很多人對GI （
Glycemic Index）并不陌生，GI有不同的中文翻譯，有稱“血糖指數(shù)” ，還有叫“升糖指數(shù)”，我覺得后者比較貼切，因為它是用來描述一種食物對人體血糖水平影響的指標(biāo)。
什么是升糖指數(shù)？
升糖指數(shù)（GI）的概念是由多倫多大學(xué)教授David J. Jenkins和同事于80年代初在研究糖尿病人的飲食時發(fā)展起來的。后來，經(jīng)澳大利亞悉尼大學(xué)人體營養(yǎng)部的Jennie Brand -Miller和她的同事努力，拓展了升糖指數(shù)的范圍。
升糖指數(shù)是通過給受試者食用固定量的食物（過夜禁食后），然后在特定的時間間隔提取和測量血液樣本的實驗獲得的。后來的研究者根據(jù)食物的特性和相關(guān)的研究數(shù)據(jù)設(shè)計了自動測算系統(tǒng)，只要輸入食品的名詞，就可以獲得大多數(shù)食品的GI。
人體在消化食物的過程中，快速分解并將葡萄糖迅速釋放到循環(huán)系統(tǒng)的食物具有較高的升糖指數(shù)。反之，在此過程中緩慢分解并將葡萄糖逐漸釋放到循環(huán)系統(tǒng)的具有低升糖指數(shù)。
GI是根據(jù)血糖（blood sugar）反應(yīng)率（即人體內(nèi)葡萄糖轉(zhuǎn)化率）來排列碳水化合物的數(shù)值指標(biāo)。它將食物排列成從0到100，以純葡萄糖作為參考點，其升糖指數(shù)（GI）為100，對血糖升高快的食物給予較高的GI數(shù)值。一般來說，GI 1到55為“低”，56到69為“中等”，70到100為“高”。
為什么升糖指數(shù)很重要？
當(dāng)你的血糖保持相對穩(wěn)定時，你的身體表現(xiàn)最佳。如果你的血糖降的太低，你會變得昏昏欲睡，你的饑餓感也會增加。如果血糖太高，你的大腦會發(fā)出信號，讓你的胰腺分泌更多的胰島素。胰島素使你的血糖下降，但主要是把多余的糖轉(zhuǎn)化為
儲存的脂肪。同樣，你的血糖增加率越高，你的身體釋放多余胰島素的幾率就越大，促使你的血糖降的更低，儲存的脂肪也就越多。
因此，當(dāng)你吃了一些導(dǎo)致大的、快速血糖反應(yīng)的食物，由于血糖上升，你開始可能會感到能量和情緒的提升，但接下來，是一個增加脂肪儲存，嗜睡，和更加饑餓的循環(huán)！
增加脂肪儲存聽起來很不好，對糖尿病患者（1型和2）就更糟糕了。因為他們的身體無法分泌或處理胰島素引起的血糖過高，從而導(dǎo)致更多的醫(yī)學(xué)健康問題。
要不要完全避免高GI食物？
對于非糖尿病患者，血糖的快速增加，以及胰島素分泌的相應(yīng)增加，有的時候可能是可取的。例如，經(jīng)過劇烈的體力活動，胰島素有助于更多葡萄糖進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而幫助機體組織修復(fù)。正因為如此，一些體育教練建議，運動后立即服用高GI食物（如運動飲料），以加速身體恢復(fù)。這些所謂的“運動食品/飲料“，大都含有高GI的成分如葡萄糖等。
另外，食物的升糖指數(shù)不是導(dǎo)致血糖增加唯一因素。同樣重要的是你吃掉食物的量。食物的升糖指數(shù)與攝入總量相結(jié)合的概念稱為“升糖負(fù)荷GL（Glycemic Load）”。
升糖負(fù)荷與升糖指數(shù)的關(guān)系
雖然大多數(shù)糖果有較高的升糖指數(shù)，但吃一塊糖果不會導(dǎo)致太大的血糖反應(yīng)。為什么？因為你身體的血糖反取決于碳水化合物的類型和消耗量。這就就是升糖負(fù)荷GL，它是由哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院的Walter Willett博士和同事于1997年首次推廣應(yīng)用的。
計算升糖負(fù)荷GL的公式是：
GL = GI/100 x Net Carbs
?。▋籼妓衔颪et Carb等于總碳水化合物減去膳食纖維）
升糖負(fù)荷是 用來表達(dá)食物對血糖升高的能力。升糖負(fù)荷等于或低于10的屬于“低”，11到19為“中等”，20或以上為“高”。
低GI食品對大多數(shù)人的健康有益
去年發(fā)表在哈佛健康評論Harvard Health Review的報告指出，如果你關(guān)注體重，你擔(dān)心的不該是脂肪，應(yīng)該是精制的碳水化合物。最近的研究表明，精制碳水化合物和單糖可能比飽和脂肪對心臟更有害，堅持低碳水化合物和高蛋白的飲食是減肥成功的關(guān)鍵。
