『健身氣功•易筋經(jīng)』功法特點(diǎn)
一、動(dòng)作舒展,伸筋拔骨
本功法中的每一勢(shì)動(dòng)作，不論是上肢、下肢還是軀干，都要求有較充分的屈伸、外展內(nèi)收、扭轉(zhuǎn)身體等運(yùn)動(dòng)，從而使人體的骨骼及大小關(guān)節(jié)在傳統(tǒng)定勢(shì)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，盡可能的呈現(xiàn)多方位和廣角度的活動(dòng)。其目的就是要通過(guò)“拔骨”的運(yùn)動(dòng)達(dá)到“伸筋”，牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜，以及大小關(guān)節(jié)處的肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊等結(jié)締組織，促進(jìn)活動(dòng)部位軟組織的血液循環(huán)，改善軟組織的營(yíng)養(yǎng)代謝過(guò)程，提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織的活動(dòng)功能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
二、柔和勻稱，協(xié)調(diào)美觀
本功法是在傳統(tǒng)“易筋經(jīng)十二定勢(shì)”動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行了改編，增加了動(dòng)作之間的連接，每勢(shì)動(dòng)作變化過(guò)程清晰、柔和。整套功法的運(yùn)動(dòng)方向，為前后、左右、上下；肢體運(yùn)動(dòng)的路線，為簡(jiǎn)單的直線和弧線；肢體運(yùn)動(dòng)的幅度，是以關(guān)節(jié)為軸的自然活動(dòng)角度所呈現(xiàn)的身體活動(dòng)范圍；整套功法的動(dòng)作速度，是勻速緩慢的移動(dòng)身體或身體局部。動(dòng)作力量上，要求肌肉相對(duì)放松，用力圓柔而輕盈，不使蠻力，不僵硬，剛?cè)嵯酀?jì)。每勢(shì)之間無(wú)繁雜和重復(fù)動(dòng)作，便于中老年人學(xué)練。同時(shí)，對(duì)有的動(dòng)作難度作了不同程度的要求，也適合青壯年學(xué)練。
本功法動(dòng)作要求上下肢與軀干之間，肢體與肢體之間的左右上下，以及肢體左右的對(duì)稱與非對(duì)稱，都應(yīng)有機(jī)的整體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，彼此相隨，密切配合。因此，“健身氣功•易筋經(jīng)”呈現(xiàn)出動(dòng)作舒展、連貫、柔暢、協(xié)調(diào)、動(dòng)靜相兼。同時(shí)在精神內(nèi)含的神韻下，給人以美的享受。
三、注重脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸
脊柱是人體的支柱，又稱“脊梁”。由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持體重、運(yùn)動(dòng)、保護(hù)脊髓及其神經(jīng)根的作用。神經(jīng)系統(tǒng)是由位于顱腔和椎管理的腦和脊髓以及周圍神經(jīng)組成。神經(jīng)系統(tǒng)控制和協(xié)調(diào)各個(gè)器官系統(tǒng)的活動(dòng)，使人體成為一個(gè)有機(jī)整體以適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化。因此，脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸的運(yùn)動(dòng)有利于對(duì)脊髓和神經(jīng)根的刺激，以增強(qiáng)其控制和調(diào)節(jié)功能。本功法的主要運(yùn)動(dòng)形式是以腰為軸的脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)，如“九鬼拔馬刀式”中的脊柱左右旋轉(zhuǎn)屈伸動(dòng)作，“掉尾勢(shì)”中脊柱前屈并在反伸的狀態(tài)下做側(cè)屈、側(cè)伸動(dòng)作。因此，本功法是通過(guò)脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)以帶動(dòng)四肢、內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)，在松靜自然、形神合一中完成動(dòng)作，達(dá)到健身、防病、延年、益智的目的。
『健身氣功•易筋經(jīng)』習(xí)練要領(lǐng)
一、精神放松，形意合一
