸直；目視前方。
動(dòng)作2兩臂外旋至掌心相對(duì)，慢慢屈肘，兩掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相對(duì)；目視前方。
動(dòng)作3兩臂外旋至兩掌心朝上，然后兩手順腋下往后插，至背部停；目視前方。
動(dòng)作4兩掌由內(nèi)沿脊柱兩側(cè)朝下摩運(yùn)至臀部，上體隨之前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)， 過(guò)腳兩側(cè)置于腳面，抬頭，稍停；目視前下方。
側(cè)面圖
動(dòng)作5兩掌沿地面前伸，手臂隨之帶動(dòng)上體起立，兩臂伸直向上舉，掌心向前；目視前方。
習(xí)練注意：本式一上一下為1遍，做6遍。
動(dòng)作66遍結(jié)束后，松腰沉髖，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。
習(xí)練口訣
兩足橫開(kāi)一步寬，兩手平扶小腹前，
平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，
式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，
手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。
習(xí)練提示
● 兩臂外旋，兩手隨之后插腋下時(shí)，動(dòng)作要緩慢、全身放松。
● 反復(fù)摩運(yùn)的動(dòng)作要適當(dāng)用力，到足面時(shí)切記松腰沉肩，兩膝挺直。
● 配合呼吸法，即手上舉時(shí)吸氣，身體前俯、握足時(shí)呼氣；直腰后仰頭時(shí)吸氣，再直腰時(shí)呼氣。
● 年老體弱或患病者，要根據(jù)自身情況靈活調(diào)整習(xí)練幅度，不可強(qiáng)求。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1 兩手往腋下后插時(shí)，容易塌腰撅臀、八字腳。
正確練法 身體自然直立，雙腳腳尖朝前，腳跟稍外撇。
錯(cuò)誤2 反穿摩運(yùn)的動(dòng)作中，易低頭、屈膝。
正確練法 頭自然抬起；兩膝挺直，如覺(jué)挺膝情況下摩運(yùn)至足背難度較大，也可將雙手懸空著完成后面的動(dòng)作。
錯(cuò)誤3 起身時(shí)，身先動(dòng)，臂后跟。
正確練法 向上起身時(shí)要以臂帶身。
健身功效
通過(guò)雙臂的前屈后伸，可刺激脊柱、督脈及命門穴等，堅(jiān)持習(xí)練，有助于防治泌尿生殖系統(tǒng)慢性病，達(dá)到固腎壯腰的作用。另外，對(duì)于腎、腎上腺及輸尿管也有很好的刺激改善作用。
第七式 攢拳怒目增力氣
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接上式。身體重心右移，左腳向左側(cè)橫跨一步，雙腿屈膝、半蹲成馬步，同時(shí)雙手握拳，拳眼向上；目視前方。
動(dòng)作2左拳緩緩用力向前方擊出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視左拳擊出方向。
動(dòng)作3左臂內(nèi)旋，左拳隨之變?yōu)檎?，虎口朝下；目視左掌?/p>
動(dòng)作4左臂外旋，肘屈，同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后握拳；目視左拳。
動(dòng)作5屈肘，左拳回收、內(nèi)旋至腰際，拳眼朝上；目視前方。
動(dòng)作6右拳緩緩用力向前方擊出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視右拳擊出方向。
動(dòng)作7右臂內(nèi)旋，右拳隨之變?yōu)檎疲⒖诔?；目視右掌?/p>
動(dòng)作8右臂外旋，肘屈，同時(shí)右掌向右纏繞，變掌心向上后握拳；目視右拳。
動(dòng)作9屈肘，右拳回收、內(nèi)旋至腰際，拳眼朝上；目視前方。
習(xí)練注意：一左一右為1遍，共做3遍。
動(dòng)作103遍結(jié)束后，身體重心右移，左腳隨之收回，雙腳并步站立，同時(shí)兩拳變掌，雙手自然垂于體側(cè)；目視前方。
習(xí)練口訣
馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，
拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，
吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，
兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。
習(xí)練提示
● 拳出擊時(shí)，要?dú)獍l(fā)丹田、沉肩墜肘、力達(dá)拳面、怒目圓睜，目視拳頭；拳收回時(shí)，要旋腕，五指用力抓握。
● 馬步的高低可根據(jù)自身情況靈活掌握，尤其是年老體弱者或患病者。
● 配合呼吸法，左手出擊時(shí)先吸氣再呼氣；左手收回右手出擊時(shí)再吸氣、呼氣；收拳復(fù)原時(shí)要緩緩呼氣。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1 出拳時(shí)，上體前傾、端肩、掀肘。
正確練法 身體保持自然直立，沉肩屈肘，前臂貼肋向前送出，力達(dá)拳面。
錯(cuò)誤2 拳回收時(shí)，抓握無(wú)力，旋腕不明顯。
正確練法 保持精神集中，五指伸直，充分旋腕，再屈指用力握固。
健身功效
中醫(yī)認(rèn)為，“肝主筋，開(kāi)竅于目”，而本式中的“怒目瞪圓”可刺激肝經(jīng)，調(diào)理肝血，進(jìn)而強(qiáng)健筋骨；兩腿下蹲，雙手?jǐn)€拳、抓握、旋腕等動(dòng)作可刺激手足經(jīng)脈及穴位，長(zhǎng)期習(xí)練，可使全身肌肉結(jié)實(shí)，氣力增加。
第八式 背后七顛把病消
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接上式。雙腳腳后跟向上提起，頭上頂，動(dòng)作稍停；目視前方。
動(dòng)作2雙腳腳跟向下落地，輕震地面；目視前方。
習(xí)練注意：一起一落為1遍，共做7遍。
習(xí)練口訣
兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，
呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，
如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，
全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。
習(xí)練提示
● 腳跟提起時(shí)，兩腿并攏，腳趾抓地，提肛收腹，沉肩墜肘。
● 腳跟下落時(shí)，咬牙，顫動(dòng)身體，動(dòng)作從容，落地后身體直立，垂臂收功。最好不要在地面太硬的地方習(xí)練，否則腳跟下落時(shí)容易震痛。
● 配合呼吸法，即腳跟提起時(shí)吸氣，腳跟下落時(shí)呼氣。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤1 腳跟上提時(shí)，易端肩且身體僵硬。
正確練法 兩腿并攏，足趾抓地，提肛收腹，肩向下沉，百會(huì)上領(lǐng)。
錯(cuò)誤2 腳跟落地時(shí)，牙開(kāi)口張。
正確練法 松肩沉臂，雙膝微屈，身體下落，上下牙齒咬合。
健身功效
足趾抓地，刺激足部經(jīng)脈，可調(diào)節(jié)臟腑功能；顛足，刺激脊柱與督脈，暢通全身臟腑氣血；顛足而后立，可鍛煉小腿肌肉力量，提高人體平衡能力；落地震足，可刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)，利于全身肌肉放松，緩解緊張。
收勢(shì)
動(dòng)作分解
動(dòng)作1接上式。雙臂內(nèi)旋，朝兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。
動(dòng)作2兩臂屈肘，兩掌相疊于丹田處（男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)）；目視前方。
動(dòng)作3兩臂自然下垂，兩掌輕貼腿外側(cè)；目視前方。
習(xí)練口訣
氣息歸元守丹田，靜養(yǎng)一會(huì)再還原。
習(xí)練提示
● 身體放松，呼吸自然，體態(tài)安詳。
● 雙臂內(nèi)旋側(cè)擺時(shí)，約與髖同高，掌心向后。
錯(cuò)誤動(dòng)作
錯(cuò)誤 收功后心浮氣躁，急于走動(dòng)。
正確練法 收功時(shí)應(yīng)心平氣和，適當(dāng)做一些調(diào)理活動(dòng)，比如搓手、浴面、甩手等小動(dòng)作。
健身功效
氣息歸元，肢體肌肉放松，保持心情愉悅輕松，從而進(jìn)一步強(qiáng)化練功效果。
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