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■ 深圳特區(qū)報(bào)記者 方勝 這里介紹的是經(jīng)典瑜伽的八個(gè)動(dòng)作，不需要多大的場地和技巧即可掌握?？靵韺W(xué)學(xué)吧！ 1清理經(jīng)絡(luò)呼吸 動(dòng)作：首先，選擇一個(gè)空氣好的環(huán)境，把鼻孔清理干凈，以最舒適的瑜伽冥想坐姿之一（簡易座坐、半蓮花坐或全蓮花坐姿），身體與意識(shí)皆是放松的；用右手控制鼻孔呼吸，把食指、中指彎曲內(nèi)收（或按住額中央），大拇指按住右鼻孔，通過左鼻孔呼氣，左鼻孔吸氣；再用無名指按住左鼻孔，松開右手大拇指，右鼻孔呼吸；然后右手大拇指按住右鼻孔，松開無名指，左鼻孔呼氣。將以上練習(xí)做到８到１０輪。 功效：清理經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中的障礙；清除血液中的毒素，使肺部所有廢氣完全排除；提高內(nèi)在精神力量，達(dá)到精神煥發(fā)，內(nèi)心寧靜、安詳、清澈。 2太陽致敬（拜日式） 動(dòng)作：首先全身放松直立兩腳并攏，膝蓋伸直（山式站立）雙手合十于胸前，深呼吸兩次，集中和寧靜思緒； 吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣帶動(dòng)身體向后彎； 呼氣，身體慢慢向前彎，背部挺直頸部放松雙手放于腳掌外側(cè)地面，手指盡量不要超過腳尖，盡量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋； 吸氣，抬頭向前挺直背部，彎曲左腿，右腳向后伸直同時(shí)將膝蓋腳背落下； 呼氣，雙手向上合掌帶動(dòng)身體向后彎； 吸氣，身體前彎雙手撐地，右腳掌向回鉤膝蓋離地伸直膝蓋，左腳向后伸直雙腿腳并攏（支架式）； 呼氣，彎曲膝蓋、手肘，將胸部下巴貼地，臀部翹起； 吸氣，雙手在胸部兩側(cè)推地完全伸展手臂，盡量把頭部和身體向后仰（上犬式）； 呼氣，臀部抬高頭頸低垂，身體從地面抬起伸直雙腿和手臂眼睛看向小腹，腳后跟貼向地面，雙腳與肩膀同寬（下犬式）保持５個(gè)呼吸； 吸氣，雙手撐地收回右腳在雙手之間，左腿伸直； 呼氣，收回左腳，雙手拉住腳踝后側(cè)，身體前彎； 吸氣，雙手慢舉過頭頂，置于耳朵兩側(cè)，上半身向后彎，全身重量集中在腳底； 呼氣，身體慢慢還原直立，雙手合十于胸前，回到山式。緊接著開始第２輪的動(dòng)作，這次從左腿開始，至少重復(fù)３輪。 功效：可以活化脊椎擠壓臟腑并且排出毒素，加強(qiáng)四肢的柔軟度，提高身體代謝水平，很適合初學(xué)的瑜伽愛好者，也是廣大瑜伽練習(xí)者的熱身運(yùn)動(dòng)。 3三角式 動(dòng)作：以山式站立，輕跳或側(cè)跨一步使兩腿分開，雙腳與自己的腿長同寬，吸氣，兩臂側(cè)平舉與地面平行，盡量向兩側(cè)伸展使肩胛骨打開手掌朝下；緩慢呼氣的同時(shí)，把右腳向右轉(zhuǎn)９０度，使右腳跟與左腳跟在同一線上，收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉(zhuǎn)，使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上右腿從內(nèi)側(cè)保持伸展；吸氣，伸展上身向右側(cè)延伸，呼氣，向右彎曲軀干右手掌接近右腳踝；向上伸展左臂與右肩成一條直線，并伸展軀干，腿后部、后背以及臀部應(yīng)該在一條直線上提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直；保持這個(gè)姿勢３０秒到一分鐘，均勻深長地呼吸；吸氣，雙腳踩地，側(cè)腰用力伸展左手臂向上并抬起上身；左腳向左轉(zhuǎn)９０度，右腳也稍轉(zhuǎn)向左，兩膝繃直。重復(fù)以上步驟，左側(cè)保持體式的時(shí)間與右側(cè)相同。 功效：伸展和強(qiáng)健大腿、膝蓋和腳踝伸展臀部、腹股溝、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官，幫助緩解壓力、提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀、減輕背痛，對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質(zhì)疏松和坐骨神經(jīng)痛有輔助治療作用。但痢疾、頭痛、低血壓、心臟病者建議靠墻做三角式。 