練練凱格爾運(yùn)動(dòng) 享性福

文 | 張保 北京大學(xué)航天臨床醫(yī)學(xué)院 主任醫(yī)師

凱格爾運(yùn)動(dòng)又稱骨盆運(yùn)動(dòng)，于1948年被美國(guó)阿諾·凱格爾醫(yī)師公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆底肌肉進(jìn)行，用以幫助懷孕婦人準(zhǔn)備生產(chǎn)，降低失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁以及男性早泄的問(wèn)題，也能夠增進(jìn)陽(yáng)具的勃起硬度等級(jí)。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來(lái)增強(qiáng)肌肉張力。凱格爾運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是對(duì)女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。此外，凱格爾運(yùn)動(dòng)也對(duì)于治療男、女性的尿失禁有所幫助，也能增進(jìn)性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。借由恥骨尾骨肌進(jìn)行的動(dòng)作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進(jìn)行如此的肌肉動(dòng)作能增強(qiáng)恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動(dòng)作可以用作矯正骨盆底運(yùn)動(dòng)技巧的測(cè)驗(yàn)，但不該用來(lái)作常規(guī)練習(xí)以避免尿潴留。這個(gè)運(yùn)動(dòng)最厲害的地方在于：男女老少都能做，堅(jiān)持就有驚喜。

女性鍛煉盆底肌（PC?。┑暮锰?/h2>

盆底肌也叫PC 肌。經(jīng)常鍛煉 PC肌，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官。很多女性上了年紀(jì)之后會(huì)出現(xiàn)漏尿的問(wèn)題，笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起來(lái)就漏……同時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)陰道的收縮能力也變?nèi)趿?。?jiān)持用正確的方法鍛煉 盆底肌，這些問(wèn)題都會(huì)明顯改善。

男性鍛煉盆底?。≒C?。┛梢愿纳菩怨δ?/h2>

男性當(dāng)然也有PC肌，支撐著膀胱、直腸等重要的器官。鍛煉PC肌，可以改善小便淋漓，對(duì)小便失禁也有幫助，而且還可以提升性能力。男性進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)球狀海綿體等盆底肌肉群，不僅有益腸道和膀胱健康，而且可以改善性功能，降低ed危險(xiǎn)。無(wú)論是倚在沙發(fā)上休息還是開(kāi)車的時(shí)候，都可以進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練。美國(guó)賓夕法尼亞州家庭醫(yī)藥專家詹妮弗·伯恩斯博士完成的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)3個(gè)月每天兩次凱格爾訓(xùn)練，結(jié)合戒煙、減肥和限酒等生活方式的改變，勃起功能障礙（ED）患者的病情能明顯得到改善。

盆底?。≒C肌）在哪里

盆底肌的位置很特殊，有些人因?yàn)閷?duì)具體方式不得要領(lǐng)，做了一段時(shí)間也看不到效果。很多運(yùn)動(dòng)都有視頻教程，但是凱格爾運(yùn)動(dòng)是一個(gè)“不動(dòng)聲色”的運(yùn)動(dòng)，所以……真的給不了視頻。準(zhǔn)確尋找盆底肌 的方法：小便的過(guò)程中，如果你嘗試中斷排尿，這時(shí)候在用力收縮的肌肉就是盆底肌。做收縮肛門(mén)的動(dòng)作，也能感受到 PC 肌的存在。用力收縮盆底肌的時(shí)候，不要同時(shí)收縮腹部、大腿、臀部等部位，同時(shí)也不能憋氣。只有調(diào)整呼吸和收縮肌肉的節(jié)奏，才能達(dá)到最好的效果。

凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做

凱格爾運(yùn)動(dòng)是“不動(dòng)聲色”的，所以隨時(shí)隨地都可以做。但作為初學(xué)者，平躺著比較容易找到正確的用力方式。等你越來(lái)越熟練的時(shí)候，不管是坐在椅子上，還是躺在家里的沙發(fā)上，都可以想做就做。

剛開(kāi)始練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以平躺在地上，嘗試收縮盆底肌肌5秒，再放松5秒，再收縮，再放松，熟練以后可以把收縮和放松的時(shí)間都延長(zhǎng)到10秒。每日練習(xí)3～8組，每組收縮放松10～15次，至少堅(jiān)持8周以上，就可能帶來(lái)明顯的變化。

