引言：

如果你走路聲響很大，經(jīng)常腳和地面摩擦發(fā)出'塔拉、塔拉’聲響，那很有可能是你腿部無力造成的——這是我最近練習(xí)深蹲的聯(lián)想感受

下肢肌肉無力肯定影響我們的活動給我的生活帶來不便，甚至嚴(yán)重的還會給關(guān)節(jié)帶來受傷，乃至影響全身。

下肢力量鍛煉的王牌動作——深蹲，更是被老師們都快嚼爛了，尤其是針對膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)當(dāng)中涉及深蹲這個動作的觀點(diǎn)也很多，這就給深蹲這個看似簡單的動作罩上了一層神秘的面紗。

說實(shí)在的我身邊也有好幾個朋友也是經(jīng)常膝蓋出問題的，有的要定期處理，所以我也在經(jīng)常想是不是可以通過運(yùn)動的辦法幫助他們改善呢？想了這個問題好久了，最近做出決定自己要深刻嘗試一下——深蹲。

深蹲這項鍛煉號稱腿部力量運(yùn)動之王牌動作——抱頭深蹲

深刻體驗(yàn)深蹲，讓我大腿疼了3天

說起深蹲，其實(shí)自己并不陌生，今天碼字聊深蹲內(nèi)容才感覺到，自己對力量訓(xùn)練的重視度不夠。

馬步站立是我時常就鍛煉的一項內(nèi)容，一般都是20分鐘，偶爾有時候也會突破一下，由于對馬步的熟悉，所以就沒把深蹲當(dāng)回事兒，'那不就是動態(tài)的馬步嗎？’，記憶中也曾經(jīng)嘗過幾次深蹲，感覺沒意思，所以最多也就是蹲10幾下，當(dāng)時也沒啥感覺，所以從來就沒有對深蹲重視過，這可冤枉了有號稱'腿部力量之王牌’——深蹲啦。

有馬步的基礎(chǔ)，動作技術(shù)不是問題，關(guān)鍵是運(yùn)動量的把握和運(yùn)動態(tài)度。

下了小小的決心，這次要做60個分成2組完成，采取抱'獎杯式’，膝蓋盡量控制不超過腳尖，而且深蹲角度要超過90度，——采取了中低難度的。還有就是認(rèn)真體驗(yàn)肌肉的發(fā)力。這就是這次深蹲運(yùn)動的思想準(zhǔn)備。

雙手平靜式深蹲，相對難度低，始于開始嘗試鍛煉

運(yùn)動開始，當(dāng)我做到30個的時候，感覺挺費(fèi)勁兒啊，可是還得堅持，這是我原來沒有體驗(yàn)到的，已經(jīng)略微有點(diǎn)兒喘息了，當(dāng)時有點(diǎn)兒納悶，可能還有有氧運(yùn)動的功效。

中間停下來簡單活動一下，讓喘息得以平靜之后開始了第二組的鍛煉，配合呼吸每個動作過程都好好感悟。就是在這組鍛煉中明顯感覺到自己體力很差，當(dāng)我坐下來的時候已經(jīng)呼呼喘氣了，真是挺費(fèi)勁兒。

第二天早晨起床前就感覺大腿前側(cè)肌肉有點(diǎn)兒緊張，下床活動就感覺疼了，呵呵，不過能夠承受不影響日?；顒樱瓦@樣居然疼了3天。

深蹲，真的是一項既簡單又高效的提高我們下肢力量的運(yùn)動。主要是對我們大腿前側(cè)肌肉【股四頭肌】和屁屁【臀大肌】的鍛煉，還有就是不可忽視的有氧鍛煉的功效，對我們心肺功能也有很好的刺激效果。是一項綜合性的鍛煉。

接下來談幾點(diǎn)感悟觀點(diǎn)

臀部肌肉，大腿前側(cè)的股四頭肌，和大腿后側(cè)的腘繩肌，這三個肌群，有多塊肌肉組成

• 訓(xùn)練主要目標(biāo)要明確

鍛煉目標(biāo)肌群主要是大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌和臀大肌。我們肢體運(yùn)動發(fā)力都是始作用于肌肉，肌肉帶動骨骼的。只有鍛煉目標(biāo)明確而具體的時候就方便我們運(yùn)動中思想意識不會跑偏，不至于會想膝蓋發(fā)力來運(yùn)動。

大腿前側(cè)——股四頭肌

股四頭肌是一個肌群由四束肌肉組成，位于大腿正前方，是使人站立和移動很有利的肌群，主要功能是膝關(guān)節(jié)的伸直，和髖關(guān)節(jié)的屈曲。

腘繩肌-大腿后側(cè)站立狀態(tài)

腘繩肌也是由三束肌肉組成的肌群位于大腿后側(cè)，主要功能是膝關(guān)節(jié)屈曲和髖關(guān)節(jié)的伸直。

通過我們對大腿前側(cè)和后側(cè)這兩大肌肉的了解，是不是對膝蓋的運(yùn)動保養(yǎng)有了一定的了解？——和我們這兩塊肌肉有力、無力有著很密切的關(guān)系。