習(xí)練本功法要求精神放松，意識(shí)平靜，不做任何附加的意念引導(dǎo)。通常不意守身體某個(gè)點(diǎn)或部位，而是要求意隨形體動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)而變化。即在習(xí)練中，以調(diào)身為主，通過(guò)動(dòng)作變化導(dǎo)引氣的運(yùn)行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養(yǎng)生的作用。同時(shí)，在某些動(dòng)作中，需要適當(dāng)?shù)呐浜弦庾R(shí)活動(dòng)。如“韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)”中雙手上托時(shí)，要求用意念觀注兩掌；“摘星換斗勢(shì)”中要求目視上掌，意存腰間命門處；“青龍?zhí)阶?span lang="EN-US">”時(shí)，要求意存掌心。而另一些動(dòng)作雖然不要求配合意存，但卻要求配合形象的意識(shí)思維活動(dòng)。如“三盤落地勢(shì)”中下按、上托時(shí)，兩掌猶如拿重物；“出爪亮翅勢(shì)”中伸肩、撐掌時(shí)，兩掌有排山之感；“倒拽九牛尾勢(shì)”中拽拉時(shí)，兩膀如拽牛尾；“打躬?jiǎng)?span lang="EN-US">”中脊椎屈伸時(shí)，應(yīng)體會(huì)上體如“勾”一樣的卷曲伸展運(yùn)動(dòng)。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無(wú)，切忌刻意、執(zhí)著于意識(shí)。
二、呼吸自然，貫穿始終
習(xí)練本功法時(shí)，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利于身心放松、心平氣和及身體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。相反，若不采用自然呼吸，而執(zhí)著于呼吸的深長(zhǎng)綿綿、細(xì)柔緩緩，則會(huì)在于導(dǎo)引動(dòng)作的匹配過(guò)程中產(chǎn)生“風(fēng)”“喘”“氣”三相，即呼吸中有聲（風(fēng)相），無(wú)聲而鼻中澀滯（喘相），不聲不滯而鼻翼扇動(dòng)（氣相）。這樣，習(xí)練者不但不受益，反而會(huì)導(dǎo)致心煩意亂，動(dòng)作難以松緩協(xié)調(diào)，影響健身效果。因此，習(xí)練本功法時(shí)，要以自然呼吸為主，動(dòng)作與呼吸始終保持柔和協(xié)調(diào)的關(guān)系。
此外，在功法的某些環(huán)節(jié)中也要主動(dòng)配合動(dòng)作進(jìn)行自然呼或自然吸。如“韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)”中雙掌上托時(shí)自然吸氣；“倒拽九牛尾勢(shì)”中收臂拽拉時(shí)自然呼氣；“九鬼拔馬刀式”中展臂擴(kuò)胸時(shí)自然吸氣，松肩收臂時(shí)自然呼氣，含胸合臂時(shí)自然呼氣，起身開臂時(shí)自然吸氣；“出爪亮翅勢(shì)”中兩掌前推時(shí)自然呼氣，等等。因?yàn)槿梭w胸廓會(huì)隨著這些動(dòng)作的變化而擴(kuò)張或縮小，吸氣時(shí)胸廓會(huì)擴(kuò)張，呼氣時(shí)胸廓會(huì)縮小。因此，習(xí)練本功法時(shí)，應(yīng)配合動(dòng)作，隨胸廓的擴(kuò)張或縮小而自然吸氣或呼氣。
三、剛?cè)嵯酀?jì)、虛實(shí)相兼
本功法動(dòng)作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉(zhuǎn)化的；有張有弛，有沉有輕，是陰陽(yáng)對(duì)立統(tǒng)一的辯證關(guān)系。如“倒拽九牛尾勢(shì)”中，雙臂內(nèi)收旋轉(zhuǎn)逐漸拽拉至止點(diǎn)是剛，為實(shí)；隨后身體以腰轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)兩臂伸展至下次手臂拽拉前是柔，為虛。又如“出爪亮翅勢(shì)”中，雙掌立于胸前呈擴(kuò)胸展肩時(shí)，肌肉收縮的張力增大為剛，是實(shí)；當(dāng)松肩伸臂時(shí)，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放松的，為柔；兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時(shí)，肌肉張力再次增大為剛，是實(shí)。這些動(dòng)作均要求習(xí)練者在用力之后適當(dāng)放松，松柔之后尚需適當(dāng)有剛。這樣，動(dòng)作就不會(huì)出現(xiàn)機(jī)械、僵硬或疲軟無(wú)力的松弛狀況。
四、循序漸進(jìn)，個(gè)別動(dòng)作配合發(fā)音
習(xí)練本功法時(shí)，不同年齡、不同體質(zhì)、不同健康狀況、不同身體條件的練習(xí)者，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活的選擇各式動(dòng)作的活動(dòng)幅度或姿勢(shì)，如“三盤落地勢(shì)”中屈膝下蹲的幅度、“臥虎撲食勢(shì)”中十指是否著地姿勢(shì)的選擇等等。習(xí)練時(shí)還應(yīng)遵循由易到難、由淺到深、循序漸進(jìn)的原則。
另外，本功法在練習(xí)某些特定動(dòng)作的過(guò)程中要求呼氣時(shí)發(fā)音（但不需出聲）。如“三盤落地勢(shì)”中的身體下蹲、兩掌下按時(shí)，要求配合動(dòng)作口吐“嗨”音，目的是為了下蹲時(shí)氣能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部；同時(shí)口吐“嗨”音，氣沉丹田，可以起到強(qiáng)腎、壯丹田的作用。因此，在該勢(shì)動(dòng)作中要求配合吐音、呼氣，并注意口型，吐“嗨”音口微張，音從喉發(fā)出，上唇著力壓于齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴。這是本法中“調(diào)息”的特別之處。
