健身氣功——從浩瀚的歷史長(zhǎng)河中,從悠久的氣功文化中走來。繼承、創(chuàng)新、發(fā)展。形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)。
健身氣功——八段錦
錦——指的是上等的絲織品，在中國(guó)文化中它代表著珍貴而又精美的飾物。有一套動(dòng)作優(yōu)美、編排精煉、祛病健身效果俱佳的健身氣功功法，從古至今深受人們的喜愛，由于它由八組動(dòng)作組成，人們就把它稱之為
氣功是中華傳統(tǒng)文化的組成部分，健身氣功是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目,而八段錦是流傳最廣的健身氣功功法之一。
“八段錦”據(jù)傳出自八仙中的漢鐘離，由呂洞賓刻畫在石壁上得以流傳。也有人說它是岳飛所創(chuàng)。1972年考古工作者在挖掘長(zhǎng)沙馬王堆漢墓的時(shí)候出土了兩千一百年前的導(dǎo)引圖，導(dǎo)引圖是中國(guó)古代導(dǎo)引術(shù)的動(dòng)作匯編,而導(dǎo)引術(shù)就是現(xiàn)代氣功的一種。馬王堆漢墓的導(dǎo)引圖共描繪了四十幾個(gè)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，其中，至少有四個(gè)與后來廣泛流傳的八段錦中的動(dòng)作相似,它被學(xué)術(shù)界看作與八段錦有密切的淵源關(guān)系。
“八段錦”這個(gè)名字最早見于北宋洪邁所著《夷堅(jiān)志》，《夷堅(jiān)志》記載：鄭和七年，李似炬為起居郎……效方士熊經(jīng)鳥伸之術(shù)，得之甚喜……常以夜半時(shí)起坐，噓吸按摩,行所謂八段錦者……?？梢?，八段錦在北宋即已流傳。
在宋代，八段錦的體式已經(jīng)有坐式和立式兩種，其中，立式八段錦后來形成了很多流派，并得到廣泛傳播。清朝末年，人們首次把八段錦編輯成一個(gè)完整的套路，并繪制圖象，它的歌訣這樣概括了八段錦的動(dòng)作做法和鍛煉目的：
兩手托天理三焦， 左右開弓似射雕。
調(diào)理脾胃須單舉，
搖頭擺尾去心火， 兩手攀足固腎腰。
攢拳怒目增力氣， 背后七顛百病消。
此后，八段錦的套路基本被固定下來。一個(gè)有歷史傳承，有功法理論，有真實(shí)健身效果的傳統(tǒng)氣功功法就被定型了。
為了讓祖國(guó)氣功文化中的這塊瑰寶在當(dāng)代繼續(xù)造福人民，國(guó)家體育總局健身氣功管理中心，2001年成立了健身氣功課題組，將八段錦作為一個(gè)子課題，以傳統(tǒng)八段錦為依據(jù)，本著去偽存真，去粗取精，推陳出新的原則，對(duì)傳統(tǒng)八段錦重新加以編創(chuàng)，同時(shí)，科研人員又運(yùn)用現(xiàn)代體育和自然科學(xué)知識(shí)對(duì)八段錦的健身效果進(jìn)行了科學(xué)研究與試驗(yàn)?，F(xiàn)代生命科學(xué)、醫(yī)學(xué)、人體型態(tài)學(xué)等方法的引入，使健身氣功八段錦的編創(chuàng)被賦予了理性和科學(xué)的新內(nèi)涵。而健身氣功八段錦編創(chuàng)工作的完成和推廣，也證明古老的八段錦不僅沒有被歲月的長(zhǎng)河湮滅，反而在今人的努力下煥發(fā)出了更絢麗的光彩。
健身氣功八段錦屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，它安全可靠，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作編排次序符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)規(guī)律。它的功法特點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
一、柔和緩慢，圓活連貫。
柔和——是指動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。
緩慢——?jiǎng)t要求身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。
圓活——指的是動(dòng)作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直去，節(jié)節(jié)貫穿，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。
連貫——是要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接，不僵不滯，速度均勻，無停頓斷續(xù)之處。
二、松緊結(jié)合，動(dòng)靜相兼。
這里的“松”是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)。形體上的放松是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松。放松是由內(nèi)到外、由淺到深的一個(gè)鍛煉過程，使意念、形體、呼吸輕松舒適無緊張之感。
緊——是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，它體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開始之前——套路中的“雙手托天理三焦”的上托動(dòng)作、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調(diào)理脾胃須單舉”的單臂上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉(zhuǎn)頭旋臂、“搖頭擺尾去心火”的馬步、“兩手攀足固腎腰”的兩手向下摩運(yùn)與攀足動(dòng)作、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的頭向上頂，腳趾抓地與提肛動(dòng)作?！熬o”在動(dòng)作中只在一瞬間，而放松則要求貫穿動(dòng)作的始終。
這里的“動(dòng)”與“靜”主要是指身體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。
動(dòng)——就是在意念的引導(dǎo)下，使動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。
靜——是指在練習(xí)中在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個(gè)動(dòng)作的緩慢用力之處，從外觀上看要略有停頓，但內(nèi)勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。
只有適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L(zhǎng)作用時(shí)間，才能使相應(yīng)的部位受到一定的強(qiáng)度刺激，提高鍛煉的效果。松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼是健身氣功八段錦的主要風(fēng)格特點(diǎn)，在練習(xí)中應(yīng)仔細(xì)揣摩，認(rèn)真體會(huì)。
