跑步傷病的分類
跑步膝的分類：髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征和髂脛束摩擦綜合征
其中髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征是醫(yī)學(xué)難題，現(xiàn)在還沒有一個(gè)統(tǒng)一的概念來復(fù)述如何引起的膝蓋前疼痛，很多運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起，真正由跑步可以引起，只與跑步有關(guān)的是膝外側(cè)疼痛也就是髂脛束摩擦綜合征。
髂脛束摩擦綜合癥：
概念：
一般的定義是大腿外側(cè)的一條韌帶，它從骨盆外側(cè)向下延伸，從臀部一直到膝蓋，最后插入膝蓋下方。這條韌帶是固定膝蓋的重要韌帶之一，當(dāng)膝蓋持續(xù)彎曲和伸直時(shí)，該韌帶和股骨之間的持續(xù)摩擦?xí)?dǎo)致韌帶發(fā)炎，腫脹和疼痛，甚至結(jié)締化。一般把這種類型的運(yùn)動(dòng)傷害統(tǒng)稱為髂脛束摩擦綜合癥。
癥狀：
膝蓋外側(cè)疼痛，緊繃，疼痛定位準(zhǔn)確。跑步中后程疼痛，不跑步不疼。疼痛十分明顯，想針扎一樣，不跑步的時(shí)候就不會(huì)痛，會(huì)讓人覺得自己的膝蓋好了，又會(huì)去跑，這樣反復(fù)實(shí)驗(yàn)的話，通常問題會(huì)被擴(kuò)大的。
髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征：
概念：
髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征，就是髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。
癥狀：
膝蓋周圍含糊的疼痛，疼痛定位模糊。不跑步也會(huì)疼，上下樓疼痛明顯，下樓/下山比上樓/上山疼，更嚴(yán)重的是有時(shí)長(zhǎng)期久坐也會(huì)產(chǎn)生疼痛。
跑步傷病的成因
1.場(chǎng)地選擇不當(dāng)！
少去這些路面跑步：水泥，石板（硬路），上下坡，越野跑（不平整的路）
去這些路面跑步：田徑場(chǎng)，公園柏油路，平整的沙土，草坪
2.沒穿合適的跑鞋
如果你是高足弓/內(nèi)八字，低足弓/外八字，O型腿/膝內(nèi)翻，X型腿/膝外翻，要根據(jù)自己的腳型選擇跑鞋，44%的跑步傷病都是因?yàn)榇╁e(cuò)了鞋！在亞瑟士的專賣店有儀器可以測(cè)腳型的?；蛘呤窃诩依飻[一張報(bào)紙，濕腳踩在上面也能看出來的。
非正常足跑步時(shí)候交底承受壓力是正常足的兩倍，所以一雙合適的跑鞋可以幫助你降低壓力，適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)你。
3.錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)
正確的跑步姿勢(shì)是：小步伐，高步頻，輕著地，重心和落腳點(diǎn)垂直。
錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)是：步子邁的很大，頻率很低，著地很重，重心沒有和落腳點(diǎn)垂直。
大步伐跑步會(huì)動(dòng)用臀部的肌肉，在有跑步基礎(chǔ)之后進(jìn)階的一種，建議初學(xué)者還是使用小步伐高頻率來跑步。
4.訓(xùn)練過度或突然加訓(xùn)練量
每周增加跑步距離不要超過10%。
很多跑友在一開始還會(huì)小心一點(diǎn)，但是自己有了跑量以后呢，就會(huì)很享受挑戰(zhàn)高難度，能跑10就跑20。就是這個(gè)時(shí)候，最容易受傷。