『健身氣功•易筋經(jīng)』動(dòng)作說(shuō)明
第一節(jié) 手型、步型
一、基本手型
握固
大拇指抵掐無(wú)名指根節(jié)，其余四指屈攏收于掌心（圖1）
荷葉掌
五指伸直，張開（圖2）
柳葉掌
五指伸直，并攏（圖3）
龍爪
五指伸直、分開，拇指、食指、無(wú)名指、小指內(nèi)收（圖4）
虎爪
五指分開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣（圖5）
二、基本步型
弓步
兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對(duì)，腳尖微內(nèi)扣；后腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖微內(nèi)扣，全腳掌著地（圖6）
丁步
兩腳左右分開，間距約10 – 20厘米。兩腿屈膝下蹲，前腿腳跟提起，腳尖著地，虛點(diǎn)地面，置于后腳足弓處；后腿全腳掌著地踏實(shí)（圖7）
馬步
開步站立，兩腳間距約為本人腳長(zhǎng)的2 – 3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平（圖8）。
第二節(jié) 動(dòng)作圖解
預(yù)備勢(shì)
兩腳并攏站立，兩手自然垂于體側(cè)；下頦微收，百會(huì)虛領(lǐng)，唇齒合攏，舌自然平貼于上腭；目視前方（圖9）。
動(dòng)作要領(lǐng)
全身放松，身體中正，呼吸自然，目光內(nèi)含，心平氣和。
易犯錯(cuò)誤
手腳擺站不自然，雜念較多。
糾正方法
調(diào)息數(shù)次，逐漸進(jìn)入練功狀態(tài)。
功理與作用
寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形。
第三節(jié) 第一勢(shì) 韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)
動(dòng)作一：左腳向左側(cè)開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢(shì)；兩手自然垂于體側(cè)（圖10）。
動(dòng)作二：兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉，掌心相對(duì)，指尖向前（圖11、圖11側(cè)）。
動(dòng)作三、四：兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30度，兩掌合于胸前，掌根于膻中穴同高，虛腋；目視前下方（圖12）。動(dòng)作稍停。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、松肩虛腋。
2、兩掌合于胸前，應(yīng)稍停片刻，以達(dá)氣定神斂之功效。
易犯錯(cuò)誤
兩掌內(nèi)收胸前時(shí)，或松肩抬肘或松肩墜肘。
糾正方法
動(dòng)作自然放松，注意調(diào)整幅度，應(yīng)虛腋如挾雞蛋。
功理與作用
1、古人云：“神住氣自回。”通過(guò)神斂和兩掌相合的動(dòng)作，可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機(jī)的作用。
2、可改善神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)功能，有助于血液循環(huán)，消除疲勞。
文獻(xiàn)口訣
立身期正直 環(huán)拱平當(dāng)胸
氣定神皆斂 心澄貌亦恭
第四節(jié) 第二勢(shì) 韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)
動(dòng)作一：接上勢(shì)。兩肘抬起，兩掌平伸，手指相對(duì)，掌心向下，掌臂約與肩呈水平（圖13、圖13側(cè)）。
動(dòng)作二：兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前（圖14、圖14側(cè)）。
動(dòng)作三：兩臂向左右分開至側(cè)平舉，掌心向下，指尖向外（圖15）。
動(dòng)作四：五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方（圖16）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、兩掌外撐，利在掌根。
2、坐腕立掌時(shí)，腳趾抓地。
3、自然呼吸，氣定神斂。
易犯錯(cuò)誤
兩臂側(cè)舉時(shí)不呈水平狀。
糾正方法
兩臂側(cè)平舉時(shí)自然伸直，與肩同高。
功理與作用
1、通過(guò)伸展上肢和立掌外撐的動(dòng)作導(dǎo)引，起到疏理上肢等經(jīng)絡(luò)的作用，并具有調(diào)練心、肺之氣，改善呼吸功能及氣血運(yùn)行的作用。
2、可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能。
文獻(xiàn)口訣
足趾拄地 兩手平開
心平氣靜 目瞪口呆
第五節(jié) 第三勢(shì) 韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)
動(dòng)作一：接上式。松腕，同時(shí)兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方（圖17）。
動(dòng)作二：兩掌同時(shí)內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對(duì)，兩肘外展，約與肩平（圖18）。