三、神與形合，氣寓其中
神——是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)。
形——指人的形體運(yùn)動(dòng)。
神與形是不可分割、相互聯(lián)系、互相促進(jìn)的一個(gè)整體。在練習(xí)健身氣功八段錦時(shí)就要求做到：意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)洹?/font>
氣寓其中——是指通過精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，即可促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，達(dá)到強(qiáng)身健體之功效。
預(yù)備式
健身氣功八段錦預(yù)備式:兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方；左腳向左開步，與肩同寬；兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約 10公分，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
八段錦預(yù)備式的動(dòng)作要點(diǎn)是:頭向上頂，下頦微收，舌抵上腭，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉；收髖斂臀，上體中正。
錯(cuò)誤與糾正
做八段錦預(yù)備式時(shí),容易犯的錯(cuò)誤主要是:抱球時(shí)，大拇指上翹，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字腳。
正確做法是:注意沉肩垂肘，指尖相對(duì)，大拇指放平；收髖斂臀，命門穴放松；膝關(guān)節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立。
功法作用
預(yù)備式的功法作用是：寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。
第一式：兩手托天理三焦
首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方；然后，兩腿挺膝伸直，同時(shí)，兩掌上托于胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌；兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)下頦內(nèi)收，動(dòng)作稍停，目視前方；然后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。
全部動(dòng)作一上一下為一次，共做六次。
動(dòng)作要點(diǎn)
“兩手托天理三焦”的動(dòng)作要點(diǎn)是：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉；兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。
錯(cuò)誤與糾正
做“兩手托天理三焦”容易犯的錯(cuò)誤是：兩掌上托時(shí)，抬頭不夠，上舉時(shí)松懈斷勁。
正確做法是：兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力在掌根。
功法作用
“兩手托天理三焦”中的“三焦”根據(jù)中醫(yī)的說法：臍以下為“下焦”，胸膈至臍為“中焦”，胸膈以上為“上焦”?！皟墒滞刑炖砣埂边@一式動(dòng)作，通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使“三焦”通暢，氣血調(diào)和。通過拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩部疾患、頸椎病具有良好的作用。
第二式：左右開弓似射雕
第一個(gè)動(dòng)作：重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直；兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：右掌屈指，向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，同時(shí)，兩腿屈膝半蹲，成馬步，動(dòng)作略停，目視左前方向。
第三個(gè)動(dòng)作：重心右移，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。
右式動(dòng)作與左式相同，只是左右相反。
“左右開弓似射雕”一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌下落，捧于腹前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，肩臀放平，八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘，屈腕，豎指，掌心含空。
錯(cuò)誤與糾正
做“左右開弓似射雕”這一式容易犯的錯(cuò)誤是：端肩、弓腰、八字腳。
正確做法是：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。
功法作用
“左右開弓似射雕”這一式動(dòng)作，展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部腧穴，同時(shí)調(diào)節(jié)手太陰、肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。它能有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時(shí)增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性。并有利于矯正駝背、肩內(nèi)收等一些不良姿勢(shì)，很好地預(yù)防肩、頸疾病。
第三式：調(diào)理脾胃須單舉
第一個(gè)動(dòng)作：兩腿挺膝伸直,同時(shí)左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前,動(dòng)作略停。
第二個(gè)動(dòng)作:兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí),右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。
右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同,但左右相反。
該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下按于右髖旁，指尖向前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是:舒胸展體、拔長(zhǎng)腰脊、兩肩松沉、上撐下按、力在掌根。
