有一雙強(qiáng)壯的手臂，一直以來是男生們長(zhǎng)期追求的健身目標(biāo)，不僅使身材更加完美，還會(huì)給生活帶來方便。只有增強(qiáng)雙臂肱三頭肌的鍛煉，才能讓你的理想變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。
肱三頭肌位于上臂的后側(cè)，屬于三大肌群（頭頸肌、軀干肌、四肢肌）中的上肢肌。是由長(zhǎng)頭、內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭構(gòu)成長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都起于肱骨的背面，肱三頭肌主要功能是近固定時(shí)，前臂在肘關(guān)節(jié)處伸直，上臂在肩關(guān)節(jié)處后伸長(zhǎng)頭，遠(yuǎn)固定時(shí)上臂在肘關(guān)節(jié)處伸直。
想要提高它的刺激程度，就要進(jìn)行有針對(duì)的動(dòng)作鍛煉，平時(shí)接觸的動(dòng)作很多，但孤立性最強(qiáng)的莫過于雙臂屈伸。雙臂屈伸的動(dòng)作種類很多，根據(jù)動(dòng)作的不同，針對(duì)肱三頭肌的三個(gè)頭的刺激也會(huì)存在著差異，今天我們就來聊聊這個(gè)動(dòng)作。
啞鈴坐姿臂屈伸
? 身體坐姿，雙腳全腳掌著地，雙手托住啞鈴在頭頂上方，手掌心朝上，上臂貼緊耳朵兩側(cè)，保持雙臂豎直。
? 雙臂屈肘彎曲，上臂保持不變，前臂向后運(yùn)動(dòng)，將啞鈴降到腦后。
? 最低點(diǎn)，保持動(dòng)作1秒，然后前臂慢慢升起回到起點(diǎn)。
? 整個(gè)動(dòng)作過程，保持三頭肌的持續(xù)收縮和拉伸。
雙杠臂屈伸
? 雙臂伸直，不要鎖死肘部，將身體撐在雙杠上方，挺胸抬頭，身體保證正直不要前傾，讓雙肘貼緊身體。
? 緩慢下降身體，注意手肘向后的幅度。
? 稍停幾秒，然后將身體還原。
仰臥杠鈴臂屈伸
? 身體仰臥平凳上，雙手窄距正握杠鈴，位置在頭頂?shù)纳戏?，重心下落時(shí)在肩胛骨上。
? 然后雙臂屈肘，肩部保持穩(wěn)定，向后降落杠鈴至前額處。
? 保持動(dòng)作1秒，做大限度保持三頭肌的張力。
? 然后收縮三頭肌，雙手緩慢將杠鈴升起回到起點(diǎn)，雙臂伸直。
凳上反屈伸
? 身體仰臥，雙手背后撐在高凳上，雙腳放在較矮的凳子上或者地面上，身體其它部位懸空。
? 放松雙肩，雙臂慢慢屈肘，身體的臀部下沉。
? 在最低點(diǎn)，保持動(dòng)作幾秒鐘，做大限度的收縮肱三頭肌。
? 然后控制三頭肌的發(fā)力，使身體向上運(yùn)動(dòng)，回到原來位置。
雙臂屈伸的注意事項(xiàng)
1、整個(gè)動(dòng)作要有控制的進(jìn)行，建議使用的重量，保持在10RM-12RM之間，切記不要使用大重量。
2、每個(gè)動(dòng)作，建議訓(xùn)練強(qiáng)度做3-5組，每組做8-12次，每周進(jìn)行1-2次的鍛煉，動(dòng)作結(jié)束不要忘了放松三頭肌。
3、為了更好的刺激三頭肌，要保證以肘部帶動(dòng)前臂運(yùn)動(dòng)，上臂和肩部要保持穩(wěn)定。
當(dāng)然鍛煉肱三頭肌的方法好有很多，例如：窄距推胸、繩索肱三下壓、俯身臂屈伸、鉆石俯臥撐等，這些動(dòng)作不僅能有效的鍛煉三頭，還能牽帶著鍛煉胸肌和背肌，這需要訓(xùn)練者從自己的鍛煉目標(biāo)出發(fā)，更好的提高目標(biāo)肌肉的鍛煉效果，也可以把這些動(dòng)作融合到練臂的復(fù)合訓(xùn)練中，這樣會(huì)使鍛煉效果更有效。
希望以上的雙臂屈伸動(dòng)作，能夠給朋友們帶來幫助，在鍛煉過程中，會(huì)存在著很多的困難，但是我們必須堅(jiān)持，最后才能收獲成果。
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