動(dòng)作三：身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時(shí)，兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)（圖19、圖19側(cè)）。
動(dòng)作四：靜立片刻。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、兩掌上托時(shí)，前腳掌支撐，力達(dá)四肢，下沉上托，脊柱豎直，同時(shí)身體重心稍前移。
2、年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度。
3、上托時(shí)，意想通過(guò)“天門”觀注兩掌，目視前下方，自然呼吸。
易犯錯(cuò)誤
1、兩掌上托時(shí)，屈肘。
2、抬頭，目視上方。
糾正方法
1、兩掌上托時(shí)，伸肘，兩臂夾耳。
2、上托時(shí)強(qiáng)調(diào)的是意注兩掌，而不是目視兩掌。
功理與作用
1、通過(guò)上肢撐舉和下肢提踵的動(dòng)作導(dǎo)引，可調(diào)理上、中、下三焦之氣，并且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發(fā)動(dòng)。
2、可改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能及提高上下肢的肌肉力量，促進(jìn)全身血液循環(huán)。
文獻(xiàn)口訣
掌托天門目上觀 足尖著地立身端
力周髖脅渾如植 咬緊牙關(guān)不放寬
舌可生津?qū)㈦竦?span lang="EN-US"> 鼻能調(diào)息覺心安
兩拳緩緩收回處 用力還將挾重看
第四式 摘星換斗勢(shì)
左摘星換斗勢(shì)
動(dòng)作一：接上式。兩腳跟緩緩落地；同時(shí)，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉（圖20）。隨后兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下，全身放松；目視前下方（圖21）。身體左轉(zhuǎn)；屈膝；同時(shí)，右臂上舉經(jīng)體前下擺至左髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”，右掌自然張開；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門；目視右掌（圖22、圖23、圖24、圖24側(cè)）。
動(dòng)作二：直膝，身體轉(zhuǎn)正；同時(shí)，右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背輕貼命門，意注命門；右臂上擺時(shí)眼隨手走，定勢(shì)后目視掌心（圖25）。靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展（圖26）。
右摘星換斗勢(shì)
右摘星換斗勢(shì)與左摘星換斗勢(shì)動(dòng)作相同，唯方向相反（圖27、圖28）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂。
2、目視掌心，意注命門，自然呼吸。
3、頸、肩病患者，動(dòng)作幅度的大小可靈活掌握。
易犯錯(cuò)誤
1、目上視時(shí)挺腹
2、左右臂動(dòng)作不協(xié)調(diào)，不到位。
糾正方法
1、目上視時(shí)，注意松腰、收腹。
2、自然放松，以腰帶動(dòng)。
功理與作用
1、通過(guò)本勢(shì)陽(yáng)掌轉(zhuǎn)陰掌（掌心向下）的動(dòng)作導(dǎo)引，目視掌心，意存腰間命門，將發(fā)動(dòng)的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門，可達(dá)到壯腰健腎、延緩衰老的功效。
2、可增加頸、肩、腰等部位的活動(dòng)功能。
文獻(xiàn)口訣
只手擎天掌覆頭 更從掌內(nèi)注雙眸
鼻端吸氣頻調(diào)息 用力收回左右眸
第五式 倒拽九牛尾勢(shì)
右倒拽九牛尾勢(shì)
動(dòng)作一：接上式。雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側(cè)后方約45度撤步；右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時(shí)，左手內(nèi)旋，向前、向下劃弧后伸，小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上；右手向前上方劃弧，伸直與肩平時(shí)小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目視右拳（圖29）。
動(dòng)作二：身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收；目視右拳（圖30）。
動(dòng)作三：身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳（圖31、31側(cè)）。重復(fù)二至三動(dòng)作三遍。
動(dòng)作四：身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立姿勢(shì)；同時(shí)，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方（圖32）。