錯(cuò)誤與糾正
這一式容易犯的錯(cuò)誤是:兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。
正確做法是:注意兩掌放平，指尖擺正,力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對(duì)拉拔長(zhǎng)。
功法作用
“調(diào)理脾胃需單舉”這一式動(dòng)作通過左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉，可以牽拉腹腔，對(duì)中焦脾胃起到按摩的作用；同時(shí)可以刺激位于胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部腧穴等，具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用；該式動(dòng)作使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛練，從而增強(qiáng)了脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。
第四式五勞七傷往后瞧
第一個(gè)動(dòng)作：兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)，兩臂伸直，指尖向下，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：上動(dòng)不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動(dòng)作稍停，目視左斜后方。
第三個(gè)動(dòng)作：兩腳膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。
右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。
該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌捧于腹前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：頭向上頂，肩向下沉。轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。
錯(cuò)誤與糾正
這一式容易犯錯(cuò)誤是：上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與旋臂不充分。
正確的做法是：下頦內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭與旋臂幅度應(yīng)該大一些。
功法作用
“五勞七傷往后瞧”中的“五勞”指心、肝、脾、肺、腎等五臟的勞損，“七傷”指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思等七情傷害。這個(gè)動(dòng)作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑。“往后瞧”的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，可刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑腧穴，達(dá)到防治“五勞七傷”的目的。這一動(dòng)作還能增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞以及肩、頸與背部等疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。
第五式：搖頭擺尾去心火
第一個(gè)動(dòng)作:重心左移,右腳向右開步站立，同時(shí)，兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì),目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作:兩腿屈膝半蹲成馬步,同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。
第三個(gè)動(dòng)作:重心向上稍升起，隨之重心右移,上體向右側(cè)傾,俯身,目視右腳面。
第四個(gè)動(dòng)作:重心左移,同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn),目視右腳跟。
第五個(gè)動(dòng)作:重心右移，成馬步,同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之下頦微收,目視前方。
右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同,方向相反。
該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時(shí)，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌下按至腹前，指尖相對(duì)，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是:馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正。搖轉(zhuǎn)時(shí)，脖頸與尾閭要對(duì)拉伸長(zhǎng)，速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。
錯(cuò)誤與糾正
這一式易犯的錯(cuò)誤是:搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直，尾閭搖動(dòng)不圓活，幅度小。
正確做法是:上體右傾,尾閭左擺,上體前俯,尾閭向后劃圓.上體不低于水平，使尾閭與頸部對(duì)拉拔長(zhǎng)，加大旋轉(zhuǎn)幅度。上體側(cè)傾和向下俯身時(shí)下頦不有意內(nèi)收或上仰，頸椎與肌肉盡量放松伸長(zhǎng)。
功理與作用
心火——即心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病疾。
該式動(dòng)作兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火。在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱的頭頸段、腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展了該部位的肌力。
第六式：兩手攀足固腎腰
第一個(gè)動(dòng)作:兩腿挺膝伸直站立，同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)。
第三個(gè)動(dòng)作：兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插。