我們當(dāng)然不能單單靠吃肉來生活，肯定要吃碳水化合物，如面食大米等，怎么辦？有一個簡單的方法：當(dāng)面對碳水化合物食品時，選擇低GI的食物，它們可以減緩葡萄糖進(jìn)入到你身體的速度。相反，高GI食物會引起血糖和胰島素的突然增高，進(jìn)而引起你的葡萄糖水平下降，你會渴望更多的含糖食物，這樣你就可能吃更多的甜食來滿足你的欲望。
我們在日常飲食中應(yīng)該限制那些高GI的食物，盡量選擇低GI食物，如全谷物、水果、和其他復(fù)雜的碳水化合物。如果你了解GI，你就知道你需要避免哪些高GI食物，同時你還可以選擇那些血糖負(fù)荷GL低的食物來平衡你的飲食需要。
生糖指數(shù)GI不是一個全新概念，但它是一個有用的方法來保持你的健康飲食習(xí)慣。知道這些數(shù)字是一個快快捷的方法，幫助確保你作出更明智的選擇。下面是一些常見食物的GI和GL表供你選擇食物時參考。
常見食物的升糖指數(shù)和升糖負(fù)荷GI and GL for Common Foods
食物Food
升糖指數(shù)
GI
食用量
Serving Size
凈碳水化合物
Net Carbs
升糖負(fù)荷GL
花生Peanuts
14
4 oz (113g)
15
2
豆芽Bean sprouts
25
1 cup (104g)
4
1
葡萄柚Grapefruit
25
1/2 large (166g)
11
3
披薩Pizza
30
2 slices (260g)
42
13
低脂酸奶Lowfat yogurt
33
1 cup (245g)
47
16
蘋果Apples
38
1 medium (138g)
16
6
意大利面條Spaghetti
42
1 cup (140g)
38
16
胡蘿卜Carrots
47
1 large (72g)
5
2
橙子Oranges
48
1 medium (131g)
12
6
香蕉Bananas
52
1 large (136g)
27
14
土豆片Potato chips
54
4 oz (114g)
55
30
Snickers Bar
55
1 bar (113g)
64
35
糙米Brown rice
55
1 cup (195g)
42
23
蜂蜜Honey
55
1 tbsp (21g)
17
9
燕麥Oatmeal
58
1 cup (234g)
21
12
冰淇淋Ice cream
61
1 cup (72g)
16
10
奶酪通心粉Macaroni and cheese
64
1 serving (166g)
47
30
葡萄干Raisins
64
1 small box (43g)
32
20
白米White rice
64
1 cup (186g)
52
33
蔗糖Sugar (sucrose)
68
1 tbsp (12g)
12
8
白面包White bread
70
1 slice (30g)
14
10
西瓜Watermelon
72
1 cup (154g)
11
8
爆米花Popcorn
72
2 cups (16g)
10
7
烤土豆Baked potato
85
1 medium (173g)
33
28
葡萄糖Glucose
100
(50g)
50
50
?。ㄗⅲ篏I 55或以下被認(rèn)為是低，70或以上被認(rèn)為是高。GL10或以下被認(rèn)為是低，20或以上是高。）
GI和GL的局限性
升糖指數(shù)是一個奇妙的工具來排列碳水化合物，它比舊的，用“簡單”和“復(fù)雜”來定義碳水化合物的方法好很多。然而現(xiàn)實生活中，飲食是一個極其復(fù)雜的問題，涉及方方面面，GI和GL的應(yīng)用也有一些局限性。例如，食品GI數(shù)據(jù)不夠齊全，GI測量上的差異變化，食物制備方法對GI值的影響，其他食物對GI的影響，血糖反應(yīng)的個體差異等等。雖然它不是十全十美，但GI和GL在控制體重，減肥和飲食健康，特別是糖尿病患者的飲食方面的重要作用仍然被大多數(shù)醫(yī)生和營養(yǎng)學(xué)家所接受和推薦。
常見100種食物的生糖指數(shù)和血糖負(fù)荷請參考哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的鏈接：
http://www.health.harvard.edu/glycemic 更多GI的信息請參考悉尼大學(xué)的鏈接：
www.glycemicindex.com 原創(chuàng)博文推薦：
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