根據(jù)肥胖病因的不同，肥胖可以分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩大類。
在所有的肥胖中，99%以上都是單純性肥胖，任何只要能夠使能量攝入多于能量消耗的因素，都有可能引起單純性肥胖，這些因素包括年齡、進(jìn)食過多、體力活動過少、遺傳因素、社會心理因素等。繼發(fā)性肥胖是指由于其他疾病所導(dǎo)致的肥胖，繼發(fā)性肥胖占肥胖的比例僅為1%。在本書中，主要講一講單純性肥胖的飲食原則。
●肥胖癥的自我判斷和飲食控制
有一個怪現(xiàn)象，女孩子們天天嚷嚷要減肥，其實(shí)一個一個已經(jīng)夠瘦了，反倒是真的需要減肥的小胖墩們，還在“鍥而不舍”地吃著垃圾食品、喝著碳酸飲料。肥胖已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)重要的公共衛(wèi)生問題，胖了不僅影響形象，更會引發(fā)很多疾病。好多人要問了，肥胖是病嗎？多胖算是“肥胖”呢？肥胖的人要怎么吃呢？在痛苦的減肥過程中，又有哪些危險的誤區(qū)呢？
其實(shí)，這樣的怪現(xiàn)象實(shí)際上說明一個重要問題：你對自己胖不胖有沒有正確的判斷？是真的胖？是心理感覺胖？是外瘦內(nèi)胖？我們必須學(xué)會自己判斷，這是我們進(jìn)行體重管理的前提。
早在十年前，2002年我國成年人超重和肥胖發(fā)生率已經(jīng)分別達(dá)到22.8%和7.1%，超重和肥胖已經(jīng)影響到了2億7千萬人口。肥胖在大中城市表現(xiàn)尤其明顯，北京協(xié)和醫(yī)院2007年在北京地區(qū)抽樣調(diào)查結(jié)果顯示，超重和肥胖發(fā)生率分別達(dá)到36.4%和13.5%。
人們可以通過三方面進(jìn)行自我判斷，分別是體重、體脂、體型。
1.體重指數(shù)（BMI）
體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高（m）2
體重過輕：BMI<18.5
合理體重：18.5≤BMI<24
超重：24≤BMI<28
肥胖：BMI≥28
最理想的體重指數(shù)是21～23，超重人群是肥胖人群的“后備軍”，是肥胖癥的前期，已經(jīng)需要采取減肥措施。
2.體脂
經(jīng)檢測，如果一個人的身體總脂肪的比例，男士超過25%，女士超過30%，無論體重是否超標(biāo)，都要考慮開始減肥了。
3.體型
根據(jù)人的腰圍來判斷，在平肚臍的水平上，男士腰部周徑大于85厘米，女士大于80厘米，都被視為脂肪在腹部蓄積量過大，也應(yīng)該采取減肥的飲食原則。
對于單純性肥胖患者，最核心的減肥原則是——造成能量負(fù)平衡。要讓食物產(chǎn)生的能量“入不敷出”，吃進(jìn)去的食物轉(zhuǎn)化的能量要小于人體消耗需要的能量。
肥胖癥患者具體要遵循的飲食原則歸納為三點(diǎn)：
1.減少主食量
肥胖癥患者要減少主食，相對于過去的食用量要減少大約三分之一的量。但要注意，減少主食量并非意味著主食越少越好甚至沒有更好，完全不吃主食會導(dǎo)致身體中寶貴的蛋白質(zhì)被當(dāng)做“柴火”燒掉。
2.粗細(xì)搭配
肥胖癥患者要注意主食的粗細(xì)搭配，粗糧要占到糧食總量的一半。粗糧可以增加胃腸的飽脹感，利于減少食物攝入。
3.改變進(jìn)食順序
肥胖人群的進(jìn)食順序應(yīng)該遵循：水（蔬菜湯）—蔬菜—豆制品—少量肉—主食。
4.避免隨意飲食
人們隨意吃進(jìn)去的零食，往往會造成能量超標(biāo)。大量的調(diào)查顯示，很多人隨意吃進(jìn)去的零食甚至?xí)^正餐的攝入量。
小 貼 士
減肥必備食物：
1袋脫脂牛奶、1～2個水煮雞蛋的蛋清、1斤的青菜、1兩的瘦肉、1～2兩的豆制品
附：在控制了總能量的前提下要保證上述食物的攝入。
