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山式（Samasthiti或Tadasana）:Tada是山，Sama的意思是垂直不動(dòng)的。Sthiti就是站立不動(dòng)，Tadasana這個(gè)體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動(dòng)，這是一個(gè)基本的站立姿勢(shì)。（節(jié)選《瑜伽之光》）
為什么瑜伽練習(xí)首先從站立山式開始？
建立根基，瑜伽練習(xí)需先建立雙腿雙腳的力量，而山式是最好的選擇。
山式練習(xí)步驟細(xì)節(jié)：
（1）雙腳打開與肩同寬，腳外側(cè)與墊面平行；（2）調(diào)整腳，前后左右展開；（3）大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提；（4）大腿前側(cè)向后推，尾骨向下沉；（5）重心移到腳后跟，身體向后倒的瞬間，找大腿收緊，腳后跟向下踩，找到重心移動(dòng)向后的感覺），身體的重量均勻分布在雙腳上；（6）伸直脊柱，胸腔上提；（7）肩外側(cè)（三角肌前側(cè)）向后推，肩胛骨向下，肩向兩個(gè)輪子一樣，由前側(cè)向后轉(zhuǎn)；（8）手臂沿身體兩側(cè)伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。
山式的輔助練習(xí)方法：
（1）雙腳的練習(xí)方法
方法一：用雙手將腳前側(cè)向前外側(cè)撥，抬腳后跟向后撥，前后伸展腳，雙腳五指打開，用力將腳趾向兩側(cè)伸展（橫向伸展），腳后跟同樣向兩側(cè)伸展，重心在腳后跟上。
方法二：大腳趾夾磚（不能抬腳趾），其他腳趾向外伸展，大腳趾不能加緊磚的，可用伸展帶扣住調(diào)整，激活足弓。
方法三：自我伸展，先抬前腳掌伸展，再抬腳后跟伸展，然后左右，讓腳自我伸展。
方法四：利用瑜伽墊，足弓位置踩瑜伽墊邊緣，尋找腳前后左右伸展的感覺，靠墻找腳后跟向下踩的感覺。
（2）仰臥山式的練習(xí)方法
面墻而坐，屈雙膝，雙腳蹬墻，緩慢向后蹬移，雙腳打開與肩同寬，腳后跟蹬墻時(shí)，膝蓋骨上提，雙腿收緊下壓，雙手放身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。
（3）山式腿部狀態(tài)的練習(xí)方法
方法一：前屈，低頭看自己的膝蓋骨是否在一條直線向上收緊，收緊1-2分鐘，尋找收緊的感覺。
方法二：山式大腿內(nèi)側(cè)夾磚（大腿肌肉內(nèi)旋，髖外側(cè)向內(nèi)夾，大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊上提）；山式大腿內(nèi)側(cè)夾磚，小腿綁伸展帶（啟動(dòng)整個(gè)小腿肌肉，防止大腿內(nèi)旋時(shí)，小腿隨著移動(dòng)變形）；
方法三：手杖式，大腿收緊用力下壓；
方法四：仰臥山式，腳蹬墻，雙腿用力向下；仰臥山式，用腿內(nèi)側(cè)稍靠前側(cè)的位置夾磚，大腿后側(cè)向外展開，手向下壓地面時(shí)肩外側(cè)同時(shí)貼地，整個(gè)身體的后側(cè)向下壓地面，感受雙腿前側(cè)向后推，整個(gè)身體下壓地面的感覺。
（4）山式整體的練習(xí)方法
方法一：靠墻山式，雙腿夾磚。
方法二：腳蹬墻，仰臥山式。
方法三：仰臥山式后，在站立山式中尋找仰臥山式身體后側(cè)的穩(wěn)固，并對(duì)比兩者的不同。
方法四：站在磚上，腳跟中心踩磚，腳跟內(nèi)側(cè)向下壓更多，小腿肌肉向地面，大腳枕下壓，腳趾抬起向前伸展，軀干伸展，從恥骨向上拉長身體前側(cè)，同時(shí)，整個(gè)腳向下踩，靠墻，提腳跟，用腳趾壓地面，整個(gè)身體向上，再保持手的高度，落腳跟。
山式的線性
矢狀面：2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線
冠狀面：腳踝、膝蓋外側(cè)、髖外側(cè)、肩峰、耳朵頭頂一條直線
人們很少去關(guān)注正確的站立姿勢(shì)，一些人在站立時(shí)，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人把身體的重量放在腳跟上，或者放在腳的內(nèi)側(cè)或者外側(cè)，這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟磨損程度看出來。由于我們錯(cuò)誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻分布在兩腳上，因此導(dǎo)致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時(shí)候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，而不是成一個(gè)角度。通過這種方法，我們的臀部收縮，腹部收縮，胸部挺直，此時(shí)人們會(huì)感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。假如我們?cè)谡玖r(shí)，身體重量都集中在腳跟上，將感到重力的變化，這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向后倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來的是，我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍，因此掌握正確的站立姿勢(shì)至關(guān)重要。
——節(jié)選《瑜伽之光》
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解剖專業(yè)指導(dǎo)老師：李哲老師
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