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家里蹲｜冬天不出門也能執(zhí)行的最強(qiáng)減肥法

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2015.12.04

關(guān)注

冬天出門真的是太難了，“家里蹲”的人也能減肥么？最好是不出門、不換衣服、不去健身房，不需要什么特別的器械就能在家運(yùn)動，懶癌患者也有減肥的權(quán)利！

請您正確地跟著我～～家里蹲。

別再找借口了，現(xiàn)在就開始吧。

1

靜蹲練腿

對剛剛開始減肥進(jìn)程的你來說，靜蹲真是完美的選擇。標(biāo)準(zhǔn)的靜蹲對關(guān)節(jié)損傷很小，可以加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉力量，以此在訓(xùn)練中起到良好的加固保護(hù)作用，尤其適合運(yùn)動習(xí)慣不佳的人。

對于沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人來說，馬上開始長跑可能對膝關(guān)節(jié)損傷比較大，尤其是在你的自重較重的前提下，而以靜蹲開始，相當(dāng)于恢復(fù)性的訓(xùn)練，執(zhí)行難度較低。

我們建議以三分鐘為時間節(jié)點，對于肌肉耐力相對較弱的人來說，靜蹲三分鐘可能比你想象得更難。

姿勢要標(biāo)準(zhǔn)，效果不打折

首先找一面墻，即使家徒四壁，借口無數(shù)，墻總還是有的吧，沒有一整面墻，光滑平整的門背面也可以利用。

上身正直，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙手自然垂下。

調(diào)整你的姿勢，頭、背和腰都要緊貼墻面，腳后跟離墻一段距離，然后靠墻蹲一個馬步，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。

仔細(xì)觀察你的膝蓋，大腿和小腿應(yīng)該成90度直角，雙腳腳尖正向前，也就是說，這個時候，你應(yīng)該看到自己的膝蓋不超過腳尖。再深蹲過程中，如果出現(xiàn)腳尖頂鞋的情況，可要注意了，那是腳尖在發(fā)力哦！

保持姿勢穩(wěn)定，就像坐在一把隱形的椅子上，把你的體重均勻分配在兩條腿上。手臂可以依然保持自然，也可以順便做些其他消耗熱量的動作。

做多久？到力竭

增強(qiáng)股四頭肌的力量是靜蹲的主要訓(xùn)練訴求，同時運(yùn)動的還有股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，一個簡單的動作鍛煉如此眾多的肌群，靜蹲消耗的熱量可想而知。

每次進(jìn)行有氧運(yùn)動之前，都靜蹲三分鐘，會幫助你在有限的鍛煉時間內(nèi)取得最佳效果。

對于第一次嘗試靜蹲的人來說，前兩分鐘相對容易，但沒一會兒，你就會覺得股四頭肌，也就是大腿前面的肌肉非常吃力，再多堅持一會兒的話，你就會感到肌肉灼熱微酸發(fā)脹，肌肉在發(fā)抖，脂肪在消耗！

懶癌癥患者，現(xiàn)在就開始！

好了，現(xiàn)在即使是懶癌患者也沒有任何借口了，隨時隨地都能運(yùn)動起來，不限場合、不分時段。Everybody move！看看歪果人把靜蹲玩出了多少花樣！

在辦公室。

在圖書館。

和閨蜜聊天的時候。

甚至是，靠著一棵樹。。

2

深蹲練臀

深蹲幾乎是健身中最基礎(chǔ)的動作，與靜蹲不同，深蹲主要練習(xí)股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，無論是想要腰細(xì)臀翹的女生，還是想要提升體能塑形的男生，深蹲都是最佳選擇。
一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，能帶動全身200多塊主要肌肉，讓臀、腿、下背部的肌肉鍛煉充分。

深蹲還能顯著改變女孩子的腰臀比，沙漏一樣的身材、誘人的微笑臀線從何而來？答案只有深蹲。

別以為深蹲是妹子們專屬的動作，叔叔，我們不要翹臀，所以不蹲？

大錯特錯！

對男生來說，深蹲一樣效果贊。

有利于體型塑造和爆發(fā)力不說，江湖傳聞中，深蹲對睪丸素分泌大有裨益，好處嘛，我不說你也知道，威猛的肌肉州長施瓦辛格就是深蹲的忠實擁躉。

“深蹲能增強(qiáng)力量，提高速度，增加耐力，增大大腿圍度。做深蹲時的深呼吸運(yùn)動還能增大胸廓。由于深蹲具有多方面的鍛煉效果，因而它被認(rèn)為是最全面的練習(xí)動作?！痹谑┩咝粮癯霭娴摹督∩砣珪分腥缡钦f。

所以，練不練深蹲，看你咯

你需要
1，較長的棍狀物（例如：搟面杖，皮帶，甚至是一條法棍面包）
2，一把椅子或者沙發(fā)

動作要領(lǐng)：
1，一只手拿住棍狀物的一端放在背后，另一只手在背后拿住另一端
2，站在距離沙發(fā)半步位置
3，主動向后撤臀部，順勢屈膝
4，降至臀部觸碰到沙發(fā)，立刻抬起，以此反復(fù)

深蹲的基本要領(lǐng)聽起來簡單，似乎人人都能做到，甚至各種訣竅，也都廣為流傳，總結(jié)起來稀松平常，比如蹲下去的時候要“向后坐”，再比如，“膝蓋不能超過腳尖”，但要做到百分百標(biāo)準(zhǔn)，還是有難度的。

以下動作秘訣需要你時刻提醒自己，即使到了一天可以深蹲上百個的時候，也要保持警惕，動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，才能最大程度減少對膝蓋的損傷。

1，兩腿分開與肩同寬，檢查下你的膝蓋，蹲下去的時候，膝蓋盡量不要超過腳尖，但是注意，別低頭去看，而是記住身體的感覺和相對位置；

（下圖所繪，就是典型的錯誤示范，實際上，膝蓋不應(yīng)超過那條虛線）

2, 背部一定要繃緊，駝背會影響動作效果，身體的重心放在腳后跟；

3，一開始的時候，盡量慢下來，徹底蹲下去，再緩緩抬起來；

4,身體不要過分前傾，向上抬起來的瞬間，腰臀一起發(fā)力。

深蹲也是種豐儉由人的動作，不管你是剛剛?cè)腴T，還是力量和技能已經(jīng)相當(dāng)強(qiáng)悍，每天深蹲都不會厭倦。

很快，你就能見到深蹲那人見人愛的訓(xùn)練效果：大腿緊致，臀部漸漸翹起來了，背部力量提升，從正面看，整個人都不一樣了。

你還等什么呢？馬上蹲下去吧！

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