蔬菜以綠葉青菜、十字花科、低糖瓜類為主，以涼拌、少油清炒、水煮為宜，建議食用橄欖油烹調(diào)。
介紹幾種適合肥胖患者食用的蔬菜：
1.黃瓜、冬瓜、西葫蘆
這三種瓜類都為低糖蔬菜，并且黃瓜中含有丙醇二酸，這種物質(zhì)有助于抑制食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。而冬瓜中的某些物質(zhì)能去掉體內(nèi)多余的脂肪，不妨經(jīng)常食用。
2.韭菜、蘿卜
韭菜作為一種富含膳食纖維的食物，有通便作用，同時它還能減少其他食物在腸道內(nèi)的停留時間，減少腸道對脂肪等的吸收，有利于減肥。
蘿卜中因含有辛辣成分芥子油，可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的新陳代謝，減少脂肪在體內(nèi)積聚，以減少發(fā)胖。
3.西芹
西芹具有多種膳食纖維，有清腸利便、解毒消腫，促進(jìn)血液循等效果，對減肥有幫助。
要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，減肥的前提是能量負(fù)平衡，無論選擇吃何種食物，哪怕是利于減肥的蔬菜，也不能超過能量需求，只有這樣，才能減輕體重。
一天減少2%的食物攝入，造成2%的能量缺口，一年就可以減掉1.5公斤的體重。2%的食物，其實(shí)就是“一口飯”。反之，若每天多吃“一口飯”，一年就可以增加1.5公斤。要胖要瘦，一口效應(yīng)作用很大。
“一口飯”包括：11粒花生米、1.片餅干、8個開心果、半個水餃、4粒核桃仁、四分之一段香蕉、五分之一根油條等。
減肥 ，是為了追求健康，任何以犧牲健康為代價的減肥方法都是錯誤的。人們在減肥的過程中，經(jīng)常會走入一些誤區(qū)：
1.瘦人減肥
有一些人，本身并不胖，甚至已經(jīng)很苗條了，但還是堅(jiān)持吃素、節(jié)食、減肥，這是對自己體重情況的一種誤判。長此以往，很容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良，甚至患上厭食癥。
2.減少餐次，不吃飯
為了減肥，由一天三頓飯改為一天只吃一頓飯，這會造成身體能量嚴(yán)重失衡。也許短期內(nèi)會因?yàn)樯眢w脫水而造成體重減少的假象，但這種減肥方法減掉的并不是脂肪而是身體中的水。
這種減肥方法堅(jiān)持時間長了，會造成貧血、營養(yǎng)不良、抵抗力下降等問題，人的生活質(zhì)量得不到保障，健康也會受到損害。
3.迷信減肥藥
在減肥過程中，不注意調(diào)節(jié)生活方式，而總是一味的走捷徑：吃減肥藥、喝減肥茶等。這樣做會給身體埋下很大的隱患，部分黑心商家可能在減肥藥里添加了有損健康的物質(zhì)，另外，不改變生活方式只是迷信減肥藥物，一旦停藥，反彈會很快。
●肥胖癥的危害
當(dāng)有人說“我最近胖了”，大家往往都會說些類似“心寬體胖”、“胖是福氣”、“胖胖的多可愛”這樣的好聽話。變胖還得到鼓勵，就真有可能一直胖下去，直到失控。胖不僅僅是“面子問題”，更是健康的威脅。
對于這樣的問題，可以用一句話回答：“肥胖是一種病”。
這不是我說的，這是1948年世界衛(wèi)生組織給肥胖的“定義”。
在世界衛(wèi)生組織（WHO）2009年的報告中可以發(fā)現(xiàn)，在中等收入的國家中，造成女性死亡的十大病因中就有三大項(xiàng)是和肥胖緊密相關(guān)的，它們分別是缺血性心臟病、高血壓性心臟病和糖尿病，其造成的死亡人數(shù)比例占到死亡總?cè)藬?shù)的20.4%。
圖n肥胖癥危害一覽
肥胖引發(fā)的疾病，以及其對身體造成的危害有很多，在這里總結(jié)為六個方面：
1.引起代謝綜合癥
