哪些動作鍛煉肱三頭??？肱三頭肌鍛煉大全[gif動圖

肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂。肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

肱三頭肌健身圖解

哪些動作鍛煉肱三頭??？肱三頭肌鍛煉大全[gif動圖]

下面是肱三頭肌鍛煉系列：

（1）杠鈴頸后臂屈伸

鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習。

動作要領(lǐng)：

1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2. 動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將杠鈴舉回起始的位置。重復。

（2）啞鈴頸后臂屈伸

雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。

1） 坐在長凳上，雙手持一對啞鈴，直舉過頭頂。

2） 手掌相內(nèi)，彼此相對，上臂位于雙耳外側(cè)。

訓練動作：

3） 上臂保持不動，緩緩屈肘，在頭后下低啞鈴，能下多低下多低。

4） 稍稍停頓，然后緩緩舉起啞鈴，回復到起始位置。

5） 重復上述動作。

動作要領(lǐng)：

· 除了肘部之外，其它部位都不動。使上臂始終保持在雙耳外側(cè)，這樣可以使你的肩膀部參與動作。

· 在整個動作過程中，后背始終保持自然姿勢。

· 三頭肌始終保持緊張。當你緩緩下低啞鈴時，你應當感到肌肉群在舒展；當你在頭后舉起啞鈴時，你應當感到肌肉群在收縮。

（3）杠鈴仰臥臂屈伸

鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

（4）啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

動作要領(lǐng)：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

（5）凳上反屈伸：仰臥反撐

動作要領(lǐng)：

1.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。