你好，我是鐵木君。
人的一生中，有三分之一的時間，都花在睡覺上。
但大部分人對于睡眠的認(rèn)識，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
生活中的誘惑太多，導(dǎo)致我們把睡覺當(dāng)成了一種對時間的「浪費(fèi)」。很多人在一天的結(jié)束，遲遲不愿睡去，擠點(diǎn)時間也要再看上一集電視劇，再玩上一把游戲。
咖啡和即時的刺激，把我們?nèi)胨臅r間一再推后。
愿望是好的，但把時間拉長了看，這會導(dǎo)致糟糕的結(jié)果。熬夜帶來的傷害，有時候是永久性的。
睡眠不僅僅是休息。
當(dāng)我們進(jìn)入夢鄉(xiāng)，身體正在發(fā)生著一些我們不知道，但對健康至關(guān)重要的事。
01.
睡眠不足會讓人變笨
在波士頓大學(xué)的一次實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家給受試者戴上了腦電帽，通過核磁共振機(jī)監(jiān)測他們的睡眠狀態(tài)。
腦電圖顯示人的睡眠狀態(tài)階段，而核磁共振機(jī)負(fù)責(zé)測量大腦的血氧水平，并顯示腦脊液的進(jìn)出量。
實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：
當(dāng)我們睡著時，血液才會周期性地大量流出大腦，為腦脊液騰出空間，清理大腦白天工作時制造出的β淀粉樣蛋白等毒素。
而當(dāng)我們處于缺少睡眠的狀態(tài)時，大腦中就會不斷堆積廢物，長此以往，就會讓我們「變笨」。
這就像我們幾天沒打掃房間，可能對生活還沒有太大影響；但是一個月不打掃房間，家里的垃圾就會堆積如山，散發(fā)令人不快的氣味，不再適合人類居住。
充足的睡眠，讓我們可以在不斷學(xué)習(xí)新知識的同時，依然保持大腦的巔峰狀態(tài)。
不會「學(xué)不進(jìn)去」，也不會像用久了的手機(jī)一樣，運(yùn)行得越來越慢。
而短期的睡眠不足，會導(dǎo)致我們注意力、思考能力的滑坡，造成失誤的增多、反應(yīng)變慢。
一項(xiàng)測試表明，在考試前一段時間，每天多睡一小時，會對學(xué)生的考試分?jǐn)?shù)產(chǎn)生影響。（據(jù)說也會影響表白的成功率，大家可以試試哈哈哈）
深度睡眠時，大腦除了排出毒素和廢料，也會完成記憶的再加工：
我們處于意識清醒狀態(tài)時，每天會產(chǎn)生大量的短期記憶。但是這部分記憶，會隨著時間推移而被遺忘。
而大腦在處于深度睡眠狀態(tài)時，會持續(xù)工作，把短期記憶移入長期記憶儲存區(qū)，在記憶丟失之前，完成備份。
這樣，我們在第二天，就能夠記下更多的短期記憶。
如果深度睡眠不足，長此以往，就會造成知識儲備和學(xué)習(xí)能力上的差異。
也許有人會問了：利用周末的時間補(bǔ)覺，還來得及嗎？
很糟糕，這樣的想法，對于鞏固短期記憶，是沒有效果的。
短期記憶需要在24小時內(nèi)及時鞏固，保持記憶力的秘訣，就是每天都能睡個好覺。
那么，是不是睡得越多，我們的記憶效果就越好呢？
也不是。
個體差異的存在，導(dǎo)致了適合每個人的睡眠時長不同。有的人睡6個小時就能精力滿格，有的人得9個小時才行。
而睡眠時長和身體狀態(tài)的關(guān)系，類似于一個拋物線形的曲線。
睡得過少或過多，都會對我們的身體，帶來不同程度的危害。
根據(jù)自己的最佳睡眠時長，培養(yǎng)最適合自己的睡眠習(xí)慣，就是效果最好、性價比最高的。
02.