代謝綜合癥是指腹部肥胖、2型糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸血癥等病理現(xiàn)象共同聚集在同一患者身上的癥候群，可直接導(dǎo)致嚴(yán)重心血管疾病的發(fā)生，并造成死亡。
代謝綜合癥患者可能出現(xiàn)以下八個“高”中的部分甚至全部：高體重、高血糖、高血壓、高血脂、高血黏稠度、高尿酸血癥、高脂肪肝發(fā)生率以及高胰島素血癥。肥胖人群患代謝綜合癥的風(fēng)險較正常體重人群要大得多，當(dāng)BMI≥30時，患代謝綜合癥的風(fēng)險會增加10 倍。
2.引發(fā)癌癥
研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與一些內(nèi)分泌相關(guān)的癌癥和胃腸道癌癥呈正相關(guān)性，如胰腺癌、食道癌、結(jié)腸癌等。
肥胖的人腸道中的脂肪堆積過多，最終會導(dǎo)致體內(nèi)膽液分泌過多。結(jié)腸中過多的膽酸與中性類固醇在微生物作用下容易轉(zhuǎn)變成致癌物，從而誘發(fā)結(jié)腸癌。體內(nèi)的高脂肪還會引起與性激素代謝異常有關(guān)的癌癥發(fā)病風(fēng)險。雌激素水平越高，越易患癌。女性體內(nèi)的雌激素，除卵巢分泌外，脂肪組織也是一個來源，它有促使體內(nèi)雄激素轉(zhuǎn)化為雌激素的能力。
3.誘發(fā)呼吸功能障礙
超重和肥胖者因腹部與胸部脂肪過度堆積，一方面給人體造成額外的負(fù)擔(dān)，使得人體對氧氣的消耗量增加，另一方面腹腔內(nèi)壓力增加，造成肺功能改變，呼吸效率降低，肺內(nèi)氣體交換減少，血氧濃度降低，二氧化碳濃度增加，導(dǎo)致大腦及身體其他組織長期處于缺氧狀態(tài)，平躺時更為明顯。
因此，超重和肥胖者容易出現(xiàn)疲勞并感到睡眠不足，出現(xiàn)嗜睡、昏睡等現(xiàn)象。
此外，由于超重和肥胖者在睡眠中常會打鼾，甚至是出現(xiàn)陣發(fā)性呼吸暫停，嚴(yán)重時可能危及生命。
4.造成機(jī)體免疫功能低下
所謂免疫功能是人體抵抗病毒、細(xì)菌和毒素進(jìn)入體內(nèi)的一種防御功能，由吞噬異物的巨噬細(xì)胞、攻擊異物并形成抗體的T細(xì)胞及B細(xì)胞共同承擔(dān)。
超重和肥胖可影響機(jī)體的免疫功能，使體液免疫和細(xì)胞免疫功能發(fā)生改變，增加了細(xì)菌感染的機(jī)會。科學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示，肥胖者巨噬細(xì)胞吞食異物的能力比標(biāo)準(zhǔn)體重者低20%，T細(xì)胞的作用能力則降低30%。
5．縮短壽命
一般情況下，肥胖會不同程度地縮短人的壽命。
據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，男性50～55歲體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%，其死亡率較正常人高20%；若體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重 35% ，死亡率可高出正常人40%。雖然實(shí)驗(yàn)中沒有明確說明女性的情況，但是從男性的情況可以有所借鑒：肥胖程度越高，就越容易發(fā)生高危并發(fā)癥，因而死亡的概率也越大。
另外，人體內(nèi)脂肪過多還可能會加速大腦老化，增加人們罹患早老性癡呆癥等相關(guān)疾病的風(fēng)險。
6．危害心理健康
肥胖在工作和生活中都可能會受到影響和阻礙，在求職和戀愛中因?yàn)榉逝侄庥龃煺鄣睦訉乙姴货r，久而久之部分肥胖人群會產(chǎn)生自卑等消極心理。
●不可忽視的兒童肥胖癥