第四個(gè)動(dòng)作：兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部，隨之上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動(dòng)作略停。
第五個(gè)動(dòng)作：兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。
該式一上一下為一次，共做六次。做完六次后兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)，手臂要主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起。
錯(cuò)誤與糾正
易犯的錯(cuò)誤是：兩手向下摩運(yùn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲、低頭，向上起身時(shí),起身在前，舉臂在后。
正確做法是：兩手向下摩運(yùn)時(shí)，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時(shí)，要以臂帶身。
功法作用
“兩手攀足固腎腰”通過大幅度前屈后伸可刺激脊柱督脈以及陽關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前后身軀脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)對(duì)于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。
第七式：攥拳怒目增氣力
第一個(gè)動(dòng)作:重心右移,左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時(shí)兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi),拳眼向上，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。
第三個(gè)動(dòng)作：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。
第四個(gè)動(dòng)作：左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上后，握固，大拇指在內(nèi)，目視左拳。
第五個(gè)動(dòng)作：左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。
右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同。
該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)
這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：沖拳時(shí)怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰瞬間，力達(dá)全面。馬步的高低可根據(jù)腿部的力量靈活掌握?；厥諘r(shí)要旋腕，五指用力抓握。
錯(cuò)誤與糾正
易犯的錯(cuò)誤是：沖拳時(shí)上體前俯、端肩、掀肘，回收時(shí)旋腕不明顯，抓握無力。
正確做法是：沖拳時(shí)小臂貼肋前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)全面。回收時(shí)，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。
功法作用
中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，肝開竅于目。該式動(dòng)作中的怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄；該式動(dòng)作，兩腿下蹲、腳趾抓地、雙手攥拳、旋腕、手指逐節(jié)強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足、三陰、三陽經(jīng)脈和督脈，同時(shí)，可使全身肌肉筋脈受到勁力牽張刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使全身肌肉結(jié)實(shí)有力，氣力增加。
第八式：背后七顛百病消
第一個(gè)動(dòng)作：兩腳跟提起，頭上頂，動(dòng)作稍停，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：兩腳跟下落，輕震地面。
該式一起一落為一次，共做七次。
動(dòng)作要點(diǎn)
這一式的動(dòng)作要點(diǎn)是：上提時(shí)要腳趾抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會(huì)穴上頂，略有停頓，掌握好平衡。腳跟下落時(shí)輕輕下震，同時(shí)沉肩舒臂，周身放松。
錯(cuò)誤與糾正
易犯的錯(cuò)誤是：上提時(shí)端肩，身體重心不穩(wěn)。
正確的做法是：腳趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會(huì)穴上頂。
功法作用
腳十趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時(shí)踮足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡。踮足而立可發(fā)展小腿后群肌力，拉長(zhǎng)足底肌肉韌帶，提高人體的平衡能力。落地震動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身的肌肉得到了很好的放松、復(fù)位，有助解除肌肉緊張。
收式
第一個(gè)動(dòng)作：兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。
第二個(gè)動(dòng)作：上動(dòng)不停，兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部，男性左手在里，女性右手在里。
第三個(gè)動(dòng)作：兩臂垂于體側(cè)。
動(dòng)作要點(diǎn)
收式的動(dòng)作要點(diǎn)是：兩掌內(nèi)外勞宮相疊于丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時(shí)要注意，體態(tài)安詳，舉止穩(wěn)重。做一下整理活動(dòng)，如搓手浴面和肢體放松動(dòng)作。
功法作用
收式的主要作用是使氣息歸元，整理肢體，放松肌肉，愉悅心情，進(jìn)一步鞏固練功的效果，逐漸恢復(fù)到練功前安靜的狀態(tài)。
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