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節(jié)后上班第一天，有多少同學精力充沛地過完了這一天？LP 君今天中午看到有微博說男生不經(jīng)意間展現(xiàn)男友力的時候最吸引女生，比如擰瓶蓋，車過來時拉女生一下，女生快摔倒時從后面扶住……你們有沒有發(fā)現(xiàn)，要想在這些情境中展現(xiàn)男友力，全都離不開“麒麟臂”！

無器械篇

也有人叫這個動作“三頭立撐”或“仰臥后撐”，這個動作能鍛煉到肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等，主要刺激肱三頭肌。臀部盡量下沉，停留2-3秒后利用雙臂的力量慢慢還原；肘關(guān)節(jié)不要向外彎曲，盡量向后。另外，提高腳的高度（比如將腳放在另一把椅子上）或負重都能提高訓練難度，增加對肌肉的刺激。

引體向上這個動作 LP 君之前在訓練核心肌群和背肌的文章中都介紹過。它可以訓練到很多肌肉，包括肱二頭肌、肱三頭肌、菱形肌、核心肌群等。如果想更多地刺激上肢肌肉，可以采用反手（手心朝向自己）的方式。在無器械健身動作中，反手引體向上算是打造肱二頭肌的常見動作了。有的男生可能會說自己做不了引體向上，別慌，下面還有其他動作可以替代。

俯臥撐對男生健身來說也算是一個基本動作，不同動作樣式訓練到的肌肉會有略有不同，主要集中在胸肌、三角肌和肱三頭肌，也會鍛煉到前鋸肌和核心肌群。其中窄距俯臥撐可以更好地刺激肱三頭肌和胸大肌，最窄的情況就是雙手的拇指和食指相接觸，這種俯臥撐也被叫作心形俯臥撐或鉆石俯臥撐，這種超窄的距離對肱三頭肌的刺激更大，做不了引體向上的男生可以練這個動作。

另外，還有2種俯臥撐動作可以分別刺激到三角肌和小臂肌肉，前者的訓練動作類似瑜伽中的海豚式（如下圖），下降時吸氣，身體向前滑動，過程中手腳的位置保持固定，臀部滑行軌跡在一條直線上，身體不要歪斜。

能訓練小臂肌肉的俯臥撐起始動作類似于大家熟悉的平板支撐。雙手掌心向下，兩邊的肘關(guān)節(jié)向身體夾緊，身體下降時肘關(guān)節(jié)向后彎曲直至觸地，然后利用小臂力量撐起身體。如果力量不足，可以采用膝蓋跪地的方式，這樣對小臂肌肉的刺激會小一點。

器械篇

要鍛煉上肢肌肉，啞鈴、杠鈴算是最常用的器械了。雙手握緊啞鈴自然下垂，收縮肱二頭肌，將一側(cè)手臂向上彎起，注意肘關(guān)節(jié)不要移動位置，用手臂的力量而不是手腕的力量；身體不要前后晃動，避免借力。如果你還不能很好地固定住肘關(guān)節(jié)，可以選擇坐在凳子上，將握有啞鈴的一側(cè)手臂貼在大腿內(nèi)側(cè)：

啞鈴側(cè)平舉是肩部訓練的重要動作，主要刺激三角肌，練好之后可以讓穿衣效果更好看。在動作中，身體不要前后晃動；肘關(guān)節(jié)在過程中保持自然彎曲，靠雙臂的力量而非腕關(guān)節(jié)的力量將啞鈴從身體兩側(cè)抬起，過程中手背和小臂保持在一條線上，啞鈴提到與地面平行或略高于水平面的位置即可。

相信練過上肢的同學對這個動作并不陌生，這也是啞鈴健身的常見動作之一。注意抓握啞鈴的一側(cè)手臂盡量貼近身體，過程中大臂保持不動，收縮肱三頭肌，只是肘關(guān)節(jié)和小臂運動，小臂盡量往后抬，直至肘關(guān)節(jié)完全伸直。

杠鈴彎舉可以很好地刺激肱二頭肌，注意過程中兩臂盡量靠近身體，大臂不要移動。如果想更多地刺激小臂肌肉，可以采用手背向上的形式（上圖是手心向上），難度會稍大一點。

LP 君小提示：

在使用啞鈴、杠鈴等器械時要量力而行，健身經(jīng)驗不豐富的同學最好有教練從旁協(xié)助，避免運動過程中發(fā)生意外；此外，在健身時要懂得保護關(guān)節(jié)和肌肉，穿戴專業(yè)護具可以有效降低受傷風險，更能提高運動表現(xiàn)哦！

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