臀大肌站立狀態(tài)

臀部肌肉主要功能是：髖關(guān)節(jié)伸展、外旋、內(nèi)旋、外展。自然站立臀肌放松、無力會影響上身的狀態(tài):彎腰、駝背等；保證人體軀干伸直防止傾倒。

• 運(yùn)動過程步驟要清晰

姿勢準(zhǔn)備。自然站立，兩腳與髖同款即可，腳尖微微向外，｛更有利于大腿前側(cè)肌肉活動｝，調(diào)整后脊柱直立，兩眼目視前方。

下蹲開始。屁屁往下坐，帶動上身體位下移，肛門內(nèi)收，小腹內(nèi)收，臀大肌拉伸、股四頭伸展、腘繩肌收縮一次性完成運(yùn)動。在這個過程中膝蓋的位置原則是可以不動的。之所以膝蓋的位置有所變化是去適應(yīng)了這三大肌群力量和它們之間的協(xié)調(diào)能力來輔助支撐了體重。所以焱霖認(rèn)為訓(xùn)練這三大肌群的力量和活性比用降體重的辦法來調(diào)整日常當(dāng)中膝關(guān)節(jié)的不適更為重要。

至于下蹲的程度也就是我常提起并關(guān)心的膝蓋的角度，焱霖認(rèn)為可以靈活掌握，沒必要非得90度，肌肉能力有大小不同，能得到適當(dāng)?shù)腻憻捈訌?qiáng)就起到了作用。當(dāng)然，正好或是略低于90度的時候這三大肌群承受力最強(qiáng)，大于90度說明我們這三大肌群承受力弱，沒達(dá)到最大化；角度過小的時候?qū)@三大肌群失去力量鍛煉的意義。

站起。股四頭肌發(fā)力收縮，臀大肌收縮，腘繩肌協(xié)同拉伸。決定站起時膝蓋角度靈活把握，只要是感覺下蹲雙腿承受體重有困難了，就可以選擇暫?；蚴瞧鹆ⅰ?strong>暫停的過程不就是馬步站立嗎?所以焱霖也認(rèn)為這就是一個動態(tài)的馬步站樁。

獎杯式深蹲練習(xí)

掌握動作要領(lǐng)很關(guān)鍵，不能死搬套路，要靈活掌握，目的要在安全的前提下達(dá)到我們最大化的鍛煉效果。

• 幾點(diǎn)提示

根據(jù)個人體況選擇不同的難度動作，深蹲這項運(yùn)動也有好多方式，除了利用膝蓋角度調(diào)整鍛煉難度之外也可以采取靈活多變的運(yùn)動方式來加強(qiáng)鍛煉。我們初始一般都采取最簡易安全的平舉手臂深蹲，平舉手臂是為了保持身體平衡，同時也有減輕腿部壓力的作用；繼而采取獎杯式——就是雙手在下蹲過程中在胸前相抱；繼續(xù)加深，我們可以把雙手放在肩上；還有單腿深蹲；跪姿深蹲；也有在移動狀態(tài)下的深蹲行走；甚至想再次晉級可以負(fù)重深蹲。

深蹲跳

因?yàn)楹唵嗡钥梢造`活多變。

運(yùn)動中要保持節(jié)律，不能忽快忽慢。

運(yùn)動要有量，一般建議20——30次為一組，可以堅持做2——3組。

運(yùn)動中上身保持放松狀態(tài)，但是后脊柱不能彎曲。

運(yùn)動中思想集中在鍛煉肌肉目標(biāo)上，不能一片空白也不能胡思亂想。

運(yùn)動中膝蓋盡量保持穩(wěn)定，不能有前后左右的不斷變化，若有不適及時調(diào)整好角度，在穩(wěn)定狀態(tài)下鍛煉。膝蓋的角度不是一成不變的，也不是非得90度，要通過自己體驗(yàn)去設(shè)定一個適合當(dāng)時體況的參數(shù)固定下來進(jìn)行鍛煉。

膝蓋要保持和腳尖的方向一致。

深蹲前要熱身，簡單的有氧運(yùn)動，開合跳等，運(yùn)動后注意調(diào)整、拉伸，放松。

抱頭深蹲練習(xí)

號稱運(yùn)動王牌動作——深蹲不僅對我們大腿上的力量有很好的鍛煉作用，而且對上身也有強(qiáng)烈的刺激作用，此外對心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)以及小腿肌肉也有很強(qiáng)的作用。加強(qiáng)鍛煉見效快，步態(tài)輕盈、心情更美好。

我是愛運(yùn)動的農(nóng)家大叔，給我鍛煉學(xué)習(xí)——深蹲的一點(diǎn)體驗(yàn)就聊這么多，也希望老師們多多批評指正，更希望好朋友們從深蹲鍛煉中多多受益，希望以上的分享大家從中受益，感謝您的閱讀，讓我們更健康、更美好。