左倒拽九牛尾勢(shì)
左倒拽九牛尾勢(shì)與右倒拽九牛尾勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同，惟方向相反（圖33、圖34、圖35、圖35側(cè)）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀。
2、腹部放松，目視拳心。
3、前后拉伸，松緊適宜，并于腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合。
4、后退步時(shí)，注意掌握重心，身體平穩(wěn)。
易犯錯(cuò)誤
1、兩臂屈拽用力僵硬。
2、兩臂旋擰不夠。
糾正方法
1、兩臂放松，動(dòng)作自然。
2、旋擰兩臂時(shí)，注意拳心向外
功理與作用
1、通過(guò)腰的扭動(dòng)，帶動(dòng)肩胛活動(dòng)，可刺激背部夾脊、肺腧、心腧等穴，達(dá)到疏通夾脊和調(diào)練心肺之作用。
2、通過(guò)四肢上下協(xié)調(diào)活動(dòng)，可改善軟組織血液循環(huán)，提過(guò)四肢肌肉力量及活動(dòng)功能。
文獻(xiàn)口訣
兩髖后伸前屈 小腹運(yùn)氣空松
用力在于兩膀 觀拳須注雙瞳
第六式 出爪亮翅勢(shì)
動(dòng)作一：接上式。身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢(shì)；同時(shí)，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變柳葉掌立于云門穴前，掌心相對(duì)，指尖向上；目視前下方（圖36、圖37、圖37側(cè)、圖38）。
動(dòng)作二：展肩擴(kuò)胸，然后松肩，兩臂緩緩前伸，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前，成荷葉掌，指尖向上；瞪目（圖39、圖39側(cè)）。
動(dòng)作三：松腕，屈肘，收臂，立柳葉掌于云門穴；目視前下方（圖40、圖40側(cè)、圖41）。
重復(fù)二至三動(dòng)作七遍。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、出掌時(shí)身體正直，瞪眼怒目，同時(shí)兩掌運(yùn)用內(nèi)勁前伸，先輕如推窗，后重如排山；收掌時(shí)如海水還潮。
2、注意出掌時(shí)為荷葉掌，收掌于云門穴時(shí)為柳葉掌。
3、收掌時(shí)自然吸氣，推掌時(shí)自然呼氣。
易犯錯(cuò)誤
1、擴(kuò)胸展肩不充分。
2、兩掌前推時(shí)，不用內(nèi)勁，而是用力。
3、呼吸不自然，強(qiáng)呼強(qiáng)吸。
糾正方法
1、出掌前，肩胛內(nèi)收。
2、兩掌向前如推窗、排山。
3、按照“推呼收吸”的規(guī)律練習(xí)。
功理與作用
1、中醫(yī)認(rèn)為“肺主氣，司呼吸”。通過(guò)伸臂推掌、曲臂收掌、展肩擴(kuò)胸的動(dòng)作導(dǎo)引，可反復(fù)啟閉云門、中府等穴，促進(jìn)自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達(dá)到改善呼吸功能及全身氣血運(yùn)行的作用。
2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。
文獻(xiàn)口訣
挺身兼怒目 推手向當(dāng)前
用力收回出 功須七次全
第七勢(shì) 九鬼拔馬刀勢(shì)
右九鬼拔馬刀勢(shì)
動(dòng)作一：接上式。軀干右轉(zhuǎn)。同時(shí)，右手外旋，掌心向上；左手內(nèi)旋，掌心向下（圖42、圖42側(cè)）。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸，，掌心向外；同時(shí)，左手由胸前伸至前上方，掌心向外（圖43、圖43側(cè)）。軀干稍左轉(zhuǎn)；同時(shí)，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上；頭右轉(zhuǎn)，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動(dòng)，定勢(shì)后視左后方（圖44、圖45、圖45背）。
動(dòng)作二：身體右轉(zhuǎn)，展臂擴(kuò)胸；目視右上方，動(dòng)作稍停（圖46）。
動(dòng)作三：屈膝；同時(shí)，上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收，含胸；左手沿脊柱盡量上推；目視右腳跟，動(dòng)作稍停（圖47、圖7背）。
重復(fù)二至三動(dòng)作三遍。
動(dòng)作四：直膝，身體轉(zhuǎn)正；右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉，同時(shí)，左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下；目視前下方（圖48）。
左九鬼拔馬刀勢(shì)
左九鬼拔馬刀勢(shì)與右九鬼拔馬刀勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同，惟方向相反（圖49、圖50、圖51）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、動(dòng)作對(duì)拔拉伸，盡量用力；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動(dòng)，協(xié)調(diào)一致。