睡眠不足會變丑
且更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒
一項(xiàng)調(diào)查顯示，兩個小時的睡眠缺失，足以給外表帶來嚴(yán)重影響。
僅僅一周時間，參與調(diào)查的女性中長出細(xì)紋的數(shù)量上升了45%，斑點(diǎn)增加了13%，眼睛變紅且浮腫，皮膚變得缺乏彈力和松弛下垂。
而參與調(diào)查的人，也感到自身魅力下降，對于環(huán)境更加敏感，表示“自尊心水平下降了20%”。
而睡眠不足，也會導(dǎo)致肥胖。
睡眠不足的女性，會比睡眠充足的受試者，擁有較高的BMI值（身體指數(shù)）。
缺少睡眠，會導(dǎo)致身體內(nèi)各種激素水平的變化，并影響食欲。帶來自制力的減弱，更傾向于吃甜食和高熱量的垃圾食品，并增加患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險。
想要恢復(fù)好身材，擁有一個健康的身體，變美變自信？那就先從睡個好覺開始。
上面一章提到，睡眠不足會影響記憶。
更加值得注意的是，它會帶來「有偏差」的記憶：
睡眠不足的受試者，記憶會比正常人下降40%。
其中，對積極和中性的詞匯，記憶能力會衰退50%；而對消極的記憶，只衰退20%。
那些沮喪的記憶，更容易留在我們的腦內(nèi)，更加難以忘記。
一個失眠的夜晚，除了讓我們第二天無精打采，更容易被負(fù)面情緒乘虛而入。
千萬別不舍得睡。
很多人睡眠不足，并非因?yàn)樘?，而是「主動選擇」的結(jié)果。因?yàn)榘滋鞗]有利用好，想通過晚睡，來獲得內(nèi)心的滿足感。
但是晚睡帶來的短暫安慰，卻會加重更長期的焦慮。
睡眠不足，會影響到我們第二天的狀態(tài)，無法很好完成任務(wù)來讓我們「滿意」。
這會讓我們在獨(dú)處的時間里，更加懼怕第二天的到來，再次推遲入睡時間。
一邊試圖抓住每分每秒，一邊躺在床上浪費(fèi)時間；導(dǎo)致生活失去控制，陷入更嚴(yán)重的焦慮當(dāng)中。
而實(shí)際上，治療焦慮、緩解壓力最好的方式，就是通過睡眠。
在深度睡眠的快速眼動階段，降腎上腺素會被抑制。（一種會導(dǎo)致壓力的化學(xué)物質(zhì)）
這使得我們的身體保持平靜，在零壓狀態(tài)下，得到更好地休息。
同時，在快速眼動階段，大腦會對白天的經(jīng)歷，進(jìn)行復(fù)習(xí)加工，類似于我們的「每日復(fù)盤」。
這個階段，大腦又變身心理和情感專家，幫助我們接受白天發(fā)生的事件，尤其是情緒化的事件。
很多我們白天生氣、想不通的事情，一覺醒來會被完全遺忘，或是覺得“沒什么大不了的”。
這是因?yàn)樵谕砩铣渥愕乃邥r間內(nèi)，大腦已經(jīng)說服我們，接受了這些事件。
而睡眠不足，會導(dǎo)致大腦無法完成情緒的消化過程，會讓負(fù)面情緒殘留、發(fā)酵，讓積極情緒寡不敵眾。
長此以往，這會影響我們的情緒、自信心，會干擾我們的生活節(jié)奏和安排，甚至帶來性格上的永久性改變。
03.
