目標(biāo)：肱二頭肌、肱三頭肌
推薦人群：適合所有家庭健身者
裝備：一副啞鈴、凳子
動(dòng)作一：二頭肌孤立彎舉
保持大臂完全固定
僅通過(guò)二頭肌的收縮拉起啞鈴
該動(dòng)作重點(diǎn)強(qiáng)化二頭肌的內(nèi)側(cè)部分
因?yàn)樾枰３旨珀P(guān)節(jié)固定不動(dòng)
小臂只能抬到略高于水平的位置
像是下面這種為了增加動(dòng)作行程
過(guò)多上抬手臂的行為是不應(yīng)該有的
因?yàn)槿羌∏笆鴷?huì)開(kāi)始借力
孤立彎舉的目的
就是要消除一切代償
孤立刺激二頭肌
否則這個(gè)動(dòng)作就失去它原本的意義了
動(dòng)作二：孤立錘式彎舉
采用拳心朝上的錘式握法
并在彎舉的頂端收縮肌肉1秒鐘
該動(dòng)作重點(diǎn)強(qiáng)化前臂和肱肌
執(zhí)行該動(dòng)作時(shí)
你應(yīng)該盡力握緊啞鈴
就好像要把它們捏碎在手里似的
這樣可以增強(qiáng)對(duì)前臂肌肉的刺激效果
動(dòng)作三：啞鈴頸后臂屈伸
雙手托住啞鈴，在頸后做伸肘運(yùn)動(dòng)
大臂貼近耳朵、肘向內(nèi)夾
它可以強(qiáng)化三頭肌最大的一個(gè)頭--長(zhǎng)頭
要反復(fù)強(qiáng)調(diào)的是
動(dòng)作中一定要保持將兩肘往內(nèi)夾
兩肘往外打開(kāi)的越多
轉(zhuǎn)移到肩部的壓力就越大
手臂不要?jiǎng)偵熘本屯路?/span>
在頂端一定要將肘部完全伸展
唯有這樣才能保證三頭肌得到完全收縮
動(dòng)作四：啞鈴窄距俯臥撐
啞鈴是很好的做窄距俯臥撐的工具
它可以讓你的手腕更舒服
同時(shí)因?yàn)槭种高o了
三頭肌也可以得到更好的收縮
因?yàn)樾≈负蜔o(wú)名指是和三頭肌相關(guān)聯(lián)的
這個(gè)動(dòng)作推薦用多邊形啞鈴做
因?yàn)樗鼈兏踩粫?huì)滾動(dòng)
但如果你只有光滑的電鍍啞鈴
在啞鈴下墊上毛巾可以增加摩擦力
動(dòng)作五：碎顱者
將大臂固定在接近垂直于地面的位置
手持啞鈴做伸肘運(yùn)動(dòng)
全程盡可能保持大臂靜止不動(dòng)
到底部時(shí)讓啞鈴落在肩膀上
要注意的是不要讓手臂完全垂直于地面
這樣會(huì)減少三頭肌在頂部承受的壓力
將大臂朝頭部前傾一點(diǎn)
只需一點(diǎn)點(diǎn)就可以讓三頭肌非常吃力
如上面所說(shuō)，這是一個(gè)很吃力的動(dòng)作
所以在重量的選擇上要偏輕一點(diǎn)
確保在動(dòng)作最底部--最困難階段
動(dòng)作也能被順利完成而不會(huì)垮掉
訓(xùn)練計(jì)劃：
二頭肌孤立彎舉 4組x10次
孤立錘式彎舉 4組x12次
啞鈴頸后臂屈伸 3組x10次
啞鈴窄距俯臥撐 3組x15-20次
碎顱者 3組x10次
如果你希望在短時(shí)間內(nèi)強(qiáng)化自己的手臂
確保每周練2次這套計(jì)劃
一開(kāi)始重量不用選擇太大
先從感受發(fā)力、掌握要領(lǐng)開(kāi)始
但每周你的訓(xùn)練重量或重復(fù)次數(shù)都應(yīng)該增加一點(diǎn)
這樣才能推動(dòng)肌肉不斷的生長(zhǎng)
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