每4或5周將你的運(yùn)動(dòng)量減少至少30-50%，以恢復(fù)。
5.肌肉緊張
這個(gè)主要出現(xiàn)在初跑者身上，主要是因?yàn)槠綍r(shí)久坐辦公室，跑步前后也沒有拉伸，如果 沒有拉伸的習(xí)慣，肌肉就會(huì)越來越緊，彈性下降功能也會(huì)下降。
最主要緊張的肌群是大腿后側(cè)的腘繩?。ù笸群髠?cè)韌帶連接在膝蓋處）緊張會(huì)導(dǎo)致上樓梯疼，容易引起髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征。髂脛束緊張容易引起髂脛束摩擦綜合征。
6.下肢肌肉力量不足
股四頭肌力量不足
臀中肌力量不足
跑步膝的恢復(fù)訓(xùn)練
1.拉伸
拉伸是任何人在任何時(shí)間和地點(diǎn)都可以進(jìn)行的簡(jiǎn)單和柔和的運(yùn)動(dòng)。
久坐、就站、長(zhǎng)時(shí)間跑步的人肌肉都會(huì)很硬，這時(shí)一旦動(dòng)起來，對(duì)膝蓋的壓力就會(huì)很大。運(yùn)動(dòng)之后沒有及時(shí)拉伸的話，乳酸的積累會(huì)越來越多，當(dāng)我們疲憊的時(shí)候找人按摩，屬于借助外力調(diào)整的方式，而拉伸是自我調(diào)整的方式。
每個(gè)動(dòng)作拉伸10秒~30秒，一套5~10分鐘就好，如果身體很僵硬，不要拉伸過久，會(huì)受傷。只要肌肉有拉伸感就好，不需要像別人一樣標(biāo)準(zhǔn)，慢慢來。拉伸結(jié)束后要有動(dòng)態(tài)的踢腿運(yùn)動(dòng)，拉伸效果會(huì)明顯些。
1.站立—大腿前側(cè)：每邊30秒，三組就好，如果肌肉僵硬，多做一會(huì)兒。
臥位—大腿前側(cè)：30秒每組，做三組。
2.大腿外側(cè)：用泡沫軸來滾動(dòng)，只要自己能承受的疼痛就好，找到疼痛點(diǎn)在上面壓一下，直到疼痛減輕就好。
3.大腿后側(cè)腘繩?。罕３趾蟊晨囎。枚亲尤フ掖笸?，不要用頭去碰膝蓋，否則會(huì)腰肌突出。
4.小腿后側(cè)：小腿的腓腸肌和比目魚肌的一個(gè)拉伸，如果肌肉很緊張的，軀干可以與地面平行。
以上幾個(gè)動(dòng)作是針對(duì)跑步膝的，拉伸的動(dòng)作還有很多，你們先學(xué)好這幾個(gè)，就是30秒每組，做3組就可以。
2.康復(fù)訓(xùn)練
其實(shí)受傷了休息一段時(shí)間就可以了，如果休息太久你的肌肉會(huì)開始退化的，這樣是得不償失的。
受傷以后功能慢慢在減退，我們的練習(xí)只是激活神經(jīng)原有的一些動(dòng)作。激活自己曾今具備的能力，從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始練習(xí)。
1.站樁——鍛煉股四頭肌：虛弱的人很好的鍛煉身體的方式，微微彎曲膝蓋找到自己的強(qiáng)度，背后挺直，保持2~20分鐘。
2.站樁（雙膝并攏）—膝蓋穩(wěn)定性：停留10秒微熱即可，建議20秒~60秒每組。
3.股四頭肌力量訓(xùn)練--靠墻蹲：不要直接全部垂直狀態(tài)，可以慢慢來，這個(gè)動(dòng)作是需要基礎(chǔ)的，可以先練前面的站樁。
4.深蹲：動(dòng)態(tài)的練習(xí)，是鍛煉大腿前側(cè)和臀肌的。也是需要基礎(chǔ)的。
5.臀部訓(xùn)練——側(cè)臥外展：5秒起5秒落均勻練習(xí)，腿比較酸可以減量。
6.仰臥頂髖：鍛煉腰肌，穩(wěn)定腰椎，穩(wěn)定脊柱。一周練三次就好。10~15個(gè)每次就可以了。
以后
媽媽再也不用擔(dān)心我膝蓋痛了
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