讓你睡得更好的幾個建議
中國睡眠研究會的數(shù)據(jù)顯示：中國成年群體的失眠率高達(dá)38.2%，超過3億人存在睡眠問題。
很大的原因在于，我們對身體缺乏了解，想讓自己好好睡覺，卻不小心為入睡制造了障礙。
關(guān)于睡眠一個長期的誤區(qū)是：
我們會對標(biāo)之前的入睡時間，來「強(qiáng)迫」自己準(zhǔn)時睡覺。最后在把“我TM究竟睡著了沒有”問了一百遍之后，又「被迫」拿起了手機(jī)。
更科學(xué)的做法是，我們應(yīng)該困了再上床。
有時候我們會因?yàn)槌燥執(zhí)?，或是看了刺激的電影，讓大腦到點(diǎn)了依然過度興奮。（所以晚餐不要吃得過遲，睡前的三個小時避免劇烈運(yùn)動）
千萬別強(qiáng)行入睡，可以試著看上幾頁書，或者做一些舒緩運(yùn)動來幫助放松，把大腦給哄好。
醞釀困意的時間，千萬不要拿來玩手機(jī)。
電子設(shè)備的屏幕產(chǎn)生的藍(lán)光，可以將我們的生物鐘，推遲4-6個小時之久。
藍(lán)光作為一種短波光，會作用于視網(wǎng)膜，抑制大腦松果體分泌褪黑素。而褪黑素，就是使我們產(chǎn)生睡意的激素。
所以在入睡前，我們可以拉上遮光窗簾，關(guān)閉電子設(shè)備，制造一個較暗的入睡環(huán)境；告訴身體：我們準(zhǔn)備好了，可以睡覺了。
那么，如何確定最適合自己的睡眠時間？
我們可以記錄就寢時間和起床時間，以及可能對睡眠產(chǎn)生影響的事件或心情，來幫助我們分析，找出最適合自己的入睡時間和節(jié)奏。（可以通過智能手環(huán)或智能手表來自動記錄）
而且通過記錄起止時間，可以計算出我們的睡眠效率：
實(shí)際睡眠時間 ÷ 躺在床上的時間×100％。
比如我們臥床時間為10小時，實(shí)際睡眠時間為8小時，那么睡眠效率就是8 ÷ 10 ×100％ = 80％。
當(dāng)睡眠效率低于 85% 時，我們的睡眠就需要好好改善。
最后再說一點(diǎn)：很多人會在明天不用上班的周五、周六，報復(fù)性地熬夜，把前幾天落下的電視劇和游戲刷回來。
并不是不可以啊，適度地滿足欲望、發(fā)泄情緒也是有好處的。不過別睡太晚，與工作日的誤差，最好控制在兩小時內(nèi)。
這樣方便我們調(diào)整作息，完成軟著陸，把對周一的影響降到最低。
寫在最后
最后推薦兩本書，感興趣的朋友們可以看看：
1、《夜腦》（作者理查德·懷斯曼）
書中的很多觀點(diǎn)，可以更新我們對睡眠的認(rèn)知。比如：躺在床上假裝打哈欠，居然可以「騙過」我們的大腦，讓我們更快速地入睡。
而半夜易醒，也并非睡眠差的體現(xiàn)。因?yàn)樵谝粋€睡眠周期結(jié)束的節(jié)點(diǎn)，人是很容易醒過來的。
2、《睡眠革命》（作者尼克·利特爾黑爾斯）
這本書，算是睡眠界中的「圣經(jīng)」般的存在。
通過對睡眠類型、周期和環(huán)境的分析，給我們每個人都提供了具體建議和優(yōu)化方向。幫助我們找到最適合的個性化方案，達(dá)到最佳的精神狀態(tài)。
兩個白噪音APP推薦：
我們或許會覺得，入睡時越安靜越好。
但其實(shí)完全安靜或過分吵鬧，都對入睡不利。
有一點(diǎn)若有若無的白噪音，更容易讓人安心進(jìn)入夢鄉(xiāng)。通過播放下雨、海浪、風(fēng)聲，能讓我們更快入睡。
1、小睡眠
最好用的助眠APP之一。
聲音種類非常地豐富，像是雪落傘上的不經(jīng)意、清涼的夏日蘇打水，應(yīng)有盡有。而且可以混合音效，有檢測睡眠、緩解失眠的功能。
現(xiàn)在也有小程序了，使用起來更加方便，無腦推薦！
2、Sleepo
頁面非常簡潔，而且聲音的選擇也非常地多。
還可以根據(jù)天氣和心情，來自動設(shè)置聲音，非常地用心了。也可應(yīng)用于放松、工作、冥想等場景，是一款零差評的小眾寶藏APP。
關(guān)于睡眠的干貨分享就到這里，希望能夠帶給你啟發(fā)。
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