提升手臂力量對于俯臥撐有著事半功倍的作用。手臂力量的提升可以讓你在進(jìn)行俯臥撐時(shí)拿到更高的成績，當(dāng)你在進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練的時(shí)候，你也會(huì)因?yàn)殄憻挾屖直鄹辛α?。手臂的力量既可以指提重物的力量，也可以是爆發(fā)力，也是出拳的力量。手臂的力可以分為絕對力量，肌肉耐力和爆發(fā)力。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是用手臂支撐起自己的身體。如果手臂的力量過于薄弱，可能連最簡單的標(biāo)準(zhǔn)姿勢都做不好，何談能做多少俯臥撐？

所以如果你想做更多的俯臥撐，就必須要提升自己手臂的力量！

通過閱讀這篇文章你將會(huì)了解到：

1. 手臂肌群的介紹以及訓(xùn)練方法。

2. 具體的訓(xùn)練方法以及注意事項(xiàng)。

3. 制定日常訓(xùn)練計(jì)劃。

一. 手臂肌群介紹以及訓(xùn)練方法

手臂肌群主要可以分為四個(gè)部分，分別是：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和小臂。手臂力量是這四個(gè)肌肉同時(shí)發(fā)力，既然鍛煉就要鍛煉全面，不能單單只鍛煉一個(gè)部分的肌肉，而是方方面面都要做到。

1. 肱二頭肌

肱二頭肌位于手臂上部前側(cè)，肌肉形狀呈梭形，連接在肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)之間，它具有兩個(gè)起始肌頭，最終與肘關(guān)節(jié)的肌肉組織匯聚。主要的功能是負(fù)責(zé)以肘關(guān)節(jié)為中心的手臂使其呈彎曲狀態(tài)，由于肱二頭肌起始于肩關(guān)節(jié)，所以在遇到抗阻力的過程中功能更為明顯，當(dāng)肩關(guān)節(jié)前屈、后伸時(shí)能發(fā)揮重要的協(xié)調(diào)作用。

2. 肱三頭肌

肱三頭肌和肱二頭肌最明顯的區(qū)別是肱二頭肌位于肱骨內(nèi)側(cè)，而肱三頭肌位于肱骨外側(cè)。它連接在肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)之間，最終與肘關(guān)節(jié)的肌肉組織匯聚，具有三個(gè)起始肌頭。肱三頭肌最主要的功能就是負(fù)責(zé)在肘關(guān)節(jié)屈曲體位時(shí)做伸展的運(yùn)動(dòng)，使手臂在彎曲的情況下得到伸展。在做推力時(shí)，肱三頭肌起到至關(guān)重要的作用。

3. 三角肌

由圖可見，三角肌可以分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，三束肌肉從前、后、外側(cè)包裹著肩關(guān)節(jié)，呈扇狀結(jié)構(gòu)分布，是一種多羽狀肌。三角肌前束在肩關(guān)節(jié)進(jìn)行前屈時(shí)做收縮運(yùn)動(dòng)，后伸時(shí)做伸拉運(yùn)動(dòng)，同時(shí)三角肌后束做收縮運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行外展、外旋、內(nèi)旋時(shí)三點(diǎn)同時(shí)進(jìn)行完成一系列運(yùn)動(dòng)。

4. 小臂

小臂肌群，肱橈肌，起始于腕關(guān)節(jié)，穿過肘部關(guān)節(jié)至大臂。腕關(guān)節(jié)周圍有著曲肌和伸肌，對運(yùn)動(dòng)起著重要的作用。小臂肌群不需要刻意地去訓(xùn)練，當(dāng)你在訓(xùn)練肱二頭肌時(shí)小臂也會(huì)得到鍛煉。

二. 訓(xùn)練方法以及動(dòng)作要領(lǐng)

針對手臂力量的鍛煉方法有很多，只要用到手臂的訓(xùn)練器材都會(huì)鍛煉手臂的肌肉，像俯臥撐、引體向上等運(yùn)動(dòng)都會(huì)加強(qiáng)手臂的力量，拋開自身重量的手臂訓(xùn)練方式，我們通過借助健身器材來進(jìn)行針對性的鍛煉。最有效也是最直接的方法就是利用啞鈴、杠鈴、繩索以及拳擊。通過使手臂負(fù)重來進(jìn)行阻力鍛煉。