只要堅(jiān)持鍛煉就會(huì)有效果

與其擔(dān)心效果，不如每天堅(jiān)持。只要?jiǎng)幼髡_，數(shù)周或數(shù)月后就能觀察到明顯的效果。如果想獲得長(zhǎng)期的益處，兩個(gè)要點(diǎn)：一是越早開(kāi)始越好，二是一直堅(jiān)持下去。但是，如果已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的漏尿問(wèn)題，還是盡快去醫(yī)院檢查一下吧，單純的鍛煉可能并不能帶來(lái)幫助。

性福遠(yuǎn)離這些壞習(xí)慣

1 飲酒：很多人覺(jué)得酒能助興，但其實(shí)飲酒過(guò)量卻很難得償所愿。大量飲酒后，男性的勃起能力會(huì)顯著降低。而且，酒精造成的利尿作用也會(huì)干擾性功能。

2 壓力：試試改變生活方式和放松吧，規(guī)律運(yùn)動(dòng)和充足睡眠都會(huì)有幫助，必要時(shí)也可向?qū)I(yè)人士求助。

3 憤怒：無(wú)論是對(duì)伴侶發(fā)怒還是對(duì)其他人，在怒火中燒時(shí)都很難制造浪漫。生悶氣或亂發(fā)怒都會(huì)讓床上的表現(xiàn)大打折扣。

4 焦慮：擔(dān)心自己在床上的表現(xiàn)，或是生活中其他方面的焦慮，都會(huì)影響性愛(ài)中的表現(xiàn)。這些擔(dān)憂可能會(huì)使男性畏縮、抗拒親密接觸。這樣不斷惡性循環(huán)，對(duì)性福和親密關(guān)系都是沉重的負(fù)擔(dān)。

5 中年發(fā)福：肥胖會(huì)影響性功能，而且這并不僅僅只是因?yàn)樽孕判牟粔?。肥胖男性體內(nèi)的男性性激素——睪酮含量低，而睪酮會(huì)影響性欲和勃起。超重還和高血壓及動(dòng)脈硬化有關(guān)，這些因素都會(huì)減少陰莖的血流量。

6 某些藥物：某些藥物可能會(huì)影響男性在床上的表現(xiàn)。能導(dǎo)致勃起功能障礙的常用藥可以列出一大串，其中包括某些降壓藥、止痛藥和抗抑郁藥物。但也別因此就擅自停藥，如果有需要，可以咨詢醫(yī)生。

7 抑郁：大腦是個(gè)常常被忽略的性感帶。性興奮首先從大腦開(kāi)始，再傳遍全身。抑郁會(huì)降低性欲，并導(dǎo)致勃起功能障礙。更糟糕的是，抗抑郁藥物也會(huì)抑制性沖動(dòng)，導(dǎo)致勃起困難、高潮延遲。

>>100 歲提醒：盆底肌的康復(fù)訓(xùn)練有什么

①盆底肌鍛煉：提肛肌鍛煉（即收縮肛門(mén)），每收縮一下持續(xù)10秒以上，每次至少進(jìn)行15～30下，每日3次。恥骨肌鍛煉為排尿過(guò)程中主動(dòng)中斷排尿，之后再繼續(xù)排尿的重復(fù)鍛煉，該方法有助于尿道括約肌功能的恢復(fù)。

②膀胱功能鍛煉：按規(guī)定時(shí)間排尿，并逐漸延長(zhǎng)排尿的時(shí)間間隔，以逐步增加膀胱容量；用意識(shí)控制膀胱的感覺(jué)刺激，重建大腦皮質(zhì)對(duì)膀胱功能的控制，將排尿次數(shù)減少為每3～4小時(shí)1次。

③盆腔生物學(xué)反饋治療：根據(jù)患者的陰道大小分別置入不同規(guī)格的陰道圓錐，讓患者收縮陰道將其夾持住，并逐漸增加圓錐的重量，以增強(qiáng)患者陰道的收縮力。生物學(xué)反饋治療可外接測(cè)壓裝置，以對(duì)陰道收縮力進(jìn)行測(cè)定，并通過(guò)測(cè)壓裝置屏幕顯示給患者，直觀地指導(dǎo)患者正確掌握收縮方法、提高盆底鍛煉效果。這些方法簡(jiǎn)單、有效，堅(jiān)持3～6個(gè)月后有效率可達(dá)70%～100%，且無(wú)任何副作用。