2、擴(kuò)胸展臂時(shí)自然吸氣，松肩合臂時(shí)自然呼氣。
3、兩臂內(nèi)合、上抬時(shí)自然呼氣，起身展臂時(shí)自然吸氣。
4、高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)的角度應(yīng)小，且輕緩。
易犯錯(cuò)誤
1、屈膝合臂時(shí)，身后之臂放松。
2、屈膝下蹲時(shí)，重心移至一側(cè)。
3、頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)幅度過(guò)大。
糾正方法
1、合臂時(shí)，身后之臂主動(dòng)上推。
2、重心穩(wěn)定，上下起伏。
3、動(dòng)作放松，切忌著意轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。
功理與作用
1、通過(guò)身體的扭曲、伸展等運(yùn)動(dòng)，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動(dòng)，腎得以強(qiáng)?。徊⒕哂惺柰ㄓ裾黻P(guān)、夾脊關(guān)等要穴的作用。
2、可提高頸肩部，腰背部肌肉力量，有助于改善人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能。
文獻(xiàn)口訣
側(cè)首彎肱 抱頂及頸
自頭收回 弗嫌力猛
左右相輪 身直氣靜
第八式 三盤落地勢(shì)
左腳向左側(cè)開步，兩腳距離約寬于肩，腳尖向前；目視前下方（圖52）。
動(dòng)作一：屈膝下蹲；同時(shí)，沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外；目視前下方（圖53）。同時(shí)，口吐“嗨”音，音吐盡時(shí)，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。
動(dòng)作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉；同時(shí)，緩緩起身直立；目視前方（圖54、圖55）。
重復(fù)一至二動(dòng)作三遍。第一遍微蹲（圖56）；第二遍半蹲（圖57）；第三遍全蹲（圖58）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、下蹲時(shí)，松腰、裹臀，兩掌如負(fù)重物；起身時(shí)，兩掌如托千斤重物。
2、下蹲依次加大幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，年輕體健者可半蹲或全蹲。
3、下蹲與起身時(shí)，上體始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰。
4、吐“嗨”音時(shí)，口微張，上唇著力壓齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴，音從喉部發(fā)出。
5、瞪眼閉口時(shí)，舌抵上腭，身體中正安舒。
易犯錯(cuò)誤
1、下蹲時(shí)，直臂下按。
2、忽略口吐“嗨”音。
糾正方法
1、下蹲按掌，要求屈肘，兩掌水平下按。
2、下蹲時(shí)注意口吐“嗨”音。
功理與作用
1、通過(guò)下肢的屈伸活動(dòng)，配合口吐“嗨”音，使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)的降、升，達(dá)到心腎相交、水火既濟(jì)。
2、可增強(qiáng)腰腹及下肢力量，起到壯丹田之氣、強(qiáng)腰固腎的作用。
文獻(xiàn)口訣
上腭堅(jiān)撐舌 張眸意注牙
足開蹲似踞 手按猛如拿
兩掌翻齊起 千斤重有加
瞪睛兼閉口 起立足無(wú)斜
第九式 青龍?zhí)阶?shì)
左青龍?zhí)阶?shì)
動(dòng)作一：接上式。左腳收回半步，約與肩同寬（圖59）；兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門穴，拳心向上；目視前下方（圖60）。然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上；目隨手動(dòng)（圖61、圖62）。
動(dòng)作二：右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，目隨手動(dòng)；軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90度；目視右掌指所指方向（圖63、圖64、圖64側(cè)）。
動(dòng)作三：“右爪”變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方（圖65、圖66）。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動(dòng)右手經(jīng)左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動(dòng)視下方（圖67、圖68）。
動(dòng)作四：上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門穴，拳心向上；目視前下方（圖69）。
右青龍?zhí)阶?shì)
右青龍?zhí)阶?shì)與左青龍?zhí)阶?shì)動(dòng)作相同，惟方向相反（圖70、圖71、圖72、圖73、圖74）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、伸臂探“爪”，下按劃弧，力注肩背，動(dòng)作自然、協(xié)調(diào)，一氣呵成。