4反轉(zhuǎn)三角式 動(dòng)作：山式站立，吸氣，分開雙腿９０－１０５厘米，雙臂側(cè)平舉與肩平，手掌向下，手臂與地面平行；右腳向右轉(zhuǎn)９０度，左腳向右轉(zhuǎn)６０度，保持左腿伸展，膝蓋繃直；呼氣，軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn)，從而使左手掌貼近右腳外側(cè)的地面；向上伸展右臂，使其與左臂成一條直線，眼睛注視右手拇指；保持膝蓋繃直，右腳腳趾不要離開地面，注意左腳外側(cè)也要接觸到地面；伸展肩膀和肩胛骨；保持這個(gè)姿勢３０秒，正常呼吸；吸氣，從地面抬起左手，軀干轉(zhuǎn)回到起始位置，回到第一步；呼氣，在左側(cè)重復(fù)這個(gè)姿勢。 功效：強(qiáng)健和伸展腿部、臀部和脊椎，增強(qiáng)呼吸能力，緩解輕度背痛，刺激腹部器官，提升平衡感。 5半蓮花前屈伸展 動(dòng)作：坐立伸直雙腿，腰背挺直；吸氣，抬起右腿，彎曲右膝，把右腳腳背放在左大腿根部上；呼氣，身體前屈雙手放在腳踝兩側(cè)，背部伸直盡量下壓，頭部和下巴貼在左膝上（或者盡量靠近左膝），保持３－５個(gè)深呼吸；吸氣，抬起軀干，松開雙手；呼氣，收回右腿抖動(dòng)放松；換另一側(cè)重復(fù)。 功效：有助于身體排毒，治療膝部僵硬，靈活膝關(guān)節(jié)和腳踝，助消化，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)（腹部器官得到收縮和擠壓），擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)腿部柔韌性，同時(shí)使血液得以在臍部和生殖器官循環(huán)。 6輪式 動(dòng)作：身體平躺在地面上，雙腿伸直并攏，兩手置于身體兩側(cè)，掌心向下；屈膝，將雙腳跟緊貼臀部，兩腳底平放在地面上，將雙手舉起到頭部兩側(cè)，掌心向下，十指向腳的方向；深吸氣，拱起背部，讓腹部與髖部離開地面，雙手、雙腿同時(shí)向下用勁，頭部放松，向地面低垂；保持此姿勢，均勻地呼吸，停留３０秒，慢慢彎曲雙肘，先把頭部輕輕地放到地面上，接著背部著地直至整個(gè)身體著地，伸直雙腿，收回雙手，回復(fù)到起始姿勢。 功效：促進(jìn)全身血液循環(huán)，滋養(yǎng)全身的肌膚，讓人頭腦清爽，容光煥發(fā)。增強(qiáng)脊柱的柔韌性，有力伸展身體，強(qiáng)化腹部及大腿肌肉，讓背及臀更柔軟。但有高血壓及眩暈癥的人禁做此式， 如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但不可將重心全放于頭部。 7脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)式 動(dòng)作：坐立伸直雙腿，吸氣，屈右膝將右腳放在左大腿外側(cè)；呼氣，屈左膝將左腳放在臀部外側(cè)；吸氣，左肘放于右膝外側(cè)，右手臂伸直放在身體后側(cè)；呼氣，上體慢慢用力向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，注意臀部不能壓住腳踝，坐骨不要離開地面，肩膀帶動(dòng)身體向后扭轉(zhuǎn)頭放松，自然呼吸保持半分鐘至１分鐘；吸氣，將身體慢慢轉(zhuǎn)回；呼氣放松，還原坐立提示。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。 功效：充分伸展手臂及大腿肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、脊柱及髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)性，消除胃脹氣，按摩內(nèi)臟，燃燒腰腹多余脂肪，治療消化不良、便秘、糖尿病。 8冥想坐姿 動(dòng)作：選擇舒適的坐姿盤坐下來，雙手自然輕松地放在兩膝蓋上，手臂和肩膀放松；頭和上身盡量保持在一條垂線上，自然順暢地呼吸；意識(shí)關(guān)注在身體上，消除所有雜念，沒有任何禁忌，盡量舒適地保持即可。 功效：此姿勢可以使心靈安定，減輕壓力，放松大腦，消除疲勞，內(nèi)心平和，加強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝強(qiáng)度和韌性，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)。 |
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