說到身體核心力，除了腹部肌肉，髂腰肌也非常重要。因?yàn)樗B接了上半身和下半身。

通過下面5個(gè)測驗(yàn)，讓同學(xué)們更加了解髂腰肌。

1.髂腰肌其實(shí)并不是一塊肌肉，而是2塊肌肉的組合，其中一塊是腰大肌，另外一塊是？

正確答案：D髂肌

2.髂腰肌的作用之一是一下其中哪個(gè)？

1. 折疊身體向前

2. 髖部的屈曲

3. 穩(wěn)定腰椎

4. 外旋髖部

5. 以上所有

正確答案：以上所有

3.以下哪個(gè)肌肉是髂腰肌的對抗??？

1. 闊筋膜張肌

2. 股直肌

3. 臀大肌

2. 腹直肌

3. 腰方肌

正確答案：臀大肌

4.腰方肌和髂腰肌一起協(xié)同穩(wěn)定腰椎？

• 對

• 錯(cuò)

正確答案：對

5.腰大肌的某些部分和橫隔膜一樣，連接相同的一些骨骼。

• 對

• 錯(cuò)

正確答案：對，都連接了腰椎胸椎的一部分。

6.哪個(gè)體式拉伸髂腰??？

1. 坐立前屈

2. 站立前屈

3. 駱駝式

4. 樹式

5. 輪式

6. 駱駝式和輪式

正確答案：駱駝式和輪式

7.在某些特定的動(dòng)作，髂腰肌會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)卡殼或咯噠一聲。

• 對

• 錯(cuò)

正確答案：對

當(dāng)髖部屈曲同時(shí)外旋，或者髖部延展同時(shí)內(nèi)旋的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)。雖然可能會(huì)伴隨疼痛，但這是正常的。

如何喚醒髂腰肌？

平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)久坐，髂腰肌是又緊張又無力。髂腰肌太緊，會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾。

【拉伸、強(qiáng)壯髂腰肌】

↓↓↓

1.低位弓步

• 右腳在前屈膝，膝蓋對齊腳踝

• 左膝蓋著地，雙手在身后十指交扣

• 保持1分鐘，換邊

2.仰臥腿上提

• 仰臥，用瑜伽帶套在左腳掌上

• 雙手拉緊瑜伽帶，讓腳向頭的方向靠近，保持腿伸直

• 保持1分鐘，換邊

3.船式

• 坐在椅子上，背部立直，雙手向前伸直

• 背部離開椅子背，保持1分鐘

• 坐立，背部延展，雙手向前

• 雙腿伸直向上，保持10次呼吸

4.高位弓步

• 可以找墻輔助幫助髖部擺正

• 左膝蓋對齊腳踝，右腿伸直，腳跟上提

• 腹部內(nèi)收，雙手向上延展，保持10次呼吸

5.橋式

• 仰臥，彎曲膝蓋，腳對齊膝蓋

• 在大腿內(nèi)側(cè)和腳掌內(nèi)側(cè)夾磚塊

• 腹部內(nèi)收，臀部上提，雙手掌心朝上

• 保持1分鐘

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