2、目隨“爪”走，意存“爪”心。
3、年老和體弱者前俯下按或劃弧時(shí)，可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度。
易犯錯(cuò)誤
1、身體前俯時(shí)，動(dòng)作過(guò)大，重心不穩(wěn)，雙膝彎曲。
2、做“龍爪”時(shí)，五指彎曲。
糾正方法
1、前俯動(dòng)作幅度適宜、直膝。
2、五指伸直分開，拇指、食指、無(wú)名指、小指內(nèi)收，力在“爪”心。
功理與作用
1、中醫(yī)認(rèn)為“兩肋屬肝”“肝藏血，腎藏精”，二者同源。通過(guò)轉(zhuǎn)身、左右探爪及身體前屈，可是兩肋交替松緊開合，達(dá)到疏肝理氣、調(diào)暢情志的功效。
2、可改善腰部及下肢肌肉的活動(dòng)功能。
文獻(xiàn)口訣
青龍?zhí)阶?span lang="EN-US"> 左從右出
修士效之 掌平氣實(shí)
力周肩背 圍收過(guò)膝
兩目注平 息調(diào)心謐
第十式 臥虎撲食勢(shì)
左臥虎撲食勢(shì)
動(dòng)作一：接上式。右腳尖內(nèi)扣約45度，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)約90度；兩手握固于腰間章門穴不變；；目隨轉(zhuǎn)體視左前方（圖75、圖75側(cè)）。
動(dòng)作二：左腳向前邁一大步，成左弓步；同時(shí)，兩拳提至肩部云門穴，并內(nèi)旋變“虎爪”，向前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方（圖76、圖76側(cè)）。
動(dòng)作三：軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之前后適度移動(dòng)；同時(shí)，兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周（圖77、圖78、圖79）。隨后上體下俯，兩“爪”下按，十指著地；后腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目；動(dòng)作稍停，目視前上方（圖80、圖80側(cè)）。
年老體弱者可俯身，兩“爪”向前下按至左膝前兩側(cè)，順勢(shì)逐步塌腰、挺胸、抬頭、瞪目。動(dòng)作稍停。
動(dòng)作四：起身，雙手握固收于腰間章門穴；身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣越135度；身體重心左移；同時(shí)，身體右轉(zhuǎn)180度，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步（圖81）。
右臥虎撲食勢(shì)
右臥虎撲食勢(shì)與左臥虎撲食勢(shì)動(dòng)作相同，惟方向相反（圖82、圖83）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、用軀干的蛹動(dòng)帶動(dòng)雙手前撲繞環(huán)。
2、抬頭、瞪目時(shí)，力達(dá)指尖，腰背部呈反弓形。
3、年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動(dòng)作幅度。
易犯錯(cuò)誤
1、俯身時(shí)聳肩，含胸，頭晃動(dòng)。
2、做“虎爪”時(shí)，五指微屈或過(guò)屈。
糾正方法
1、軀干直立，目視前上方。
2、五指末端彎曲，力在指尖。
功理與作用
1、中醫(yī)認(rèn)為“任脈為陰脈之海”，統(tǒng)領(lǐng)全身陰經(jīng)之氣。通過(guò)虎撲之勢(shì)，身體的后仰，胸腹的伸展，可使任脈得以疏伸及調(diào)養(yǎng)，同時(shí)可以調(diào)和手足三陰之氣。
2、改善腰腿肌肉活動(dòng)功能，起到強(qiáng)健腰腿的作用。
文獻(xiàn)口訣
兩足分蹲身似傾， 屈伸左右腿相更；
昂頭胸作探前勢(shì)， 偃背腰還似砥平；
鼻息調(diào)元均出入， 指尖著地賴支撐；
降龍伏虎神仙事， 學(xué)得真形也衛(wèi)生。
第十一式 打躬?jiǎng)?span lang="EN-US">
動(dòng)作一：接上式。起身，身體重心后移，隨之身體轉(zhuǎn)正；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開立姿勢(shì)；同時(shí)，兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對(duì)，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓）；目視前下方（圖84、圖85）。
動(dòng)作二：身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，兩腿伸直；目視腳尖，停留片刻（圖86、圖86側(cè)）。
動(dòng)作三：由骶椎致腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立；同時(shí)兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對(duì)；目視前下方（圖87）。
