蜜桃臀養(yǎng)成攻略！這才是真正的性感
之前小健在網(wǎng)絡(luò)上看到兩張女性對比圖，一張是干巴巴瘦骨嶙峋身材的亞洲面孔，一張前凸后翹肌肉緊致的歐美面孔，還配上這樣的文字“亞洲審美VS歐美審美”。純屬扯淡，現(xiàn)在大部分人已經(jīng)不再追那樣的骨感美了，我們的審美正在一步步走向正軌，緊致有型的肌肉、性感的蜜桃臀才是大部分女性想要的。也正是因?yàn)槿绱?，越來越多的女生走進(jìn)了健身房，不再一直徘徊在橢圓機(jī)和跑步機(jī)之間，像個漢子一樣舉起了鐵，確實(shí)，這才是真正的性感！
蜜桃臀是鑒定女生訓(xùn)練水平的標(biāo)志，也是每一位踏進(jìn)健身房女生的目標(biāo)，在之前“不深蹲，無翹臀”的宣傳之下，有些女生把深蹲當(dāng)作練臀的唯一動作，事實(shí)真的是這樣嗎？
想要弄清楚這個問題，小健覺得有必要剖析一下臀部的解剖結(jié)構(gòu)：
深蹲所訓(xùn)練到的臀部肌肉正是圖中顏色加深部分（臀大?。?，而臀部肌肉還包括圖中顏色較淺部分（臀中肌、臀小肌），這是深蹲不能練到的。而且，“不深蹲，無翹臀”這句話或許太絕對化了，它對大腿前側(cè)的刺激會更多。根據(jù)臀大肌的關(guān)節(jié)動作髖伸，小健給大家推薦幾個更能集中刺激到臀大肌的動作！
一、跪姿后抬腿
找一個訓(xùn)練凳，四肢貼在訓(xùn)練凳上，雙肘彎曲置于雙肩正下方，收緊腹部保持腰部的中立，雙手貼緊扶住訓(xùn)練凳上，另一只膝蓋微屈。微屈一側(cè)做后抬腿（髖伸，只有髖關(guān)節(jié)的動作，膝蓋保持微屈），至臀大肌收縮感最大處，緩慢放回，重復(fù)。
二、蛙式伸髖
俯臥在傾斜的訓(xùn)練凳上（如圖），雙膝彎曲貼緊，若不像圖中模特負(fù)重的話，腳跟貼緊。雙手扶在訓(xùn)練凳兩側(cè)保持身體的穩(wěn)定，利用臀大肌的發(fā)力抬腿，至臀大肌擠壓最大點(diǎn)（略高于地面平行線），緩慢放回，重復(fù)。
三、臀橋
杠鈴固定在臀部、髖部兩側(cè)可以摸到兩個凸點(diǎn)的位置，雙手握住杠鈴兩側(cè)，起到穩(wěn)定杠鈴的作用。如果覺得杠鈴壓著疼，可以加個折疊起來的瑜伽墊。臀部發(fā)力向上擠壓，至身體與地面平行，最高點(diǎn)停頓感受頂峰收縮，緩慢放回，重復(fù)。
下圖顏色加深部分就是我們常常忽略的臀中肌、臀小肌，想要獲得飽滿的臀部，絕對不能落下這兩塊肌肉的訓(xùn)練。
一、跪姿反鶴型
找一個訓(xùn)練凳，四肢貼在訓(xùn)練凳上，雙肘彎曲置于雙肩正下方，雙手貼緊扶住訓(xùn)練凳。左膝彎曲置于右膝之上，左腳跟上彎靠向身體。左腿抬起，膝蓋指向一側(cè)，雙腿呈反鶴型，期間注意保持髖部的穩(wěn)定。
二、彩虹弧擺腿
右腿站定，左腿伸直抬至身前，腳尖上翹，雙手背于腦后。左腿向外側(cè)打開，使其與髖部一線，腿部要盡可能地打開。接著，腳不沾地的情況下，將左腿擺至另一側(cè)，接著擺回至初始位置（想象腳跟沿著彩虹湖移動），完成規(guī)定次數(shù)，換另一側(cè)重復(fù)。
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