接下來我就給你們推薦幾組鍛煉手臂肌肉的基礎(chǔ)鍛煉法，這些方法都是科學(xué)的，也是根據(jù)手臂肌群的運(yùn)動(dòng)和功能原理而發(fā)展出來的，在進(jìn)行俯臥撐引體向上等運(yùn)動(dòng)之余來完成這幾組鍛煉方法。

動(dòng)作一：啞鈴反向飛鳥

啞鈴反向飛鳥針對的肌頭群：三角肌前束以及三角肌后束

鍛煉方式：

1. 雙手的掌心相對，五指緊握住啞鈴，雙腳與肩膀同寬。

2. 膝蓋微微彎曲，上半身與下半身呈95°上下，雙臂垂直于地面。
   

3. 胳膊的肘關(guān)節(jié)彎曲，上臂和小臂呈140°上下，肩部用力外旋，使肌群進(jìn)行外展動(dòng)作，使肘部向身體兩側(cè)伸展開，直到肘部關(guān)節(jié)與身體平齊，使杠鈴在身體兩側(cè)停留1.5秒的時(shí)間，緩慢地收回雙臂，使啞鈴回到初始的位置。

鍛煉建議：分成五組，每組10次。每組間隔休息時(shí)間為20秒。

動(dòng)作二：啞鈴肩上推舉

鍛煉方式：

1. 在做肩上推舉時(shí)，盡量采用坐立姿勢使身體可以得到平穩(wěn)。
   

2. 雙手的掌心向前握住啞鈴并將啞鈴置于身體兩側(cè)的位置，小臂與上臂呈80°，肘關(guān)節(jié)要低于肩部位置即可。
   

3. 使背部肩甲的位置固定，緊收住腹部的核心。在推舉時(shí)應(yīng)閉氣。
   

4. 利用中束肌頭向上推舉啞鈴過肩，直至手臂接近伸直狀態(tài)，不要過分鎖死肘關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該靈活起來。

5. 將啞鈴?fù)婆e至制高點(diǎn)，保持1.5秒左右后，緩慢地將啞鈴放到初始的位置，在收縮過程中應(yīng)緩慢呼氣，使自己的氣息與動(dòng)作協(xié)調(diào)。

鍛煉建議：分成三組，每組15次。每組間隔休息時(shí)間為20秒鐘的時(shí)間。

動(dòng)作三：啞鈴彎舉

啞鈴彎舉針對肌肉群：肱二頭肌，肱三頭肌

鍛煉方式：

1. 采用坐姿，采用單臂或者雙臂進(jìn)行啞鈴彎舉，可平躺也可俯身進(jìn)行，將手肘放置于雙腿一側(cè)。
   

2. 手臂下垂并且呈垂直狀態(tài)，掌心向上緊緊握住啞鈴。
   

3. 利用自己的肱二頭肌力量使手臂向上側(cè)彎曲，直到小臂和上臂接近甚至貼合，充分地?cái)D壓肱二頭肌使其得到充分收縮。
   

4. 運(yùn)動(dòng)至上臂近乎貼合位置時(shí)，停留2s，然后緩慢地放下啞鈴，但不要失力，雙臂不可伸直，要有輕微的彎曲度，這樣才能保持住肱二頭肌的張力，和肱三頭肌的收縮力，從而能更好地刺激肱三頭肌。
   

鍛煉建議：分成四組，每組15個(gè)，間隔休息時(shí)間20s。

飲食和睡眠

在通過大量運(yùn)動(dòng)之后，飲食和休息顯得尤為重要。擁有良好的飲食和睡眠才是擁有健康身體的前提。以上推薦的運(yùn)動(dòng)，肌肉大部分時(shí)間處于撕裂的狀態(tài)，當(dāng)肌肉長時(shí)間處于撕裂狀態(tài)就要通過增加蛋白質(zhì)來修復(fù)這些肌肉。

建議通過食用蛋白粉、純牛奶以及碳水化合物來輔助自己的肌肉，使肌肉得到緩解。

三. 總結(jié)

通過本章的學(xué)習(xí)講解，我相信你應(yīng)該對自己的手臂肌肉有了充分的了解和新的認(rèn)識(shí)。俯臥撐和手臂力量相輔相成，當(dāng)手臂有了力量，在進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)有所加強(qiáng)。通過俯臥撐運(yùn)動(dòng)，自己的手臂力量也會(huì)得到加強(qiáng)。

積少成多，通過我介紹的動(dòng)作要領(lǐng)堅(jiān)持做下去，總有一天你的手臂力量會(huì)得到質(zhì)的飛躍。希望我的文章能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>