Silva,Mira and Shyam Mehta所著的《Yoga：The iyengar way》解釋了練習(xí)艾揚(yáng)格瑜伽的基本規(guī)則和方法。本書所講體式，均為艾楊格經(jīng)典體式，包括如何進(jìn)入，細(xì)節(jié)以及輔助練習(xí)等。全書分為3個部分：身體，大腦和心靈。里面有很多的練習(xí)細(xì)節(jié)，可供大家參考。以后會陸續(xù)把本書內(nèi)容介紹給大家，當(dāng)然受個人英語水平和平時用語習(xí)慣，可能翻譯出來的內(nèi)容會和原文有點(diǎn)出入，還請各位愛好者批評指正。Namaste!
Mira Mehta簡介：
Mira Mehta從小就開始跟隨BKS Iyengar練習(xí)瑜伽。她獲得了牛津大學(xué)的古典印度宗教和梵文碩士學(xué)位。又繼續(xù)跟隨KS Arjunwadkar教授讀了瑜伽文本研究生課程。她還獲得了基礎(chǔ)阿育吠陀文憑。并擁有艾揚(yáng)格高級瑜伽教師資格證。
除了《Yoga：The iyengar way》這本書外， Mira Mehta還寫了《How to Use Yoga》,《Yoga Explained》,《Health Through Yoga》.
【Tadasana 山式】
身體伸展向上，而根基要像石頭一樣穩(wěn)定。大腦是穩(wěn)定和細(xì)心的。山式教會平衡，定中心和伸展的均等以及方向。這些規(guī)則可以應(yīng)用所有體式
當(dāng)中。
【腳】
站直，面朝前方。保持雙腳并攏，腳趾和腳跟排成一線，大腳趾和腳踝內(nèi)側(cè)中心觸碰。
提起腳底，從足弓的中心向前伸展腳底，然后放下?，F(xiàn)在抬起腳跟，從足弓的中心向后伸展腳底，然后放下。腳底現(xiàn)在被伸展了。保持所有的腳趾向下，向前伸展，不要忘了小腳趾。
保持重量均勻的分布在腳掌的內(nèi)外側(cè)邊緣，腳跟和腳底。赤腳，上提足弓。
【腿】
雙腿垂直向上伸展，提起內(nèi)側(cè)和外側(cè)腳踝，伸展跟腱向上。提起脛骨，伸展小腿肌肉和腿前側(cè)皮膚向上。保持雙腿超前，膝內(nèi)側(cè)并攏。
通過拉髕骨進(jìn)入膝關(guān)節(jié)，拉膝蓋內(nèi)側(cè)和外側(cè)向后來鎖住膝蓋。在沒有緊張的情況下，打開和伸展膝蓋的后側(cè)。
提起大腿骨，拉大腿肌肉向上，到大腿頂端。收緊大腿，把肌肉拉向大腿骨。通常，大腿皮膚和肌肉是下垂的。當(dāng)它們被提起時，就會和骨頭保持平行，這個也發(fā)生在身體的其他部分。
最后，收緊大腿后側(cè)頂端的皮膚和肌肉。
【下半身】
在大腿和軀干的前側(cè)，兩側(cè)和后側(cè)創(chuàng)造空間。提臀，移動尾骨和骶骨向前向上，然后伸展脊柱和軀干，保持恥骨向后，在無緊張的情況下，移動下腹部和腹內(nèi)器官向上向后。
輕輕地向尾骶骨收縮肛門周圍的肌肉，提起臀部肌肉。
收起腰部周圍，伸展向上，創(chuàng)造骨盆和肋腔之間的空間，將兩腎區(qū)域收入身體。
【上半身】
上提橫隔和肋腔。向外打開橫隔和浮肋。
移動胸椎和后肋向內(nèi)。提起鎖骨，通過拓寬前肋遠(yuǎn)離胸骨來打開胸腔。感覺胸腔的內(nèi)側(cè)打開。
提起胸腔上端和鎖骨。拉雙肩皮膚像肩甲骨，推肩甲骨進(jìn)入后背，然后向下，不要下沉后肋。
雙肩放松，保持向下。橫向伸展雙肩前側(cè)，遠(yuǎn)離脖子。
【手臂】
轉(zhuǎn)上臂向外，伸展手臂向下。掌心朝向大腿。然后放松手臂和手掌，讓它們自然向下。
【頸部】
伸展脖子向上?！餐ㄟ^其他體式練習(xí)，頸部變靈活，能夠伸展〕如果駝背，脖子會自動縮短。所以，移動脊柱向內(nèi)，從肩甲底部伸展脖子。提起胸骨，從頸靜脈切口處伸展頸部。不要讓喉嚨和脖子變緊張。
【頭】
提起頭骨后側(cè)，遠(yuǎn)離頸部，讓頭變輕。
保持頭部伸直，下巴水平，耳朵垂直。
放松臉部，向前看，保持眼睛柔軟。停留30到40秒，均勻呼吸。
【側(cè)面觀】
靠墻站立，來觀察身體是否成一直線。
【手臂上舉式】
伸直手臂向前向上。鎖住手肘。打開手掌。保持手指靠攏。停留20到30秒，然后放下手臂。
【Alignment順位】
這是調(diào)整身體的感覺方法。身體的兩側(cè)，前側(cè)和后側(cè)應(yīng)該精確地排隊和平行。如果練習(xí)者的一側(cè)小手指彎曲，而另一側(cè)是直的，精準(zhǔn)就丟失了。
【Balance平衡】
這是一個帶有重力，輕盈，中心和順位均衡的微妙概念。
【Centering中心】
中線運(yùn)行在雙腿之間，通過身體的前側(cè)和后側(cè)，到達(dá)頭頂中心，通過身體的兩側(cè)和四肢。中線的意識產(chǎn)生方向感。。
【Evenness of extensions均勻伸展】
這培養(yǎng)和諧的運(yùn)動。它意味著從相同的高度，用一個相同的長度，深度和強(qiáng)度來同時伸展兩邊。
【Reflection反應(yīng)】
這個體式帶來安寧，四肢的精準(zhǔn)位置，正確伸展和平衡。有內(nèi)在的平靜和連接。大腦感知身體的每一個細(xì)胞，帶來和諧。這就是瑜伽。
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