一個朋友的兒子今年8歲，一口氣能吃4個漢堡、喝一大瓶可樂，體重和我一樣重。誰見了都要捏捏孩子的小臉兒，說一句“真是福相啊”，家長在旁邊聽著心里特美。直到學(xué)校體檢，孩子查出脂肪肝，父母一下就傻了。太胖無疑會影響孩子的生長發(fā)育，也會為成年后的肥胖癥和很多慢性疾病埋下危險的種子。那么，如何預(yù)防和治療兒童肥胖癥呢？
過度營養(yǎng)、喜食甜食和油炸食物、缺乏運(yùn)動是兒童肥胖癥的真正原因。
兒童期的單純性肥胖癥不同于成人肥胖，成人期肥胖癥是代謝綜合征的一個早期危險因素，而兒童肥胖癥本身已經(jīng)對孩子身體構(gòu)成了健康損害。對兒童期單純肥胖癥的預(yù)防從孩子出生后就應(yīng)開始，而且在孕前期和孕期就要加以預(yù)防。
1.孕前期和孕期預(yù)防
孕前期的營養(yǎng)調(diào)理不僅能促進(jìn)胎兒正常發(fā)育，還對防止出生后發(fā)生肥胖有重要作用。脂肪細(xì)胞會將胚胎期受到的不正常營養(yǎng)刺激（營養(yǎng)缺乏或營養(yǎng)過度）記錄下來，在受到再度刺激后脂肪細(xì)胞會過度增生堆積而發(fā)生肥胖。
孕期要保證營養(yǎng)和進(jìn)食的均衡，防止大吃大喝。孕期前三個月避免營養(yǎng)攝入不足，孕期后三個月應(yīng)避免營養(yǎng)過度和增重過速。高熱、高脂的食物并不是所謂“補(bǔ)品”，維生素、微量元素、礦物質(zhì)比脂肪對更為有益處，而且必須添加優(yōu)質(zhì)蛋白。
適宜的熱量供給是避免孕婦和胎兒日后產(chǎn)生肥胖的重要前提。
2.嬰幼兒期預(yù)防
嬰幼兒時期主要強(qiáng)調(diào)母乳喂養(yǎng)，按照嬰幼兒實(shí)際需要量進(jìn)行適度喂養(yǎng)。如果在出生后四個月時小兒已經(jīng)肥胖，應(yīng)注意避免繼續(xù)攝入過多的熱量，特別在生后六個月時對肥胖兒應(yīng)減少奶攝入量，代之以水果蔬菜，用全米、全面代替精面的制品。
3.學(xué)齡前期預(yù)防
讓孩子養(yǎng)成良好的進(jìn)食習(xí)慣，不要偏食糖類、高脂、高熱量食物。養(yǎng)成參加各種體育活動、適量體力勞動的習(xí)慣，比如可以走路的場合盡量不坐車，上下樓時要自己爬樓而不是要家長抱著或者坐電梯，養(yǎng)成每天適當(dāng)體育鍛煉的好習(xí)慣。
在兒童階段，只要孩子身體各方面的指標(biāo)都是標(biāo)準(zhǔn)的，家長不要對孩子體重偏輕的問題過于擔(dān)心，避免給孩子填塞式的喂法。
在兒童期治療肥胖時要強(qiáng)調(diào)：禁止短期快速減肥，禁止饑餓治療，禁止使用各種減肥藥物，禁止手術(shù)或物理干預(yù)。這些手段打擊生長發(fā)育，對健康有害，而且無法持續(xù)。
對于兒童肥胖癥合理的治療措施是行為矯正、飲食調(diào)節(jié)及運(yùn)動治療等綜合治療。具體為下面三個方面：
1.行為矯正
行為矯正的對象不單對孩子還包括家長，如改變家庭不良飲食習(xí)慣，如減慢進(jìn)餐速度等；糾正孩子不愛運(yùn)動的生活習(xí)慣；家長要為孩子樹立減輕體重的信心，指出減輕體重需要長時間堅(jiān)持治療的必要性。
2.調(diào)整飲食
調(diào)整飲食方法是治療肥胖的基礎(chǔ)，兒童減肥的膳食原則：應(yīng)多食蔬，及含高纖維素和水分多的食物以增加飽腹感；選擇含糖少的水果和減少油脂食物。每日保證1個雞蛋，250毫升牛奶，100～150克魚肉、雞肉或其他肉類；嚴(yán)禁高油脂食物和甜食；烹飪方法最好以涼拌、水煮、清炒、蒸、燉為主。
3.運(yùn)動治療
運(yùn)動治療需要和飲食治療一起長期堅(jiān)持不懈，才能收到療效。運(yùn)動處方應(yīng)由專業(yè)的營養(yǎng)師和體能老師組成小組，共同制定適合兒童肥胖癥的運(yùn)動處方，運(yùn)動方法應(yīng)具有簡便性、興趣性、持久性。
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