重復(fù)二至三動(dòng)作三遍，逐漸加大身體前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90度，第二編前屈約90度，第三遍前屈大于90度（圖88、圖88側(cè)、圖89、圖89側(cè)、圖90、圖90側(cè)）。年老體弱者可分別前屈約30度，約45度，約90度。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、體前屈時(shí)，直膝，兩肘外展。
2、體前屈時(shí)，脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾；后展時(shí)，從尾椎向上逐節(jié)伸展。
3、年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整前屈的幅度。
易犯錯(cuò)誤
體前屈和起身時(shí)，兩腿彎曲，動(dòng)作過(guò)快。
糾正方法
體松心靜，身體緩緩前屈和起身，兩腿伸直。
功理與作用
1、中醫(yī)認(rèn)為“督脈為陽(yáng)脈之海”，總督一身陽(yáng)經(jīng)之氣。通過(guò)頭、頸、胸、腰、骶椎逐節(jié)牽引屈、伸，背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經(jīng)氣發(fā)動(dòng)，陽(yáng)氣充足，身體強(qiáng)健。
2、可改善腰背及下肢的活動(dòng)功能，強(qiáng)健腰腿。
3、“鳴天鼓”有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞功效。
文獻(xiàn)口訣
兩手齊持腦，垂腰至膝間；
頭惟探胯下，口更齒牙關(guān)；
舌尖還抵腭，力在肘雙彎。
掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e；
第十二式 掉尾勢(shì)
接上式。起身直立后，兩手猛然撥離開雙耳（即拔耳）（圖91）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內(nèi)（圖92、圖93）。屈肘，翻掌前伸，掌心向外（圖94、圖94側(cè)）。然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方（圖95、圖96、圖96側(cè)）。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按可至膝前。
動(dòng)作一：頭向左后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向左前扭動(dòng)；目視尾閭（圖97、圖97側(cè)）。
動(dòng)作二：兩手交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈（圖98）。
動(dòng)作三：頭向右后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向右前扭動(dòng)；目視尾閭（圖99）。
動(dòng)作四：兩手交叉不動(dòng)，放松還原至體前屈（圖100）
重復(fù)一至四動(dòng)作三遍。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、轉(zhuǎn)頭扭臀時(shí)，頭與臀部作相向運(yùn)動(dòng)。
2、高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動(dòng)作應(yīng)小而輕緩。另外，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整身體前屈和臀部扭動(dòng)的幅度和次數(shù)。
3、配合動(dòng)作，自然呼吸，意識(shí)專一。
易犯錯(cuò)誤
搖頭擺臀，交叉手及重心左右移動(dòng)。
糾正方法
交叉手下按固定不動(dòng)，同時(shí)注意體會(huì)同側(cè)肩與髖相合。
功理與作用
1、通過(guò)體前屈及抬頭、掉尾的左右屈伸運(yùn)動(dòng)，可使任、督二脈及全身氣脈在此前各勢(shì)動(dòng)作鍛煉的基礎(chǔ)上得以調(diào)和，練功后全身舒適、輕松。
2、可強(qiáng)化腰背肌肉力量的鍛煉，有助于改善脊柱各關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)功能。
文獻(xiàn)口訣
膝直膀伸 推手至地
瞪目昂頭 凝神一志
收勢(shì)
動(dòng)作一：接上式。兩手松開，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時(shí)，兩臂伸直外展呈側(cè)平舉，掌心向上，隨后兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方（圖101、圖102、圖103）。
動(dòng)作二：松肩，屈肘，兩臂內(nèi)收，兩掌經(jīng)頭、面、胸前下引致腹部，掌心向下；目視前下方（圖104）。
重復(fù)一至二動(dòng)作三遍
兩臂放松還原，自然垂于體側(cè)；左腳收回，并攏站立；舌抵上腭；目視前方（圖105）。
動(dòng)作要點(diǎn)
1、第一、二次雙手下引至腹部以后，意念繼續(xù)下引，經(jīng)涌泉穴入地。最后一次則意念隨雙手下引至腹部稍停。
2、下引時(shí)，兩臂勻速緩緩下行。
易犯錯(cuò)誤
兩臂上舉是仰頭上視。
糾正方法
頭正，目視前下方。
功理和作用
1、通過(guò)上肢的上抱下引動(dòng)作，可引氣回歸于丹田。
2、其到調(diào)節(jié)全身肌肉、關(guān)節(jié)的放松。
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